हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स कितना फायदेमंद है?

    हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स कितना फायदेमंद है?

    अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार अच्छे स्वास्थ्य के लिए मोनोअनसैचुरेड या पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (Polyunsaturated fats) का सेवन करना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें सैचुरेटेड फैट्स या ट्रांस फैट्स हो उनको अवॉइड करके मोनोअनसैचुरेड या पॉलीअनसैचुरेटेड फैट युक्त खाद्य पदार्थों को खाएं। हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated Fats for Heart Health) को फायदेमंद माना गया है। यह ब्लड में बुरे कोलेस्ट्रॉल (Bad cholesterol) के लेवल को कम करने में मदद करता है जिससे हार्ट डिजीज (Heart disease) और स्ट्रोक (Stroke) का खतरा कम होता है। इसके साथ ही यह शरीर की कोशिकाओं के निमार्ण और उनको बनाए रखने में मददगार होता है। हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated Fats for Heart Health) और कितना फायदेमंद है और आप इसे अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं इस आर्टिकल में विस्तार से बताया जा रहा है।

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    पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated fats) क्या हैं?

    पॉलीअनसैचुरेड फैट्स फैट मॉलिक्यूल्स हैं जिनका मॉलिक्यूल से एक या एक से अधिक अनसैचुरेड कार्बन बॉन्ड (Unsaturated carbon bond) होते हैं। इसे डबल बॉन्ड भी कहा जाता है। ऑइल पॉलीअनसैचुरेड फैट्स का अच्छा उदाहरण होते हैं आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन ठंडा होने पर ठोस होने लगते हैं।

    जैतून का तेल इसका एक उदाहरण है जिसमें पॉलीअनसैचुरेड फैट्स पाया जाता है। इसके साथ ही इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स (Antioxidant) और विटामिन ई (Vitamin E) पाया जाता है। पॉलीअनसैचुरेड फैट्स बॉडी को आवश्यक फैट्स भी प्रदान करते हैं जैसे कि ओमेगा 6 फैटी एसिड और ओमेगा 3 फैटी एसिड्स शामिल हैं। फूड्स की मदद से इन्हें प्राप्त करना जरूरी है क्योंकि ये बॉडी के कई कार्यों को करने के लिए जरूरी हैं।

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    हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated fat) सैचुरेटेड (Saturated) और ट्रांस फैट्स (Trans fat) से ज्यादा अच्छे हैं?

    इसका जवाब है हां। जबकि सभी फैट्स 9 कैलोरीज पर ग्राम उपलब्ध कराते हैं, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स स्वस्थ्य पर एक पॉजिटिव इफेक्ट डालते हैं जब इन्हें मॉडरेशन में खाया जाता है। बुरे फैट्स जैसे कि सैचुरेटेड (Saturated) और ट्रांस फैट (Trans fat) हेल्थ पर निगेटिव प्रभाव डालते हैं। हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated Fats for Heart Health) इसलिए फायदेमंद है क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (LDL Cholesterol) को कम करने में मदद करता है जो ब्लड वेसल्स को ब्लॉकेज का कारण बनता है। पॉलीअनसैचुरेड फैट्स में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड्स होते हैं जो ब्रेन फंक्शन और सेल ग्रोथ के लिए जरूरी हैं। बॉडी इन्हें नहीं बना सकती इसलिए आप इन्हें सिर्फ फूड्स से ही प्राप्त कर सकते हैं।

    ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (Omega-3 fatty acids) हार्ट के लिए कई तरह से फायदेमंद हैं:

    ओमेगा-6 फैटी एसिड्स (Omega-6 fatty acids) निम्न प्रकार मददगार हो सकते हैं:

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    हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated fats) कितनी मात्रा में कंज्यूम करना चाहिए?

    हमारी बॉडी को फैट एनर्जी और दूसरे फंक्शन के लिए जरूरी होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स हेल्दी फैट चॉइस हैं। 2015-2020 अमेरिकन डायट्री गाइडलाइंस सैचुरेटेड फैट्स और ट्रांस फैट्स आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं प्राप्त करने की सलाह देते हैं। कुल वसा की खपत को अपनी दैनिक कैलोरी के 25% से 30% से अधिक नहीं रखें। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट शामिल हैं।

    हेल्दी फैट्स के कई फायदे हैं वहीं बहुत ज्यादा फैट का सेवन वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। खाने में सिर्फ अनसैचुरेटेड फैट को शामिल करना ही पर्याप्त नहीं है आपको सैचुरेटेड फैट्स को हेल्दी फैट से रिप्लेस करना होगा। डायट से सैचुरेटेड फैट को कम करने से ब्लड कोलेस्ट्रॉल कम होगा और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स बढ़ेगा।

    हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated Fats for Heart Health) : किन फूड्स में पाया जाता है?

    ज्यादातर फूड्स में सभी प्रकार के फैट्स का कॉम्बिनेशन पाया जाता है। कुछ में अधिक मात्रा में हेल्दी फैट्स पाया जाता है। फूड्स और ऑइल्स निम्न प्रकार हैं जिनमें हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स पाया जाता है।

    हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स

    • अखरोट
    • सूरजमुखी का तेल
    • अलसी के बीज और असली का तेल
    • मछली उदाहरण सामन, टूना
    • कोर्न ऑइल
    • सोयाबीन का तेल
    • ऑलिव ऑयल

    हार्ट के लिए पॉलीसैचुरेटेड फैट को डायट में शामिल करने के लिए निम्न टिप्स ट्राय करें।

    • कुकीज और स्नैक्स की जगह अखरोट खाएं, लेकिन पॉर्शन कम रखें क्योंकि नट्स में अधिक मात्रा में कैलोरीज होती हैं।
    • मीट को फिश से रिप्लेस करें। हफ्ते में दो बार फिश खाएं।
    • अलसी के बीजों को अपने मील में मिलाकर खाएं या आप इन्हें रोस्ट करके ऐसे ही खा सकते हैं
    • अखरोट और सूरजमुखी के बीजों को सलाद में एड करें।
    • बटर की जगह सूरजमुखी का तेल या ऑलिव ऑइल यूज करें।
    • प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करें क्योंकि इनमें सैचुरेटेड फैट होता है। इनकी जगह होल फ्रूट और सब्जियों का सेवन करें।

    हालांकि हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीसैचुरेटेड फैट कितना फायदेमंद है जिसके बारे में और अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है क्योंकि कुछ स्टडीज में इसे हार्ट के लिए उतना हेल्दी नहीं माना गया है। कुछ शोधकर्ताओं को कहना है कि इसका कारण ओमेगा-6 फैटी एसिड्स हैं। जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को तो कम कर देते हैं, लेकिन ऑक्सिडाइज्ड एलडीएल के रिस्क को बढ़ा देते हैं। जिसमें फ्री रेडिकल्स पाए जाते हैं जो हार्ट डिजीज में योगदान दे सकते हैं। हालांकि, कई स्टडीज में इसे कार्डियोवैस्कुलर डिजीज के रिस्क को कम करने वाला बताया गया है। इसके बारे में अधिक जानकारी के डॉक्टर से संपर्क करें और उनकी सलाह पर ही अपनी डायट में किसी प्रकार का बदलाव करें।

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    पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के फायदे और नुकसान (Advantages and disadvantages of polyunsaturated fat)

    हार्ट के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के फायदे जानने के बाद इसके अन्य फायदे और नुकसान के बारे में भी जान लीजिए।

    • ब्रेन फंक्शन के लिए मददगार है। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स ब्रेन डेवलपमेंट और फंक्शन में मदद करते हैं। एनसीबीआई में छपी एक स्टडी के अनुसार ओमेगा-3 फैटी एसिड्स ओल्डर एडल्ट में मेमोरी फंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
    • इंफेंट डेवलपमेंट में मददगार। जो महिलाएं गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान फैटी फिश का सेवन करती हैं उनके बच्चे हेल्दी होते हैं। हालांकि फिश ऑयल सप्लिमेंटस से वह रिजल्ट नहीं मिलता है। प्रेग्नेंसी और ब्रेस्टफीडिंग के दौरान डॉक्टर की सलाह के बिना किसी भी चीज का सेवन ना करें।

    पॉलीअनसैचुरेड फैट हो या अन्य कोई हेल्दी चीज सबका सेवन मॉडरेशन में किया जाना चाहिए। अधिक मात्रा में कंज्यूम करने से हेल्थ रिस्क भी हो सकते हैं।

    • बहुत अधिक मात्रा में ओमेगा-3 या ओमेगा-6 का सेवन इंफ्लामेशन को बढ़ावा देता है जो हेल्थ को नुकसान पहुंचाती है। वहीं पॉलीअनसेचुरेटेड फैट सहित सभी फैट में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है जो कार्ब्स या प्रोटीन में पाए जाने वाले कैलोरी के दोगुने से अधिक।
    • इसलिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैट से कैलोरी जल्दी प्राप्त हो सकती है। यदि आप सावधान नहीं रहते हैं, तो आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पार कर सकते हैं।

    उम्मीद करते हैं कि आपको हार्ट हेल्थ के लिए पॉलीअनसैचुरेड फैट्स (Polyunsaturated Fats for Heart Health) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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    Manjari Khare द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 03/12/2021 को
    Sayali Chaudhari के द्वारा मेडिकली रिव्यूड