रोजाना की जाने वाली कई बातें अक्सर हमारा ध्यान स्वस्थ जीवन जीने से हटाती है। हमने कितनी बार खुद को और अपने आस-पास के लोगों को यह कहते हुए सुना है, “ओह, मैंने आज अपने एक्सरसाइज क्लास फिर से छोड़ दिया” या “मुझे जिम जाने का मन नहीं है।” मैं बहुत थक गया हूँ। ” हम शर्त लगाते हैं, अनगिनत बार सुना होगा। हेक्टिक शेड्यूल या तो हमारी ऊर्जा (Energy) को कम कर देता है। इसके अलावा एक सख्त फिटनेस रूटीन का पालन करने के प्रति आलसी होते हैं। शारीरिक गतिविधि की कमी और खराब भोजन हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग बन गए हैं। इतना ही नहीं, धूम्रपान (Smoking) और अत्यधिक शराब पीने से जीवन की गुणवत्ता और खराब हो गई है। यह समय है कि हम अपनी अस्वस्थ जीवनशैली पर ध्यान दें और अपने दैनिक कैलोरी (Daily Calorie)का ध्यान रखें। जिससे हम अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकें और स्वस्थ जीवन जी सकें। इस लेख में, बीएमआर (BMR) या बेसल मेटाबोलिक दर की मूल बातों पर चर्चा की गई है। बीएमआर (BMR) को शरीर द्रव्यमान के किलो जूल प्रति घंटे प्रति किलोग्राम में मापा जाता है। रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट के बारे में भी आपका जानना जरूरी है। आइए जानें कि मेटाबॉलजिम (Metabolism) और बेसल मेटाबोलिक दर (Basal metabolic rate) है क्या।
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मेटाबॉलजिम क्या है? (Metabolism)
मेटाबॉलजिम (Metabolism) या चयापचय हमारे शरीर में होने वाली एक ऐसी प्रकिया (Process) है, जो भोजन को एनर्जी (Energy), एंजाइम अथवा फैट में परिवर्तित करने का कार्य करती है। मेटाबॉलिज्म का चक्र हमारे शरीर में निरंतर चलता रहता हैं, जिससे हमारे शरीर को ताकत मिलती है। सरल शब्दों में कहें तो मेटाबॉलिज्म हमारे शरीर का एनर्जी प्रोवाइडर होता है और कोशिकाओं का बनने में मदद करता है। मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया (Process of Metabolism) हमारे शरीर में 24 घंटे तक चलती रहती है। अगर यह प्रकिया रुक जाए, तो शरीर की तमाम क्रियाएं भी प्रभावित होने लगती हैं। मेटाबॉलिज्म आमतौर पर दो प्रकार का होता है- ‘हाय मेटाबॉलजिम ’ (High metabolism) और ‘लो मेटाबॉलजिम ’ (Slow metabolism)। आइए जानते हैं कि मेटाबॉलजिम और बीएमआर में क्या संबंध है।
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बीएमआर क्या है (BMR)?
बी एम आर का फुल फॉर्म बेसल मेटाबॉलिक रेट (Basal metabolic rate) है। जब शरीर में भोजन, ऊर्जा के रूप में परिवर्तित होना, मेटाबॉलिज्म कहलाता है। बेसल मेटाबोलिक (Metabolic) दर, जिसे बीएमआर (BMR) के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। यह उस कुल कैलोरी की माप करता है, जो एक व्यक्ति, एक दिन में बर्न करता है। इसे रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट (Resting Metabolic Rate) के रूप में भी जाना जाता है। बेसल मेटाबोलिक दर आपके शरीर के चयापचय को मापता है। शारीरिक गतिविधि (Physical Activity) की वृद्धि आपके बीएमआर को बढ़ाएगी। जितना अधिक शारीरिक गतिविधि है, उतना ही उच्च आपका बीएमआर होगा।
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बीएमआर कैलक्युलेटर क्या है (BMR Calculator)?
बीएमआर कैलक्युलेटर (BMR Calculator) तकनीक है, जो फॉमूर्ला द्वारा आपके शरीर में मेटाबॉलजिम के स्तर को बताने में मदद करती है। इसे ऑफलाइन फाॅमूर्ला और ऑनलाइन बीएमआर कैलक्युलेटर (Online BMR Calculator) द्वारा निकाला जाता है। बेसल मेटाबोलिक दर (Metabolic Rate) दुबले शरीर द्रव्यमान को नहीं मानती है। नतीजतन, यदि आप तंदरुस्त हैं, तो आपको वो बीएमआर परिणाम प्राप्त हो सकता है जो आपको दैनिक कैलोरी कम करने की आवश्यकता को बताएगा। इसी तरह, अधिक वजन वाले व्यक्तियों को शायद ऐसा बीएमआर परिणाम मिलेगा जो उनकी दैनिक कैलोरी कम करने की आवश्यकता को बताएगा।
नींद सहित हर गतिविधि में कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, बेसल मेटाबोलिक दर किसी भी अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि (Physical activities) पर विचार नहीं करती है। शरीर की आरामदायक स्थिति का अर्थ है कि आपके शरीर का पूरा हिस्सा केवल महत्वपूर्ण अंगों के साथ एक कार्यात्मक स्थिति है। इन अंगों में हृदय, तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क (Brain), यकृत, फेफड़े (Lungs), गुर्दे (Kidney), आंत, मांसपेशियां, यौन अंग और त्वचा शामिल हैं। बीएमआर के कारण एक दिन में कुल ऊर्जा 50% से 75% खर्च होती है।
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बीएमआर निकालने का फार्मूला ( BMR Calculator)
इसलिए नीचे एक फॉर्मूला दिया हुआ है जिससे आप आसानी से अपना बीएमआर निकाल सकते हैं।
BMR = 66 + (13.7 × वजन किलोग्राम में) + (5 × हाइट सेमी. में) – (6.8 × उम्र से)
- Men: BMR = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x हाइट सेमी. में) – (5.677 x उम्र से)
- Women: BMR = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x हाइट सेमी. में) – (4.330 x उम्र से)
ऑनलाइन बीएमआर कैलक्युलेटर (Online BMR Calculator)
आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का अनुमान लगाने के लिए हमारे BMR कैलक्युलेटर पर जा सकते हैं। इसके लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।
CLICK FOR ONLINE BMI CALCULATOR: बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR)
मेटाबॉलजिम : रोज कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए (How many calories should be burned daily)
आप निम्न सूत्र के माध्यम से, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार, एक दिन में आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या की गणना कर सकते हैं:
- बिना व्यायाम या नगण्य व्यायाम के साथ गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए – बीएमआर * 1.2
- जो लोग सप्ताह में 1 से 3 बार हल्का व्यायाम करते हैं उनके लिए – BMR * 1.375
- जो लोग सप्ताह में 3 – 5 बार सक्रिय हैं उनके लिए – बीएमआर * 1.55
- सप्ताह में 6 – 7 दिन सक्रिय रूप से कसरत करने वालों के लिए – बीएमआर * 1.725
- उन लोगों के लिए जो बहुत सक्रिय हैं और उनके पास शारीरिक नौकरी है – बीएमआर * 1.9
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बीएमआर के प्रकार (Types of BMR)
बेसल मेटाबॉलिक रेट (Basal metabolic rate) : बीएमआर आपके शरीर के कार्यों यानि कि बेसल फंक्शन (Basal functions) को करने के लिए जरूरी कैलोरी का नंबर है, जैसे कि शरीर में होने वाला सर्क्यूलेशन (Circulation), सांस लेने में (Breathing), कोशिकाओं का उत्पादन (Cell production) करने में, शरीर को खर्ज होने वाली ऊर्जा।
रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (Resting metabolic rate) : रेस्टिंग मेटाबॉलिज्म वो गणना है, जिसे हमारा शरीर आराम करने के दौरान बर्न करता है। यह मेटाबॉलिक रेट (Metabolic Rate) आमतौर पर सुबह नाश्ते से पहले और एक्सरसराइज से पहले (Before exercise) मापा जाता है।
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शरीर में बीएमआर का रोल
आपके शरीर को आराम करते समय कुछ बेसिक जरूरतों जैसे, आयन ट्रांसपोर्ट (Ion transport), सर्कुलेशन (Circulation), ब्रीदिंग (Breathing), कोशिका उत्पादन (Cell production), प्रोटीन सिंथेसिस (Protein synthesis) और न्यूट्रिएन्ट्स प्रोसेसिंग (Nutrient processing) के लिए एनर्जी की जरूरत होती है। बीएमआर का शरीर में यह रोल है। इसके अलावा शरीर में और भी कई अंगों में इसका अहम रोल होता है, जैसे कि फेफड़े (Lungs), हार्ट (Heart), किडनी (Kidneys), आंतों में (Intestines), नर्वस सिस्टम (Nervous system),लिवर (Liver) और मांसपेशियों (Muscles) के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन सभी में बर्न हुई कैलोरी को बीएमआर कहते हैं।
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बीएमआर के कारक (Factors of BMR) क्या हैं?
आपके बेसल मेटाबोलिक दर भिन्न हो सकते हैं जिसके कारक हैं:
- ऊंचाई (Height)
- वजन (Weight)
- लिंग (Gender)
- आयु (Age)
- जेनेटिक्स (Genetic)
- आहार (Diet)
- मौसम (Weather)
- गर्भावस्था (Pregnancy)
कुछ दवाओं और पूरक जैसे कैफीन जो वजन घटाने के लिए प्रेरित होते हैं, आपके बीएमआर को बढ़ाते हैं। गर्भवती महिलाओं को न केवल अपने लिए, बल्कि अपने भ्रूण के लिए भी भोजन करना पड़ता है। बीएमआर बढ़ाने के लिए भी भोजन करना जरूरी है। बीएमआर बढ़ने या घटने का एक अन्य कारण रजोनिवृत्त (menopause ) है।
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बेसल मेटाबॉलिक रेट (Basal Metabolic Rate) का उद्देश्य क्या है?
बीएमआर (BMR) एक व्यक्ति के एक दिन में कैलोरी बर्न करने की कुल मात्रा का अनुमान लगाता है। यह आपको वजन बढ़ाने, कम करने या बनाए रखने के लिए अच्छा आहार लेने के लिए जागरूक करने में सक्षम बनाता है। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE), यानी प्रत्येक दिन मानव शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करता है। यह आपके बीएमआर के साथ-साथ आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधियों के आधार पर भी निर्धारित किया जाता है।
हालाँकि, आपका TDEE उम्र, लिंग और दैनिक शारीरिक गतिविधियों के आधार पर काफी हद तक भिन्न होता है। आपका TDEE भी रोज़ाना स्थिर नहीं रहेगा क्योंकि आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर हर दिन एक जैसा नहीं हो सकता है। बढ़ती उम्र के साथ इसमें भी बदलाव आएगा। महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में TDEE कम होता है।
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बीएमआर, टीडीईई की तरह, दो तरीकों से मापा जा सकता है –
मैनुअल रूप से और प्रयोगशाला परीक्षण के माध्यम से। प्रयोगशाला परीक्षण अक्सर सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए पसंदीदा विकल्प होते हैं। इसमें गलती की संभावना कम होती है।
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TDEE कैल्कुलेट कैसे करें (How to calculate TDEE)
क्या आपको पता है कि रोजाना आपको कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपने बीएमआर माप सकते हैं। तो आपको बर्न की हुई कैलोरी का पता लग जाएगा, जो आपका TDEE कहलाएगा। हमारे शरीर में बीएमआर यानि कि अगर आप 24 घंटे लेटे भी रहें होंगे, तो भी आपकी कुछ कैलोरी बर्न तो हुई होगी। लेकिन इसके अलावा आपके एक्सरसाइज करने, सीढ़ी चढ़ने और अन्य एक्टिविटिज आदि में जो कैलोरी बर्न होती है, वो आपकाी TDEE होगी।
वर्कआउट नहीं करते (Sedentary)
यदि आप वर्कआउट नहीं करते हैं या अन्य कोई फिजिकल एक्टिविटी नहीं करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें, जो परिणाम आएगा वो TDEE होगा।
अधिक एक्टिव (Very active) :
यदि आप सप्ताह में 6 से 7 दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.72 से गुणा करें।
कम एक्टिव (Lightly active) :
आप सप्ताह में 1 से 3 दिन लाइट एक्सरसाइज करते हैं, तो अपना बीएमआर 1.37 से गुणा करें।
एक्स्ट्रा एक्टिव (Extra active) :
यदि आप हफ्ते में 6 से 7 दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।
मॉडरेट एक्टिव (Moderately active) :
यदि आप सप्ताह में तीन से पांच दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
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मेटाबॉलजिम और वजन (Metabolism and weight) के बीच कनेक्शन
यह सच है कि मेटाबॉलजिम और वजन एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। लेकिन जैसा आमतौर पर लोग मानते हैं कि स्लो मेटाबॉलिज्म वजन बढ़ने का एक कारण है। यह गलत है। सिर्फ धीमी चयापचय प्रक्रिया (Metabolism Process) को वजन बढ़ने के पीछे दोषी नहीं माना जा सकता है। आप कितना खाते हैं और पीते हैं, इसके साथ ही फिजिकल एक्टिविटी (Physical activity) कितना करते हैं, ये सारी बाते भी आपके वजन को निर्धारित करती हैं। भले ही आपका मेटाबॉलजिम तेज या धीमा हो, शरीर में वसा कोशिकाओं में एक्स्ट्रा एनर्जी स्टोर होती है। इसलिए यदि आप शरीर की “आउटपुट एनर्जी” की तुलना में ज्यादा कैलोरी लेते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है। दूसरी ओर, अगर आप रोजमर्रा की एक्टिविटीज से कम कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
केवल दुर्लभ मामलों में ही कुछ एक ऐसी मेडिकल प्रॉब्लम्स होती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म (Metabolism) धीमे हो जाता है और आपको अतिरिक्त वजन का सामना करना पड़ सकता है। कुशिंग सिंड्रोम (Cushing’s syndrome) या अंडरएक्टिव थायरॉयड ग्रंथि (हायपोथायरायडिज्म) ऐसी ही स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जिससे पीड़ित इंसान का मेटाबॉलजिम कम हो सकता है, जिसकी वजह से उसका वेट गेन होने लगता है। यह आनुवंशिक, हॉर्मोन असंतुलन (hormonal balance), आहार संरचना, नींद, शारीरिक गतिविधि, स्ट्रेस सहित आपकी जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। मेटाबॉल्जिम को बढ़ाने के लिए आहार में हेल्दी फूड को शामिल करें।
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निष्कर्ष
हमारी जीवनशैली पौष्टिक भोजन बनाने या खाने का समय निकालने और पर्याप्त शारीरिक गतिविधियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है। हालांकि, स्वस्थ रहने को प्राथमिकता बनाना और सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालना आवश्यक है। एक पौष्टिक आहार के साथ दैनिक कैलोरी का सेवन भी जरूरी है।
बीएमआर के आलाव अन्य हेल्थ टूल्स का भी कर सकते हैं इस्तेमाल
आप निम्न हेल्थ टूल्स की मदद ने अन्य शारीरिक स्थितियों की भी जांच कर सकते हैं, जिनके लिंक्स नीचे दिए गए हैंः
कैलोरी बर्न रेट कैलक्युलेटर
कैलोरी बर्न रेट कैलक्युलेटर के जरिए आप जान सकते हैं कि एक्सरसाइज के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इसके लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
यहां क्लिक करेंः कैलोरी बर्न रेट कैलक्युलेटर
बी एम आई कैलक्युलेटर (BMI)
बॉडी मास इंडेक्स या BMI। इससे आप यह जान सकते हैं कि आपका शरीर स्वस्थ वजन सीमा में हैं या नहीं। इसके लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
यहां क्लिक करेंः बी एम आई कैलक्युलेटर (BMI)
टार्गेट हार्ट रेट कैलक्युलेटर
टारगेट हार्ट रेट को कैलक्युलेट की मदद से आप अपना टारगेट हार्ट रेट कैलक्युलेटर की गणना कर सकते हैं। इसके लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें।
यहां क्लिक करेंः टार्गेट हार्ट रेट कैलक्युलेटर
