प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए प्रेग्नेंसी डायट चार्ट, जानें क्या और कितना खाना है?

प्रेग्नेंट महिला को यह तो पता होता है कि गर्भावस्था के दौरान उसे विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आदि की मात्रा बढ़ा देनी चाहिए लेकिन, क्या और कितना खाना है, इसकी जानकारी नहीं होती है। प्रेग्नेंसी के दौरान एक सामान्य महिला की डायट कैसी होनी चाहिए? उसे अपने रूटीन में क्या-क्या और कितना शामिल करना चाहिए, इस बारे में हमेशा कंफ्यूजन रहता है। इस कंफ्यूजन को दूर करने के लिए हमने “हैलो स्वास्थ्य” की डॉ. श्रुति श्रीधर (एमएससी इन नूट्रिशन) से बात की। उन्होंने हमें बताया प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में किन चीजों का सेवन शामिल करना चाहिए। आइए जानते हैं इसके बारे में।

प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (pregnancy diet chart) में शामिल करें ये-

गर्भावस्था के दौरान महिला को खानपान पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इस समय लिया गया आहार आपके शिशु के साथ-साथ आपकी सेहत के लिए भी लाभकारी होता है। इसके लिए प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में महिला को नीचे बताए गए फूड्स शामिल करने चाहिए। जैसे-

फल और हरी सब्जियां खूब खाएं (Eat As much fruits and green vegetables)

डॉ श्रुति के प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) के अनुसार महिला को हर दिन विटामिन, फाइबर और मिनरल से भरपूर लेकिन, लो कैलोरी फलों और हरी सब्जियों की चार से पांच सर्विंग्स शामिल करना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान रंग-बिरंगे फलों का सेवन ज्यादा से ज्यादा करना चाहिए।

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दूध और दूध से बने प्रोडक्ट्स (Milk or milk products)

गर्भावस्था के दौरान शिशु और गर्भवती महिला दोनों के ही शरीर को विटामिन डी और कैल्शियम की जरूरत होती है। इसके लिए डॉक्टर प्रेग्नेंट महिला को विटामिन डी और कैल्शियम की टेबलेट्स भी देते हैं लेकिन, दवाओं की जगह गर्भवती महिला को दूध और दूध से बने उत्पादों जैसे- योगर्ट (yogurt), पनीर, चीज आदि का सेवन करना चाहिए। प्रतिदिन इसकी तीन से चार सर्विंग्स डायट में शामिल करें।

पानी (Water)

पानी शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। प्रेग्नेंट महिला के लिए इसकी आवश्यकता और भी बढ़ जाती है। इसलिए दिन में कम से कम आठ से दस गिलास पानी हर प्रेग्नेंट महिला को पीना चाहिए। 

प्रेग्नेंसी डायट चार्ट में शामिल करें आयरन (Iron)

प्रेग्नेंसी में महिलाओं में आयरन की कमी हो सकती है। इसलिए, प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में आयरन की उचित मात्रा में शामिल करें। आयरन का स्तर कम होने की वजह से पूर्व प्रसव और जन्म के समय शिशु का वजन कम होने जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

प्रोटीन की मात्रा हो सही (Protein intake should be correct)

प्रेग्नेंसी के समय गर्भवती महिलाओं और गर्भ में पल रहे शिशु के लिए प्रोटीन की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। प्रेग्नेंट महिला डायट में लीन प्रोटीन, मसूर-दाल, चीज, अंडे, दालें, बीन्स, नट्स आदि को शामिल करें। बता दें कि प्रेग्नेंट महिला को कच्चा अंडा और कच्चे दूध का सेवन नहीं करना चाहिए। 

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प्रेग्नेंसी डायट चार्ट में शामिल करें कार्बोहायड्रेट (carbohydrate)

कार्बोहायड्रेट से बॉडी को उर्जा मिलती है। आधे से ज्यादा कार्बोहायड्रेट की कमी साबुत अनाज से पूरी की जा सकती है। गर्भवती महिला को साबुत अनाज (whole grain) से बने खाद्य पदार्थों जैसे-दलिया, मल्टीग्रेन रोटी, गेहूं से बना हुआ पास्ता या ब्रेड, ब्राउन राइस इत्यादि को डायट में शामिल करना चाहिए।

फोलिक एसिड (folic acid)

फोलिक एसिड, डीएनए और आरएनए के संश्लेषण और रेड ब्लड सेल्स (Red blood cells) के निर्माण के लिए जरूरी होता है। गर्भधारण से पहले ही मां को फोलिक एसिड लेना शुरू कर देना चाहिए। गर्भ में पल रहे शिशु के पूरे विकास के लिए महिला को फोलिक एसिड का खास योगदान होता है। यह शिशु के नर्वस सिस्टम के डेवलपमेंट के लिए जरूरी होता है।

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प्रग्नेंसी में कितनी कैलोरी की जरूरत होती है?

गर्भावस्था के दौरान महिला को हर तीसरे ट्राइमेस्टर में प्रतिदिन 1800 कैलोरी के अतिरिक्त 300 कैलोरीज और 15 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वैसे तो हर महिला को उसके बीएमआई और वजन के हिसाब से कैलोरी की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी तरह की डायट शुरू करने से पहले गायनोकोलॉजिस्ट से सलाह जरूर लें। 

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गर्भवती महिला के लिए सामान्य प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) 

डॉक्टर श्रुति श्रीधर के अनुसार एक प्रेग्नेंट महिला जिसका वजन 50 किलोग्राम और हाइट पांच फीट हो और जिसकी प्रेग्नेंसी में कोई कॉम्प्लिकेशन नहीं है तो वह गर्भवती महिला यह डायट अपना सकती है-

(एक कप = 250 ग्राम 

एक गिलास = 150 एमएल)

• सुबह उठने पर – चार बादाम
• ब्रेकफास्ट – एक कप दलिया या पोहा या उपमा + एक गिलास दूध 
• मिड मॉर्निंग – एक प्लेट मौसमी फल (तरबूज, सेब, नारंगी, आम, खरबूजा, चीकू, केला)
• लंच – दो रोटी + एक कप दाल + एक कप सब्जी + एक कप हरी सब्जी + एक कप दही + एक कप हरी सब्जियों का सलाद
• शाम का नाश्ता – एक गिलास दूध + एक कप अंकुरित सलाद / एक बेसन का चीला / एक उबला अंडा
• डिनर – दो रोटी / एक कप चावल + एक कप दाल + एक कप सब्जी + एक कप दही + एक कप सलाद

रात का खाना खाने के बाद सोने से पहले एक गिलास दूध पिएं।

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गर्भवती महिला को प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में क्या नहीं शामिल करना चाहिए?

प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में क्या शामिल करना चाहिए यह तो आपने जान ही लिया। अब जानते हैं ऐसी क्या चीजें हैं जिनको गर्भावस्था के दौरान नहीं लेना चाहिए।

• गर्भवती महिला को सबसे पहले जंक फूड, कॉफी, चाय जैसी चीजों को लेना बंद कर देना चाहिए।
• विटामिन ए (Vitamin A) से भरपूर चीजें जैसे कलेजी, शकरकंद, लाल मिर्च, लिवर सॉसेज, चुकंदर आदि का सेवन ज्यादा ना करें।
• शुगर से भरपूर चीज और जरुरत से ज्यादा मसालेदार खाना लेना मिसकैरिज का कारण बन सकता है।
• अधपका मांस और अंडे ना खाएं।
• रेडीमेड पैक्ड सलाद और डिब्बाबंद जूस को डायट चार्ट से हटा दें। साथ ही ज्यादा तेल-घी भी खाने से बचें। प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) से इन चीजों को निकाल दें।
• गर्भवती महिला को साफ-सुथरा पानी पीना चाहिए।

प्रेग्नेंसी के दौरान पसंदीदा खाना और साथ में पौष्टिक आहार लिया जाए तो ये स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होगा। खाने में ऐसे फूड को बिल्कुल न शामिल करें जिससे आपको एलर्जी हो। प्रेग्नेंसी के दौरान कुछ फूड से एलर्जी हो सकती है या फिर किसी फूड की महक के कारण उल्टी का एहसास भी होता है। ऐसे में उसी फूड को शामिल करें जिसे खाने से आपको कोई दिक्कत न हो।

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ऊपर बताए गए प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) के अलावा गर्भावास्था के दौरान नियमित रूप से कैलोरी का सेवन करें और डॉक्टर की सलाह के अनुसार व्यायाम करें। यदि आपका गर्भावस्था आहार संतुलित होगा, तो शिशु की सेहत सुधरेगी। इसलिए, भोजन में जिंक, फोलिक एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और ओमेगा 3, ओमेगा फैटी एसिड आदि को अपने प्रेग्नेंसी डायट चार्ट (Pregnancy diet chart) में शामिल करें। आशा करते हैं कि आपको यह लेख पसंद आया होगा। इस विषय से संबंधित कोई सवाल या सुझाव है जो आप हमसे शेयर करना चाहते हों तो कमेंट बॉक्स के जरिए आप हमें बता सकते हैं।