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कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए करें इस तरह की एक्सरसाइज

कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए करें इस तरह की एक्सरसाइज

क्या आपके कंधों में भी अक्सर दर्द रहता है और कंधे मूव करने में भी बहुत दर्द होता है? तो आपको इस पर ध्यान देने की जरूरत है। डॉक्टर से सलाह लेने के साथ ही, कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं जिन्हें करने से कंधे में दर्द नहीं होगा या दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है। कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज जानने से पहले आपको यह भी जानना चाहिए कि कंधे में दर्द कब होता है।

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कंधे में दर्द क्यों होता है?

कंधे में दर्द होने के कई कारण हो सकते हैं। कई बार यह किसी तरह की चोट लगने से हो सकता है या फिर आर्थराइटिस की वजह से भी कंधे में दर्द की समस्या हो सकती है। इससे पहले की आप कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज के तौर पर कोई भी एक्सरसाइज शुरू करें, अपने डॉक्टर से मिलकर कंधे में दर्द की वजहों का पता लगाएं ताकि उसकी के अनुसार आप अपने लिए कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज का चुनाव कर सकें।

कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज के लिए किन बातों का रखें ध्यान?

कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज करने से पहले आपको कुछ खास बातों का ध्यान रखना चाहिए, जिसमें शामिल हो सकते हैंः

कंधे की स्ट्रेचिंग करना

कंधा एक ऐसा जोड़ है जिसका इस्तेमाल हम लगभग हर काम में करते हैं। कोई चीज उठाने से लेकर, दरवाजा खोलने बंद करने और ड्रावर खोलने तक। अधिकांश काम में कंधे का इस्तेमाल होता है इसलिए उसका मजबूत होना जरूरी है। यदि आपके कंधे कमजोर हो गए तो आपका शरीर लचीला नहीं रहेगा, इसलिए कंधों की मजबूती के लिए आज से ही एक्सरसाइज शुरू कर दीजिए।

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जानिए कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज

कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज के तौर पर आप निम्न एक्सरसाइज कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैंः

शोल्डर ब्लेड्स फॉरवर्ड अगेंस्ट वॉल

  • सीधे खड़े हो जाएं। पीठ और गर्दन सीधी रखें।
  • अपने हाथों को सामने दीवार पर रखें और कोहनी सीधी रखें
  • अब हाथों पर प्रेशर डालते हुए दीवार की तरफ आगे बढ़ें। इस दौरान आपकी पीठ मुड़नी नहीं चाहिए।
  • अपने कंधे के ब्लेड्स को आगे लाएं। इस अवस्था में 5 सेकंड तक रुकें। अब पीछे सामान्य स्थिति में जाएं और इसे 10 बार रिपिट करें।

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शोल्डर ब्लेड श्रग

  • सीधे खड़े हो जाएं। पीठ और गर्दन सीधी रखें।
  • अपनी दोनों बांह को अपने साइड में बॉडी से थोड़ा दूर रखें।
  • अब, एक कंधे के ब्लेड को अपने कान की ओर बढ़ाएं। 5 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर कंधे को छोड़ दें। इस प्रक्रिया को दूसरे तरफ भी दोहराएं। हर तरफ 10 की गिनती पूरी करें।

शोल्डर ब्लेड स्क्वीज

आप यह वर्कआउट बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।

  • दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हथेलियों को दीवार पर टिकाएं।
  • ठुड्डी को अंदर की ओर रखें।
  • अब शोल्डर ब्लेड्स को एकसाथ स्क्वीज करें। बहुत ज्यादा दवाब न डालें, वरना आपको दर्द हो सकता है।
  • स्क्वीज करने के बाद 5 सेकंड तक होल्ड करके रखें, फिर शोल्डर ब्लेड को सामान्य अवस्था में ले आएं। इसे 10 बार दोहराएं।

रेसिस्टेंस बैंड एक्सटर्नल रोटेशन

  • इसके लिए आपको पीठ सीधी रखकर खड़े होना है।
  • शोल्डर ब्लेड्स को पीछे रखें।
  • अपने बायें हाथ में रेसिस्टेंस बैंड रखें। बैंड की दूसरी तरफ किसी स्थिर चीज से बंधा होना चाहिए।
  • अपने दाहिने हाथ को कमर पर रखें।
  • बायीं कोहनी को 90 डिग्री के एंगल में मोड़ें।
  • अब बायें हाथ को शरीर से दूर ले जाएं ताकि बैंड स्ट्रेच हो। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। एक सेट पूरा करने के बाद इसके 2 सेट और करें।

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रेसिस्टेंस बैंड इंटरनल रोटेशन

यह ऊपर बताई गई एक्सरसाइज की ही तरह है।

  • बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे की तरफ रखें। पूरे रेसिस्टेंट बैंड को अपने दाहिने हाथ में पकड़े।
  • इस बार बैंड को शरीर से दूर खींचने की बजाय इसे अंदर की तरफ खींचे।
  • 10 रिपिटेशन के साथ इसके 3 सेट करें।

स्टैटिक रोटेटर कट ऑफ कॉन्ट्रैक्शन

  • गर्दन को बिल्कुल सीधी रखकर खड़े हो जाएं।
  • दाहिनी कोहनी 90 डिग्री के एंगल पर रखें।
  • अपने बायें हाथ दायीं ओर ले जाएं।
  • अब बायें हाथ के रेसिस्टेंस के विपरीत अपनी दाहिने हाथ को शरीर से दूर धकेले, इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें।

हैंड बिहाइंड नेक

  • अपने दोनों हाथों गर्दन के पीछे इस तरह से रखें कि कोहनी बाहर की तरफ रहे।
  • अब दोनों कोहनियों को ऊपर की तरफ ले जाते हुए घुमाएं ताकि वह कंधों से ऊपर की ओर जाए। कोहनियों को कई बार घुमाएं।

चेस्ट एक्सपांशन

  • खड़े हो जाएं और अपने हाथ में एक्सरसाइज बैंड, स्ट्रैप या कोई टावेल पकड़ें। दोनों हाथों को पीछे की तरफ रखते हुए इन्हें पकड़े।
  • अब चेस्ट को एक्सपांड करते हुए हाथों को पीछे की ओर खींचे। आपके दोनों हाथों के बीच गैप होना चाहिए।
  • ऐसा करते समय आपकी ठुड्डी ऊपर की ओर होनी चाहिए और आप सीलिंग की तरफ मुंह उठाएं। 30 सेकंड तक होल्ड करें।
  • 3-5 बार इसे रिपिट करें।

अक्रॉस द चेस्ट स्ट्रेच

  • अपने दाहिने हाथ को चेस्ट के पास ले जाएं।
  • ऐसा करने के लिए दाहिने हाथ की कोहनी को बायें हाथ से दबाएं या सपोर्ट करें।
  • इस पोजिशन में 1 मिनट तक रुकें। ऐसा ही अब दूसरे हाथ के साथ करें।
  • दोनों साइड 3 से 5 बार यह वर्कआउट दोहराएं।

कंधे में दर्द के लिए एक्सरसाइज के अलावा आप कुछ अन्य बातों का भी ध्यान रख सकते हैं, जैसेः

  • सोने के लिए हमेसा अच्छी क्वालिटी के सॉफ्ट गद्दे का इस्तेमाल करें। ताकि, सोते समय आपका शरीर पूरी तरह से आरामदायक स्थिति में हो।
  • बहुत ज्यादा भारी वजन उठाने से बचें।
  • नहाने के लिए हल्के गुनगुने पानी का इस्तेमाल करें।
  • कंधों में दर्द होने पर हल्के गुनगने तेल से उनकी मालिश करें।
  • बहुत देर तक वाहन चलाने से बचें।
  • अगर आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो हर एक से दो घंटों के बीच अपने सीट से हटकर या सीट पर बैठे-बैठ भी आप कंधों की स्ट्रेचिंग भी कर सकते हैं।

हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की मेडिकली सलाह या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। अगर इससे जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो कृपया इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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सूत्र

Effects of a home exercise programme on shoulder pain and functional status in construction workers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1740414/. Accessed on 18 May, 2020.

LOWER EXTREMITY AEROBIC EXERCISE AS A TREATMENT FOR SHOULDER PAIN. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7015025/. Accessed on 18 May, 2020.

Shoulder pain. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/Shoulder-pain. Accessed on 18 May, 2020.

Shoulder pain – Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/Shoulder-pain?viewAsPdf=true. Accessed on 18 May, 2020.

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Kanchan Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 28/05/2020 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड