अपने शरीर में बदलाव लाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन नामुमकिन नहीं है। आजकल बिगड़ती जीवनशैली में रोजाना कसरत करना और फिट रहना बेहद जरूरी हो गया है। बात चाहे वजन कम करने की हो, शरीर को सुडौल या मसल्स बनाने की। डंबल एक्सरसाइज के लाभ हर फिटनेस ट्रेनिंग का अहम हिस्सा बनती जा रही हैं। डंबल एक्सरसाइज के लाभ भी कई हैं। क्योंकि यह जिम में ही नहीं, बल्कि घर पर भी आसानी से कर सकते हैं, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए डंबल का प्रयोग किस तरह से कर रहे हैं। आज हम आपको डंबल एक्सरसाइज के लाभ बताने जा रहे हैं। जानिये, टॉप 10 डंबल एक्सरसाइज (Dumbbell Exercise) और उनके फायदे।
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टॉप 10 डंबल एक्सरसाइज के लाभ
1. डंबल बेंच प्रेस
कैसे करें
- डंबल बेंच प्रेस करने के लिए आपको एक फ्लैट टेबल पर लेटना है।
- टेबल ऐसा हो जिसमें आपके पैर जमीन पर रखें हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों।
- दोनों हाथों में डंबल को पकड़ पर अपनी बाजुओं को सीधा ऊपर ले जा कर नीचे लाना है।
- आपकी बाजुओं में पर्याप्त दूरी होनी चाहिए।
- डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए इसी व्यायाम को बार-बार दोहराएं।
फायदे
डंबल के सहारे से की जाने वाली डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज छाती के लिए सबसे बेहतरीन होती है। इसके लिए एक फ्लैट बेंच की जरूरत पड़ती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स, ट्राइसेप्स और कंधों का अच्छा व्यायाम हो जाता है।
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2. चेस्ट प्रेसेस
इस एक्सरसाइज को स्टेबिलिटी बॉल और डंबल के सहारे से किया जाता है।
कैसे करें
- चेस्ट प्रेसेस करने के लिए आपको स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर इस तरह से लेटना है कि आपका सिर और ऊपर का कंधा बॉल के ऊपर हो और बाकि का हिस्सा बॉल से दूर हो।
- आपके पैर जमीन पर टिके होने चाहिए।
- इसके आप अपने हाथों में डंबल लें और अपनी बाजुओं को ऊपर की तरफ ले जाएं।
- आपकी बाजुएं सीधी होनी चाहिए। ऐसा बार-बार करें।
फायदे
इस व्यायाम को करते हुए आपके शरीर का संतुलन बना रहना बहुत जरूरी है। इस एक्सरसाइज से आप अपने शरीर का संतुलन बनाए रखना सीख सकते हैं।
3. फ्रंट राइसेस
कैसे करें
- फ्रंट राइसेस करने के लिए अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें।
- अब अपनी दाईं बाजू को ऊपर उठाएं और कोहनी को सीधा रखते हुए अपने सामने ले जाएं।
- यह बाजू जमीन से बिल्कुल समानांतर होनी चाहिए।
- फिर अपनी पुरानी स्थिति में वापस आ जाएं और इसी प्रक्रिया को दाईं बाजू के साथ दोहराएं।
फायदे
डंबल से की जानी वाली इस एक्सरसाइज से शरीर के ऊपरी हिस्से का अच्छा व्यायाम हो जाता है। यह कंधे और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी सहायक है। जिसे करके आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
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4. सीटेड शोल्डर प्रेस
कैसे करें
- सीटेड शोल्डर प्रेस करने के लिए आपको किसी कुर्सी पर सीधा बैठना है।
- अपने हर हाथ में डंबल पकड़ें।
- इन्हे अपने कंधों के साइड में ले जाएं।
- अब अपनी बाजुओं को ऊपर ले जाएं जब तक आपकी कोहनिया सीधी न हो जाएं।
- फिर से इसे सामान्य स्थिति में आएं और इसे बार-बार दोहराएं।
फायदे
डंबल के साथ इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के ऊपरी हिस्से के मसल्स की अच्छी कसरत होती है। इसके साथ ही यह उनकी मजबूती के लिए भी सहायक है।
5. डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए करें अपराइट रौ
कैसे करें
- इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- आपके कंधे भी साइड और एक दूसरे से दूर होने चाहिए।
- अपने डंबल को अपने हाथों में पकड़ लें।
- अब इन्हें अपने शरीर के पास रखें और धीरे धीरे अपनी चिन के पास ले आएं।
- कुछ देर तक ऐसे रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं और इसे दोहराएं।
फायदे
कंधों और टरपेजियस मसल्स के लिए यह एक्सरसाइज बहुत अच्छी है। इसे करना भी कोई मुश्किल नहीं है। यही नहीं यह बहुत प्रभावी भी है। ऐसा करने से भी आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
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6. बेंट-ओवर रौ
कैसे करें
- बेंट-ओवर रौ करने के लिए बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने डंबल को दोनों हाथों में पकड़ें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हुए थोड़े से झुक जाएं।
- अपने हाथों को नीचे कर लें।
- अब अपनी बाजुओं को मोड़ लें।
- इसके बाद फिर से उसी स्थिति में आ जाएं।
फायदे
बेंट-ओवर रौ व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से की कई मांसपेशियों को टोंड और मजबूत बनाने का काम करता है। शरीर की सही शेप के लिए भी आप इसका प्रयोग कर सकते हैं। ऐसा करने से भी आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
7. श्रग्स से भी पा सकते हैं डंबल एक्सरसाइज के लाभ
कैसे करें
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने डंबल को अपने हाथों में पकड़ लें।
- अपने कंधों को ऊपर करें।
- कुछ देर ऐसा करने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- इसे दोहराएं।
फायदे
इस डंबल एक्सरसाइज के लाभ में से एक है कि यह व्यायाम कंधे और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की मजबूती और उन्हें टोंड बनाए रखने के लिए किया जाता है। ऐसा करने से भी आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
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8. ओवरहेड स्क्वैट
कैसे करें
- इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को दूर रखें।
- अब अपने एक हाथ में डंबल पकड़ लें और दूसरे हाथ को जमीन के समानांतर सीधा कर लें।
- अब डंबल को अपने सिर के ऊपर सीधा ले जाएं।
- धीरे- धीरे कूल्हों को नीचे करें जैसे किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- जमीन के समानांतर आने के बाद ऐसे ही थोड़ी देर रहें।
- इसके बाद इस व्यायाम को दोहराएं।
फायदे
डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए इस एक्सरसाइज को करें। इसे करने से कंधे और पैर दोनों मजबूत होंगे और शरीर में भी लचीलापन आएगा। यह व्यायाम एक ही डंबल से किया जाता है। ऐसा करने से भी आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
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9. स्टेप-अप्स
कैसे करें
- अपने सामने कोई सीढ़ी या सीढ़ी जैसी चीज रख लें।
- डम्बल्स को अपने हाथों में पकड़ लें।
- अब अपने दाएं पैर को सीढ़ी पर रखें।
- उसके बाद बाएं पैर को रखें।
- ऐसे ही पहले दाएं पैर को पीछे से ही सीढ़ी के नीचे रखें।
- इसके बाद बाएं पैर को जमीन पर रखें।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं।
फायदे
डंबल एक्सरसाइज के लाभ अनेक हैं। बाजु, कंधे और शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ कूल्हे और शरीर के निचले हिस्से के लिए भी यह कसरत लाभदायक है। इससे शरीर की हर मांसपेशी को मजबूती मिलती है। ऐसा करने से भी आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ पा सकते हैं।
10. स्टेशनरी लंज
कैसे करें
- स्टेशनरी लंज को करने के लिए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं ताकि आपके पैरों में उचित दूरी हो।
- अब अपने घुटने मोड़ते हुए एक पैर को पीछे की तरफ करें।
- अपनी पीठ को 90 डिग्री के कोण पर इस तरह से रखें ताकि आपके दोनों घुटने मूड जाएं।
- इस स्थिति में रहने के बाद टांगों को बदल कर इसे दोहराएं।
- आपके दोनों हाथों में डंबल होने चाहिए।
- डंबल एक्सरसाइज के लाभ उठाने के लिए स्टेशनरी लंज 15-20 मिनट तक कर सकते हैं।
फायदे
यह एक आसान व्यायाम है, जिसे टांगों की मसल्स को टोंड करने के लिए किया जाता है।
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तो अब आप जान गए होंगे अलग-अलग तरह की डंबल एक्सरसाइज के लाभ। आप इन एक्सरसाइज को करके एक स्वस्थ और सुडौल बॉडी पा सकते हैं। लेकिन डंबल एक्सरसाइज के दौरान कुछ बातों का खास ध्यान रखें। जैसे:
- वर्कआउट शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें
- अच्छी क्वॉलिटी के जूते पहने। ध्यान रखें की वेट लिफ्टिंग के दौरान जूते स्लिप न करें
- जरूरत से ज्यादा वजन न उठायें
- तेजी से वेट लिफ्टिंग न करें
- अगर आपको पेन हो रही है और कुछ दिनों से ठीक नहीं हुई है, तो इसे नजरअंदाज न करें
- डंबल एक्सरसाइज के फायदे के लिए फिटनेस एक्सपर्ट द्वारा दिए गए दिशा निर्देशों का पूरी तरह से पालन करें
- डंबल लिफ्ट करने के दौरान आप अपनी ब्रीदिंग होल्ड कर सकते हैं, लेकिन सांस रोकने की बजाये ब्रीद आउट कीजिये। सांस रोके नहीं
- लगातार एक ही तरह का वर्कआउट न करें और कुछ दिनों के अंतराल पर एक्सरसाइज में बदलाव करते रहें
- डंबल एक्सरसाइज के दौरान सतर्कता बनाये रखें। क्योंकि इस दौरान चोट लगने का खतरा ज्यादा रहता है
किसी भी एक्सर्साइज के बाद बॉडी को रिलैक्स करने दें, लेकिन ऐसा न करें की व्यायाम करने के बाद आप स्लीपिंग मोड में ही चले जायें। बॉडी को फिट बनाये रखने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज से काम नहीं चलेगा। इसलिए डाइट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की मात्रा संतुलित लें।
अगर आप डंबल एक्सरसाइज के लाभ या इस एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा
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