जिम एक्सरसाइज, जिन्हें आसानी से कर सकते हैं

जिम जाकर वर्कआउट करना आजकल लोगों की दिनचर्या का हिस्सा बन चुका है। लोग अब फिट रहने और बॉडी बनाने के लिए जिम जाना पसंद करते हैं। शुरुआत में हम यह नहीं जान पाते हैं कि जिम में जाकर कौन-सी जिम एक्सरसाइज करनी है। हालांकि, जिम एक्सरसाइज का पूरा प्लान जिम में आपका ट्रेनर ही बनाता है। अगर आपको इस बारे में जानकारी है, तो आप भी इसमें शामिल हो कर उसकी मदद कर सकते हैं। इस प्लान को बनाने के लिए कई चीजों का ध्यान रखना पड़ता है, जैसे आप किस उद्देश्य से जिम जॉइन कर रहे हैं, यानी वजन कम करना है या मसल्स बनाने हैं। इन दोनों मामलों में जिम एक्सरसाइज अलग-अलग होती है।

अगर आप अभी जिम में नए हैं, यानी अभी आपने शुरुआत ही की है, तो आज हम आपको जिम में किए जाने वाले जिम एक्सरसाइज के बारे बताने जा रहे हैं, जो बेहद आसान हैं। इसके बाद अगले लेवल के व्यायामों को कर सकते हैं।

सबसे आसान जिम एक्सरसाइज

1. रनिंग (Running)

जिम में की जाने वाली सबसे आसान जिम एक्सरसाइज में से एक है रनिंग। इस जिम एक्सरसाइज में आपको जिम में रखी ट्रेडमिल पर दौड़ना होता है। ट्रेडमिल में आप अपने दौड़ने की स्पीड को सेट कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आपके पूरे शरीर का अच्छा वर्कआउट होगा। वजन कम करने के लिए यह एक्सरसाइज बेहतरीन है। हालांकि, जिम ही नहीं, इसे आप ऐसे भी कर सकते हैं।सुबह-सुबह रनिंग करने से शरीर को बहुत फायदा होता है।

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2. डंबल ट्रेनिंग (Dumble Training)

इस जिम में किए जाने वाले जिम एक्सरसाइज में आप अपने जोड़ों और मसल्स का पूरा प्रयोग कर सकते हैं। इसके साथ ही, यह शरीर के कई हिस्सों को टोन करने के लिए भी लाभदायक है। कंधों और ऊपरी कमर के हिस्से के लिए भी यह एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद हैं। हर जिम में डंबल होते हैं। इन्हें हाथों में उठा कर आपको कंधों से ऊपर और नीचे करना होता है।

3. केटलबेल ट्रेनिंग भी है जिम एक्सरसाइज (Kettlebell Training)

केटलबेल एक बॉल होती है, जिसके ऊपर हैंडल लगा होता है। इसे कई तरीकों से कर के आप अपने वर्कआउट के असर को बढ़ा सकते हैं। बीस मिनट तक केटलेबस वर्कआउट कर के आप आठ तरह की सिंपल एक्सरसाइज कर सकते हैं। सबसे पहले सामान्य केटलबेल से वर्कआउट किया जाता है। जिम में आप केटलेबेल्स का प्रयोग कई तरीकों से कर सकते हैं।

4. एब व्हील रोलआउट (Ab wheel rollout)

अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं, तो शुरुआत में यह एक्सरसाइज आपके बेहद काम आने वाली है। ऐसे कई व्यायाम हैं, जिन्हें सिक्स पैक्स बनाने के लिए किया जाता है। लेकिन, एब व्हील रोलआउट से आपको खास और जल्दी फायदा हो सकता है। इसके लिए आपको एक व्हील चाहिए, जो आसानी से जिम में उपलब्ध होता है। एक व्हील को अपने दोनों हाथों से पकड़ें। आप पेट के बल लेट कर इसे जमीन पर रोल करें। इस दौरान आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और घुटने जमीन से लगने चाहिए।

5. पुल-अप्स (Pull Ups)

पुल-अप्स मसल्स और शरीर की मज़बूती के लिए अच्छा जिम एक्सरसाइज है। इस व्यायाम को करने के लिए आप पुल अप मशीन का भी प्रयोग कर सकते हैं। इस व्यायाम को करके आपको अपने बाजुओं को पूरी तरह से खींचना है। इसे करते हुए अपने कन्धों को दबाएं। यह व्यायाम शुरुआती कसरत करने वालों के लिए बहुत अच्छा है।

6. स्प्लिट स्क्वाट (Split Squat)

शुरुआत में जिम में किए जाने वाले व्यायाम आसान होने चाहिए, ताकि आप उन्हें आराम से कर सके। जब बात शरीर के निचले भाग की मजबूती और मसल्स की होती है, तो स्प्लिट स्क्वाट बहुत लाभदायक है। अपने हर हाथ में डंबल को पकड़ लें। इसके साथ ही, टेबल के दूसरी तरफ मुंह कर के खड़े हो जाए। इसमें एक टांग को सीधा खड़ा रखें और दूसरे घुटनों को फोल्ड कर के टेबल पर रख लें। अब इस तरह से उठक-बैठक करें कि फोल्ड किया हुआ घुटना जमीन को छुए। इस व्यायाम से पूरी टांग की अच्छे से कसरत हो जाती है।

7. लंजेज (Lunges)

यह एक्सरसाइज आपकी लॉअर बॉडी को मजबूत बनाती है। इसके अलावा यह शरीर में बैलेंस और पोस्चर को बेहतर करती है।

8. वॉल सिट्स (Wall Sits)

यह एक्सरसाइस टांगों और जांघों के लिए बेहद फायदेमंद होती है। इसके अलावा यह शरीर का संतुनलन बनाने में भी मददगार है।

9. एबडॉर्मेनल क्रंचेज (Abdominal Crunches)

यदि आप एब्स को शेप में लाने के लिए वर्कआउट कर रहे हैं तो एबडॉर्मेनल क्रंचेज करना बेहतर होगा। इसे करने से मांसपेशियों में मॉलिक्यूलर बदलाव आते हैं।

10. चेयर स्टेप्स (Chair Steps)

चेयर स्टेप्स के दौरान जिस बात का आपको सबसे ज्यादा ध्यान रखना है वो यह कि शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। एक और बात चेयर स्टेप्स करने से पहले जिस कुर्सी का चयन आपने किया है उसका संतुलन बिल्कुल सही होना चाहिए।

11. चेयर पर ट्रायसेप्स डिप्स (Triceps Dips)

यह एक्सरसाइझ बांहों के मसल्स को टोन करने के लिए की जाती है। यह एक्सरसाइझ निचले हिस्से की जगह ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों के विकास के लिए की जाती है।

12. हाई नीज (High knees)

हाई नीज को करने के लिए पैरों के घुटनों को अपने सीने के सामने तक ले कर आएं। इसको लगातार पैर को बदल-बदल कर करते रहें। इसे करने के बीच-बीच में 10 सेकेंड का ब्रेक भी लेते रहें। यह एक्सरसाइज आपके पैरों और हिप्स को मजबूत बनाती है।

इसके साथ ही पुल एक्सरसाइज, बारबेल प्रेस, मशीन शोल्डर प्रेस आदि कुछ आसान जिम एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप अपनी बॉडी को सुडौल बनाने और वजन को कम करने के लिए जिम में कर सकते हैं। इन जिम में किए जाने वाले जिम एक्सरसाइज को कर के भी आप मनचाहा परिणाम पा सकते हैं। जब इन कसरतों को अच्छे से कर पाएंगे, तो इसके बाद आगे के लेवल की कसरत कर सकते हैं। इसके साथ ही सही डायट भी लें। डायट के लिए अपने ट्रेनर की सलाह लें। सही व्यायाम के साथ-साथ सही डायट ही अच्छी और स्वस्थ शरीर का रहस्य है।

इस लेख में हमने आपको कुछ आसान जिम एक्सरसाइज के बारे में बताया है। यदि आप इससे जुड़ी कोई अन्य जानकारी चाहते हैं तो आप हमसे कमेंट सेक्शन में अपना सवाल कमेंट कर पूछ सकते हैं। हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा।

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