बीएमआर (BMR) एक व्यक्ति के एक दिन में कैलोरी बर्न करने की कुल मात्रा का अनुमान लगाता है। यह आपको वजन बढ़ाने, कम करने या बनाए रखने के लिए अच्छा आहार लेने के लिए जागरूक करने में सक्षम बनाता है। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE), यानी प्रत्येक दिन मानव शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करता है। यह आपके बीएमआर के साथ-साथ आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधियों के आधार पर भी निर्धारित किया जाता है।
हालाँकि, आपका TDEE उम्र, लिंग और दैनिक शारीरिक गतिविधियों के आधार पर काफी हद तक भिन्न होता है। आपका TDEE भी रोज़ाना स्थिर नहीं रहेगा क्योंकि आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर हर दिन एक जैसा नहीं हो सकता है। बढ़ती उम्र के साथ इसमें भी बदलाव आएगा। महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में TDEE कम होता है।
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बीएमआर, टीडीईई की तरह, दो तरीकों से मापा जा सकता है –
मैनुअल रूप से और प्रयोगशाला परीक्षण के माध्यम से। प्रयोगशाला परीक्षण अक्सर सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए पसंदीदा विकल्प होते हैं। इसमें गलती की संभावना कम होती है।
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TDEE कैल्कुलेट कैसे करें (How to calculate TDEE)
क्या आपको पता है कि रोजाना आपको कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपने बीएमआर माप सकते हैं। तो आपको बर्न की हुई कैलोरी का पता लग जाएगा, जो आपका TDEE कहलाएगा। हमारे शरीर में बीएमआर यानि कि अगर आप 24 घंटे लेटे भी रहें होंगे, तो भी आपकी कुछ कैलोरी बर्न तो हुई होगी। लेकिन इसके अलावा आपके एक्सरसाइज करने, सीढ़ी चढ़ने और अन्य एक्टिविटिज आदि में जो कैलोरी बर्न होती है, वो आपकाी TDEE होगी।
वर्कआउट नहीं करते (Sedentary)
यदि आप वर्कआउट नहीं करते हैं या अन्य कोई फिजिकल एक्टिविटी नहीं करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें, जो परिणाम आएगा वो TDEE होगा।
अधिक एक्टिव (Very active) :
यदि आप सप्ताह में 6 से 7 दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.72 से गुणा करें।
कम एक्टिव (Lightly active) :
आप सप्ताह में 1 से 3 दिन लाइट एक्सरसाइज करते हैं, तो अपना बीएमआर 1.37 से गुणा करें।
एक्स्ट्रा एक्टिव (Extra active) :
यदि आप हफ्ते में 6 से 7 दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।
मॉडरेट एक्टिव (Moderately active) :
यदि आप सप्ताह में तीन से पांच दिन एक्सरसाइज करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
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मेटाबॉलजिम और वजन (Metabolism and weight) के बीच कनेक्शन
यह सच है कि मेटाबॉलजिम और वजन एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। लेकिन जैसा आमतौर पर लोग मानते हैं कि स्लो मेटाबॉलिज्म वजन बढ़ने का एक कारण है। यह गलत है। सिर्फ धीमी चयापचय प्रक्रिया (Metabolism Process) को वजन बढ़ने के पीछे दोषी नहीं माना जा सकता है। आप कितना खाते हैं और पीते हैं, इसके साथ ही फिजिकल एक्टिविटी (Physical activity) कितना करते हैं, ये सारी बाते भी आपके वजन को निर्धारित करती हैं। भले ही आपका मेटाबॉलजिम तेज या धीमा हो, शरीर में वसा कोशिकाओं में एक्स्ट्रा एनर्जी स्टोर होती है। इसलिए यदि आप शरीर की “आउटपुट एनर्जी” की तुलना में ज्यादा कैलोरी लेते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है। दूसरी ओर, अगर आप रोजमर्रा की एक्टिविटीज से कम कैलोरी लेते हैं, तो आपका वजन कम होगा।