अपनी फिटनेस को लेकर जागरूक रहने वाले लोग क्रंचेस के बारे में जानते होंगे। क्रंचेस एब्स के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इस वर्कआउट को करने से रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को फायदा मिलता है। ऐसा भी कहा जा सकता है कि क्रंचेस मांसपेशियों के लिए एक जरूरी एक्सरसाइज है। लेकिन क्रंचेस के लाभ के कई अन्य फायदे भी हैं। केवल पुरुषों ही नहीं, बल्कि महिलाओं में भी क्रंचेस के लाभ देखे जाते हैं। यही नहीं क्रंच के कई प्रकार भी हैं, जिनसे शरीर के कई हिस्सों और अलग-अलग मसल्स ग्रुप को फायदा होता है। क्रंचेस को करना बेहद आसान है। इसे अपने एक्सरसाइज में शामिल करके आप इनके पूरे फायदे पा सकते हैं। आइए जानिए कि महिलाओं के लिए क्रंचेस के लाभ क्या हैं।
क्रंचेस के लाभ क्या हैं?
पेट की मांसपेशियों के लिए क्रंचेस के लाभ
कोई भी व्यक्ति एब्स के लिए रिप्पड सेट करने के मौके को कभी नहीं खोना चाहेगा। इसके साथ ही वो नियमित की जाने वाली ऐसी कसरत को भी जरूर करना चाहेगा, जो आपकी पेट की मसल्स को मजबूत बनाए, तो ऐसी ही कसरत है क्रंचेस। क्रंचेस पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक अच्छी कसरत है। हालांकि, कुछ लोग यह भी मानते हैं कि सिर्फ क्रंचेस करने से सिक्स पैक एब्स बन सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती हैं और सिक्स पैक एब्स पाना चाहती हैं, तो क्रंचेस के साथ-साथ हेल्दी खाना खाएं और साथ ही कार्डियो भी करें। ऐसा करने से आप अपने पेट की वसा को कम कर सकते हैं।
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पेट की समस्याएं दूर
अगर आप कब्ज की समस्या से पीड़ित हैं, तो हो सकता है कि आपके आंतों में पेरीस्टालसिस का स्तर कम हो। इसका अर्थ यह है कि आपके सिस्टम से डायजेस्ट हुए खाने को पास करते हुए यह अच्छे से और जल्दी नहीं सिकुड़ता। रोजाना क्रंच करने से आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं। यह पाचन क्रिया और इससे जुड़ी समस्याओं को दूर करता है, जिससे कब्ज जैसी समस्या भी ठीक होती है, यानी पेट की समस्याओं को दूर करने में क्रंचेस के लाभ बहुत हैं।
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कैलोरी करे कम
पेट के लिए किए जाने वाले क्रंचेस से शरीर में से अतिरिक्त कैलोरी कम होती हैं। एक शोध के अनुसार यदि आप रोजाना सिर्फ आधा घंटे तक क्रंचेस करते हैं, तो आप अपने शरीर की बहुत अधिक चर्बी कम कर सकते हैं। चर्बी के कम होने का अर्थ है आपका वजन कम होना। अगर आप अपना वजन कम करना चाहती हैं, तो क्रंचेस आपके लिए बेहतरीन है। महिलाओं के लिए तो वजन कम करने के लिए क्रंचेस सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है।
आसान है क्रंचेस
क्रंचेस को करने के लिए आपको किसी फेंसी जिम, किसी खास स्थान या उपकरण की आवश्यकता नहीं पड़ती। इसे आप आसानी से घर पर ही कर सकती हैं। वो भी तब, जब आप फ्री हों। इसे करने के लिए आपको केवल थोड़ी-सी जगह और समय चाहिए। आप जब भी अपने रोजाना के कार्यों से फ्री हों, तो कुछ देर इस एक्सरसाइज को करना न भूलें। एक बात का ध्यान रखें कि आप इसे अच्छे से सीखने के बाद ही करें।
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शरीर का संतुलन
जैसा कि पहला ही बताया गया है कि क्रंचेस करने से पेट की मसल्स मजबूत होती हैं, लेकिन एब्डोमिनल क्रंचेस करने आपके शरीर का संतुलन बढ़ता है। यही नहीं, क्रंचेस शरीर के पॉस्चर को सुधारने में भी लाभदायक है। अगर कोर मांसपेशियां कमजोर होंगी, तो उनमे खिंचाव और चोट लगने की संभावना अधिक रहेगी। लेकिन यह एक्सरसाइज करने से कोर मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।
पॉस्चर होता है ठीक
पेट के लिए क्रंचेस करना शरीर के पॉस्चर को सुधारने में बहुत महत्वपूर्ण है। अगर पॉस्चर सुधरेगा, तो आप यह पाएंगे कि रोजाना की गतिविधियों में आप अच्छे से कार्य कर पा रहे हैं। साथ में आपको कमर के निचले हिस्से में दर्द या कमर की मसल्स में चोट से भी छुटकारा मिलेगा।
महिलाओं के लिए क्रंचेस के लाभ यहीं खत्म नहीं होते। क्रंचेस पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के लिए भी बहुत फायदेमंद है। क्रंचेस व्यायाम के और भी कई प्रकार हैं, जो आपके लिए कई तरह से फायदेमंद है। इस कसरत के पूरे लाभ पाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को सही से करना सीखें। उसके बाद नियमित रूप से इसे करें। थोड़े ही दिनों में आप खुद में आए बदलाव को महसूस करेंगी।
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कितनी तरह के होते हैं क्रंचेज?
क्रंचेस के लाभ तो आपने पढ़ लिए अब जानते हैं इन्हें आप कितनी तरह से कर सकते हैं…
बेसिक क्रंच (Basic Crunch):
बेसिक क्रंच को करने के लिए सबसे पहले सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और घुटनों को मोड़ लें। आपके पैर जमीन पर बिल्कुल सीधे होने चाहए। अब आप शोल्डर की मदद से उठें। कभी भी क्रंच करते समय अपनी गर्दन या सिर को न खींचें। ऐसा करने से आपको चोट भी लग सकती है।
रिवर्स क्रंच (Reverse Crunch):
रिवर्स क्रंच को करने के लिए पीठ के बल जमीन पर सीधे लेट जाएं। अपनी टांगों को 90 डिग्री की तरह ऊपर करें। अपने हाथों को ग्राउंड पर सीधा रखें। इनसे आपको स्पोर्ट मिलेगा। अपनी टांगों और हिप्स को पंखे की तरफ ऊपर करें। इसके बाद जिस पोजिशन में शुरू किया था उसी में वापस आ जाएं। इसे उतनी बार दोहराएं जितना आप कर सकें।
वर्टिकल लेग क्रंच (Vertical Leg Crunch):
क्रंचेस के लाभ पाने के लिए इन्हें सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। वर्टिकल लेग क्रंचेज करने के लिए अपनी कमर के बल सीधा लेट दाएं। अपनी बाजुओं को बिल्कुल सीधा रखें। अपनी दोनों टांगों को साथ में उठाएं। इसके बाद अपने हाथों को भी उठाएं और पैरों को छूने की कोशिश करें। धीरे धीरे सास लें और इसे 8 से 15 बार करें।
बाइसाइकिल क्रंच (Bicycle Crunch):
इसे करने के लिए आपको जमीन पर सीधा लेटना है। अपने हाथों को सिर के पीछे रखना है। अब अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा हल्का सा मोड़ते हुए पैरों को 45 डिग्री पर मोड़े और क्रंच करना शुरू करें। एक बात का खास ख्याल रखें वो यह कि सिर को हल्के से पकड़ते हुए आगे की तरफ प्रेस करना है। अब सिर को पकड़े हुए अपनी एल्बोज को विपरीत घुटनों से छूने की कोशिश करें। सांस छोड़े। इसी क्रम को दोबारा दोहराएं।
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क्रंचेस के फायदे मिले इसलिए गलतियों को न करें नजरअंदाज
- क्रंचेस वर्कआउट के दौरान गर्दन पर अत्यधिक दवाब या खिंचाव न डालें। ऐसा करने से गर्दन में दर्द या मसल्स खिंच सकते हैं।
- वर्कआउट के दौरान अपने शोल्डर को ऊपर की ओर ज्यादा ना उठायें।
- इस वर्कआउट के दौरान चेस्ट को धरती की सतह से टच होने न दें।
- क्रंचेस वर्कआउट सामान्य से ज्यादा तेज न करें क्योंकि ज्यादा तेजी से एक्सरसाइज करने की वजह से जोड़ों से जुड़ी परेशानी हो सकती है।
- क्रंचेस एक्सरसाइज तेजी से करने पर पीठ में चोट लग सकती है या बैक पेन की समस्या हो सकती है।
क्रंचेस वर्कआउट कब नहीं करना चाहिए?
निम्नलिखित परिस्थितियों में क्रंचेस न करें। जैसे:
- बैक पेन हो या व्यायाम करने के दौरान दर्द महसूस होने एक्सरसाइज न करें।
- प्रेग्नेंट लेडी को फस्ट ट्राइमेस्टर तक क्रंचेस नहीं करना चाहिए।
- नेक पेन होने पर वर्कआउट न करें।
इस लेख में हमने आपको क्रंचेस के लाभ के बारे में बताया है। यदि आपको इससे जुड़ी अन्य कोई जानकारी चाहिए तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। हम आशा करते हैं क्रंचेस के लाभ पर हमारा यह लेख आपको पसंद आया होगा। यदि आप पहली बार क्रंच करने जा रहे हैं तो आप किसी एक्सपर्ट से सलाह भी ले सकते हैं।
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