एक ओर कुछ लोग अपने बढ़ते वजन के कारण परेशान हैं, तो वहीं दूसरी ओर कुछ लोग अपने कम वजन के कारण परेशान रहते हैं। वह अक्सर ही वजन बढ़ाने के उपाय ढूंढते रहते हैं। वहीं जब बात आए वेजिटेरियन लोगों की तो उनके लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल हो जाता है, क्योंकि उन्हें सभी तरह के जरूरी पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। हालांकि अब आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इस आर्टिकल में हैलो स्वास्थ्य आपके लिए लेकर आया है वेजिटेरियन लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए डायट प्लान। इस आर्टिकल में समझने की कोशिश करते हैं कि कुछ लोग अंडरवेट क्यों होते हैं या किन कारणों से कुछ लोगों का वजन नहीं बढ़ पाता है?
वजन बढ़ाना या कम करना दोनों ही चैलेंजिंग है, लेकिन नामुमकिन नहीं है। अगर कोई शारीरिक या मानसिक परेशानी है, तो ऐसी स्थिति में वेट गेन करना या वेट लॉस करना मुश्किल हो सकता है। वजन बढ़ाने के लिए डायट प्लान फॉलो करना सबसे बेहतर विकल्प माना जाता है। क्या है वजन बढ़ाने के लिए डायट प्लान? वजन बढ़ाने के लिए डायट में इस प्रकार हैं:
1. प्रोटीन युक्त चीजें खाएं (Eat protein rich things)
वजन बढ़ाने के लिए डायट प्लान में शामिल करें प्रोटीन से भरपूर खाने-पीने की चीजें। प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है और उन्हें मजबूत बनाने का कार्य करता है। इसलिए आप नियमित तौर पर दूध, पनीर, दाल यासोयाबीन जैसे अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
2. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें (Have complex carbohydrate)
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सुनने या पढ़ने में भले ही कठिन लगे, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए डायट प्लान में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का सेवन करें। ब्राउन राइस, आटे से बनी रोटी, शकरकंद एवं भुने हुए चने कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट फूड प्रोडक्ट हैं। ध्यान रखें कि मैदे से बने खाने की चीजों से दूरी बनाकर रखें।
3. ड्राई फ्रूट्स (Dry fruits)
अगर आप वजन बढ़ाने के लिए डायट फॉलों करना चाहते हैं, तो सुबह नाश्ते या फिर दिन के किसी भी समय में आप ड्राई फ्रूट्स को स्नैक्स के तौर पर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। बैलेंस लेवल में ड्राई फ्रूट्स के सेवन से कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रण में रखा जा सकता है। ड्राई फ्रूट्स त्वचा को ताजगी भी देने का काम करते हैं।यह हमारे हार्ट के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमे बादाम, किशमिश, खजूर, अखरोट और मूंगफली का इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. हरी सब्जियां (Green vegetables)
हरी सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह हमारे पाचन तंत्र को भी दुरुस्त बनाए रखती हैं। पाचन तंत्र के ठीक तरह से काम करने पर खाना अच्छे से पचेगा, जो शरीर को कई बीमारियों से बचाए रखने में मददगार साबित होता है और आपका वजन भी बढ़ सकता है।
अपने आहार में ताजे फल जैसे केला, सेब, जामुन, खरबूजे शामिल करें। इसके साथ ही उबले हुए शकरकंद और उबले हुए ब्राउन राइस का भी सेवन करें। कार्ब्स भी आपका वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। रिसर्च के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए डायट में कार्ब्स जरूर शामिल करें।
6. आहार में शामिल करें फैट (Add fat in your diet)
वजन बढ़ाने में फैट बेहतरीन भूमिका निभाता है। बॉडी फैट बढ़ाने के लिए आप बादाम, मूंगफली, अखरोट जैसे मेवे खाएं। एवोकैडो, नारियल, खाने में जैतून के तेल का इस्तेमाल करें। पनीर और दूध से बनी चीजों को भी रोजाना अपने डायट में शामिल करें।
वजन बढ़ाने के लिए यह तरीके भी अपनाएं
एक्सरसाइज के लिए निकालें समय (Take time for exercise)
दिन में कम से कम 30 से 40 मिनट एक्सरसाइज करें। आप डंबल, बेंच, वेट, ट्रेडमिल, स्क्वाट, रैक और कुछ अन्य मशीनों के साथ जिम कर सकते हैं। शुरुआत में जॉगिंग और स्ट्रेचिंग करें। इसके बाद 10 से 20 मिनट के लिए कार्डियो करें। इससे शरीर गर्म रहेगा और सहनशक्ति बढ़ेगी। नियमित रूप से व्यायाम करने से आप स्वस्थ रहेंगे और जरूरत अनुसार आपका वजन भी बढ़ेगा।
भरपूर नींद लें (Get plenty of sleep)
आप कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लें। इसके पीछे तर्क यह है कि जब आप वर्कआउट करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है। जिसे आराम देने के लिए नींद बहुत जरूरी है। ऐसे में भरपूर नींद लेने से आपके वजन पर भी फर्क पड़ता है।
तनाव के कारण कई रोग होने का खतरा होता है। कई लोगों में तनाव के कारण अत्यधिक वजन कम होता जाता है। इसके साथ ही कई रोग भी गिरफ्त कर लेते हैं। इसलिए यदि आप वजन बढ़ाने का सोच रहे हैं तो सबसे पहले खुद को तनाव से बाहर निकालें। तनाव से मुक्त होने के लिए आप एक्सरसाइज या मेडिटेशन का सहारा ले सकते हैं। आप चाहें तो म्युजिक या डांस थेरेपी का सहारा भी ले सकते हैं।
पर्याप्त कैलोरी लें (Take enough calorie)
आप दिन में कैलोरी ले रहे हैं, यह भी शरीर के वजन पर निर्भर करता है। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी लेने की जरूरत होती है। इसी तरह वजन बढ़ाने के लिए अधिक मात्रा में कैलोरी लेने की जरूरत होती है। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रोजाना 2000 से 2200 कैलोरी जरूर लें। कम वजन वाले लोग अपनी डायट में रेड मीट को शामिल कर सकते हैं। यह उनके लिए फायदेमंद साबित होगा। लेकिन एक बात का खास ख्याल रखें, रेड मीट को सीमित मात्रा में ही लें। क्योंकि इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल लेवल अधिक हो सकता है।
योगा (Yoga)
वजन बढ़ाने के लिए योगा का सहारा भी लिया जा सकता है। वेट गेन करने के लिए आप जो डायट ले रहे हैं उसके साथ योग करने से आपको अधिक लाभ मिलेगा। इसके साथ ही यह आपके पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में मदद करता है। इससे आपकी भूख में भी सुधार होता है। वजन बढ़ाने के लिए सर्वांगासन, पवनमुक्तासन और वज्रासन करने की सलाह दी जाती है।
वजन बढ़ाने वाले सप्लिमेंट्स (Weight gain supplements)
कुछ लोग जरूरत से ज्यादा कमजोर होते हैं। इन लोगों में डायट पर ध्यान और नियमित व्यायाम करने के बावजूद भी खास बदलाव नहीं आता है। इन लोगों को सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत होती है। एक बात का खास ख्याल रखें इन सप्लीमेंट्स को खुद न लें। अपने डॉक्टर से कंसल्ट करने के बाद ही सप्लीमेंट्स लें, क्योंकि डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य के अनुसार आपको इसकी डोज रिमेंड करेंगे।
इन ऊपर बताये कारणों के अलावा वजन नहीं बढ़ने के अन्य कारण हो सकते हैं। इसलिए अगर आपको ऐसे कोई भी कारण नजर आने या समझ आने पर डॉक्टर संपर्क करना चाहिए क्योंकि कम वजन होने की वजह से कई तरह की शारीरिक परेशानियों का खतरा बढ़ सकता है। इनमें शामिल है:
ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis)
बार-बार बीमार पड़ना
हमेशा थका हुआ महसूस होना (Fatigue)
अनियमित पीरियड्स (Irregular Periods)
स्किन या बालों से संबंधित समस्या (Skin & Hair Problem)
दांतों से जुड़ी परेशानी (Oral Problem)
ऐसी किसी भी शारीरिक परेशानी से बचे रहने के लिए वजन को संतुलित बनाये रखें।
भले ही, कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल काम होता है, लेकिन, अगर आप ऊपर बताए गए वजन बढ़ाने के तरीके अपनाएंगे तो आप जरूर सफलता मिलेगी। वजन बढ़ाने के लिए आप अपना लक्ष्य निर्धारित करें। अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए धैर्य रखकर पूरा प्रयास करें। हम उम्मीद करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। हैलो हेल्थ के इस आर्टिकल में वजन बढ़ाने की डाइट से जुड़ी जानकारी दी गई है। यदि आपका इस लेख से जुड़ा कोई सवाल है तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। हम अपने एक्सपर्ट्स द्वारा आपके प्रश्नों का उत्तर दिलाने का पूरा प्रयास करेंगे।
नीचे दिए गए इस वीडियो लिंक में जानिए कब और क्या खाएं
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Food supplements have a positive impact on weight gain and the addition of animal source foods increases lean body mass of Kenyan schoolchildren/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672296/Accessed on 01/12/2020
