आयरन की कमी को अनदेखा न करें, जानिए एक्सपर्ट की राय

कई लोगों के शरीर में आयरन (Iron) की कमी देखी जाती है, लेकिन उन्हें इसके बारे में पता नहीं होता है। जिसकी वजह से उनके शरीर में खून की कमी हो जाती है।आयरन की कमी, जिसके परिणामस्वरूप एनीमिया होता है। अगर भारत में एनीमिया के केसेज की बात करें, तो हर साल 53.2 प्रतिशत महिलाओं में और 21.7% प्रतिशत पुरुषों में आयरन की कमी के कारण एनीमिया देखा जाता है। ऐसा तब होता है, जब शरीर में पर्याप्त आयरन की कमी होती है, जो हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है। लाल रक्त कोशिकाओं में मौजूद प्रोटीन, शरीर के चारों ओर ऑक्सिजन स्थानांतरित करने में सक्षम बनाता है। आपके रक्त में पर्याप्त ऑक्सिजन की मात्रा नहीं होती है, तो आपका शरीर थका हुआ और कमजोर महसूस कर सकता है। कई लोगों में सांस लेने की तकलीफ का अनुभव भी हो सकता है। जानिए यहां आयरन (Iron) की कमी के लक्षण कौन से हैं:

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आयरन के कमी के इन लक्षणों को न करें अनदेखा (Do not ignore these symptoms of iron deficiency)

आपमें आयरन की कमी क्यों है। आमतौर पर, आयरन की कमी होने पर एनीमिया का इलाज के लिए सप्लिमेंट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। एक बार जब आपमें आयरन का स्तर घटा  हुआ महसूस करेंगे, तो आपमें इस तरह के लक्षण नजर आ सकते हैं:

• थकान या कमजोरी लगना
• त्वचा का पीलापन
• सांस लेने में कठिनाई महसूस होना
• चक्कर आना
• सिर दर्द होना
• अनियमित दिल की धड़कन
• छाती में दर्द महसूस होना
• हाथ और पांव का ठंडा हाे जाना
• नाखूनों में क्रैक होना
• बाल को झड़ना
• मुंह में समस्या होना, जैसे कि गले में खराश और सूजी हुई जीभ
• बेचैनी महसूस होना
• अधिक थकान महसूस होना, बिस्तर से उठने तक का मन नहीं करना

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आपको कितना आयरन चाहिए (How much iron do you need)?

आपको किस मात्रा में आयरन की  जरूरत है, यह आपकी उम्र, लिंग और ओवरऑल स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। शिशुओं और बच्चों को सामान्य रूप से वयस्कों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका शरीर उस समय ग्रोइंग स्टेज में होता है। बचपन में, लड़कों और लड़कियों को समान मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है। 4 से 8 साल की उम्र में रोजाना 10 मिलीग्राम और 9 से 13 साल की उम्र में रोजाना 8 मिलीग्राम आयरन बच्चे की जरूरत होती है। महिलाओं को अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे मासिक धर्म के दौरान हर महीने ब्लड लॉस करती हैं। इसलिए 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जबकि समान आयु के पुरुष केवल 8 मिलीग्राम से दूर हो सकते हैं। इसके अलावा, आपको अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है, यदि आप:

• गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
• गुर्दे की विफलता वाले मरीजों में
• जिन्हें अल्सर है, जिससे खून की कमी हो सकती है
• एक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार है जो आपके शरीर को सामान्य रूप से आयरन को अवशोषित करने से रोकता है (जैसे सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, या अल्सरेटिव कोलाइटिस)
• वजन घटाने के दौरान या बेरिएट्रिक सर्जरी हुई हो, तो उस स्थिति में भी एनीमिया की शिकायत देखी जा सकती है
• बहुत अधिक व्यायाम करने के दौरान, क्योंकि तीव्र व्यायाम लाल रक्त कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है
• यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको आयरन सप्लिमेंट लेने की भी आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि शरीर पौधों में पाए जाने वाले आयरन के प्रकार को अवशोषित नहीं करता है ।

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आयरन युक्त खाद्य पदार्थ को शामिल करें अपने डायट में (Include iron rich foods in your diet)

आप नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने बच्चे की आयरन की जरूरतों को आहार के माध्यम से आसानी से पूरा कर सकते हैं:

गुड़ (Jaggery)

 डायट में गुड़ जरूर शामिल करना चाहिए। इसमें आयरन तो मौजूद होता ही है, साथ फोलेट भी, जो शरीर में एनीमिया जैसी बीमारी को रोकता है। गुड़ का सेवन शरीर के लिए कई प्रकार से फायदेमंद होता है। लेकिन डायबिटीज पेशेंट इसका सेवन डॉक्टर के सलाह पर ही करें।

दालें (Pulses)

मटर, दाल, छोले, सोयाबीन और विभिन्न प्रकार के बींस जैसी फलियां आयरन के लिए अच्छे स्रोत हैं। मटर में प्रति 100 ग्राम 5 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि मटर में लगभग 1.5 मिलीग्राम होता है। चने में प्रति 100 ग्राम में 6.2 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि दाल में 3.3 मिलीग्राम होता है।

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रेड मीट (Red Meat)

रेड मीट किड्स हेल्थ के लिए अच्छा होता है, पर उचित मात्रा में ही। रेड मीट में आयरन होता है। रेड मीट में  प्रोटीन,सेलेनियम और विटामिन बी-12 पाया जाता है। जो लोग रेट मीट का सेवन करते हैं, वो आयरन की कमी को इससे पूरा कर सकते हैं।

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पालक (Spinach)

पालक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसमें कैलोरी भी बहुत कम हाेती है। कच्चे पालक के लगभग 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है।  पालक में विटामिन सी भी होता है, जोकि आयरन को शरीर में आयरन को एब्जॉर्ब करता है। इसमें कैरोटिनॉयड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो कि आप में कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। बच्चों के लिए आयरन वाले फूड्स में पालक एक अच्छा विकल्प है।

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किनोआ (Quinoa)

किनोआ एक मोटा अनाज है और यह सभी के लिए फायदेमंद होता है। जिसे स्यूडोसेरियल के रूप में भी जाना जाता है। पके हुए किनोआ के एक कप (185 ग्राम) में 2.8 मिलीग्राम आयन की मात्रा होती है। इसके अलावा, किनोआ में कोई लस नहीं होता है, जिससे यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। क्विनोआ कई अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में भी उच्च है, साथ ही साथ इसमें फोलेट, मैग्नीशियम, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद हैं।

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जानवरों से मिलने वाले आयरन फूड्स (Iron Foods From Animals)

• लिवर
• रेड मीट
• चिकन और टर्की
• पोर्क
• मछली

प्लांट से मिलने वाले आयरन फूड्स (Plant-derived iron foods)

• साबुत अनाज
• चावल
• ब्रेड और पास्ता
• पके हुए बीन्स और दाल
• टोफू
• पम्पकिन सीड्स
• तिल के बीज
• चीकू
• किडनी बीन्स
• सूखे खुबानी
• मेवे
• ब्रोकइेंली
• पालक और केल
• मटर

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जिस तरह से आप अपने डायट में विटामिन और प्रोटीन जैसे पोषक तत्व का ध्यान रखते हैं, उसी तरह से आपको आयरन की भी ध्यान रखना होगा। एनीमिया की कमी से बचने के लिए अपने डायट में ऐसे फूड्स शामिल करें, जो इस कमी को पूरा करा है। जिन लोगों में आयरन की कमी अधिक देखी गई है, वो डॉक्टर की सलाह से आयरन सप्लिमेंट्स ले सकते हैं। आयरन की कमी के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।