वेट लॉस डायट चार्ट: जरूर ट्राई करें ये आसान और असरदार चार्ट

चिकित्सक द्वारा समीक्षित | द्वारा

अपडेट डेट अक्टूबर 26, 2020 . 6 मिनट में पढ़ें
अब शेयर करें

कई लोग इस बात को लेकर परेशान रहते हैं की वेट लॉस करने के लिए किस डायट का प्रयोग करें जिससे हमारा वजन कम हो सके। लेकिन जरुरी बात केवल यह नहीं है कि आपका वजन कम हो जाए बल्कि ये है की आपका वजन कम होने के साथ-साथ आपको कमजोरी महसूस न हो। इसलिए सही डायट चुनना और उसका सही पालन करना बेहद जरूरी होता है। इसके लिए आपको किसी फिटनेस ट्रेनर या न्यूट्रीशन से परामर्श ले लेना चाहिए और उनके कहे अनुसार उसका पालन भी करना चाहिए। वैसे तो इंडियन फूड ज्यादातर स्वाद के लिए जाना जाता है लेकिन आपको शायद मालूम नहीं है की हमारे इंडियन फूड में इतने सारे ऑप्शन है जिससे आप आराम से अपना वेट लॉस कर सकते हैं। यहां आपको ऐसे वेट लॉस  डायट चार्ट के बारे में बताएंगे जो केवल इंडियन फूड डायट चार्ट की मदद से आप पूरी कर सकते हैं।

-भारत एक ऐसा देश है जहां अलग-अलग धर्म के लोग रहते हैं जिनकी अलग-अलग तरह की पसंद है भारत में ज्यादातर लोग हरी सब्जियों और पौधों से बने आहार का सेवन करते हैं। हमारे देश में सबसे अधिक शाकाहारी भोजन को बढ़ावा दिया जाता हैं। भारत में सबसे अधिक प्रचलित आहार के रुप में फल,दाल,चावल, सब्जी जैसे खाद्य पदार्थो पर अधिक ध्यान दिया जाता है।  इसमें मांस की कम खपत होती है। भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। हमारे देश में बढ़ता मोटापा कई बीमारियों का कारण बनता है।

और पढ़ें : दृढ़ निश्चय और टाइम मैनेजमेंट से तय की फैट से फिटनेस तक की जर्नी

क्या खाएं…

अपना वजन घटाने  के लिए लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करते समय बहुत से स्वादिष्ट भोजन का पालन कर सकते हैं। अपने खाने में आप इन सामग्री को शामिल कर सकते हैं।

हैलो स्वास्थ्य का न्यूजलेटर प्राप्त करें

मधुमेह, हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मोटापा, कैंसर और भी बहुत कुछ...
सब्सक्राइब' पर क्लिक करके मैं सभी नियमों व शर्तों तथा गोपनीयता नीति को स्वीकार करता/करती हूं। मैं हैलो स्वास्थ्य से भविष्य में मिलने वाले ईमेल को भी स्वीकार करता/करती हूं और जानता/जानती हूं कि मैं हैलो स्वास्थ्य के सब्सक्रिप्शन को किसी भी समय बंद कर सकता/सकती हूं।

वेजिटेबल-  इसमें आप पालक,फलगोभी, मशरुम, बैंगन,प्याज, इत्यादि का प्रयोग कर सकते हैं।  

मसाला- कुछ मसालों का प्रयोग आप कर सकते हैं जिसमें जीरा,धनिया,गरम मसाला,तुलसी, लहसुन, हल्दी, काली मिर्च जैसे मसाले शामिल हो सकते हैं। 

गुड फैट- गुड फैट में आप जैतून का तेल, एवोकैडो, सरसों का तेल, नारियल का दूध, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी इत्यादि का प्रयोग कर सकते हैं।

फलों का प्रयोग-अच्छे डायट में आप कुछ फल जैसे पपीता, संतरा, इमली, लीची,नाशपाती जैसे फल खा सकते हैं।  

ड्राई फ्रूट्स- ड्राई फ्रूट्स में आप तिल, पिस्ता, बादाम, काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स का प्रयोग कर सकते हैं।  

फलियां- मूंग, मटर, दाल, चने के छोले का भी प्रयोग कर सकते हैं।

जड़ें और कंद- आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू

साबुत अनाज- ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा,  क्विनोआ, जौ, मक्का, रोटी, शर्बत का उपयोग कर सकते हैं।

डेयरी- कच्ची पनीर, पनीर की भुर्जी, दही, दूध, घी का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन के स्रोत- टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज का उपयोग कर सकते हैं।

क्या पीएं

पीने के लिए आप ऐसे जूस या रस का प्रयोग कर सकते हैं जिसमें चीनी का उपयोग न किया गया है। इससे आपकी कैलोरी बहुत ज्यादा बढ़ सकती है, आपको ऐसे पेय का उपयोग करने के बारे में सोचना चाहिए जो आपकी कैलोरी को ज्यादा न बढ़ाए। इसके साथ ही आपका वजन घटाने में मदद कर सके। पीने के लिए आप इन पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।

-अधिक मात्रा में पानी पीएं।

-बिना चीनी की चाय 

-दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय 

-ग्रीन टी

-ब्लैक कॉफी

-फ्रूट जूस

-चुकंदर जैसे सब्जियों को जूस

हैलो स्वास्थ्य का न्यूजलेटर प्राप्त करें

मधुमेह, हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, मोटापा, कैंसर और भी बहुत कुछ...
सब्सक्राइब' पर क्लिक करके मैं सभी नियमों व शर्तों तथा गोपनीयता नीति को स्वीकार करता/करती हूं। मैं हैलो स्वास्थ्य से भविष्य में मिलने वाले ईमेल को भी स्वीकार करता/करती हूं और जानता/जानती हूं कि मैं हैलो स्वास्थ्य के सब्सक्रिप्शन को किसी भी समय बंद कर सकता/सकती हूं।

और पढ़ें : वजन कम करने (Weight Loss) के लिए सोना है जरूरी

वेट लॉस डायट चार्ट 

आपको बता दें इस डायट चार्ट को अगर आप एक सप्ताह तक लगातार फॉलो करते हैं तो आपको अपने अंदर कुछ अंतर तो जरूर महसूस होगा। याद रखने वाली बात यह है की वेट लॉस डायट चार्ट कोई भी हो आपको इसे समय-समय पर लेना जरुरी होता है। आप दिन भर में उतनी कैलोरी ले सकते हैं जितना आप अपने दिन भर के कार्य में उपयोग कर सके। बता दें की भोजन के पहले आप पानी पी सकते हैं या पकी हुई चाय आपकी कैलोरी बढ़ाए बिना हाइड्रेटेड रखेगी। खाने में भरपूर मात्रा में बिना स्टार्च वाली सब्जियों का प्रयोग करें। इसके अलावा भरपूर मात्रा में प्रोटीन लें। आप इस डायट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता- ब्राउन राइस इडली के साथ सांभर ले सकते हैं।

दोपहर का खाना- वनस्पति सांभर भूरे चावल के साथ ले सकते हैं।

रात का खाना- मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी और एक ताजा पालक सलाद ले सकते हैं।

ग्रीन टी- हर रोज आप रात में  डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ता-वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध ले सकते हैं।

दोपहर का खाना- मिक्स वेस के साथ रोटी ले सकते हैं।

डिनर-डिनर में ब्राउन राइस के साथ कोई सब्जी ले सकते हैं। 

ग्रीन टी- रात के डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

बुधवार

नाश्ता- दूध में बनाया गया सेब, दालचीनी दलिया और कटे हुए बादाम के साथ ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन-टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ रोटी ले सकते हैं।

रात का खाना- दही, मिक्स सब्जियों के साथ टोफू करी ले सकते हैं।

ग्रीन टी- रात के डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

और पढ़ें: जानें ऐसी 7 न्यूट्रिशन मिस्टेक जिनकी वजह से वेट लॉस डायट प्लान पर फिर रहा है पानी

गुरूवार

ब्रेकफास्ट में-फ्रूट्स और दही का प्रयोग कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन- दोपहर में हरी सब्जी के साथ रोटी ले सकते हैं लेकिन ध्यान रखें की आपको पेट भरकर नहीं खाना है।

रात का खाना-ग्रीन सलाद के साथ चना मसाला और चावल  ले सकते हैं।

ग्रीन टी- रात के डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ता- आप मिक्स सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन- ब्राउन राइस के साथ चपाती और सब्जी ले सकते हैं।

रात का खाना-अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी ले सकते हैं।

ग्रीन टी- रात के डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

शनिवार

नाश्ता- प्रोटीन युक्त फल या घी में बना पालक पराठा भी खा सकते हैं।

दोपहर का भोजन- राजमा करी और क्विनोआ के साथ सलाद ले सकते हैं।

रात का खाना- पनीर टिक्का मसाला के साथ दाल,रोटी खा सकते हैं

रविवार

नाश्ता- कटे हुए मैंगो के साथ एक प्रकार का अनाज जिसमें आप दलिया ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन-गेंहू की रोटी के साथ सब्जी का सूप लें।

रात का खाना- मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी ले सकते हैं।

और पढ़ें : वेट लॉस के लिए डायट के साथ वेट लॉस ड्रिंक्स भी आजमाएं

डायट चार्ट क्यों जरुरी होता है

कई लोगों का ऐसा मानना होता है की हमें हेल्दी फूड के बारें में जानकारी है और बिना जिम एक्सरसाइज किए इससे क्या होगा? तो आपको बता दें की बेशक आपको हेल्दी फूड के बारें में जानकारी है लेकिन किस समय क्या खाना आपके लिए बेहतर है इस बात की जानकारी आपको पूरी तरह से नहीं होती है। इसके अलावा डायट चार्ट केवल उन लोगों के लिए नहीं होता है जिनको अपना वजन कम करना हो वेट लॉस डायट चार्ट आपको फिट रखने के लिए बहुत मददगार होता है इसलिए अगर आप मोटे नहीं है तो भी आपको वेट लॉस डायट चार्ट को उपयोग करना चाहिए।

क्या न खाएं

यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको साफतौर पर बताएं  की आपको अनहेल्दी फूड से दूर रहना चाहिए। जिसमें अत्यधिक मात्रा में कैलोरी होती है जैसे चीनी , उसको कम से कम प्रयोग में लाना चाहिए। बता दें चीनी में बहुत ज्यादा उच्च मात्रा में कैलोरी होती है जो आपका वजन बढ़ाने में तेजी से काम करता है, इसका सबसे ज्यादा असर आपके पेट का बढ़ना होता है। यदि आप तले हुेए पकवान जिसमें सोडा मिला होता है। उसका प्रयोग करते हैं, तो ये आपका वजन बढ़ाने में माहिर होते हैं। 

-मीठे से पुरानी बीमारियों को खतरा बढ़ने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, हर दिन सोडा, जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से कई बीमारी को खतरा बढ़ जाता है जिसमें हृदय रोग  और मधुमेह शामिल है। आपको नीचे दिए इन पदार्थों से उचित दूरी बनाकर रखना चाहिए।

मीठा पेय पदार्थ- मीठे पेय पदार्थों में आपको चीनी से बनी हर चीज से दूर रहना चाहिए जैसे,मीठी चाय,कोलड्रिंक इत्यादि। 

उच्च चीनी वाले पदार्थ– चीनी से बने खाने की प्रत्येक चीजों से आपको दूर ही रहना चाहिए जैसे कैंडी, कुकीज़, केक  इत्यादि।  

ट्रांस फैट- कई पदार्थों में ट्रांस फैट होता है इससे आपको दूर रहना चाहिए। जैसे, मार्जरीन, वनस्पती आदि।

रिफाइंड तेल-ऐसे भोजन जिसमें कनोला तेल या सोयाबीन तेल शामिल हो इनसे दूर रहें।

मीठा सॉस– इसमें चीनी मिली होती है इसलिए इसके प्रयोग से भी बचें।  

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ-गलती से भी अब बाहर जाकर बर्गर,फ्रेंच फ्राइज न खाएं।

रिफाइंड अनाज- पैदा से बनी चीज जैसे सफेद ब्रेड इनसे दूर रहें।

वजन कम करने का मंत्र

एक बेहतर डायट फॉलो करने के साथ-साथ जरुरी है की आप अपने जीवन शैली में भी बदलाव करें। आप प्रतिदिन घर में आराम करते हुए वजन कम करना चाहते हैं तो ये थोड़ा मुश्किल हो सकता हैं। आपने ये कहावत तो सुनी ही होगी कुछ पाने के लिए कुछ खोना पड़ता है। इसका मतलब यहां इस बात बात से है की जब तक हम अपने जीवन शैली में किसी प्रकार की गतिविधी शामिल नहीं करेंगे हम अपने शरीर से वजन नहीं कम कर पाएंगे। इसलिए बेहद जरुरी है की एक अच्छी डायट के साथ-साथ  आप अपने जीवन शैली में थोड़ी एक्टीविटी शामिल करें। आइए जानते हैं आपके अपनी जीवनशैली में क्या और शामिल करने की जरुरत है। 

गति विधि बढ़ाएं

अपने शरीर से सही मात्रा में कैलोरी बर्न करने के लिए आपको दिन में कुछ गतिविधियां करने की आवश्यकता हो सकती है। जो आपका वजन कम करने में मदद करेगा। यह जरूरी नहीं की आप बहुत अधिक मेहनत करके जिम जाएं। ऐसा मेहनत आप किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्टीविटी से कर सकते हैं। यदि आपको किसी खेल में रुचि है तो आप पार्क में जाकर  क्रिकेट,फुटबॉल जैसे खेल का आनंद ले सकते हैं। मेनटेन रहने के लिए प्रति दिन 10,000 कदम चलना बेहद जरूरी होता है।

माइंडफुल ईटिंग 

कई लोग भाग-दौड़ में भोजन करते हैं, खाते हुए भी काम करते रहते हैं इसके बजाय, आपको भोजन करते हुए अपना पूरा ध्यान अपने भोजन पर लगाना चाहिए। ऐसा नहीं करने से आपका भोजन आपके शरीर से तालमेल नहीं बना पाता है। अधिक धीरे-धीरे भोजन करना भी आपकी भावनाओं को बढ़ाकर और भूख कम करने से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। अपने भोजन पर ध्यान दे, इसके बजाय भोजन करते समय टीवी और फोन का उपयोग करने से बचें। आप एक लक्ष्य बना लें की आपको किस प्रकार का भोजन करना है और उसी लक्ष्य का पालन करने की कोशिश करें। यह बात अपने आपको हमेशा याद दिलाते रहें की आपके लिए सबसे पहले स्थान पर आपको स्वस्थ रहना है और इसके लिए आप स्वस्थ भोजन के साथ-साथ स्वस्थ  जीवनशैली को अपनाएंगे। 

हैलो हेल्थ ग्रुप चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है

क्या यह आर्टिकल आपके लिए फायदेमंद था?
happy unhappy
सूत्र

शायद आपको यह भी अच्छा लगे

वजन कम करने के लिए फॉलो करें ये घरेलू उपाय और रहें फिट

तनाव से भी बढ़ता है वजन- ऐसे में आप मैडिटेशन करें, इससे आप तनाव पर नियंत्रण रख सकते हैं, क्योंकि शरीर में कुछ हॉर्मोन्स तनाव में बढ़ते हैं जो वजन बढ़ाने का काम करते हैं। 

चिकित्सक द्वारा समीक्षित Dr. Pooja Daphal
के द्वारा लिखा गया Arvind Kumar
हेल्थ सेंटर्स अगस्त 12, 2020 . 5 मिनट में पढ़ें

क्या है श्रुति हासन के हॉट फिगर का राज, जानिए उनका फिटनेस सीक्रेट

श्रुति हासन डायट, श्रुति हासन फिटनेस प्लान, फिट एक्ट्रेस श्रुति हासन, श्रुति हासन की फिटनेस के बारे में जानकारी, shruti hassan diet in hindi, shruti hassan.

चिकित्सक द्वारा समीक्षित Dr. Pranali Patil
के द्वारा लिखा गया shalu
लोकल खबरें, स्वास्थ्य बुलेटिन अगस्त 6, 2020 . 4 मिनट में पढ़ें

कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना, शरीर में इन समस्याओं को देता है दावत

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट क्यों जरूरी है? शरीर के लिए गुड कार्ब्स जरूरी हैं। डायट में अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करने के लिए मछली, फूलगोभी, ब्रोकली, अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियां, ब्राउन राइस शामिल करें।

के द्वारा लिखा गया Shikha Patel
हेल्थ टिप्स, स्वस्थ जीवन जुलाई 23, 2020 . 5 मिनट में पढ़ें

क्या आप जानते हैं वजन, बीपी और कोलेस्ट्रोल बढ़ने से इंसुलिन रेजिस्टेंस भी बढ़ सकता है?

इंसुलिन रेजिस्टेंस के कारण क्या हो सकती है बीमारियाँ, इससे कैसे करें बचाव, इसका क्या है इलाज और किन लोगों को होने की है ज्यादा संभावना जानने के लिए पढ़ें।

चिकित्सक द्वारा समीक्षित Dr. Pranali Patil
के द्वारा लिखा गया Satish singh
हेल्थ सेंटर्स, डायबिटीज जुलाई 10, 2020 . 6 मिनट में पढ़ें

Recommended for you

जिम क्विज - gym quiz

Quiz: आपके लिए कौन-सा वर्कआउट है बेस्ट?

के द्वारा लिखा गया Surender aggarwal
प्रकाशित हुआ नवम्बर 2, 2020 . 1 मिनट में पढ़ें
वेट लॉस सर्वे - weight loss survey

क्या आप वेट लॉस करना चाहते हैं?

के द्वारा लिखा गया Surender aggarwal
प्रकाशित हुआ अक्टूबर 27, 2020 . 1 मिनट में पढ़ें
परिणीति चोपड़ा डायट प्लान

परिणीति चोपड़ा के डायट प्लान से होगा वेट लॉस आसान, जानिए वर्कआउट सीक्रेट भी

चिकित्सक द्वारा समीक्षित Dr. Pranali Patil
के द्वारा लिखा गया Satish singh
प्रकाशित हुआ अगस्त 20, 2020 . 6 मिनट में पढ़ें
क्या मेटफोर्मिन वेट लॉस का कारण बन सकती है

जानिए, मेटफार्मिन को वजन कम करने के लिए प्रयोग करना चाहिए या नहीं?

चिकित्सक द्वारा समीक्षित Dr. Pranali Patil
के द्वारा लिखा गया Anu sharma
प्रकाशित हुआ अगस्त 20, 2020 . 4 मिनट में पढ़ें