अंडे को हेल्थ और फिटनेस के लिए काफी अच्छा माना जाता है। अंडा प्रोटीन, विटामिन ए, मैग्नीशियम और विटामिन डी का एक अच्छा सोर्स है। इसमें मौजूद मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो तंत्रिका और मांसपेशियों के फंक्शन में मदद करता है। लेकिन बहुत से लोगों के मन में यह सवाल होता है कि अंडे पकाने का हेल्दी तरीका (Healthy way to cook eggs) का क्या है, ताकि इसके सभी पोषक तत्व प्राप्त किए जा सके। वैसे तो अंडे को पकाना प्रोटीन के लिए फायदेमंद होता है। हालांकि, जब आप अंडे पकाते हैं, तो उसके कुछ पोषक तत्व जैसे कि विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की कुछ मात्रा नष्ट हो जाती है। इसके अलावा अंडे को हाय हीट पर पकाना हार्ट के लिए नुकसानदेह हो सकता है। इसलिए जानिए यहां कि अंडे पकाने का हेल्दी तरीका (Healthy way to cook eggs) का क्या है :
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अंडे पकाने का हेल्दी तरीका का क्या है (what is the healthy way to cook eggs)?
अंडे एक पौष्टिक भोजन है। अंडे पकाने का हेल्दी तरीका का क्या है, इससे पहले यह भी जान लें कि इसमें कैलोरी के साथ कौन से पोषक तत्व भी पाए जाते हैं,जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
- हेल्दी फैट्स
- विभिन्न ट्रेस पोषक तत्व
अब जानते हैं कि अंडे पकाने का हेल्दी तरीका का क्या है, इसे कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, जैसे कि बाॅयल या सब्जियों जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मिक्स कर के पकाना आसान होता है। इसे पकाने से इसमें का बैक्टीरिया नष्ट हो जाता है।
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अंडे पकाने का हेल्दी तरीका इस तरह का हो सकता है ((Healthy way to cook eggs)
अंडे पौष्टिक होते हैं, लेकिन आप अपने अंडे को और भी सेहतमंद बना सकते हैं, इस तरह के सुपर हेल्दी कुकिंग प्राॅसेज के साथ, जिनमें शामिल है:
बॉयल एग होता है फायदेमंद (Boil egg is beneficial)
बॉयल एग भी शरीर के लिए काफी फायदेमंद होता है, जो लो वेटलॉस जर्नी कर रहे हैं, वो अपने डायट में इसे शामिल कर सकते हैं। इसके लिए अंडे को 6-10 मिनट के लिए उबलते पानी में पकाया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप जर्दी को कितनी अच्छी तरह पकाते हैं। जितनी देर आप इन्हें पकाएंगे, जर्दी उतनी ही सख्त होगी।
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एग पोच्ड के रूप में भी खा सकते हैं (Eggs can also be eaten as poached)
पके हुए अंडे को थोड़े ठंडे पानी में पकाया जाता है। उन्हें 160-180°F (71-82°C) के बीच उबलते पानी के बर्तन में तोड़कर डाल दिया जाता है और इसे 2.5-3 मिनट के लिए पकाया जाता है। बिना चिकने वाला इस तरह का एग पोच्ड आपके लिए हेल्दी हो सकता है।
बेक्ड एग (Baked Egg)
पके हुए अंडे को गर्म ओवन में एक फ्लैट-तल वाले डिश में तब तक पकाया जाता है, जब तक कि अंडा बेक्ड न हो जाए।
ऑमलेट (Omelette)
आप बना कर के भी खा सकते हैं। यह बनाने में भी काफी आसान है। ऑमलेट बनाने के लिए, अंडों को फेटा जाता है, गर्म पैन में डाला जाता है, और धीमी आंच पर तब तक पकाया जाता है जब तक कि वे ठोस न हो जाएं। इसे दोनों तरफ सेक लें।
माइक्रोवेव में पका सकते हैं (Can cook in microwave)
अंडे को पकाने के लिए माइक्रोवेव का इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है। माइक्रोवेव में अंडे पकाने में गैस की तुलना में बहुत कम समय लगता है। हालांकि, यह आमतौर पर माइक्रोवेव अंडे के लिए एक अच्छा विचार नहीं है जो अभी भी उनके गोले के अंदर है, इसमें पोषक तत्व बहुत ज्यादा नष्ट हो जाते हैं। ऐसा इसलिए भी क्योंकि वे फट सकते हैं।
उन्हें सब्जियों के साथ खाएं (Eat them with vegetables)
सब्जियां अपने आप में ही काफी फायदेमंद है। आप अंडे के साथ कुछ तरह की सब्जियों को भी मिला सकते हैं। अंडे सब्जियों के साथ बहुत अच्छे लगते हैं। ऐसा करने से आपकी डायट में अतिरिक्त फाइबर और विटामिन का सोर्स बढ़ेगा। एक तरह से तरह से कह सकते हैं कि यह कॉम्बिनेशन आपके शरीर में सभी पोषक तत्वों की कमी को पूरा करेगा। कुछ सरल विचारों में अपनी पसंद की सब्जियों को अंडे के साथ आमलेट के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।
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हाय हीट पर हेल्दी ऑयल्स का इस्तेमाल करें (Use High Heat Healthy Oils)
हाय हीट पर खाना पकाने के लिए हाय हीट कुकिंग ऑयल्स का ही इस्तेमाल करें। इस तरह के ऑयल्स हानिकारक मुक्त कण बनाने के लिए आसानी से ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। हाय हीट और हेल्दी ऑयल्स के विकल्पों में एवोकैडो ऑयल और सन फ्लॉवर ऑयल शामिल हैं। यदि अतिरिक्त वर्जिन ऑलिव ऑयल या कोकोनट ऑयल का उपयोग कर रहे हैं, तो उसका तापमान कर रखें।
ऑर्गेनिक अंडों का चुनाव करें (Choose organic eggs)
फार्मिंग के तरीके और चिकन के आहार सहित कई कारक अंडे की पोषण गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, ऑर्गेनिक एग को कंवेंशनल रूप से उत्पादित अंडों की तुलना में पौष्टिक माना जाता है।
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अंडे के पोषक तत्वों का लाभ उठाने के लिए बचें हाय हीट कुकिंग से (Avoid high heat cooking to take advantage of the nutritional value of eggs)
हालांकि अंडे पकाने से कुछ पोषक तत्व अधिक सुपाच्य हो जाते हैं, लेकिन यह दूसरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह असामान्य नहीं है। अधिकांश खाद्य पदार्थों को पकाने से कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, खासकर यदि उसे लंबे समय तक हाय हीट पर पकाया गया हो। अध्ययन में पाया गया कि अंडे पकाने से उनके विटामिन ए की मात्रा लगभग 17-20% कम हो जाती है। अंडे को हाय हीट पर पकाने से उसमें के एंटीऑक्सीडेंट की संख्या में भी काफी कम हो सकती है । एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि अंडे को माइक्रोवेविंग, उबालने और फ्राइंग करना, सामान्य तरीकों की अपेक्षा में इसमें एंटीऑक्सिडेंट की संख्या को 6-18% तक और कम हो जाती है। कुल मिलाकर, यदि आपको किसी भी खाद्यपदार्थ में मौजूद पोषक तत्वों का लाभ उठाना है, तो उसे कम देर तक पकाएं। खाना जितने कम समय में पकेगा, उसे पोषक तत्व उतने ही कम नष्ट होंगे।
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आप अपने अंडों को जितनी देर और गर्मागर्म पकाएंगे, उतने ही अधिक पोषक तत्व आप खो सकते हैं। लंबे समय तक हाय हीट का उपयोग करने से उनमें ऑक्सिकृत कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बढ़ सकती है। कुल मिलाकर, कम और स्लो हीट में खाना पकाने के तरीके कम कोलेस्ट्रॉल ऑक्सिकरण का कारण बनते हैं और अंडे के अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करते हैं। इस कारण से, उबले हुए अंडे खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं।
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