हमारे शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के खनिज यानी कि मिनरल्स की जरूरत पड़ती है। अगर हम पौष्टिक आहार का सेवन करते हैं, तो शरीर को जरूरत के हिसाब से मिनरल्स मिल जाते हैं। हम जो भी खाते हैं, वह मिनरल्स के अवशोषण अहम भूमिका निभाते हैं। यानी कि हम जो भी मिनरल्स लेते हैं, उनका अवशोषण जरूरी हो जाता है। अगर ऐसा नहीं हो पाता है, तो उस खनिज को लेने से हमें फायदा नहीं पहुंचता है। ऐसा ही एक मिनरल है आयरन। आयरन बहुत ही जरूरी मिनरल है। आयरन का अवशोषण कैसे बढ़ाया जा सकता है, इसकी जानकारी होना बहुत जरूरी है। आयरन जब एक बार शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, तो यह हीमोग्लोबिन को बनाने में मदद करता है। यह प्रकार की रेड ब्लड सेल्स में पाई जाने वाला प्रोटीन है, जो शरीर के विभिन्न भागों में ऑक्सीजन को पहुंचाने का काम करती है। आयरन मायोग्लोबिन का एक कंपोनेंट है। जब आप अपनी मसल्स का इस्तेमाल करते हैं, तो ऑक्सीजन का भी इस्तेमाल होता है। अब तो आप समझ ही गए होंगे कि शरीर के लिए आयरन कितना अहम रोल अदा करते है। आईए जानते हैं खाने से आयरन का अवशोषण (Absorption of Iron From Foods) कैसे बढ़ाया जा सकता है।
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खाने से आयरन का अवशोषण (Absorption of Iron From Foods)
खाने से आयरन का अवशोषण कैसे होता है, इस बारे में जानकारी लेने से पहले आपको यह जानना बहुत जरूरी है कि किन फूड्स में आयरन पाया जाता है? आयरन एक नहीं बल्कि कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। रेड मीट से लेकर हरी सब्जियों तक में आयरन पाया जाता है। फूड्स में आयरन दो फॉम में उपस्थित होता है। एक होता है हीम आयरन और दूसरा होता है नॉन हीम आयरन। हीम आयरन के सोर्स में मीट, फिश, पोल्ट्री आदि शामिल है। हीम आयरन को आयरन का सबसे अच्छा फॉम माना जाता है, क्योंकि इसका 40% तक आपके शरीर के द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। हीम आयरन के लिए चिकन, टूना फिश आदि को भी शामिल किया जा सकता है ।
वहीं नॉन हीम आयरन के सोर्स में प्लांट सोर्स होते हैं। जैसे कि अनाज, सब्जियां और फोर्टिफाइड फूड्स हीम आयरन प्रदान करते हैं। हीम आयरन की तुलना में नॉन हीम आयरन देरी से अवशोषित होता है। नॉन हीम आयरन के लिए आप खाने में ओट्स, हरी सब्जियां जैसे कि पालक, काले, ड्राई फ्रूट्स जैसे कि किशमिश, दाल जैसे की मसूर की दाल, सोयाबीन आदि को खाने में शामिल कर सकते हैं। कहने का साफ मतलब यह है कि हीम आयरन एनिमल फूड्स में पाया जाता है जबकि नॉन हीम आयरन प्लांट से मिलता है। शरीर में अवशोषित होने की बात की जाए, तो हीम आयरन को बेहतर माना जाता है।
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आयरन की कमी से शरीर को पहुंचता है नुकसान
जैसा कि हमने आपको पहले ही बताया कि हमारे शरीर के लिए आयरन बहुत जरूरी होता है। आपको जानकर हैरानी होगी लेकिन दुनिया भर में 1 अरब से अधिक लोग आयरन की कमी से प्रभावित है। आयरन की कमी के कारण एनीमिया की बीमारी हो जाती है। इस कारण से व्यक्ति को थकान का एहसास होना, सिर दर्द होना, ठंड के प्रति संवेदनशील, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ होना आदि समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इससे अटेंशन में भी कमी हो जाती है और मेंटल फंक्शन भी प्रभावित होते हैं। अगर बचपन में ही आयरन की कमी हो जाए, तो इससे भी बुरा प्रभाव पड़ता है। गर्भावस्था के दौरान भी महिला को पर्याप्त मात्रा में आयरन लेने की सलाह दी जाती है। जो लोग शाकाहारी होते हैं, उनमें आयरन की कमी का खतरा अधिक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नॉन हीम आयरन आसानी से अवशोषित नहीं होता है जबकि मीट खाने वाले लोगों को आयरन आसानी से अवशोषित हो जाता है।
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खाने से आयरन का अवशोषण: शामिल करें ये फूड्स
अगर आपको यह जानकारी नहीं है कि खाने में ऐसे क्या फूड्स शामिल किए जाए, जो आयरन का अवशोषण बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, तो यहां पर हम आपको ऐसे ही कुछ फूड्स के बारे में जानकारी देने जा रहे हैं।
करें विटामिन सी से भरपूर फूड्स को शामिल
अगर आप चाहते हैं कि आपके खाने में आयरन का अवशोषण तेजी से हो, तो इसके लिए आपको खाने में विटामिन सी से भरपूर फूड्स को शामिल करना होगा। विटामिन सी से भरपूर फूड्स में आप खट्टे फलों, पत्तेदार सब्जियों जैसे कि शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, मेलन आदि को शामिल कर सकते हैं। खाने के साथ विटामिन-सी लेने से आयरन का अवशोषण 67% है। यानी कि अगर आप आयरन की पर्याप्त मात्रा ले रहे हैं, तो आपको साथ में ही विटामिन सी वाले फूड्स को भी खाने में शामिल करना चाहिए। जब आप हाय आयरन वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हों, तो खट्टे का रस पीने या विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर का अवशोषण बढ़ सकता है।
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विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन फूड्स को करें शामिल
आयरन के अवशोषण के लिए आपको विटामिन सी के साथ विटामिन ए युक्त फूड्स को भी शामिल करना होगा। विटामिन ए हेल्दी विजन के साथ ही वह बोंस ग्रोथ और इम्यून सिस्टम को हेल्दी बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वहीं बीटा-कैरोटिन (beta-carotene) फ्रूट में पाया जाने वाला एक पिगमेंट है, जोकि विटामिन ए में बदल जाता है। बीटा-कैरोटिन (beta-carotene) और विटामिन ए के अच्छे सोर्स में गाजर, शकरकंद, पालक, लाल मिर्च, खरबूजा, खुबानी, संतरा, आडू आदि शामिल है।
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आपको यह तो पता चल गया कि कौन से फूड्स आयरन के अवशोषण को बढ़ाने का काम करते हैं लेकिन कुछ ऐसे भी फूड्स होते हैं, जो आयरन के अवशोषण में समस्या पैदा कर सकते हैं। आपको ऐसे फूड्स से दूरी बनानी चाहिए या उन्हें कम मात्रा में लेना चाहिए। आपको खाने में फाइटेड युक्त फूड्स जैसे कि फलियां, नट्स, व्होल ग्रेन (whole grains) आदि में पाया जाता है। यह आयरन के अवशोषण को कम कर देता है। बेहतर होगा कि आप इनकी कम मात्रा लें। यह बात भी सामने आई है कि डेयरी प्रोडक्ट और कैलशियम सप्लीमेंट्स में आयरन के अवशोषण को कुछ हद तक कम कर देते हैं लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप खाने में कैल्शियम को शामिल ना करें। बल्कि इसकी मात्रा कुछ कम कर दें। आपको पॉलीफेनोल्स पौधों के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से दूरी बनानी चाहिए। ऐसे में कॉफी और चाय दोनों की कम मात्रा शामिल करनी चाहिए।
इस आर्टिकल में हमने आपको खाने से आयरन का अवशोषण (Absorption of Iron From Foods) के बारे में अहम जानकारी दी है। उम्मीद है आपको हैलो हेल्थ की ओर से दी हुई जानकारियां पसंद आई होंगी। अगर आपको हेल्दी डायट टिप्स के संबंध में अधिक जानकारी चाहिए, तो हैलो हेल्थ की वेबसाइट में आपको अधिक जानकारी मिल जाएगी।
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