एब्स के लिए क्रंचेस है बेस्ट एक्सरसाइज, जानिए इसे करने का सही तरीका

क्रंचस एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे एक्सरसाइज के शुरुआती या अनुभवी लोगों के लिए बेहतरीन माना जाता है। क्रंच ऐसे लोगों के लिए अच्छा है जो अपना पेट कम करना चाहते हैं और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। हालांकि, क्रंचेस करने से पेट का मोटापा कम नहीं होता, लेकिन अपने वर्कआउट में इसे शामिल करने से आपके एब्स को लाभ होता है। क्रंचेस शरीर के ऊपरी हिस्से और नीचे के एब्स के लिए बहुत लाभदायक है। एक्सरसाइज के फायदे के बारे में तो आप जानते ही होंगे, अगर आप भी एब्स बनाना चाहते हैं, तो आज हम आपको कुछ ऐसे ही पोज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिनसे आप इन्हें आसानी से बना सकते हैं। एब्स के लिए क्रंचेस को इन तरीको से कर सकते हैं।

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एब्स के लिए क्रंचेज कौन-से हैं (What are the crunches for abs)?

1. एब्स के लिए क्रंचेस: स्टार क्रंच (Star Crunch)

स्टार क्रंच एक्सरसाइज बिगिनर्स के लिए थोड़ी मुश्किल हो सकती हैं, इसलिए अगर आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो इसे अन्य क्रंच एक्सरसाइज के बाद ही करें। महिलाओं के लिए भी स्टार क्रंच बहुत बेहतरीन और लाभदायक व्यायाम है।

स्टार क्रंच करने का सही तरीका

शुरुआती स्थिति

• स्टार क्रंच करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल किसी मेट पर लेट जाएं।
• इस दौरान आपकी टांगे और बाजुएं बिल्कुल खुली होनी चाहिए।
• अब अपने कंधों, गर्दन और सिर को इस तरह से उठाएं, ताकि आपकी नीचे की कमर के हिस्से में खिंचाव न आए। 

अंतिम स्थिति

• अपनी टांगों को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ पर अपनी छाती के पास ले जाएं।
• अपनी टांगों को अपनी दोनों भुजाओं से कस कर पकड़ लें।
• हर सप्ताह दो-तीन बाद 10 के 2-3 सेट करने से आपको अधिक से अधिक अच्छे परिणाम मिलेंगे।

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2. एब्स के लिए क्रंचेस: बाइसिकल क्रंच (Bicycle Crunch)

यदि आप नॉर्मल क्रंच करते करते बोर हो गए हैं तो आप बाइसिकल क्रंच ट्राय कर सकते हैं। इसको क्रिस क्रॉस भी कहा जाता है। अगर आपकी शुरुआत है या आप एक्सरसाइज में निपुण हैं, तब भी आप इस एक्सरसाइज का फायदा ले सकते हैं। पेट के मसल्स बनाने और कोर स्ट्रेंथ के लिए यह अच्छा ऑप्शन है।

बाइसिकल क्रंच (Bicycle crunch) करने का सही तरीका

• इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले किसी मेट पर सीधा लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर सीधा कर लें।
• अब अपने घुटनों को अपनी छाती के पास ले आएं।
• अपने कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें, ताकि आपकी गर्दन में खिंचाव न आए।
• अब अपनी दाहिनी टांग को घुमाएं, और साथ ही बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के पास लाएं।
• इसी तरह से अब दूसरी टांग के साथ भी करें।
• इसी तरह से 12 reps के तीन सेट करें।

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3. एब्स के लिए क्रंचेस: टॉवल क्रंच (Towel Crunch)

जैसा कि नाम से ही पता चल रहा है, इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक तौलिए की जरूरत है।

टॉवल क्रंच करने का सही तरीका

• टॉवल क्रंच करने के लिए सबसे पहले सबसे पहले जमीन पर नीचे लेट जाएं।
• पहले अपनी टांगों को सीधा रखें।
• उसके बाद अपने घुटनों को मोड़ लें।
• अब एक तौलिए को अपने घुटनों के बीच में रख लें।
• आपके घुटने टेबल टॉप पुजिशन में होने चाहिए।
• अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें।
• अपने सिर, गर्दन और कंधों को हाथों की सहायता से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
• आपके घुटने और टांगे इस दौरान इसी स्थिति में होनी चाहिए।
• इस तरह से इस व्यायाम को करें।

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4. एब्स के लिए क्रंचेस : लेडीबग क्रंच (Ladybug Crunch)

लेडीबग क्रंच करना भी बहुत आसान है, यही नहीं इसे आप कहीं भी कर सकते हैं।

लेडीबग क्रंच करने का सही तरीका

• इसे करने के लिए आप सबसे पहले अपनी पीठ के सहारे नीचे लेट जाएं।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों तरफ रख लें।
• अपने कंधों, गर्दन और सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
• अपने घुटनों को भी मोड़ कर अपनी छाती के पास ले जाएं।
• अपने भुजाओं को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अब अपनी टांगों को बिल्कुल सीधा कर लें।
• कुछ देर ऐसे ही रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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5. एब्स के लिए क्रंचेस : रिवर्स क्रंच (Reverse Crunch)

रिवर्स क्रंच लोअर एब्डोमेन की मसल्स को टार्गेट करती है। इस से आप अपने पेट को फ्लैट बना सकते हैं। इसका असर एब्स और शरीर के निचले भाग में अधिक नजर आएगा।

रिवर्स क्रंच करने का सही तरीका

• इसे करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें।
• अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी छाती के पास तब तक ले आएं, जब तक 90 डिग्री का एंगल न बना लें।
• इस दौरान अपने पैरों को साथ में क्रॉस कर के रखें
• फर्श से कूल्हों को कर्ल करने के लिए एब्स को सिकोड़ें।
• टांगों को ऊपर की तरफ सीधा रखें।
• अब टांगों को नीचे कर लें और 12-16 रेप्स के लिए 1-3 सेट करें।

अगर आप करना चाहते हैं योगा की शुरुआत तो देखें ये वीडियो –

6. एब्स के लिए क्रंचेस: लॉन्ग आर्म क्रंच (Long Arm Crunch)

क्रंचेस एक्सरसाइज अगर आप रोजाना करते हैं, तो ये आपके शरीर को लाभ पहुंचाने का काम करती है। लॉन्ग आर्म क्रंच भी एब्स बनाने में लाभदायक सिद्ध हो सकते हैं।

• लॉन्ग आर्म क्रंच करने के लिए सबसे पहले जमीन पर नीचे लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी कमर को बिल्कुल सीधा रखें।
• अब अपने दोनों हाथों को कानों से होते हुए पीछे की तरह सीधा रख दें।
• अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने हाथों के साथ थोड़ा सा ऊपर उठाएं और कुछ देर तक ऐसे ही रहें।
• इसके बाद धीरे -धीरे अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।

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