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स्तनपान के दौरान वजन कम करने के हेल्दी तरीके

स्तनपान के दौरान वजन कम करने के हेल्दी तरीके 

गर्भावास्था में महिलाओं के वजन में इजाफा होना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। लेकिन, हर महिला को डिलिवरी के बाद अपने वजन की चिंता सताने लगती है। ऐसी स्थिति में कई महिलाएं अपने बढ़ते वजन से परेशान होकर खाना छोड़ देती हैं। । जो कि स्तनपान (Breastfeeding) कराने वाली महिला के लिए अच्छा नहीं है। क्योंकि स्तनपान कराते समय मां को सबसे ज्यादा पोषक तत्वों की जरूरत होती है। ऐसे में खाना छोड़ना जच्चा और बच्चा दोनों के लिए सही नहीं है।

खाना छोड़ना वजन कम करने का सही तरीका नहीं है

वाराणसी के चंद्रा हॉस्पिटल की स्त्री रोग एवं प्रसूति विशेषज्ञ डॉ. कुसुम चंद्रा ने हैलो स्वास्थ्य को बताया कि महिलाओं में एक भ्रम है कि खाना छोड़ने से वह वजन घटा सकती हैं। जबकि ऐसा कुछ भी नहीं है। इससे वह अंदर से कमजोर हो जाती हैं। फिर अन्य तरह की समस्याएं सामने आने लगती है। जहां तक बात की जाए स्तनपान कराने वाली मां की, तो उसे भूल कर के भी इस तरह का काम नहीं करना चाहिए। खाना छोड़ने के बजाए डायट में बदलाव करने से वजन को घटाया जा सकता है। इसके अलावा, व्यायाम भी एक बेहतर तरीका है।

इन तरीकों से आप वजन कम कर सकती हैं

डॉ. चंद्रा ने वजन घटाने के कई आसान तरीके बताए हैं। उन्होंने कहा कि प्रसव के बाद मां के शरीर में कई तरह की क्षति होती है। जिसके लिए शरीर को ज्यादा ऊर्जा की जरूरत पड़ती है। ऐसे में डिलिवरी चाहे नॉर्मल हो या सिजेरियन मां को पौष्टिक आहार लेने के साथ हल्की एक्सरसाइज (Exercise) करना भी जरूरी है। इसके अलावा, कुछ हेल्दी (Healthy) तरीकों से स्तनपान के दौरान मां अपना वजन आसानी से कम कर सकती है।

वजन कम करने में मददगार है स्तनपान

अगर हम आपको ये कहें कि स्तनपान (Breastfeeding) कराने से ‘एक पंथ दो काज होगा’ तो आपको कैसा लगेगा? बच्चे के पोषण के साथ ही आपका वजन कम होगा तो शायद आप ब्रेस्टफीडिंग ज्यादा से ज्यादा कराना पसंद करें। स्तनपान कराने में महिला की अधिक कैलोरी बर्न होती है। द अमेरिकन कॉलेज ऑब्सेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अध्ययन के मुताबिक अगर मां हर दो घंटे पर स्तनपान कराती है तो उसका वजन काफी तेजी से कम होगा। क्योंकि एक बार स्तनपान कराने में लगभग 300-500 कैलोरी ऊर्जा खर्च होती है।

पानी है हर समस्या का समाधान

विशेषज्ञ पानी को हर मर्ज की दवा बताते है। आप जितना ज्यादा पानी पीएंगी आपका वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। क्योंकि पानी आपके शरीर को हाइड्रेट रखेगा और उपापचयी क्रिया को सुचारु रूप से चलने देता है।

टहलना वजन कम करने का सबसे आसान तरीका

मां को डिलिवरी के बाद हर डॉक्टर टहलने की सलाह देते हैं। ऐसा करने से मां का वजन कुछ हद तक कम हो जाता है। नॉर्मल या सिजेरियन डिलिवरी के मामलों में महिलाओं को प्रसव के दिन बाद घर में कम से कम 10 मिनट तक टहलना चाहिए। टहलने से मां के पेट और जांघों में जमी चर्बी कम होती है। जिसके कम होने से वजन भी घट जाएगा।

संतुलित आहार से कम कर सकता है वजन

डॉ. चंद्रा के मुताबिक गर्भवती महिला और स्तनपान कराने वाली मां को संतुलित आहार लेना चाहिए। लेकिन, मां वजन कम करने के चक्कर में आहार की मात्रा कम करने लगती है। ऐसे में बच्चे के स्वास्थ्य पर भी असर पड़ेगा। स्तनपान कराने के दौरान मां को दिन में कई बार भूख लगती है। इस परिस्थिति में मां को अपनी भूख को मारने से अच्छा है कि वह थोड़ा-थोड़ा ही सही हल्दी फूड्स लें। मां पूरे दिन में आधा से एक लीटर स्कीम्ड मिल्क ले। फुल क्रीम दूध लेने से वजन कम नहीं हो पाएगा। मां को साथ में सूखे मेवे, फल और गेंहू के बिस्किट आदि चीजें स्नैक्स के रूप में लेना चाहिए।

पूरी नींद से भी कर सकती हैं वजन कम

बच्चा पैदा होने के बाद शायद ही कोई मां पूरी नींद ले पाती है। लेकिन, अगर परिवार का साथ हो तो मां अपनी नींद पूरी कर सकती है। अगर स्तनपान कराने वाली मां पूरी नींद लेगी तो उसको वजन कम करने में काफी मदद मिलेगी। अगर आप एक्सरसाइज करती हैं तो नींद पूरी करना आपके लिए और भी ज्यादा जरूरी हो जाता है। क्योंकि शरीर में थकान रहेगी तो आपकी उपापचयी क्रिया प्रभावित होगी और आपका वजन कम होने के बजाए बढ़ भी सकता है।

तनाव लेने से नहीं कम होगा वजन

डॉ. चंद्रा के मुताबिक जो महिलाएं पहली बार मां बनती है वह तनाव से होकर गुजरती हैं। उन्हें इस बात की टेंशन होती है कि वह बच्चे को संभाल पाएंगी या नहीं। लेकिन, तनाव मां के वजन पर उल्टा असर डालता है। जब मां तनाव लेती है तो उसके शरीर में स्ट्रेस हॉर्मोन स्रावित होने लगता है। जो कॉर्टिसोल नामक हॉर्मोन को स्रावित करता है। कॉर्टिसोल हॉर्मोन वजन कम करने में बाधा पैदा करता है। तनाव से निजात पाने के लिए ध्यान मेडिटेशन करें, संगीत सुनें, अपने पसंद का काम करें। बाहर जा कर टहलने से भी तनाव कम होता है।

क्यों न थोड़ी एक्सरसाइज भी करें

आप जितनी कैलोरी लेंगी अगर उसे बर्न नहीं करेंगी तो वजन का बढ़ना लाजमी है। ऐसी परेशानी से निपटने के लिए मात्र एक ही उपाय है। आप थोड़ा व्यायम करें। अगर आपकी नॉर्मल डिलीवरी हुई है तो आप हर तरह के व्यायाम कर सकती है। लेकिन, अगर आपको सिजेरियन डिलिवरी हुई है तो अपने डॉक्टर के परामर्श के बाद ही व्यायाम शुरू करें। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आसान और बेसिक एक्सरसाइज करनी चाहिए। जिसमें जॉगिंग, वॉकिंग, स्वीमिंग, एरोबिक्स, साइकिलिंग आदि शामिल है। अपनी दिनचर्या में एक्सरसाइज शामिल करने से वजन कम हो जाएगा।

आप कब से शुरू कर सकती है एक्सरसाइज

अच्छा काम शुरू करने में देरी किस बात की, लेकिन डिलिवरी के तुरंत बाद थोड़ा रुकें और फिर खुद को मानसिक रुप से तैयार करें। नॉर्मल डिलिवरी में लगभग 15 दिन बाद आप चाहें तो एक्सरसाइज शुरू कर सकती हैं। अगर आपकी सिजेरियन डिलिवरी है तो आपको डॉक्टर के परामर्श के बाद ही एक्सरसाइज शुरू करनी चाहिए।

स्तनपान के दौरान एक्सरसाइज करते समय रखें इन बातों का ध्यान

यूं तो एक्सरसाइज करने से पहले हमें कई बातों का ध्यान रखना होता है। लेकिन, बतौर मां कुछ ज्यादा ही देखभाल की जरूरत पड़ती है। क्योंकि आप जो भी करती हैं उसका असर आपके बच्चे पर पड़ता है। तो एक्सरसाइज करते समय कुछ बातों का जरूर ध्यान रखें-

  • एक्सरसाइज करते समय आप ढीले-ढाले कपड़े पहने, ताकि एक्सरसाइज के वक्त आपका शरीर ठंडा रहेगा।
  • एक्सरसाइज करने से पहले मां को बच्चे को स्तनपान करा देना चाहिए। ताकि एक्सरसाइज के बाद स्तनों में किसी तरह की समस्या न हो।
  • एक्सरसाइज करते समय हमेशा फिटिंग की ब्रा पहनें। ब्रा ऐसी होनी चाहिए जो आपके स्तनों को आधार प्रदान करें।
  • स्तनपान कराने वाली मां को एक्सरसाइज करते समय ज्यादा मात्रा में पानी पीते रहना चाहिए। पानी न पीने से दुग्ध उत्पादन में बाधा उत्पन्न होती है। इसलिए थोड़ा रुक-रुक कर पानी पीते रहें।

ये सभी तरीके स्तनपान कराने के दौरान आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। साथ ही बच्चे को भी स्वस्थ्य रखने में मदद करेंगे। ज्यादा से ज्यादा पानी पीएं और एक्सरसाइज करें। फिर आप भी कहेंगे वजन कम करना काफी आसान काम है।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

7 Smart Ways to Lose Weight While Breastfeeding https://www.thebump.com/a/lose-weight-breastfeeding Accessed on 24/12/2019

Exercise After Pregnancy https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy Accessed on 24/12/2019

8 Healthy Ways To Loose Weight While Breastfeeding https://www.mustelausa.com/lose-weight-while-breastfeeding Accessed on 24/12/2019

How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-lose-weight-while-breastfeeding Accessed on 24/12/2019

How to Lose Weight While Breastfeeding Without Reducing Your Milk Supply? https://parenting.firstcry.com/articles/how-to-lose-weight-while-breastfeeding-without-reducing-your-milk-supply/ Accessed on 24/12/2019

 

 

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Shayali Rekha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 25/05/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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