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Christmas Special : वेज और नॉनवेज दोनों के लिए हैं ये बेस्ट डिशेज, जरूर ट्राई करें

Christmas Special : वेज और नॉनवेज दोनों के लिए हैं ये बेस्ट डिशेज, जरूर ट्राई करें

क्रिसमस के खास मौके पर हर घर में अनेक प्रकार के व्यंजन बनाए जाते हैं। इस मौके पर स्वाद और सेहत दोनों का ख्याल रखना बेहद ही जरूरी है। अक्सर हम क्रिसमस फूड में ऐसे व्यंजन बना लेते हैं, जो सेहत के लिए नुकसानदायक होते हैं। कई लोगों को इस प्रकार के भोजन से कोलेस्ट्रोल या डायबिटीज बढ़ने की समस्या हो जाती है। क्रिसमस फूड में हेल्दी रेसिपी का ध्यान रखना बेहद ही जरूरी है। आज हम आपको दो ऐसे हेल्दी क्रिसमस फूड के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें आप भी अपने घर पर ट्राई कर सकते हैं। ये रेसिपी आपको वेज और नॉनवेज दोनों तरह के लोगों के लिए मिलेगी। साथ ही हम इन फूड्स में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में भी विस्तृत जानकारी देंगे। इससे अंदाजा लगाना मुश्किल नहीं होगा कि यह फूड कितने हेल्दी हैं। जानिए वेज और नॉनवेज हेल्दी रेसिपी।

रैटाटोइले (Ratatouille) एक फ्रेंच डिश है, जिसे सब्जियों को उबालकर बनाया जाता है। कई बार इसे रैटाटोइले निकोइस (ratatouille niçoise) के नाम से भी जाना जाता है। हालांकि, दुनियाभर में इसे अलग-अलग ढंग से पकाया जाता है।

हेल्दी रेसिपी – रैटाटोइले (Ratatouille)

क्रिसमस फूड

सामग्री

  • टमाटर 600 ग्राम
  • प्याज 100 ग्राम
  • लहसन 25 ग्राम
  • येलो जुचिनी (Yellow zucchini) 100 ग्राम
  • ग्रीन जुचिनी (Green zucchini) 100 ग्राम
  • लाल शिमला मिर्च 50 ग्राम
  • हरी शिमला मिर्च 50 ग्राम
  • भंटा या एगप्लांट 50 ग्राम
  • बेसिल 10 ग्राम
  • काली मिर्च
  • नमक
  • थायम (Thyme) (ताजा या सूखे) 0.5 ग्राम
  • सूखा ओरिगानो (Dried oregano) 1 ग्राम
  • सेलेरी (Celery) 15 ग्राम
  • हरी प्याज (लीक्स) 15 ग्राम
  • इंग्लिश गाजर (कैरोट) 50 ग्राम
  • ऑलिव ऑयल 50 ml

विधि

  • 500 ग्राम टमाटर को ब्लांच करें, टमाटर की स्किन को निकालकर इसे काट लें।
  • लहसुन, प्याज, अजवाइन, लीक और गाजर को अच्छे से काट लें।
  • एक पैन में ऑलिव ऑयल लें, लहसुन, प्याज, गाजर, लीक और अजवाइन को मिला लें।
  • अब इसमें टमाटर मिला लें। इसे पांच मिनट तक पकने दें।
  • काली मिर्च और नमक को मिला लें।
  • थायम और बेसिल को मिला लें। इसके बाद आपका सौस तैयार हो जाएगा।
  • जुचिनी, बैलपेपर्स, टमाटर, एगप्लांट को राउंडलेस काटल लें।
  • बेकिंग ट्रे में सौस को डालें। इसमें सब्जियां भी मिला लें। थोड़ा नमक, काली मिर्च, सूखा ओरिगानो और कुछ ऑलिव ऑयल को मिला लें।
  • इसे सिल्वर फोइल से ढक कर 200 डिग्री सेल्सियस पर 25 मिनट तक पकने दें।
  • गर्मागर्म सर्व करें। आप इसमें कुछ हार्ड चीज (पनीर) को भी ऐड कर सकती हैं।

हेल्दी रेसिपी – रोस्टेड चिकन (Roasted Chicken)

रोस्टेड चिकन रेसिपी

सामग्री

  • 800-900 ग्राम चिकन स्किन के साथ
  • ऑलिव ऑयल- 50 ml
  • लहसुन- 50 ml
  • प्याज 50 ग्राम
  • हरा प्याज 20 ग्राम
  • सेलेरी (Celery) 20 ग्राम
  • इंग्लिश कैरोट 50 ग्राम
  • रोजमैरी सूखा या ताजा 5 ग्राम
  • नमक
  • काली मिर्च 5 ग्राम

विधि

  • चिकन को ऑलिव ऑयल, लहसुन, रोजमैरी, काली मिर्च के साथ मैरिनेट करें।
  • मोटा-मोटा प्याज, सेलेरी, हरा प्याज काटकर सबको एक साथ मैरिनेट करें।
  • मैरिनेटेड सब्जियों को चिकन की कैविटी में मिला लें। धागे से बांधकर इसे 40 मिनट तक 180 डिग्री सेल्सियस पर भूनें।
  • एक बार चिकन के पक जाने पर इसके जूस को एक पैन में निकाल लें। इसमें थोड़ा मक्खन मिलाकर गर्म करें। इससे आपका सौस बन जाएगा, जिसे आप रोस्टेड चिकन के साथ सर्व कर सकते हैं।
  • इसके साथ ही आप कुटे या मसले हुए आलू और ब्रोकली, फ्रेंच बीन्स, गाजर को एक तरफ सर्व कर सकती हैं।

अब आपको क्रिसमस फूड की हेल्दी रेसिपी तो पता चल गई होगी, लेकिन इनमें ऐड की जाने वाली सब्जियों या इनग्रीडिएंट्स कितने हेल्दी हैं, उनके बारे में हम आपको बताने जा रहे हैं।

1. काली मिर्च

हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए काली मिर्च काफी फायदेमंद हो सकती है। काली मिर्च (Black Pepper) को कई सौ साल पहले मसालों का राजा कहा गया था। भारत और यूरोप के बीच शुरू हुए शुरुआती व्यापार में भी काली मिर्च का सौदा किया जाता था। भारत में काली मिर्च हर घर की रसोई के अंदर का मुख्य मसाला है। गैस, सिरदर्द, डायरिया जैसी समस्याओं में भी काली मिर्च का इस्तेमाल किया जाता है।

काली मिर्च का बोटेनिकल नाम मरिचपिप्पली (Piper nigrum) जो कि पिप्पली फैमिली (Piperaceae) से आता है। जिन लोगों को धूम्रपान की आदत होती, वो भी स्मोकिंग से दूर होने के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं।

2. लहसुन

हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए लहसुन काफी काम आता है। भारतीय रसोई घरों (किचन) में लहसुन का इस्तेमाल खाने में स्वाद डालने के लिए किया जाता है। लहसुन का बोटेनिकल नाम एलियम सैटाइवम (Allium sativum) है, जो कि प्याज फैमिली Amaryllidaceae से संबंध रखता है। लहसुन खाने में स्वाद और फ्लेवर डालने के साथ-साथ शरीर को पोषण देने का भी काम करता है। इसमें एंटीवायरल, एंटी-ऑक्सिडेंट और एंटीफंगल गुण होते हैं। इसके अलावा इसमें विटामिन, मैंगनीज, कैल्शियम, आयरन आदि पोषक तत्व होते हैं। अगली बार आपको लहसुन की स्मैल की वजह से इसे खाने से परहेज नहीं करना है।

3. प्याज

हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए प्याज काफी काम आती है। प्याज में भरपूर मात्रा में एंटी-ऑक्सिडेंट्स होते हैं, जो सूजन, ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। ये सभी दिल से संबंधित होने वाली परेशानियों को दूर रखते हैं। इसमें पाई जाने वाली एंटी-इन्फ्लामेटरी प्रोपर्टीज हाई ब्लड प्रेशर को कम करती है, जिससे ब्लड क्लॉट होने की संभावना कम होती है। प्याज में क्वेरसेटिन नामक एक फ्लेवोनॉइड होता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है।

4. ऑलिव ऑयल

हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए ऑलिव ऑयल काफी काम आता है। एक टेबल स्पून (एक चम्मच) ऑलिव ऑयल में 119 कैलोरी, 13 ग्राम फैट, 1.9 ग्राम सैचुरेटेड फैट, 9.9 ग्राम मोनोसैचुरेटेड फैट, 1.4 ग्राम पॉलिसैचुरेटेड फैट होता है। ऑलिव ऑयल में जितने भी प्रकार के फैटी एसिड्स पाए जाते हैं, वो कोलेस्ट्रॉल लेवल को नहीं बढ़ाते हैं। बल्कि यह इसे कम करने में मदद करते हैं। ऑलिव ऑयल को जैतून के तेल के नाम से भी जाना जाता है। इसका इस्तेमाल आयुर्वेद और चिकित्सा में बहुत पुराना है। दरअसल ऑलिव ऑयल में मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड काफी मात्रा में पाया जाता है जो बालों के लिए अच्छा होता है। साथ ही इसमें विटामिन ई ,ओलिक एसिड ,स्क्वेलीन और टेरापेन जैसे फैटी एसिड पाए जाते हैं। ये सभी बालों के पोषण के लिए जरूरी हैं। बालों से जुड़ी लगभग सभी समस्याओं जैसे बालों का झड़ना, कमजोर होना, डैंड्रफ, रूखे, दो मुंहे बाल के लिए ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल बहुत कारगर साबित होता है।

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5.सेलेरी (Celery)

सेलेरी के एक डंठल में करीब 10 कैलोरी होती हैं, जबकि एक कप कटी हुई सेलेरी में करीब 16 कैलोरी होती हैं। सेलेरी में डायट्री फाइबर (1.6 ग्राम प्रति कप) होता है, जो भूख लगने की इच्छा को कम करता है। यह पाचन तंत्र में पानी को सोख लेता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास होता है। हाल ही में एनिमल ऑफ इंटरनल मेडिसिन में एक शोध प्रकाशित किया गया। शोध में सुझाव दिया गया कि वजन घाटने की दिशा में यदि डायट में अधिक फाइबर को शामिल किया जाए तो वेट लॉस जल्दी होता है।
दुर्भाग्यवश यह सच नहीं है। अधिक सेलेरी खाने से मिलने वाली कैलोरी को ‘नेगेटिव कैलोरी’ में गिना जाता है।

हकीकत में सेलेरी में कम मात्रा में कैलोरी होती हैं। यहां तक कि डाइजेशन पर खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी बहुत छोटी होती है। सेलेरी में phytonutrient जो एक एंटीऑक्सीडेंट है, भरपूर मात्रा में होता है। इसमें एंटी इनफ्लेमेटरी गुण होते हैं। न्यूट्रिशन एंड कैंसर जर्नल में प्रकाशित एक शोध में खुलासा हुआ कि यह फ्लेवोनोल्स (flavonols) और फ्लेवोन (flavone) एंटीऑक्सीडेंट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। इसके एंटीऑक्सीडेंट्स में फेनोलिक एसिड (phenolic acids), फ्लेवोन जैसे लुटेओलिन (luteolin), फ्लेवोनोल्स जैसे क्वेरसिटिन (quercetin), केमप्फरोल (kaempferol), डिहाइढ्रोस्टिलबेनोइड्स (dihydrostilbenoids), फायटोस्टरोल्स (phytosterols) और फुरानोकोउमारिन्स (furanocoumarins) होते हैं। सेलेरी में 95% पानी होता है। बॉडी में फ्लूड की मात्रा को बनाए रखना का यह एक बेहतर तरीका है। चूंकि इसमें पानी की उच्च मात्रा होने के कारण सेलेरी गर्मियों में बॉडी को डीहाइड्रेशन से बचाने का एक बढ़िया फूड है।

6. इंग्लिश कैरट (गाजर)

गाजर को कई बार एक बेहतर भोजन के रूप में भी जाना जाता है। यह खसखसी, स्वादिष्ट और बेहद ही पौष्टिक होती है। इंग्लिश कैरोट या गाजर में बीटा कैरोटीन, फाइबर, विटामिन k1, पोटैशियम, और एंटी-ऑक्सिडेंट पाए जाते हैं। हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए गाजर काफी काम आ सकती है।

स्वास्थ्य के लिए इसके अनेक फायदे हैं। इससे आप काफी सारी हेल्दी रेसिपी बना सकते हैं। वेट लॉस फूड के रूप में भी गाजर का सेवन किया जाता है। गाजर कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम रखती है और आंख की हेल्थ के लिए भी अच्छी होती है।

गाजर में मौजूदा कैरोटीन एंटी-ऑक्सिडेंट कैंसर के खतरे को भी कम कर सकते हैं। हालांकि, मार्केट में गाजर पीली, सफेद, संतरी, लाल और बैंगनी रंग में देखी जा सकती है।

संतरी गाजर में बीटा कैरोटीन होता है, जो एक एंटी-ऑक्सिडेंट होता है। इसे आपकी बॉडी विटामिन-ए में परिवर्तित करती है।

7. टमाटर

टमाटर में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं। ज्यादातर टमाटर लाल रंग के होते हैं, लेकिन इसके अलावा ये पीले, संतरी, हरे रंग में भी बाजार में देखने को मिलता है। इसमें अच्छी मात्रा में एंटी-ऑक्सिडेंट्स होते हैं, जो दिल संबंधित बीमारियां और कैंसर की रोकथाम में मददगार है। इसमें विटामिन-सी, पोटैशियम, फोलेट और विटामिन-के भी पाया जाता है। इसलिए आप इन हेल्दी रेसिपी में टमाटर का सेवन जरूर करें।

यह भी पढ़ें: स्वस्थ बच्चे के लिए हेल्दी फैटी फूड्स

8. चिकन

नॉनवेज हेल्दी रेसिपी की बात हो, तो चिकन काफी जरूरी हो जाता है। वैसे तो चिकन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन चिकन ब्रेस्ट में सबसे ज्यादा प्रोटीन की मात्रा मौजूद होती है। चिकन ब्रेस्ट में फैट कम होता है। 172 ग्राम स्किनलेस, बोनलेस, पकाए हुए चिकन ब्रेस्ट में 284 कैलोरी, 53 ग्राम प्रोटीन और 6.2 ग्राम फैट होता है। इसका मतलब यह हुआ कि चिकन की 80 % कैलोरी प्रोटीन से आती हैं और 20% कैलोरी फैट से आती हैं।

यह पोषक तत्व कच्चे चिकन में होते हैं। इसमें ऑयल या अन्य इनग्रीडिएंट्स मिलाने पर इसमें कैलोरी और फैट का स्तर बढ़ सकता है। बॉडी में मसल्स को बनाए रखने के लिए प्रोटीन सबसे अहम होता है। यदि आप इस क्रिसमस ऊपर बताई गई हेल्दी रेसिपी को ट्राई करते हैं तो आप न सिर्फ अपने क्रिसमस का मजा उठा पाएंगे, बल्कि एक हेल्दी फूड भी खाएंगे।

9. शिमला मिर्च

शिमला मिर्च डाइजेशन से संबंधी समस्याएं जैसे पेट खराब, पेट में गैस, पेट में दर्द, डायरिया और ऐंठन के लिए काफी फायदेमंद है। शिमला मिर्च का इस्तेमाल दिल की समस्या और रक्त वाहिकाओं की स्थिति (सर्कुलेशन की समस्या) को सुधारने के लिए भी किया जाता है। अत्यधिक ब्लड क्लॉटिंग होना, हाई कोलेस्ट्रॉल, वैस्कुलर कंजेस्टिव कंडीशन जैसी समस्याओं में शिमला मिर्च काफी उपयोगी है। शिमला मिर्च को खाने से कोरोनरी आर्ट्रीज की बीमारी का खतरा भी कम होता है। कुछ लोग, ऑस्टियोअर्थराइटिस, रयूमेटाइड अर्थराइटिस और फाइब्रोमायल्गिया के कारण होने वाले दर्द के लिए इसे त्वचा पर लगाते हैं। हेल्दी रेसिपी में शिमला मिर्च काफी अच्छा ज्याका लाती है।

इसे डायबिटीज और एचआईवी, अन्य तरीके के दर्द और कमर दर्द के लिए भी त्वचा पर लगाया जाता है। शिमला मिर्च का उपयोग त्वचा पर मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने के लिए, अंगूठे को चूसने से रोकने के लिए या मुंह से नाखून काटने की समस्या को रोकने के लिए भी किया जाता है। कुछ लोग तेज बुखार में माइग्रेन से सिरदर्द में, सिर में कही-कही हिस्सों में दर्द और साइनस संक्रमण से नाक में शिमला मिर्च रखते हैं। शिमला मिर्च में विटामिन-सी और एंटी-ऑक्सिडेंट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं।

यह भी पढ़ें: डायबिटीज के साथ बच्चे के जीवन को आसांन बनाने के टिप्स

10. बेसिल

हेल्दी रेसिपी

हेल्दी रेसिपी बनाने के लिए कई जगह बेसिल का इस्तेमाल किया जाता है। बेसिल एक जड़ी बूटी है। आमतौर पर भारतीय संस्कृति में इसे पौराणिक कथाओं से जोड़कर देखा जाता है। बेसिल का उपयोग चाय और अन्य फूड्स में किया जाता है। इसके लाभकारी गुणों की वजह से आयुर्वेद में इसे जड़ी बूटियों की रानी कहा जाता है। इसमें एंटी-बैक्टीरियल, एंटी-फंगल, एंटी-पायरेटिक, एंटी-सेप्टिक, एंटी-ऑक्सीडेंट और एंटी-कैंसर गुण होते हैं। कई स्वास्थ्य परेशानियों की दवा बनाने के लिए इसका प्रयोग किया जाता है। इसके जड़, पत्ते, तना तथा बीज सभी का प्रयोग आयुर्वेदिक औषधि के तौर पर किया जाता है। बेसिल का उपयोग पेट की ऐंठन, भूख न लगना, गैस, किडनी, फ्लूइड रिटेंशन, सिर दर्द, जुकाम, वॉर्ट्स और पेट में कीड़ों के लिए किया जाता है। इसका उपयोग सांप और कीट के काटने के इलाज के लिए भी किया जाता है।

क्रिसमस फूड

(रेसिपी सौजन्य से-वृंदा जोशी, ओनर ऑफ रूट्स रेस्टोरेंट कंसल्टेंसी, इंदौर)

अंत में हम यही कहेंगे कि उपरोक्त क्रिसमस फूड की हेल्दी रेसिपी को अपनाकर आप भी इस क्रिसमस को कुछ खास बना सकती हैं। उम्मीद है क्रिसमस के मौके पर आप ये हेल्दी रेसिपी घर पर जरूर ट्राई करेंगे।

हैलो स्वास्थ्य किसी भी प्रकार की चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार मुहैया नहीं कराता है।

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लेखक की तस्वीर
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Sunil Kumar द्वारा लिखित
अपडेटेड 24/12/2019
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