बॉडीबिल्डिंग कोई आसान काम नहीं है। इसे भी एक विज्ञान कहा जाता है। इसके लिए केवल कुछ घंटे नहीं बल्कि सालों लग जाते हैं। आजकल की व्यस्त जिंदगी में किसी के भी पास इतना समय नहीं है कि वह घंटों जिम में रहे या पसीना बहाए। ऐसे में जिम में बॉडी कैसे बनानी है? क्या हैं जिम में बॉडी बनाने के तरीके? आपको इसके लिए एक पूरी प्लानिंग करनी होगी और कई बातों का ध्यान रखना भी आवश्यक होगा। हालांकि, जिम में आपको सभी उपकरणों के साथ-साथ ट्रेनर भी मिलेगा। जो आपको बॉडी बनाने में आपकी मदद करेंगे, लेकिन आपको बॉडी बनाने के लिए खुद भी मेहनत करनी पड़ेगी। जिम में बॉडी बनाने के तरीके भी समझने पड़ेंगे। आइए, हम आपको जिम में बॉडी बनाने के कुछ जरूरी टिप्स (Tips for Bodybuilding in Gym) बताते हैं।
क्या है जिम में बॉडी बनाने के तरीके? (Tips for Gym)
जिम में बॉडी बनाने के तरीके निम्नलिखित हैं :-
जिम में बॉडी बनाने के तरीके: सबसे पहले वर्कआउट प्लान (Workout Plan) बनाएं
शरीर को फिट रखने के लिए वर्कआउट प्लान बनाना पहले और सबसे जरूरी काम है। जिस तरह से डेली लाइफ में रूटीन फॉलो करना आवश्यक है। ठीक उसी तरह से एक्सरसाइज करने के लिए प्लानिंग जरूरी है। इसलिए जिम में बॉडी बनाने के तरीके में सबसे पहला है अपने वर्कआउट का पूरा प्लान बनाएं। अपने ट्रेनर की मदद से आप इसे बना सकते हैं। ट्रेनर को पहले ही बता दें कि आपको मसल्स और बॉडी बनानी है। वर्कआउट प्लान बना कर आप यह जान पाएंगे कि आपको कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी हैं और पिछली बार कौन सी एक्सरसाइज की थी। ऐसा करने से आप अधिक मेहनत कर सकते हैं। यही नहीं, इससे आपका समय भी बचेगा और जल्दी ही आप अच्छी बॉडी बनाने में कामयाब होंगे।
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जिम में बॉडी बनाने के तरीके: लक्ष्य निर्धारित करें (Set Goal)
जिम ज्वाॅइन करने से पहले इस बात को अच्छे से जान लें कि आपका लक्ष्य क्या है? और आप अपने लक्ष्य को पाने के लिए कितना समय जिम में व्यतीत कर सकते हैं। जितना समय आप अपनी बॉडी को बनाने में लगाएंगे, उतनी ही जल्दी बॉडी बना पाएंगे। नियमित रूप से जिम जाना न भूलें। हर हफ्ते तीन से पांच दिन वर्कआउट अवश्य करें। अगर आपके पास कम समय है तब भी कम से कम दिन में साठ से सत्तर मिनट अवश्य निकालें। अपने फिटनेस लेवल के बारे में भी अवश्य जान लें। अगर आपकी अभी शुरुआत ही है तो उस हिसाब से ही एक्सरसाइज और अन्य चीजों को निर्धारित करें।
जिम में बॉडी बनाने के तरीके में शामिल है वार्मअप (Warm up) करना
इसमें कोई शक नहीं है कि बॉडी बनाना कोई आसान काम नहीं है। इसके लिए आपको कई कठिन व्यायाम करने पड़ेंगे। जिम में बॉडी बनाने के तरीके में वार्मअप भी आता है। कोई भी व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है। इससे आप किसी भी तरह कि चोट से बच सकते हैं। यही नहीं वार्मअप करने से शरीर का तापमान और हार्टबीट दोनों बढ़ती है। जिससे हमारा स्टेमिना भी बढ़ता है और एक्सरसाइज करने के दौरान मसल्स से जुड़ी परेशानी की संभावना भी कम हो सकती है।
जिम में बॉडी बनाने के तरीके में शामिल है मसल्स बनाने का सही तरीका
बॉडी बनाने के लिए आपको अपने मसल्स पर ध्यान देना होगा। जब भी आप कोई व्यायाम करें तो अपने मसल्स में आए परिवर्तनों को महसूस करें। इससे बॉडी बनाने में भी आपको मदद मिलेगी। अगर आपकी अभी शुरुआत है तो आप कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको वर्कआउट करते हुए कुछ समय हो गया है तो आपको अपने मसल्स जल्दी बनाने के लिए बड़े मसल्स ग्रुप जैसे छाती, पीठ और टांगों आदि पर ध्यान लगाएं। इसके लिए अपने व्यायाम में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज, बेंच प्रेस, डिप्स आदि को अपने व्यायाम में शामिल करें। जिम में आप इन सब को आसानी से कर सकते हैं।
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जिम में बॉडी बनाने के तरीके में शामिल है प्रोटीन की सही मात्रा लेना
हालांकि, व्यायाम करने से हमारे शरीर के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है इसलिए एक्सरसाइज से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन का मिश्रण पीने से मांसपेशियों में एमिनो एसिड की मात्रा बढ़ सकती है। अगर आप संतुलित मात्रा में आहार लेते हैं तो आप उस दर को सीमित कर सकते हैं जिससे आपका शरीर नया प्रोटीन बनाता है। एक दिन में आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है उतनी लें और छह से विभाजित करें। यह लगभग वह संख्या है जो आपको हर बार खाने के समय लेनी चाहिए। इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रोटीन की मात्रा को अवश्य शामिल करें – यानी लगभग 20 ग्राम – हर 3 घंटे के बाद।
जिम में बॉडी बनाने के तरीके में सही व्यायाम करना
बॉडी बनाने के लिए आपको पूरे शरीर का व्यायाम करना चाहिए, जिन्हें आप इस तरह से कर सकते हैं।
1) पुश सैशन
पुश सैशन में आप अपनी छाती, कंधे और ट्राइसेप्स बनाने के लिए व्यायाम करेंगे। इसमें आप डंबल बेंच प्रेस, डंबल लेटरल रेज, लौ-केबल क्रॉस-ओवर और केबल रोप ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन आदि को शामिल कर सकते हैं।
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2) जिम के तरीके- पुल सैशन
पुल सैशन में आप लेट पुल-डाउन, वाइड सीटेड रौ, EZ-बार प्रीचर कर्ल, EZ-बार अपराइट रौ, केबल बार बाइसेप्स कर्ल और केबल फेस पूल आदि आप कर सकते हैं। यह छे मूव एब्स और छाती को मजबूत बनाने के लिए सहायक हैं।
3) बॉडी बनाने के टिप्स- कंधों के लिए
सप्ताह में पांच दिन कंधों के लिए कसरत करें। इसके लिए ओवरहेड शोल्डर प्रेस, फ्रंट डेल्टॉइड डंबल रेज, वन-आर्म इंक्लाइन लेटरल रेज, फ्रंट डेल्टॉइड केबल रेज, साइड डेल्टॉइड केबल रेज, सिंगल लेग काफ राइसेस, स्टैंडिंग काफ राइसेस जैसी कसरत कर सकते हैं।
4) बॉडीबिल्डिंग के लिए एब्स बनाने के लिए क्या करें
जिम में एब्स बनाने के लिए इन व्यायामों का सहारा लें जैसे केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट, केटलबेल प्लान्क ड्रैग, जिम बॉल वेटेड क्रंच रीच, जिम बॉल वेटेड रशियन ट्विस्ट, हैंगिंग नी रेज, हैंगिंग कनी रेज ट्विस्ट आदि।
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5) छाती
जिम में छाती के लिए एक्सरसाइज जैसे इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस, इंक्लाइन डंबल फलए, डंबल पूल-ओवर, हाई-केबल क्रॉस-ओवर, केबल स्ट्रैट-आर्म पूल-डाउन, इंक्लाइन प्रेस-अप जैसी एक्सरसाइज करें।
बॉडी बनाना एक लंबी प्रक्रिया है, जिसे आप अपनी इच्छाशक्ति और कड़ी मेहनत से पा सकते हैं। मसल्स बनाने के लिए आपको अपने वर्कआउट में भी कई परिवर्तन करने पड़ सकते हैं। जिसके लिए आपका ट्रेनर आपकी मदद कर सकता है। मेहनत के साथ -साथ अपनी डायट का भी ध्यान रखें। जिम में बॉडी बनाने का यह मतलब नहीं है कि आप एकदम से बॉडी बना सकेंगे। जिम में विशेषज्ञ की निगरानी में कड़ी मेहनत करें ताकि आप जल्दी बॉडी बना सके।
अगर आप जिम में बॉडी बनाने के तरीके से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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