जानिए कैसा होना चाहिए बच्चों का हेल्दी फूड

बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स का सेवन क्यों है लाभकारी?

हेल्दी फूड खाना सभी के लिए जरूरी है। खासतौर पर बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स बेहद जरूरी है। क्योंकि पौष्टिक आहार से ही बच्चों का सही विकास होता है लेकिन, क्या आप को पता है कि आपके बच्चे के लिए कौन-से पोषक तत्व आवश्यक हैं और कितनी मात्रा में? अक्सर हम अपने बच्चों का बेहतर डायट प्लान बना तो जरूर लेते हैं लेकिन, उस प्लान में अहम बात क्या है, इस बात को नजरंदाज कर देते हैं। ऐसा इसलिए भी होता है क्योंकि हमें हेल्दी फूड की बहुत ही आम समझ होती है। इसलिए, बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स क्या-क्या है आज का लेख इसी बात पे प्रकाश डालेगा ।

बच्चों और बड़ों के लिए एक पोषण की मात्रा निर्धारित करने के लिए एक समान नियम है। सभी उम्र के लोगों को एक ही प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है – जैसे विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। इसमें फर्क बस आवश्यक मात्रा का होता है। हालांकि, बच्चों को अलग-अलग उम्र में अलग-अलग मात्रा में विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। चलिए हम इन पोषक तत्वों से भरपूर बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स पर एक नजर डालते हैं।

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बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स: प्रोटीन

सी-फूड और लाइट मीट, पोल्ट्री, अंडे, बींस, मटर, सोया उत्पाद और अनसॉल्टेड नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों को बच्चों की डायट प्लान में शामिल करें। अगर आपका बच्चा ठीक से खाना नहीं खाता है तो ऐसी स्थिति में आप खाने को आकर्षित बना कर उसके सामने परोसें। जैसे अगर आपका बेबी रोटी खाना नहीं चाहता है, तो आप रोटी पर अंडे से बने ऑमलेट डालकर और फिर इसका रोल बनाकर अपने बच्चे को खिलायें। आप चाहें तो आंटे की लोई बनाते वक्त आप पालक को उबाल लें और फिर उबले हुए पानी से आंटे की लोई बनायें और फिर रोटी बनाकर ऑमलेट के साथ बच्चे को खाने दें। ऐसे ही तरह-तरह के उपाय कर आप अपने बच्चे को हेल्दी फूड खिला सकते हैं।

बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स: फल

अपने बच्चे को विभिन्न प्रकार के ताजे फल खाने के लिए प्रोत्साहित करें। आप बच्चे को फ्रेश जूस पीने के लिये दे सकते हैं लेकिन, डिब्बाबंद जूस का सेवन न करने दें। यह नुकसानदायक होता है। वैसे यदि आपका बच्चा जूस पीता है, तो इस बात का ध्यान रखें कि उसमें ज्यादा शुगर न हो। हो सके तो, शुगर फ्री जूस ही बच्चे को पीने को दें। हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार जूस के साथ-साथ फल भी खाना चाहिए। दरअसल चबाकर खाने से शरीर को ज्यादा फायदा मिलता है।

बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स: सब्जियां

विभिन्न प्रकार की ताजा या सूखी सब्जियां परोसें। हर सप्ताह गहरे हरे, लाल और नारंगी, सेम और मटर, स्टार्च और अन्य विभिन्न प्रकार की सब्जियां बच्चे को दें। अगर आपका बच्चा सब्ज्जियों को खाना नहीं चाहता है, तो इसे उबाल कर इसके पानी से और सब्जियों का पेस्ट तैयार कर लें। अब पानी और सब्जी की बनी पेस्ट का से पराठा बनाकर बच्चे को दें। यह स्वादिष्ट भी होगा और सेहत के लिए लाभकारी भी होगा।

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बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स: अनाज

छीले हुए अनाज की बजाए बच्चों के लिए साबुत अनाज चुनें, जैसे गेहूं की रोटी, दलिया, पॉपकॉर्न, किनोआ या ब्राउन राइस। सफेद अनाज, पास्ता और चावल जैसे आनाज को बच्चों की प्लेट से दूर रखना ही बेहतर होगा। कई बार बच्चे हेल्दी फूड नहीं खाना चाहते हैं। ऐसे खाने को अच्छी तरह से पकाकर उसका स्वाद बढ़ाकर बच्चों के सामने परोसें।

बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स: डेयरी उत्पाद

अपने बच्चे को दूध, दही, पनीर या सोया प्रोटीन से बने ड्रिंक खाने पीने को दें और कम वसा वाले फूड से दूर रखें।

दो से तीन साल के लड़कियों और लड़कों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

बच्चों के लिए हेल्दी फूड्स की लिस्ट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। जैसे-

कैलोरी की सीमा – 1,000-1,400

प्रोटीन-  2-4 ग्राम

फल- 1-1.5 कप

सब्जियां – 1-1.5 कप

अनाज – 3-5 ग्राम

डेयरी – 2 कप

आयु 4 से 8 साल – लड़कियों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

चार से आठ साल के बच्चों को निम्नलिखित आहार देना चाहिए। इससे बच्चे का विकास सही तरह से हो सकता है।

विकास और गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी – 1,200-1,800

प्रोटीन – 3-5 ग्राम

फल – 1-1.5 कप

सब्जियां 1.5-2.5 कप

अनाज – 4-6 ग्राम

डेयरी 2.5 कप

4 से 8 साल : लड़कों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

चार से आठ साल के लड़कों के लिए निम्नलिखित खनिज तत्वों की जरूरत होती हैं। जैसे-

कैलोरी – 1,200-2,000

प्रोटीन 3-5.5 ग्राम

फल – 1-2 कप

सब्जियां – 1.5-2.5 कप

अनाज – 4-6 ग्राम

डेयरी – 2.5 कप

आयु 9 से 13: लड़कियों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

नौ से तेरह साल के बच्चों को आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए। जैसे-

विकास और गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी – 1,400-2,200

प्रोटीन – 4-6 ग्राम

फल – 1.5-2 कप

सब्जियां – 1.5-3 कप

अनाज – 5-7 ग्राम

डेयरी – 3 कप

आयु 9 से 13: लड़कों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश

कैलोरी – 1,600-2,600

प्रोटीन – 5-6.5 ग्राम

फल – 1.5-2 कप

सब्जियां 2-3.5 कप

अनाज 5-9 ग्राम

डेयरी – 3 कप

आयु 14 से 18 – लड़कियों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

14 से 18 साल के लड़कियों के आहार में निम्नलिखित मात्रा खनिज तत्वों की होनी चाहिए। जैसे-

विकास और गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी 1,800-2,400

प्रोटीन – 5-6.5 ग्राम

फल – 1.5-2 कप

सब्जियां 2.5-3 कप

अनाज – 6-8 ग्राम

डेयरी – 3 कप

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आयु 14 से 18: लड़कों के लिए दैनिक दिशा-निर्देश क्या हैं?

14 से 18 साल के लड़कों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की आवश्यकता पड़ती हैं। जैसे-

कैलोरी – 2,000-3,200

प्रोटीन – 5.5-7 ग्राम

फल 2-2.5 कप

सब्जियां 2.5-4 कप

अनाज – 6-10 ग्राम

डेयरी (दूध) – 3 कप

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बच्चों के लिए हेल्दी फूडस के साथ-साथ अन्य उपाय भी जरूरी हैं। जैसे-

बच्चे को रोजाना आउटडोर एक्टिविटी में शामिल होने के लिए प्रेरित करें। उन्हें आउटडोर गेम्स के बारे में जानकारी दें जैसे क्रिकेट, बैटमिंटन, टेबल टेनिस, कब्बडी, हॉकी या फिर खो-खो जैसे खेलों के बारे में बतायें। उन्हें इन खेलों से होने वाली सकारात्मक बातें बतायें। इससे आपके बच्चे का आउटडोर गेम्स की ओर आकर्षण बढ़ेगा। इससे बच्चे का विकास भी सही तरह से होगा।

बच्चे को साइक्लिंग के लिए प्रेरित करें। साइकल चलाने से शिशु या बच्चे का विकास अच्छा होता है। आप चाहें तो अपने बच्चे को स्विमिंग क्लास भी भेजें। स्विमिंग एक कम्लीट एक्सरसाइज माना जाता है। यह बड़ों के साथ-साथ बच्चों के सेहत के लिए भी लाभकारी होता है।  ऊपर दिए गए हेल्दी फूड चार्ट में बदलाव संभव है। बच्चों का हेल्दी फूड कैसा होगा, इसे और बेहतर तरीके से समझने के लिए एक बार अपने आहार सलाहकार या डॉक्टर से संर्पक करें।