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कैसे करें बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज?

कैसे करें बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज?

हर रोज आधे घंटे की एक्सरसाइज आपकी सेहत को बहुत सारे फायदे पहुंचा सकती है। एक्सरसाइज के अनेक फायदों में से एक चौड़ा सीना भी है। यदि आप भी चौड़ा सीना और पतली कमर यानी वी-शेप की ख्वाहिश रखते हैं तो बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज जरूर आजमाएं। वैसे तो चेस्ट के लिए कई एक्सरसाइज किये जाते हैं लेकिन, अगर आप 56 इंच की छाती का ख्वाब देखते हैं तो बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज अपने डेली वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। सबसे पहले समझने की कोशिश करते हैं बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज क्या है? लेकिन, किसी भी एक्सरसाइज को करने से सबसे पहले वॉर्मअप करें। वॉर्मअप करने से बॉडी एक्टिव होती है और वर्कआउट के दौरान होने वाली मांसपेशियों की खिंचाव से बचा जा सकता है।

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बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज (Butterfly Chest Exercise) क्या है?

बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज एक खास तरह की मशीन के सहारे की जाने वाली एक्सरसाइज है। इस मशीन को फ्लाय मशीन कहा जाता है। यह मशीन दो प्रकार की होती है। एक मशीन में जब आप ग्रिप बनाते हैं तो कोहनियों से 90 डिग्री का एंगल बनता है। वहीं दूसरी में आपको एल्बोज और फोरआर्म्स की सहायता से वजन उठाना पड़ता है। बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज शुरू करने से पहले अपनी सीट की पुजिशन को ठीक कर लेना जरूरी है। पहली तरह की मशीन में कोहनियों का 90 डिग्री का एंगल बनता है। दूसरी तरह की मशीन में हाथ लगभग सीधे ही होते हैं। सीधे हाथों वाली मशीन में हथेलियों की ऊंचाई कंधों से ऊपर नहीं होनी चाहिए। इसी तरह से अगर ग्रिप 90 डिग्री के एंगल वाली है तो उसमें कोहनियों की ऊंचाई कंधों से ऊपर न हो।

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बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज कैसे करें?

बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज निम्नलिखित तरह से की जा सकती है। इसलिए नीचे दिए गए स्टेप्स को फॉलो करें:

  1. सबसे पहले केबल मशीन पर बैठकर अपनी कसरत की शुरुआत करें।
  2. अपनी सीट को अपने अनुसार एडजस्ट कर लें। पैर को जमीन से लगाएं, ध्यान दें कि पैर हवा में ना लटके हों।
  3. पीठ को सीधा कर लें और सीना और कंधा तान लें।
  4. मशीन के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। हाथों को एक दूसरे के पास लाने की कोशिश करें।
  5. हाथों को पास लाने के बाद फिर एक बार बाहों को खोल दें। यह प्रक्रिया किसी बटरफ्लाय के पंख बंद करने व खोलने जैसी होती हैं। इसी कारण इसका नाम बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज है।
  6. अपनी एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करें, शुरुआती दौर में यह थोड़ी मुश्किल लग सकी है। कुछ दिनों बाद यह आसान लगने लगेगी।

बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज को किन-किन नामों से जाना जाता है?

  • चेस्ट मशीन फ्लाय (Chest Machine Fly)
  • मशीन फ्लाय (Machine Fly)
  • पेक डेक फ्लाय (Pec Deck Fly)
  • बटरफ्लाय एक्सरसाइज (Butterfly Exercise)
  • पेक डेक मशीन फ्लाय (Pec Deck Machine Fly)

बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज के फायदे क्या हैं?

  • चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज से चेस्ट मसल्स स्ट्रेच होते हैं।
  • यह एक्सरसाइज फोरआर्म्स पर ज्यादा जोर देती है और इससे कंधों पर कम दबाव पड़ता है।
  • बैलेंस बिगड़ने का खतरा नहीं होता।
  • चौड़े सीने के लिए उपयोगी होती है।
  • इससे बॉडी को वी-शेप मिलता है। यानी चौड़ा सीना और पतली कमर नजर आने लगती है। बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज लड़कों में बहुत लोकप्रिय है।
  • स्टैमिना बढ़ाती है।

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बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज करते समय इन बातों का ख्याल रखें

  • बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज मशीन पर पुजिशन सबसे पहले ठीक करें। सीट को अपने अनुसार एडजस्ट करें।
  • कमर सीधी रखें। स्पाइन के सपोर्ट के लिए पैर जमीन पर आराम से रखें।
  • बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज करते हुए हाथों को बहुत पीछे न ले जाएं।
  • सामने की ओर हाथ पहुंचने पर मशीन के हैंडल एक-दूसरे से मिलने चाहिए।
  • चेस्ट पर पूरा दबाव बनाना ही इस एक्सरसाइज का मकसद है।
  • चेस्‍ट की मसल्‍स पर दबाव पड़ने के बाद एक दो मिनट के लिए रुकें और फिर एक्सरसाइज को दोहराएं।

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इस वर्कआउट के दौरान की जाने वाली गलतियां क्या हैं?

फिटनेस एक्सपर्ट बताते हैं कि जानकारी के अभाव में लोग निम्नलिखित गलतियां कर देते हैं। जैसे-

  1. चेस्ट मशीन फ्लाय वर्कआउट करने के दौरान लोग सांस रोक लेते हैं। जबकि इस दौरान सांस नहीं रोकना चाहिए और जिस तरह ब्रीदिंग हम सभी सामान्य तरीके से करते हैं वैसे ही करते रहना चाहिए।
  2. इस चेस्ट एक्सरसाइज को करने के दौरान वजन भी उठाया जाता है। वजन उठाते वक्त हमेशा अपने बॉडी पोश्चर का ध्यान रखें। बॉडी को स्ट्रेट रखें। इसके साथ ही किसी भी एक्सरसाइज को करने के दौरान शरीर को सीधा रखें।
  3. किसी भी एक्सरसाइज को करने के दौरान परेशानी महसूस होने पर उस एक्सरसाइज को न करें। पहले फिटनेस एक्सपर्ट से ठीक तरह से समझें फिर एक्सरसाइज करें।

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फिट बॉडी के लिए जितना एक्सरसाइज करना जरूरी है, उतना ही सही डायट फॉलो करना भी। जब आप एक्सरसाइज करते हैं, तो शरीर में प्रोटीन, तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है। पौष्टिक तत्वों की कमी की वजह से आप थकावट महसूस कर सकते हैं। इसलिए अगर आप:-

  1. अंडा खाना पसंद करते हैं, तो आप उबले अंडे या ऑमलेट खा सकते हैं। अंडे में मौजूद प्रोटीन की मात्रा शरीर के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है।
  2. नॉनवेजिटेरियन लोग प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए चिकन का सेवन कर सकते हैं। इसलिए एक्सरसाइज के बाद आप चिकेन खा सकते हैं। इसमें प्रोटीन, ओमेगा-3 और एमिनों एसिड होता है। यह सभी शरीर को फिट रखने में बेहद मददगार होते हैं।
  3. स्वीट पोटैटो का भी सेवन किया जा सकता है। इसमें विटामिन-सी, पोटैशियम और मैग्नेशियम जैसे पौष्टिक तत्व मौजूद होते हैं।
  4. ड्राई फ्रूट्स और नट्स का सेवन भी किया जा सकता है। क्योंकि इनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन-ए, विटामिन-के और कैल्शियम की भरपूर मात्रा उपलब्ध होते हैं।
  5. जो लोग एक्सरसाइज करते हैं वो भी और जो एक्सरसाइज नहीं करते हैं उन्हें भी फलों का सेवन करना चाहिए। फलों में फाइबर, पानी, विटामिन-सी और कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं। फलों के सेवन से मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं। इसलिए सुबह एक्सरसाइज करने के बाद फलों का सेवन किया जा सकता है।
  6. रोजाना दो से तीन लीटर पानी का सेवन करें। एक्सरसाइज के दौरान भी पानी का सेवन किया जा सकता है। इससे बॉडी डिहाइड्रेट नहीं होगी

बटरफ्लाय चेस्ट एक्सरसाइज शुरुआती दौर में क​ठिन लगती है और इससे चोट लगने का भी खतरा रहता है। इसलिए ध्यान से एक्सरसाइज करें।याद रखें कि वजन घटाना चाहते हैं या बॉडी को फिट रखना चाहते हैं एक्सरसाइज रोज करें। इसके साथ ही अपनी जरूरत के अनुसार ही डायट भी फॉलो करें।

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सूत्र

 

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Hema Dhoulakhandi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 28/05/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड