लोअर बॉडी टोन करना चाहते हैं? ये एक्सरसाइज आएगी आपके काम

चिकित्सक द्वारा समीक्षित | द्वारा

अपडेट डेट अक्टूबर 26, 2020 . 4 मिनट में पढ़ें
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हम सभी लोग जानते हैं कि एक्सरसाइज के कितने फायदे हैं। बॉडी को फिट रखने के लिए रेग्युलर एक्सरसाइज की जरूरत होती है। चाहे आपको वेट गेन करना हो या फिर वेट कम करना हो। एक्सरसाइज के और भी बहुत फायदे होते हैं। लेकिन, इन सभी बातों से पहले यह जानकारी होना बहुत जरूरी है कि आपकी बॉडी कैसी है। अगर आप लोअर बॉडी की बात कर रहे हैं, तो इसके लिए अलग एक्सरसाइज है। लोअर बॉडी को टोन करने के लिए आप स्क्वैट एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे आप कहीं भी बड़ी आसानी से कर सकते हैं। इसे करने के लिए किसी भी तरह की मशीनों की जरूरत नहीं होती है। लेकिन, हाई लेवल पर आप बार्बेल, प्लेट्स, डंबल, हेक्स बार को यूज कर सकते हैं, लेकिन बिगिनर्स हाई लेवल पर स्क्वैट बिल्कुल भी न करें। इस आर्टिकल में हम लोअर बॉडी टोन करने के लिए स्क्वैट्स के फायदे बताएंगे।

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लोअर बॉडी टोन करने के लिए स्क्वैट्स (Squats) एक्सरसाइज ऐसे करें

ऐसे करें स्क्वाट एक्सरसाइज

सबसे पहले स्ट्रेट खड़े होकर हाथ सामने की ओर करें। फिर बैक को स्ट्रेट रखते हुए पीछे की ओर बैठें। जैसे आप कुर्सी पर बैठते हैं। यह पुजिशन आपकी तभी बनेगी, जब आप 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर होकर पोज बनाएंगे। स्क्वैट्स करते समय बस इतना ध्यान दें, लोड आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रंग मसल्स पर आना चाहिए। आपके घुटने पंजों से ज्यादा आगे नहीं जाना चाहिए। नीचे जाकर एक सेकेंड रुकें और फिर ऊपर की ओर आएं। अगर आप रोजाना 50 से ज्यादा स्क्वैट करने लगेंगे, तो आप खुद पाएंगे कि आपकी बॉडी में टोन आने लगा है।

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1. बॉडी वेट स्क्वैट

इस वेरिएशन में आपको स्क्वैट की बेसिक फॉर्म को फॉलो करना है। इसे करने के लिए इक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती है। बस आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए हाथ को आगे करना है। फिर पीछे की ओर नीचे 90-100 डिग्री बैठना है। फिर आधा सेकेंड रुकने के बाद आपको ऊपर की ओर आना है।

2. बार्बेल स्क्वैट

स्क्वैट की इस वेरिएशन को करने के लिए आप इक्विपमेंट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको अपने कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी कैपिसिटी के अनुसार वेट लगाकर स्क्वैट करना होता है। इसमें आपकी पुजिशन नॉर्मल होती है। बस आपके हाथ सामने की जगह बार्बेल को पकड़ने की में काम आते हैं।

3. वॉल सिट एक्सरसाइज

लोअर बॉडी टाइप में पैरों और जांघों में टोन लाने के लिए यह एक्सरसाइज काफी बढ़िया है। इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी शेप बैलेंस में आती है। इसका फायदा अंदर से भी मिलता है। बॉडी के ऊपर से भी। इस एक्सरसाइज को करना काफी सिंपल है। दीवार के सहारे घुटनों के बल बैठ जाएं, फिर बल लगाते हुए ऊपर नीचे आएं।

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4. हैंडस्टैंड एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज को करने से ब्लड सर्क्यूलेशन बढ़ता है। इस एक्सरसाइज का ज्यादा फायदा तभी मिलेगा, जब आप डेली करें। डेली हैंडस्टैंड करने से पूरी बॉडी को टोन मिलता है। यह एक्सरसाइज लोअर बॉडी के लिए काफी सही है। इसे करने के लिए बिगिनर्स दोनों हाथों को जमीन पर रखकर बॉडी का सारा वेट डालते हुए हाथों के बल पर खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज को 30-60 सेकेंड तक करें।

5. फ्ल्टर किक

इस एक्सरसाइज की मदद से पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डियों को मजबूती मिलती है। फ्ल्टर किक करने के लिए जमीन पर लेट जाएं। यह एक्सरसाइज भी क्रंचेज की तरह होती है। इसमें दोनों पैरों को हवा में उठाते हैं और स्ट्रेट रहते हैं। यह होने के बाद हाथों की मदद से सिर को ऊपर की तरफ उठाएं और अब दोनों पैरों को एक दूसरे के ऊपर और नीचे से दाएं बाएं घुमाएं।

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लोअर बॉडी टोन करने के लिए आहार

बॉडी टोन करने के लिए जिस तरह से वर्कआउट की जरूरत होती है ठीक वैसे ही आपको अपने आहार पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए तभी बेहतर रिजल्ट मिल सकते हैं। इसलिए निम्नलिखित आहार का सेवन करना चाहिए। जैसे-

अंडा

बॉडी टोन करने के लिए आपको नियमित रूप से अंडे का सेवन करना चाहिए। अंडे में मौजूद विटामिन-बी और कॉलिन शरीर को फिट रखने के लिए मददगार होता है। यही नहीं अंडे में मौजूद प्रोटीन मसल्स के निर्माण में सहायक होता है। इसके सेवन शरीर में एनर्जी बनी रहती है।

चिकेन ब्रेस्ट

अगर आप बॉडी टोन करने के लिए वर्कआउट कर रहें हैं, तो आपके लिए चिकेन ब्रेस्ट लाभकारी हो सकता है। दरअसल चिकेन ब्रेस्ट में प्रोटीन, विटामिन-बी, विटामिन-बी 6 और नियासिन की प्रचुर मात्रा बॉडी को टोन करने के लिए बेहतर विकल्प माना जाता है। कुछ रिसर्च के अनुसार अगर चिकेन ब्रेस्ट नियमित रूप और संतुलित मात्रा में सेवन किया गया तो इससे बढ़ते वजन से भी बचा जा सकता है और अगर आपके शरीर का वजन ज्यादा है, तो इसे कम करने में भी सहायक होता है।

बीन्स

बीन्स के साथ-साथ राजमा या पिंटो बीन्स का सेवन भी शरीर के लिए लाभकारी माना जाता है लेकिन, अगर आप बॉडी टोन करना चाहते हैं, तो आप वर्कआउट के साथ ही बीन्स का भी सेवन कर सकते हैं। अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं तो आपको इसका सेवन संतुलित और नियमित करना चाहिए।

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दूध

दूध हर उम्र के लोगों को रोजाना सेवन करना चाहिए। इसमें मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा शरीर को संपूर्ण पोषण प्रदान करने में सक्षम हैं। दूध के सेवन से अगर कोई शारीरिक परेशानी होती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।

मशरूम

आप नॉन-वेजिटेरियन हों या वेजिटेरियन आपको मशरूम के फायदे मालूम होंगे। आप मशरूम को कई तरीकों से अपने भोजन में शामिल किया जा सकता है।क्योंकि मशरूम में औषधीय गुणों की भरमार छिपे हुए हैं। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, सेलेनियम, विटामिन सीविटामिन डी जैसे पोषक तत्त्व पाए जाते हैं। चीन में तो इसे महाऔषधि माना जाता है। वहीं रोम में लोग इसे ईश्वर का आहार मानते हैं। आमतौर पर भारत में दो प्रकार के मशरूम ज्यादा पाए जाते हैं, व्हाइट बटन मशरूम और ऑयस्टर मशरूम।

इसलिए अगर आप बॉडी टोन करने के लिए वर्कआउट के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान देंगे तो इसका सकारात्मक प्रभाव आप जल्द महसूस कर सकते हैं।

अगर आप बॉडी टोन से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

हैलो हेल्थ ग्रुप चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है

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