प्रेग्नेंसी में रहना है हेल्दी, तो आहार में जरूर शामिल करें इन प्रोटीन सोर्सेज को!

प्रेग्नेंसी के दौरान, हेल्दी ईटिंग के बेसिक प्रिंसिपल्स समान रहते हैं। यानी, इस दौरान आपको पर्याप्त फल, सब्जियों, साबुत अनाज और हेल्दी फैट्स लेने की आवश्यकता होती है। हालांकि, गर्भावस्था में प्रेग्नेंसी डायट को स्पेशल अटेंशन की जरूरत होती है। ऐसा ही, एक पोषक तत्व है प्रोटीन। प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) न केवल शिशु के सेल्स के लिए आवश्यक है। बल्कि, यह उनकी स्किन, हेयर, फिंगरनेल्स और मसल्स आदि को बनाने में सहायक है। प्रेग्नेंसी में रोजाना 60 से 100 ग्राम्स प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। आज हम जानेंगे प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) के बारे में। आइए इसकी शुरुआत करते हैं यह बात जान कर कि प्रेग्नेंसी में प्रोटीन की जरूरत क्यों होती है?

प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) की जरूरत क्यों पड़ती है?

गर्भावस्था के दौरान सही मात्रा में प्रोटीन लेना बेहद जरूरी है। प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड हमारे सेल्स के बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। इसके साथ ही यह भ्रूण में पल रहे शिशु के लिए भी बेहद लाभदायक हैं। प्रोटीन बच्चे की त्वचा, बाल, नाखूनों और मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। यह आपके शरीर में फ्लुइड्स के संतुलन में भी भूमिका निभाता है, जो आपके ब्लड प्रेशर को नार्मल रखने और गर्भावस्था की सूजन को रोकने में मदद कर सकता है। पूरी प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) को पर्याप्त मात्रा में लेना महत्वपूर्ण माना गया है। लेकिन, दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान इसे बेहद जरूरी माना गया है। क्योंकि, इस दौरान शिशु बहुत तेजी से ग्रो हो रहा होता है और आपका शरीर आपके बच्चे को एकोमोडेट करने के लिए पर्याप्त रूप से बढ़ रहा होता है।

चूंकि, सामान्य सेल्स डेवलपमेंट (Cells development) और कार्य के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। इसके साथ ही अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने से फीटल ग्रोथ रिस्ट्रिक्शन (Fetal growth restriction) और समय से पहले प्रसव जैसी जटिलताओं का खतरा भी कम हो सकता है। अब जानते हैं कि गर्भवती महिलाओं को कितनी मात्रा में प्रोटीन लेनी चाहिए?

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गर्भवती महिलाओं को कितनी मात्रा में प्रोटीन लेनी चाहिए?

जैसे कि पहले ही बताया गया है कि प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए प्रोटीन की जरूरत रोजाना 60 ग्राम से लेकर 100 ग्राम तक हो सकती है। हालांकि, प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) की मात्रा आपके वजन, फिजिकल एक्टिविटी लेवल (Physical activity level) और ट्रायमेस्टर आदि पर भी निर्भर करती है। आपको इस समय कितनी मात्रा में प्रोटीन लेनी चाहिए, इसके बारे में डॉक्टर से जान लें। अगर आप नियमित रूप से अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेती हैं, तो प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर की जरूरतों को पूरा करने में आपको कोई समस्या नहीं होगी। लेकिन, अगर आप इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं लेते हैं, तो आपको इसे लेना शुरू करना होगा।

अगर आप मीट का सेवन नहीं करते हैं तो अपने आहार में डेयरी, बीन्स, अंडे और सोया प्रोडक्ट्स को शामिल करें। वजन का कम होना, मसल फटीग (Muscle fatigue), लगातार इंफेक्शंस और गंभीर फ्लूइड रिटेंशन आदि परेशानियां इस बात का संकेत हो सकती हैं कि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले रहे हैं। एक संतुलित आहार खाने से कई होने वाली माताओं के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। लेकिन, आपको गर्भावस्था के दौरान प्रीनेटल विटामिन (Prenatal vitamin) को भी लेना चाहिए। प्रीनेटल विटामिन (Prenatal vitamin) से आपके बच्चे को हेल्दी डेवलपमेंट (Healthy development) के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं। अब जानते हैं कि प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) युक्त बेस्ट फूड्स कौन से हैं?

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प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) युक्त बेस्ट फूड्स

लीन मीट, पोल्ट्री, फिश और शैलफिश, अंडे, दूध, पनीर, टोफू, दही और बीन्स को प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत माना जाता है। एनिमल प्रोडक्ट्स में कम्पलीट प्रोटीन होता है यानी इनमें सभी नौ एमिनो एसिड कंपोनेंट्स होते हैं। जबकि, प्लांट सोर्सेज (Plant sources) में कम्पलीट प्रोटीन नहीं होती है। लेकिन, दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको आवश्यक सभी अमीनो एसिड  मिल रहे हैं।

वेजीटेरियन और वीगन माताएं भी बिना एनिमल प्रोडक्ट्स को खाएं बिना पर्याप्त प्रोटीन और अन्य न्यूट्रिएंट्स प्राप्त कर सकती हैं। लेकिन, इसके लिए अधिक प्लानिंग की जरूरत हो सकती है। अपने प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। उदाहरण के लिए अगर आपको रोजाना 70 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है, आप अपने रोजाना लौ फैट दूध के दो गिलास (250 ग्राम), एक 105 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और नॉन फैट ग्रीक दही की 250 ग्राम मात्रा के साथ अपनी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। इसके साथ ही आप अपनी डायट में इन प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल कर सकते हैं:

• डेयरी: पनीर, दही, लो फैट दूध आदि
• बीन्स, नट्स, फलियां: टोफू, दालें, पीनट, सोया मिल्क, पीनट बटर आदि
• मीट, पोल्ट्री, फिश: चिकन ब्रेस्ट, सल्मोन, ट्राउट आदि

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शिशु और आपके लिए फिश में कई न्यूट्रिशनल बेनिफिट्स होते हैं। लेकिन, कुछ सीफूड में मर्क्युरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। इससे शिशु के ब्रेन और नर्वस सिस्टम को नुकसान हो सकता है। ऐसे में फिश को पूरी तरह से अवॉयड करने की जगह, एक्सपर्ट सीफूड को सीमित मात्रा में लेने और लो-मर्क्युरी विकल्पों का चुनाव करना चाहिए। अब जानते हैं कि क्या प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) शेक, प्रोटीन पाउडर या अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट्स (Protein Supplements) को लेना सुरक्षित है?

क्या प्रेग्नेंसी में प्रोटीन शेक या प्रोटीन पाउडर लेना सेफ है?

प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) शेक, प्रोटीन पाउडर या अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट्स (Protein Supplements)  को लेना सुरक्षित है या नहीं, यह बात कई चीजों पर निर्भर करती है। इस दौरान कुछ चीजें पूरी तरह से सुरक्षित हैं। लेकिन, कुछ में अधिक मात्रा में प्रोटीन, कैफीन या चीनी होती है, जो आपके और आपके बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती है। यही नहीं, इनमें एडेड विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो प्रीनेटल विटामिन में भी होते हैं। यानी, आपको इसकी अतिरिक्त मात्रा मिल सकती है। प्रोटीन शेक, प्रोटीन पाउडर (Protein powder) आदि को सप्लीमेंट्स माना जाता है इसलिए, इन्हें फूड या मेडिसिन की तरह नियमित रूप से नहीं लेना चाहिए।

यही नहीं, प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए इसकी सेफ्टी की जांच अभी नहीं की गयी है।  प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) की जरूरत को पूरा करने के लिए अपने फूड में प्रोटीन-रिच फूड लेना सबसे बेहतरीन तरीका है। अगर आपको लगता है कि आप पर्याप्त मात्रा में इसे नहीं ले पा रही हैं या आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो अपने डॉक्टर से बात करें और उनसे सही सलाह लें।

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यह तो थी जानकारी प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) के बारे में पूरी जानकारी। यह भी आप समझ गए होंगे कि प्रेग्नेंसी के दौरान प्रोटीन (Protein During Pregnancy) बेहद महत्वपूर्ण है और आपको अपने शिशु के सही विकास के लिए इसे लेना आवश्यक है। खुशी की बात तो यह है कि आप अपने आहार में मीट, अंडे, दही, बीन्स, नट्स और सीड्स आदि को शामिल कर के इसकी पर्याप्त मात्रा पा सकते हैं। अधिक पर्सनलाइज्ड प्रोटीन प्लान (Personalized protein plan) के लिए अपने डॉक्टर और डायटीशियन की सलाह लें, ताकि प्रेग्नेंसी में आपको प्रोटीन की कमी न हो। इस बारे में अगर आपके मन में कोई भी सवाल है, तो डॉक्टर से इसे अवश्य पूछें।

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