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महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट के आसान तरीके

महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट के आसान तरीके

खूबसूरत दिखने से ज्यादा अहम होता है, बॉडी का शेप में होना। यदि को महिला बहुत सुंदर नहीं है, लेकिन बॉडी टोन्ड और शेप में है तो हर कोई उसकी तरफ आकर्षित होता है। बॉडी को शेप में और फिट रखना सिर्फ बाहरी आकर्षण के लिए ही नहीं, बल्कि आपकी सेहत के लिए भी जरूरी है। चलिए आज आपको बताते हैं महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट कौन-कौन सी है? महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट कैसे की जानी चाहिए? ऐसे ही अन्य सवालों के जवाब आपतक पहुंचाएंगे।

तो चलिए महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट की शुरुआत करते हैः

महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट 1: भारी रस्सी कूदना

इसके लिए बच्चों वाली पतली नहीं, बल्कि भारी रस्सी का इस्तेमाल करें। रस्सी कूदने से आपके पूरे शरीर की कसरत हो जाती है। इसके फायदे हैं-

  • हृदय गति बढ़ा देता है।
  • 15 मिनट में 200 कैलोरी बर्न होती है।
  • यह काल्व्स, थाईज, ग्लूट्स, पेट, लोअर बैक, फोरआर्म्स और कंधे की टोन्ड और मजबूत बनाता है।
  • यह आपको चुस्त बनाने के साथ ही हाथ और आंखों के बीच समन्वय में भी सुधार करता है।
  • सुंतलन में सुधार।

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महिलाओं के लिए यह क्यों फायदेमंद है?

जानकारों के मुताबिक, जंपिंग महिलाओं के लिए अच्छी एक्सरसाइज है, क्योंकि इससे उनकी बोन डेंसिटी बनती है। बोन डेंसिटी जितनी अच्छी होगी, हड्डियां उनती ही मजबूत होंगी और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होगा।

कैसे करें?

  • यदि आपने पहले कभी रस्सी नहीं कूदा है तो भारी की बजाय हल्की रस्सी से ही शुरुआत करें। करीब 6 हफ्ते बाद ही भारी रस्सी का इस्तेमाल करें।
  • सपोर्टिव एथलेटिक जूते पहनें।
  • सॉफ्ट सरफेस जैसे मैट या कारपेट फ्लोर पर जंप करें।
  • हफ्ते में 3-4 बार जंप करें।
  • कोहनी को शरीर के पास रखें। हाथों को हिप के लेवल में रखें और रस्सी को कलाई और फोरआर्मस की मदद से घुमाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उतना ही ऊंचा जंप करें ताकि रस्सी आसानी से निकल सके।
  • धीरे-धीरे शुरुआत करें और जब तक कर सकते हैं जंप करें। उसके बाद उसी स्थान पर जॉगिंग करें। एक सेट करने के बाद 1-2 मिनट जॉगिंग के जरिए रेस्ट करें और फिर दोबारा शुरू करें। हर दिन करीब 15 से 30 मिनट जंप करें।

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महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट 2: साइड प्लैंक

साइड प्लैंक आपके कोर के साथ ही कुछ खास मसल्स समूह की स्ट्रेंथ और स्टेब्लिटी को बढ़ाता है। जिसमें शामिल है-

पेट

अब्लिक्स

ग्लूट्स

हिप्स

कंधे

बांह

महिलाओं के लिए यह क्यों फायदेमंद है?

महिलाओं के लिए यह बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद है, क्योंकि यह कोर मसल्स ग्रुप को मजबूत और स्थिर बनाने का काम करता है। जिससे महिलाओं को बैक इंजरी और पीठ दर्द की समस्या से बचने में मदद मिलती है। साथ ही यह पतली और टोन्ड कमर बनाने में भी मदद करती है।

कैसे करें?

  • इस एक्सरसाइज को मैट या कारपेट जैसे सॉफ्ट सरफेस पर ही करें।
  • अपने दाहिने तरफ लेट जाएं। सिर से पैर तक एक सीध में रहें।
  • पेट को अंदर की तरफ खींचे और अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं। पैरों को सीधा रखें और आपकी दाहिनी एड़ी जमीन पर होन चाहिए। हाथों को सीधा ऊपर की तरफ ले जाएं।
  • हाथों को ऊपर उठाकर जितनी देर हो सके सेम पोजिशन में रहें।
  • धीरे-धीरे इसी पोजिशन में रहने का समय बढ़ाएं। 5-10 सेकंड के 3 से 5 सेट करें।
  • जब आप 20 सेकंड के लिए इसी पोजिशन में रह जाएं तो फिर हाथों को बिल्कुल सीधा रखकर इसे थोड़ा और मुश्किल बनाएं।
  • धीरे-धीरे जमीन पर आ जाएं और इसी प्रक्रिया को बायीं ओर दोहराएं। इसे हफ्ते में 3-5 बार करें

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महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट 3: लंज प्रेस

हल्के डंबल के साथ लंज प्रेस करने से आपके शरीर के कई मसल्स ग्रुप बस एक ही एक्सरसाइज से टोन हो जाते हैं। जैसे

हैमस्ट्रिंग्स

क्वाडर्सेप्स

ग्लूट्स

कोर मसल्स

ट्राईसेप्स

अपर बैक

कंधे

महिलाओं के लिए यह क्यों फायदेमंद है?

महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट बेहद फायदेमंद होता है। इससे आपकी बांहे फिट बनती हैं और स्लीवलेस ड्रेस पहने पर थुलथली नज़र नहीं आती। यह कोर मसल्स को भी मजबूत करता है जिससे इंजरी की संभावना कम हो जाती है।

कैसे करें?

  • यह वर्कआउट जमीन पर ही किया जाता है। इसके लिए आपको एथलेटिक जूते और डंबल सेट की जरूरत है।
  • पैरों को जोड़कर खेड़ हो जाएं। डंबल को हाथों में उठाकर कोहनी मोड़े और कंधे की ऊंचाई तक ले जाएं। हथेलियां आगे की तरफ होनी चाहिए।
  • अब दाहिने पैरे से आगे की तरफ लंज करें और अपने बांये घुटने को जमीन पर टिकाएं। इसी दौरान डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।
  • अब डंबल को नीचे ले जाएं और शुरुआती अवस्था में लौट जाएं।
  • दाहिने तरफ 10-15 रिपिटेशन के बाद बांये पैर से करें।
  • हर पैर के साथ 10-15 रिपिटेशन के दो सेट करें। इसे हफ्ते में 3 दिन करें।

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महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट 4: रोइंग

रोइंग महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट हैं। जब आप रो करती हैं, तो ये सारी मसल्स इंगेज होती है-

काल्व्स

क्वाडर्सेप्स

हैमस्ट्रिंग्स

हिम फ्लेक्सर्स

ग्लूट्स

कोर मसल्स

चेस्ट

ट्राईसेप्स

अपर बैक

महिलाओं के लिए यह क्यों फायदेमंद है?

रोइंग परफेक्ट फुल बॉडी वर्कआउट है और इसे सिर्फ 20 मिनट करने पर ही इफेक्टिव रिजल्ट दिखने लगते हैं, इसलिए जिन महिलाओं के पास समय की कमी है उनके लिए यह बेस्ट है।

कैसे करें?

  • आपको सपोर्टिव एथेलेटिक जूते र रोइंग मशीन या रोबोट की जरूरत होगी।
  • अंगुलियों को रिलैक्ड और हल्का रखते हुए ग्रिप हैंडल को पकड़ें।
  • पेट की मसल्स को टाइट करें। पैरों से दबाकर हैंडल को हाथों से खींचे और चेस्ट के बीच तक ले जाएं। कोहनी को अपनी बांह के पास रखें।
  • पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
  • घुटनों को लॉक किए बिना जब आप पैरों को पूरी तरह खींच लें और रोइंग बार चेस्ट के पास हो, आराम से वापस आएं।
  • 20-25 मिनट तक करें।
  • एक्सरसाइज से पहले इस बात का ध्यान रखें कि आपके जूते और आउटफिट सही हों और हां, वार्म अप के बाद ही वर्कआउट शुरू करें।

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एक्सरसाइज करने के पहले किसी भी व्यक्ति को डॉक्टर और फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लेना चाहिए और फिर वर्कआउट करना चाहिए। किसी भी एक्सरसाइज से पहले वॉर्मअप जरूर करना चाहिए। बॉडी डिहाइड्रेट न हो इसलिए एक्सरसाइज के दौरान पानी पीना चाहिए। अगर आप महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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सूत्र

The Ultimate 5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned/https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned/Accessed on 12/05/2020

Women’s workout routine to get toned and strong/https://www.gymaholic.co/articles/women-workout-routine/Accessed on 12/05/2020

Total body toning/https://www.healthier.qld.gov.au/fitness/workouts/total-body-toning/Accessed on 12/05/2020

Exercise programs/https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-programs/Accessed on 12/05/2020

 

 

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Kanchan Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 28/05/2020 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड