प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज क्या है और कैसे करें इस वर्कआउट को?

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज खासतौर पर पैरों के लिए होता है। बॉडी एक्टिविटी और कई एक्सरसाइज का प्रभाव बढ़ाने के लिए प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज (Plyometric exercises) बहुत जरूरी है। प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज करने से पैरों की मसल्स काफी मजबूत होती है। प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज करते वक्त ज्यादा से ज्यादा एनर्जी लगाना पड़ता है। ऐसा करने से बॉडी की मसल्स में ज्यादा खिंचाव आता है। मांसपेशियों में ज्यादा खिंचाव होने से आपके बॉडी के नीचे के हिस्से वाली मसल्स और ज्यादा मजबूत होती है। प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज से जुड़ी खास बातें आज इस आर्टिकल में आपके साथ हम शेयर करने जा रहें हैं। 

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज (Plyometric exercises) के अंतर्गत आने वाले व्यायाम कौन-कौन से हैं?

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज के अंतर्गत निम्नलिखित वर्कऑउट्स आते हैं-

1. फ्रंट बॉक्स जंप (Front box jump)

फ्रंट बॉक्स जंप करने से आपके क्वाड्स और ग्लूट मसल्स को मजबूती मिलती है। यह मसल्स आपके कूदने, चलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बॉक्स की आवश्यकता पड़ती है। सबसे पहले आप बॉक्स के दोनों कोनों के बराबर पैर रखकर, यानी दोनों पैरों के बीच कुछ फासला बनाकर खड़े हो जाएं। खड़े होते वक्त ध्यान रखें कि आपके दोनों कंधे एक बराबर होने चाहिए। इसके बाद फिर आप स्क्वॉट्स की पुजिशन (पोजीशन) में आ जाएं। फिर इसी पुजिशन (पोजीशन) में बॉक्स के नीचे कूद जाएं या जंप करें। फिर उसी पुजीशन में बॉक्स पर चढ़ जाएं।

2. एक्सप्लोसिव स्टार जंप (Explosive star jumps)

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल एक्सप्लोसिव स्टार जंप दूसरी सबसे महत्वपूर्ण वर्कआउट है। इस वर्कआउट को करने से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, काफ मुख्य मसल्स पर काम करती हैं। इसे करने के लिए स्क्वॉट्स की पुजिशन (पोजीशन) में आएं और ऊपर कूदते हुए अपने हाथों को खोल लें। इसी तरह जमीन पर दोबारा नीचे कूदें।

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3. फ्रॉग जंप (Frog jump)

अगर आपको पैरों में हमेशा दर्द महसूस होता है, तो फ्रॉग जंप एक्सरसाइज आपको जरूर करना चाहिए। इस एक्सरसाइज से ग्लूट और काफ मसल्स काफी मजबूत होता है। इसके साथ ही बॉडी के किसी भी हिस्से में अगर फैट जमा होता है, तो यह फैट को बर्न करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को कंधों जितना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और तलवों के आगे का हिस्सा थोड़ा बाहर की तरफ रखें। फिर स्क्वॉट्स पुजिशन में खड़े होकर हथेलियों को जमीन पर आगे की तरफ रखें। अब एड़ियों से जोर लगाते हुए ऊपर की तरफ कूदें। कुछ समय तक इस वर्कआउट को दोहराते रहें।

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4. आइस स्केटर एक्सरसाइज (Ice skater workout)

आइस स्केटर पैरों के लिए काफी फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज से भी पैरों की मसल्स मजबूत होती है। इस व्यायाम को करने के लिए कर्टसी लंज पुजिशन (पोजीशन) में खड़े हो जाएं। जैसे आप स्क्वॉट्स कर रहे हों। स्क्वॉट्स करने वाली पुजिशन (पोजीशन) में बाएं पैर को दाएं पैर के पीछे ले जाते हुए, फिर दाएं पैर को बाएं पैर के पीछे ले जाते हुए कूदें। ऐसा बार-बार करने से आपकी जांघों की मांसपेशियों पर काफी बल पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने से पैरों में काफी मजबूती और मांसपेशियों में तनाव आता है।

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5. क्लैपिंग पुश अप्स (Clapping push ups)

क्लैपिंग पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। फिर जैसे सीधे होकर पुश अप्स करते हैं, पुश अप्स करें। जब आप नीचे की ओर आने लगें, तो उस समय दोनों हाथों से क्लैपिंग करते हुए पुश अप्स करें। फिर ऊपर की ओर उठते हुए फर्श से सपोर्ट हटा लें। फिर फर्श की ओर आते ही कुछ सेकेंड के लिए सपोर्ट लेते हुए क्लैपिंग करें। ध्यान रहे, जब आप यह स्टेप कर रहे हों, उस वक्त आपके दोनों पैर सीधे होने चाहिए। सारा बल आपका हाथों पर लगे और पैरों पर।

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज को ज्यादातर एथलीट खिलाड़ी ही करते हैं। उनके लिए पैरों को स्वस्थ रखना काफी जरूरी होता है। हालांकि सामान्य लोगों के लिए भी पैरों को मजबूत करना काफी जरूरी है। यह हमारे बॉडी का सबसे अहम अंग है। पैरों में मजबूती आने से हमारी बॉडी में एनर्जी बैलेंस रहती है।

आप विशेषज्ञ की निगरानी में रहकर इस एक्सरसाइज की प्रैक्टिस करें, ताकि यह पता लगे कि आप सही तरीके से इसे कर रहे हैं या नहीं। ऐसा करने से वो आपको नई टैक्नीक भी बता सकते हैं, जिसे सझकर इस वर्कआउट को आसानी से किया जा सकता है।

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प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज (Plyometric exercises) के कुछ जरूरी टिप्स

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज से जुड़ी अहम टिप्स निम्नलिखित हैं। जैसे:

वार्म अप के साथ शुरुआत करें:

किसी भी एक्सरसाइज की शुरुआत वॉर्मअप के साथ करनी चाहिए । पैरों की भी एक्सरसाइज करने से पहले 5 से 10 मिनट का कार्डियो या स्ट्रेचिंग वॉर्मअप जरूर करें। किसी भी तरह का वाॅर्मअप, फिर चाहे वो ट्रेडमील पर चलना हो, जॉगिंग या रनिंग करना हो, तो ये आपको लेग वर्कआउट करने के लिए मेंटली और फिजिकली तैयार होने में मदद कर सकता है। हफ्ते में दो बार रनिंग करना या जॉगिंग करना भी आपके पैरों को फिट रखने में मदद कर सकता है। इसके अलावा वॉर्मअप करने से आपके पैरों के मसल्स भी मजबूत होते हैं।

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज की बेसिक्स से शुरुआत करें:

लंजेज (lunges), एस्क्वेट्स (squats), डेडलिफ्ट्स (deadlifts), और काफ रेजेज (calf raises) जैसी पैरों की  बेसिक एक्सरसाइज से शुरूआत करनी चाहिए।। इससे पैरों की मसल्स धीरे-धीरे मजबूत होते हैं।  हालांकि यह ध्यान रखें कि पैरों के मसल्स को मजबूत होने में थोड़ा वक्त लग सकता है। आप अपने बॉडी वेट का इस्तेमाल करते हुए बेसिक स्क्वॉट्स करना किसी भी लेग वर्कआउट के लिए एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। एक बेसिक स्क्वॉट्स से आप जंप स्क्वॉट्स (jump squats), split squats और बारबेल स्क्वॉट्स तक जा सकते हैं। इसके अलावा लंजेज करना भी भी आपके क्वेड मसल्स को टोन करने का एक बेहतर तरीका हो सकता है। 

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज के बाद मसल्स को स्ट्रेच जरूर करें:

आपको स्ट्रेचिंग किसी भी तरह की चोट से बचाएगी। ब्लड सर्क्युलेशन बढ़ाएगी और मसल्स की थकान दूर करने में भी आपकी मदद करेगी। ये आपके वर्कआउट का एक ऐसा जरूरी स्टेप है, जिसे आपको कभी नहीं भूलना चाहिए। अपने मसल्स को प्रोपरली स्ट्रेच करें। अपने मेजर मसल ग्रुप (काल्व, थाई, हिप्स, लोअर बैक) पर ध्यान दें और किसी भी एक साइड की हुई स्ट्रेच को हमेशा अपनी बॉडी के दोनों हिस्सों (या पैरों) पर करते हुए अपने बॉडी के दोनों साइड्स को स्ट्रेच किया करें। स्मूद मोशन में स्ट्रेच करें। स्ट्रेच करते वक्त कभी बाउन्स न किया करें, क्योंकि इसकी वजह से आपको चोट लग सकती है। ध्यान रखें कि आप स्ट्रेच करते वक्त सांसें ले रहे हैं और हर एक स्ट्रेच को कम से कम 30-60 सेकेंड के लिए होल्ड भी करें। स्ट्रेच को कितनी देर तक और किस हद तक बनाए रखे जाने का एक सिंपल सा नियम ये है कि थोड़ा सा डिसकंफर्ट होना ठीक है, लेकिन आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। जब आपकी मसल्स धीरे से रिलीज होंगी, तब आपको जरा सा तनाव का अहसास होगा, लेकिन अगर आपको किसी भी तरह का दर्द या चोट का अहसास हो रहा हो, तो फिर इसे यहीं रोक कर अपने लिए कम्फर्टेबल तरीके से स्ट्रेचिंग करें।

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बॉडी फिट रखने के लिए डायट पर भी विशेष ध्यान देना जरूरी है। नीचे दिए इस वीडियो लिंक को क्लिक कर जानिए रेग्यूलर डायट से जुड़ी खास जानकारी

प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज से जुड़े सवाल और उनके जवाब

सवाल: प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज से क्या लाभ मिल सकते हैं?

जवाब: इस वर्कआउट को ठीक तरह से करने से मसल्स को मजबूती मिलने के साथ-साथ आपके दौड़ने की स्टेमिना बढ़ सकती है, आप ज्यादा से ज्यादा ऊंचा जंप कर सकते हैं। यहां तक की किसी भी खेल में आप और बेहतर परफॉर्म कर सकते हैं।

सवाल: प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज सप्ताह में कितनी बार की जानी चाहिए?

जवाब: रिसर्च के अनुसार इस वर्कआउट को एक सप्ताह में 1 से 3 बार तक किया जा सकता है। लेकिन यह आपकी शारीरिक बनावट और शारीरिक क्षमता पर भी निर्भर करती है कि आपको सप्ताह में एक बार, दो बार या तीन बार करना है या नहीं। इसलिए इसकी जानकारी आप अपने फिटनेस एक्सपर्ट से जरूर लें।

सवाल: इस व्यायाम के डिसएडवांटेज क्या हो सकते हैं?

जवाब: प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज के दौरान इंजुरी का खतरा ज्यादा रहता है। इसलिए इस व्यायाम के दौरान ध्यान केंद्रित रखें।

सवाल: क्या नंगे पांव प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज किया जा सकता है?

जवाब: इस वर्कआउट के दौरान आरामदायक और पतले सोल वाले शूज बेहतर माने जाते हैं।

अगर आप प्लियोमेट्रिक एक्सरसाइज (Plyometric exercises) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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