फेफड़ों को स्वस्थ्य बनाये रखने के लिए करें ये लंग्स एक्सरसाइज

शरीर के अन्य अंगों की तरह ही फेफड़ों यानी लंग्स का स्वस्थ रहना बेहद जरूरी है। फेफड़े हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हमारे शरीर में ऑक्सिजन का पहुंचना बहुत आवश्यक है। फेफड़ों को हेल्दी रखने के लिए लंग्स एक्सरसाइज करना जरूरी है। फेफड़े हमारे खून और शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सिजन पहुंचाने का काम करते हैं। कई बार किन्हीं कारणों जैसे प्रदूषण, सांस द्वारा धूल या अन्य खतरनाक कणों का हमारे शरीर में प्रवेश करने से उनका हमारे फेफड़ों पर बहुत बुरा असर पड़ता है। इससे फेफड़े कमजोर पड़ जाते हैं और ठीक से काम नहीं कर पाते हैं। आगे चल कर यह समस्या और भी गंभीर हो सकती है। ऐसे में कुछ व्यायाम फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में सहायक सिद्ध हो सकते हैं। जानिए फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने वाली लंग्स एक्सरसाइज।

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लंग्स एक्सरसाइज जो बढ़ाती है लंग कैपेसिटी (Lung Capacity)

फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने के लिए निम्नलिखित वर्कआउट किये जा सकते हैं। जैसे:

1. ब्रीदिंग एक्सरसाइज

सांस से संबंधित व्यायाम करने से फेफड़े मजबूत होंगे और इसके साथ ही हार्ट भी ठीक रहता है। ब्रीदिंग एक्सरसाइज करने से फेफड़ों को ऑक्सिजन लेने में मदद मिलेगी। दिमाग की शांति के लिए भी यह एक्सरसाइज लाभदायक होता है। इसे करना बेहद आसान है।

कैसे करें ब्रीदिंग एक्सरसाइज? 

• इस व्यायाम को करते वक्त सबसे पहले आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
• फिर गहरी सांस लें ताकि आपके फेफड़ों में ऑक्सिजन भर जाए।
• कम से कम पांच सेकेंड तक सांस लें।
• इसके बाद अगले पांच सेकेंड तक यह ऑक्सिजन बाहर निकाल दें।
• रोजाना केवल पांच या सात मिनटों तक इस कसरत को करें।

योग के कुछ आसन जैसे प्राणायाम, अनुलोम-विलोम भी सांस संबंधी व्यायाम हैं। अगर आप उन्हें कर सकते हैं, तो उससे भी आपके फेफड़े मजबूत होंगे। यह लंग्स एक्सरसाइज करने से शरीर के दूसरे अंगों को भी लाभ होगा।

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2. तैराकी (Swimming) 

तैराकी यानी स्विमिंग को पूरे शरीर के लिए सबसे बेहतरीन व्यायाम माना जाता है। लंग्स एक्सरसाइज में यह सबका पसंदीदा है, क्योंकि इसमें पानी के अंदर सांस रोकनी पड़ती है, जिससे फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। इसके साथ ही फेफड़े मजबूत होते हैं। अगर आप चाहें तो पानी में वेट लिफ्टिंग और अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं। अगर आपके फेफड़ों में कोई समस्या है, तो लंग्स एक्सरसाइज में रोजाना स्वमिंग करने से जल्दी ही आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। ऐसा भी माना जाता है कि चेहरे पर ठंडा पानी डालने से भी फेफड़ों की कैपेसिटी में वृद्धि होती है। फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने वाले व्यायाम में स्विमिंग मुख्य है। यह एक बेहतरीन लंग्स एक्सरसाइज है।

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3. रिब स्ट्रेच

रिब स्ट्रेच में आपको अपने फेफड़ों से इस तरह से सांस लेनी होती है कि जैसे ही आप सांस लें और छोड़े वैसे ही आपकी पसलियां खुलें और सिकुड़ें। इससे आपको फेफड़ों द्वारा अधिक से अधिक ऑक्सिजन लेने में भी आसानी होगी। यह एक बेहतरीन लंग्स एक्सरसाइज है।

कैसे करें रिब स्ट्रेच वर्कआउट? 

• इस व्यायाम को करने के लिए आपको सीधा खड़ा हो चाहिए।
• अब धीरे से सांस लें और अपने फेफड़ों में जितनी अधिक ऑक्सिजन ले सके उतनी लें।
• अब इस ऑक्सिजन को कुछ सेकेंड के लिए अपने फेफड़ों में रहने दें।
• उसके बाद धीरे-धीरे इसे बाहर निकाल दें।
• अब अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और दाईं और बाईं तरफ बारी-बारी से झुकें।
• अपने हाथों को ऊपर ले जाएं।
• बाएं हाथ को धीरे से नीचे ला कर अपनी कमर पर रख लें और थोड़ा झुक जाएं।
• दाहिना हाथ ऊपर होना चाहिए।
• इससे आप अपनी दाईं तरफ खिंचाव महसूस करेंगे।
• अब दूसरी ओर से इस व्यायाम को दोहराएं।

4. कार्डियो एक्सरसाइज 

फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने वाले व्यायाम में कार्डियो भी मुख्य माना जाता है। कार्डियो में कई लंग्स एक्सरसाइज आते हैं, जो हमारे लंग्स को मजबूत बनाने और उनकी क्षमता को बढ़ाने में बहुत लाभदायक होते है। अगर आपको फिट रहना है, तो कम से कम 30 से 40 मिनट तक रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज करना चाहिए। जितना अधिक और तेजी से आप वर्कआउट करेंगे आपके फेफड़ों को उतना ही अधिक फायदा होगा। अपने फेफड़ों के लिए आप रनिंग, जॉगिंग, स्विमिंग जैसी एक्सरसाइज आवश्य करें। ऐसा भी माना जाता है कि अगर हम बहुत कम शारीरिक मूवमेंट करते हैं, तो उससे हमारे फेफड़ों को नुकसान होता है। इसलिए जितना हो सके व्यायाम या अन्य शारीरिक काम करें। लंग्स एक्सरसाइज में कार्डियो करना आपके ओवरआल हेल्थ के लिए अच्छा माना जाता है।

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5. बेबी पुश-अप्स

बेबी पुश अप्स, पुश अप्स का ही प्रकार है, लेकिन इसमें आपके कंधे आपको सख्ती से नहीं रखने होते। इसकी मदद से आपकी सख्त मांसपेशियां सॉफ्ट होती हैं और आपका पॉश्चर भी ठीक होता है। इससे आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है। लंग्स एक्सरसाइज के बेबी पुश अप्स या पुश अप्स डेली रूटीन में करने की आदत डालें। 

कैसे करें बेबी पुश अप्स या पुश अप्स एक्सरसाइज? 

• बेबी पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पुश अप्स की मुद्रा में लेट जाएं।
• नीचे की ओर देखें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी और गर्दन एक लाइन में हों। 
• अपने हाथों को जमीन पर लगाएं, ताकि आप धीरे से अपने सिर,गले और कंधों को ऊपर उठा सके और एक गहरी सांस अंदर लें। 
• अपनी बाजुओं को कोहनी से थोड़ा मोड़ें। सांस छोड़ते हुए फिर से पहले की स्थिति में आ जाएं।
• इस व्यायाम में जब भी आप सांस लेते हैं आपकी छाती खुलती है। इसके साथ ही आपके फेफड़ों को भी लाभ मिलता है।

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फेफड़ों को सही तरीके से काम कराने के लिए लंग्स एक्सरसाइज फायदेमंद हो सकता हैं। होंठों से सांस लेना और डायाफ्राम से सांस लेना दो आम तरह की लंग्स एक्सरसाइज हैं, जिसका इस्तेमाल लोग अपने फेफड़ों को ठीक तरह से काम करने के लिए करते हैं।  किसी भी लंग्स एक्सरसाइज रूटिन को शुरू करने से पहले आप हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। लंग्स एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी लाइफ को बढ़ा सकते हैं क्योंकि अगर आपका लंग्स हेल्दी है, तो आप हमेशा स्वस्थ रह सकते हैं।

इन ऊपर बताये एक्सरसाइज के अलावा हंसना एवं सिंगिंग (गाना गाना) करना भी फेफड़ों को स्वस्थ्य रखता है। एक शोध के अनुसार पेट की मांसपेशियों को एक्टिव रखने वाली कोई भी गतिविधि फेफड़ों को भी हेल्दी रहने में मदद करती है। इसलिए हंसना और गाना दोनों ही सबसे बेहतर विकप्ल माना जाता है। हंसने से ना केवल आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और बल्कि ऑक्सिजन लेवल भी बेहतर होता है। वहीं गायन डायाफ्राम की मांसपेशियों को ठीक तरह से काम करने में मदद करता है, जो फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में भी मददगार होता है।

फेफड़े हमारे शरीर को गतिशील रखने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। हमारा श्वसन तंत्र हमें सांस लेने और शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सिजन लेवल बैलेंस्ड बनाये रखने में मदद करता है। जब हम अपनी नाक और मुंह के माध्यम से हवा में सांस लेते हैं, तो यह हमारे ब्रोन्कियल नलियों के माध्यम से फेफड़ों तक पहुंचती है। हमारा शरीर हमारे द्वारा ठीक तरह से ऑक्सिजन लेवल बनाये रखता है और हम कार्बन मोनोऑक्साइड को बाहर निकालते हैं।

फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने के लिए वर्कआउट के साथ-साथ आहार पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए।

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फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने के लिए क्या-क्या करें अपने डायट में शामिल?

हेल्दी लंग्स के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है। जैसे:

सेब (Apple):-

शोधकर्ताओं के अनुसार हेल्दी लंग्स के लिए विटामिन सी, विटामिन-ई और बीटा-कैरोटीन के उच्च इंटेक के साथ जोड़ा है, जो सेब में प्रचूर मात्रा में मौजूद होता है। सेब एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जो आपके फेफड़ों को स्वस्थ रखने में आपकी मदद करता है।

अखरोट (Walnuts):-

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक सबसे बड़ा स्रोत माना जाता है। दो से चार अखरोट नियमित खाने से अस्थमा और अन्य श्वसन स्थितियों से लड़ने में मदद मिल सकती है। इसके साथ ही अखरोट के सेवन से ब्रेस्ट कैंसर का खतरा भी कम होता है। 

ब्लूबेरी (Blueberries):-

ब्लूबेरी का सेवन करने से आपके फेफड़े स्वस्थ्य होंगे। दरअसल ब्लूबेरी में विटामिन-सी एवं एंएंटीऑक्सिडेंट्स की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है और यही कोशिकाओं के निर्माण में लंग्स को हेल्दी रहने में सहयता प्रदान करते हैं।

ब्रोकली (Broccoli):-

ब्रोकली में विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, फोलेट और फाइटोकेमिकल्स की मात्रा उच्च होती है, जो फेफड़ों में हानिकारक तत्वों से लड़ने में सहायता प्रदान करते हैं। ब्रोकली को एल-सल्फोराफेन (L-sulforaphane) नामक एक सक्रिय घटक पाया जाता है, जो श्वसन स्थितियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। 

अदरक (Ginger):-

अदरक ना केवल एंटी-इंफ्लेमेंटरी होता है बल्कि लंग्स को प्रदूषण से बचाये रखने में मदद करता है। इसलिए अदरक का सेवन करें, लेकिन ध्यान रखें जरूरत से ज्यादा इसके सेवन से एसिडिटी की समस्या हो सकती है। इसलिए संतुलित मात्रा में इसका सेवन करना लंग्स के साथ-साथ संपूर्ण शरीर के लिए लाभदायक होता है।

लहसुन (Garlic):-

लहसुन में फ्लेवोनॉयड्स मौजूद होता है, जो ग्लूटाथियोन लेवल को बढ़ाने का कार्य करता हैं। इससे विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स को कम करता है। लहसुन के सेवन से फेफड़ों को बेहतर कार्य करने में मदद मिलती है। 

अलसी (Flaxseeds):-

अलसी को सामान्य हिंदी भाषा में तीसी भी कहते हैं। जर्नल बीएमसी कैंसर के अनुसार अलसी का सेवन करना फेफड़ों और शरीर दोनों के लिए लाभकारी होता है। इसलिए इसका सेवन फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने के लिए करना चाहिए।   

पानी (Water):-

शरीर को डीटॉक्सिफाय करने का सबसे बेस्ट उपाय छिपा है पानी में। रोजाना छे से आठ गिलास पानी का सेवन करना लंग्स एवं कंप्लीट बॉडी के लिए अच्छा माना जाता है। शरीर को पानी का लाभ मिले इसलिए पानी में कोई भी चीज जैसे इसे शुगरी ड्रिंक बना कर न पीएं।

लाइकोपेन युक्त आहार (Lycopene food):-

लाइकोपेन युक्त आहार जैसे पपीता, शकरकंद, टमाटर, गाजर एवं हरी सब्जियों का सेवन करना चाहिए। दरअसल इन खाद्य पदार्थों में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो सांस से जुड़ी समस्या एवं लंग्स कैंसर के भी खतरे को कम किया जा सकता है।

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तुलसी (Tulsi):-

फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने के लिए तुलसी अत्यंत लाभकारी होता है। तुलसी एंटीबैक्टीरियल, एंटीफंगल, एंटीपायरेटिक, एंटीसेप्टिक, एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-कैंसर गुण होते हैं। फेफड़ों से जुड़ी समस्याओं के निवारण के साथ-साथ कई अन्य स्वास्थ्य परेशानियों की दवा बनाने के लिए इसका प्रयोग किया जाता है। तुलसी की पत्ती का सेवन करना भी लाभकारी होता है।

हल्दी (Turmeric):-

खाने का जायका बढ़ाने के साथ-साथ हल्दी सेहत के लिए भी लाभकारी होता है। हल्दी औषधीय श्रेणी में भी आता है और इसमें मौजूद एंटी-ऑक्सिडेंट, करक्यूमिन एवं एंटी-इंफ्लामेट्री गुण फेफड़ों की समस्या से निजात दिलाने में और फेफड़ों को स्वस्थ्य रखने में आपकी मदद करता है।

नींबू (Lemon):-

फेफड़े को स्वस्थ्य रखने के लिए नींबू या संतरे का सेवन करना लाभकारी माना जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से सांस संबंधी परेशानियों से बचा जा सकता है। नींबू या संतरे जैसे फल या अन्य खाद्य पदार्थ फेफड़ों में मौजूद होने वाले विषाक्त पदार्थों को दूर करने का कार्य करते हैं, जो फेफड़ों को स्वस्थ्य रहने में सहायता प्रदान करते हैं। इसलिए नियमित रूप से ऑरेंज, नींबू, अंगूर या आम का भी लाभकारी माना जाता है।

तो ये थीं कुछ ऐसी लंग्स एक्सरसाइज एवं लंग्स को हेल्दी बनाये रखने के लिए आहार जो आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद करेंगी और आपको जीवन में स्वस्थ्य रहने में मदद करेंगी। अगर आप लंग्स एक्सरसाइज या स्वस्थ्य फेफड़ों के लिए डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।