कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन करने से पहले जान लें ये बातें....

यदि हाल ही में आप हाय कोलेस्ट्रॉल के साथ डायग्नोस हुए हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या कोलेस्ट्रॉल में पनीर या चीज का सेवन किया जा सकता है या नहीं। कई तरह के फूड आइटम्स में मौजूद कोलेस्ट्रॉल आपके ब्लड कोलेस्ट्रॉल और हार्ट डिजीज के रिस्क को बढ़ाता है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके द्वारा ली जाने वाली कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को एकदम ही नजरअंदाज कर देना चाहिए। जैसे हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज (Cheese in high cholesterol) का सेवन किया जा सकता है लेकिन, एक संतुलित मात्रा में।

इस विषय में अधिक जानकारी के लिए यह आर्टिकल पढ़िए जहां बताया गया है कि हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज (Cheese in high cholesterol) जैसे पसंदीदा खाद्य पदार्थों को आप अपनी डायट में कैसे रखें।

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सैचुरेटेड फैट बनाम कोलेस्ट्रॉल (Saturated Fat vs. Cholesterol)

कोलेस्ट्रॉल एक वैक्स (wax) जैसा सब्सटैंस है जो ब्लड में बहने वाले फैट में पाया जा सकता है। हेल्दी कोशिकाओं के निर्माण के लिए आपकी बॉडी को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। फिर आखिर, कोलेस्ट्रॉल को खराब क्यों माना जाता है? कोलेस्ट्रॉल दो तरह के होते हैं: लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (low-density lipoprotein (LDL) और हाय डेंसिटी लिपोप्रोटीन (high-density lipoprotein (HDL)। एलडीएल को कभी-कभी "बैड" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह आपके शरीर के टिश्यूज तक कोलेस्ट्रॉल पहुंचाता है। एचडीएल को कभी-कभी "गुड" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

यह आपके शरीर के टिश्यूज से कोलेस्ट्रॉल को आपके लीवर तक ले जाने में हेल्प करता है ताकि यह आपके सिस्टम से बाहर निकल सके। दूसरी ओर, सैचुरेटेड फैट यानी संतृप्त वसा, फूड्स में फैट की मात्रा को बताता है। यह ज्यादातर उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एनिमल प्रोडक्ट्स से बने होते हैं। बहुत अधिक सैचुरेटेड फैट आपके ब्लड में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ा सकता है। अधिकांश लोगों को प्रति दिन ज्यादा से ज्यादा 18 ग्राम सैचुरेटेड फैट, या अपनी डेली कैलोरी इन्टेक के सात प्रतिशत से स्टिक रहने की कोशिश करनी चाहिए। कोलेस्ट्रॉल में पनीर या चीज का सेवन : किसमें हैं कितना कोलेस्ट्रॉल?

चीज की कई अलग-अलग किस्में हैं। सभी चीज कैल्शियम का एक अच्छा सोर्स हैं, लेकिन उन सभी में फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा समान नहीं होती है। जैसे- मोज़रैला (mozzarella) चीज में कोलेस्ट्रॉल प्रति 1 ऑउंस (28 ग्राम) में 18 मिलीग्राम और 1 ऑउंस (28 ग्राम) में सैचुरेटेड फैट 2.9 ग्राम मिलीग्राम होता है। वहीं स्किम/नॉनफैट

(skim/nonfat) पनीर या इंडियन कॉटेज चीज (Indian cottage cheese) के 28 ग्राम पोर्शन में सैचुरेटेड फैट 0.5 ग्राम और कोलेस्ट्रॉल 4.8 मिलीग्राम होता है।

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क्या आपको हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज के सेवन से बचना चाहिए?

क्योंकि शोध मिक्स्ड है, इसलिए जनरल रेकमेंडेशन करना संभव नहीं है कि हाय कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को पनीर या चीज के सेवन से बचना चाहिए। इसके बजाय, ओवरऑल डायट पर ध्यान देना जरूरी है। जब आप पनीर या चीज खाते हैं तो अन्य खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल को कम कर देना चाहिए। एक हाय कार्बोहाइड्रेट डायट उन लोगों में कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय संबंधी रिस्क फैक्टर्स को बढ़ा सकता है, जो पनीर जैसे व्होल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स खाते हैं।

पनीर या चीज के सेवन पर विचार करने के लिए कोलेस्ट्रॉल ही एकमात्र फैक्टर नहीं है। ज्यादातर चीज सोडियम में हाय होते हैं, जो ब्लड प्रेशर को बढ़ा सकते हैं। जो लोग पनीर या चीज खाना चाहते हैं, उन्हें अपनी डायट में दूसरे एडजस्टमेंट्स करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि प्रोसेस्ड फूड प्रोडक्ट्स से मिलने वाले सोडियम को कम करना या रेड मीट को कम करना। एक डॉक्टर या डायटीशियन आपके लिए एक डायट प्लान बनाने में हेल्प कर सकते हैं। इसलिए, उनसे सलाह लें।

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ाता है : जानें क्या कहती है स्टडी नेशनल कैंसर इंस्टिट्यूट के अनुसार, चीज अमेरिकन डायट में कोलेस्ट्रॉल रेजिंग फैट का टॉप फूड सोर्स है। चीज कोलेस्ट्रॉल में हाय है, लेकिन, 2015 से यूएसडीए डाइयट्री गाइडलाइन्स के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल युक्त फूड्स खाने वाले व्यक्ति और उनके ब्लड कोलेस्ट्रॉल के लेवल के बीच कोई क्लियर लिंक नहीं है। कोलेस्ट्रॉल के बजाय, चीज में मौजूद सैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है। हालांकि, रिसर्च के रिजल्ट काफी मिक्स्ड है।

2015 की एक स्टडी में 55 वर्ष की आयु के बाद डेयरी प्रोडक्ट्स खाने और हार्ट डिजीज के बीच कोई लिंक नहीं पाया गया। वास्तव में, इस स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों ने हाय फैट डेयरी प्रोडक्ट्स खाए, उनमें स्ट्रोक से मरने की संभावना कम थी। 2017 में नुट्रिशन एंड डायबिटीज जर्नल में छपे एक शोध में डेयरी कन्सम्प्शन और हेल्थ रिस्क फैक्टर्स के बीच एक कॉम्प्लिकेटेड लिंक पाया गया। वैसे तो पनीर कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ाने में एक भूमिका निभा सकता है, लेकिन हेल्दी डायट के हिस्से के रूप में इसे मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है।

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हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन कैसे करें?

आप हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज खा सकते हैं और हेल्दी कोलेस्ट्रॉल के लेवल को मेन्टेन रख सकते हैं। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल नुट्रिशन की एक स्टडी में बताया गया है कि मक्खन की पनीर की समान मात्रा का सेवन एलडीएल को नहीं बढ़ाता है। इसलिए, ऐसा बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि हाय कोलेस्ट्रॉल होने पर आपको पनीर या चीज को अपनी डायट से पूरी तरह से हटा देना चाहिए। हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन करते समय यहां बताए गए टिप्स याद रखें:

• कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन करते वक्त पोर्शन साइज का रखें ध्यान: कोलेस्ट्रॉल लेवल को मेंटेन करने के लिए आपको चीज को पूरी तरह से डायट से हटाने की बजाय उसके पोर्शन साइज को कम करने की जरूरत है। जैसे सैंडविच पर पनीर के तीन स्लाइस रखने के बजाय, एक ही रखें।
• कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज के लिए लो फैट करें चूज : अपने रेसिपीज के लिए हाय फैट चीज या पनीर के बजाय लो फैट चीज को चुनें। अच्छी बात यह है कि दोनों के ही टेस्ट में कोई अंतर नहीं मिलेगा।
• वीगन चीज का विकल्प चुनें: सोया जैसे पौधों के प्रोडक्ट्स से बने पनीर के ऑप्शन को भी आप ट्राई कर सकते हैं। वेगन चीज में फुल फैट डेयरी प्रोडक्ट्स की तुलना में सैचुरेटेड फैट कम होता है। मार्केट में मौजूद टोफू चीज इसका एक अच्छा ऑप्शन है।

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आप कोलेस्ट्रॉल के लेवल को हेल्दी रेंज में रख सकते हैं और फिर भी हाय कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज का सेवन कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए सेल्फ-रेगुलेशन मुश्किल होता है। ऐसे में यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेज टीएलसी (थेराप्यूटिक लाइफस्टाइल चेंजेज) प्रोग्राम को फॉलो करने की सिफारिश डॉक्टर द्वारा की जाती है। यह प्रोग्राम तीन लाइफस्टाइल कंपोनेंट्स से बना है: डायट, फिजिकल एक्टिविटी और वेट मैनेजमेंट। आहार के जरिए हर दिन लिए जाने वाले सैचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने का टारगेट रखा जाता है। वहीं, फिजिकल एक्टिविटी और वेट मैनेजमेंट आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल में रख सकता है।

नियमित रूप से व्यायाम करना वजन घटाने में मदद करता है और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसके लिए आपका डॉक्टर या डायटीशियन इसके लिए बेस्ट रहते हैं। इसलिए, आज ही उनके पास विजिट करें और अपनी समस्या के लिए बेस्ट सॉलूशन जानें। कोलेस्ट्रॉल में पनीर और चीज के सेवन में अधिक जानने के लिए एक्सपर्ट की सलाह लें।