कभी किन्हीं समस्याओं के चलते हम वर्कआउट नहीं कर पाते हैं। कई बार तो बहाना ये होता है कि बारिश का मौसम है या ठंड बहुत है, तो जिम कैसे जाएं। कई बार ये बहाना होता है कि घर पर इक्विप्मेंट की कमी के कारण कैसे वर्कआउट करें। तो अब ये जान लीजिए कि ‘नो एक्सक्यूज’ सिर्फ वर्कआउट्स करें। इस आर्टिकल में हम आपको बताने वाले ऐसे कई होम वर्कआउट टिप्स जिनकी मदद से आप घर पर आसानी से अपनी फिटनेस को बरकरार रख सकते हैं।
और पढ़ें : पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बेस्ट हैं स्क्वैट्स, जानिए कैसे
घर पर एक्सरसाइज शुरू करने से पहले जान लें होम वर्कआउट टिप्स
- आपका वर्कआउट उतना ही सीरियस होना चाहिए, जितना की आप जिम में करते हैं। वर्कआउट करते समय आप फोन में म्यूजिक लगा कर उसे साइड रख दें। फोन पर ध्यान देंगे तो सही से वर्कआउट पर ध्यान नहीं लगा पाएंगे।
- अगर आप घर पर ही रहते हैं और आपको घर पर ही वर्कआउट करना है तो आप एक समय तय कर लें। उदाहरण के तौर पर सुबह 7 बजे से 8 बजे तक आपका वर्कआउट टाइम है तो आप रोजाना उसी समय में वर्कआउट करें।
- आप घर में जहां पर भी वर्कआउट करें, वहां पर साफ-सफाई का खासा ध्यान रखें। जब आप साफ सुथरी जगह पर वर्कआउट करेंगे तो आपका मूड अच्छा होगा और वर्कआउट करने में मजा भी आएगा।
- ऐसा जरूरी नहीं है कि आप घर पर हमेशा हाई इंटेंसिटी का ही वर्कआउट करें। क्योंकि घर में कई बार हम पूरी तरह से मूव्स नहीं कर पाते हैं तो लो इंटेंसिटी वर्कआउट एक अच्छा विकल्प है। आप स्ट्रेचिंग, प्लैंक्स या स्क्वैट्स आदि वर्कआउट आसानी से कर सकते हैं।
- माना कि जिम में वर्कआउट करते समय आप लोगों को देख कर इंस्पायर होते रहते हैं और बोर नहीं होते हैं। लेकिन वही वर्कआउट घर पर करते समय आप बोर होने लगते हैं। इसलिए आप म्यूजिक लगा कर या टीवी में कोई फिटनेस वीडियो देखते हुए वर्कआउट कर सकते हैं।
- कई बार जब घर पर आपको अकेले वर्कआउट करना बोरिंग लगे तो आप एक एक्सरसाइज पार्टनर ढूंढ लें। आप अपने घर के किसी भी सदस्य या दोस्तों के साथ घर पर अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं। ये बात होम वर्कआउट टिप्स में सबसे ज्यादा मायने रखती है।
- होम वर्कआउट टिप्स में आप इस बात को जरूर ध्यान दें कि आप अपना तय किया हुआ गोल जरूर पूरा करें। आपने अपनी ‘टू डू’ लिस्ट में जितनी एक्सरसाइज को शामिल किया है, उसे तय समय में पूरा करें और अच्छे तरह से करें।
- होम वर्कआउट के साथ आप अपने डायट और नींद पर ध्यान दें। जब आपकी डायट हेल्दी रहेगी और आप पर्याप्त नींद लेंगे तो आप अच्छे से अपनी फिटनेस का भी ध्यान रख सकेंगे।
और पढ़ें : 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक, तनाव और चिंता दूर करेंगी ये एक्सरसाइज
होम वर्कआउट टिप्स में जरूरी है 5 फिटनेस एलिमेंट
होम वर्कआउट टिप्स के लिए 5 फिटनेस एलिमेंट्स बहुत जरूरी है। जिन्हें अपना कर आप होम वर्कआउट आसानी से कर सकते हैं :
- वॉर्मअप
- कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक वर्कआउट
- रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ बील्डिंग एक्सरसाइज
- फ्लैक्सिबिलिटी मूव्स
- कूलडाउन
होम वर्कआउट टिप्स : वॉर्मअप
- होम वर्कआउट करने से पहले आपको कम से कम एक मिनट तक वार्मअप करना जरूरी है। इसके लिए आप एक जगह पर खड़े हो कर जॉगिंग करें। ऐसा करने से शरीर का तापमान बढ़ता है।
- स्किपिंग करना या रस्सी कूदना शरीर के लिए एक अच्छा वर्कआउट है। इससे आपकी बॉडी बैलेंस होती है।
- होम वर्कआउट में वार्मअप के लिए सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को सामने की ओर कंधों की सीध में रखें। फिर घुटनों को मोड़कर नीचे की ओर झुकें, ये ठीक स्क्वैट पोजिशन में आ जाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। होम वर्कआउट को करने से पहले इस वार्मअप को एक मिनट के लिए करना चाहिए। इससे आपके घुटनों में फ्लैक्सिबिलिटी आएगी।
और पढ़ें : ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कमर दर्द से दिलाएंगी छुटकारा
होम वर्कआउट टिप्स : कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक वर्कआउट
कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक वर्कआउट करने के लिए आप निम्न स्टेप को फॉलो कर सकते हैं :
- स्क्वैट्स करने के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं और खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने दोनों हाथों का सीधे सामने की तरफ करें। इसके बाद आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और आधा बैठने की कोशिश करें। इसके बाद इस स्थिति में 30 सेकेंड तक रूकें। आप चाहें तो इसे जंप कर के भी कर सकते हैं। फिर इसे जंप स्क्वैट कहेंगे।
- होम वर्कआउट टिप्स में 180 जंप स्क्वैट्स को आप स्कीप नहीं कर सकते हैं। इसके लिए आप अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से ज्यादा फैलाएं। फिर हाथों को सामने कर लें और स्क्वैट्स करना शुरू करें। इसके बाद आप जितनी बार जंप करें, उतनी बार 180 डिग्री को कोण पर घूम जाएं। इस स्थिति में 15 सेकेंड तक खुद को रोकें, फिर विपरीत तरफ मुंह कर के आप फिर 180 डिग्री जंप करें।
- अपने पैरों को एक साथ कर के खड़े हो जाएं और हाथों को साइड में सीध पर रखें। इसके बाद आप अपने पैरों के साथ जंप करना शुरू करें, फिर अपने हाथों को सिर के ऊपर ले कर जाएं। फिर जब नीचे की तरफ आएं तो हाथों को कंधे के सीध में ले कर आएं। इसे जंपिंग जैक कहते हैं। इसे फटाफट 30 सेकेंड्स के लिए करें।
पूरे कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक वर्कआउट को लगभग 10 मिनट तक करें।
होम वर्कआउट टिप्स : रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ बील्डिंग एक्सरसाइज
रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ बील्डिंग एक्सरसाइज का काम आपकी पूरी बॉडी को टोन करने के लिए किया जाता है :
- आप सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को हिप की चौड़ाई में फैलाएं। इसके बाद दाएं हाथ में डंबल या पानी से भरी हुई बॉटल लें। फिर डंबल को दोनों हाथों से पकड़ कर सिर के पीछे की और ले जाएं। फिर डंबल को ऊपर की और ले जाकर कमर को थोड़ा पीछे की ओर कर के झुकें। इसे लगभग 15 बार करें।
- दोनों हाथों में डंबल ले कर आप पुशअप्स के पोजिशन में हो जाएं। इसके बाद हाई प्लैंक की तरह पैर को जमीन पर टिका कर रखें और दाएं हाथ पर खुद को टिका कर बाएं हाथ के द्वारा डंबल को उठा लें। डंबल को उठा कर सीने तक ले जाएं, इसके बाद बाएं हाथ पर खुद को टिका लें। फिर दाएं हाथ से डंबल उठा कर आप ऊपर सीने तक लाएं। इसे लगभग 15 बार करें।
और पढ़ेंः मस्क्युलर और आकर्षक दिखने के लिए अपनाएं ये स्टेप्स
[mc4wp_form id=’183492″]
होम वर्कआउट टिप्स : फ्लैक्सिबिलिटी मूव्स
होम वर्कआउट टिप्स के लिए फ्लैक्सिबिलिटी मूव्स शरीर में लचीलापन लाता है, जिसके लिए आप निम्न स्टेप्स कर सकते हैं :
- जमीन पर मैट बिछा कर लेट जाएं, बाएं पैर को दाएं घुटने पर रखें और कमर को दाएं तरफ मोड़ कर बाएं पैर के घुटने को जमीन पर छूने का प्रयास करें। इसके बाद दाएं पैर को बाएं घुटने पर रखें, फिर से कमर को मोड़कर दाएं पैर के घुटने को जमीन को छुएं। इस स्थिति में खउद को 15 से 30 सेकेंड के लिए रोक कर रखें। इस वर्कआउट को 10 से 20 बार करें।
- जमीन पर मैट बिछा कर घुटनों को मोड़ कर वज्रासन में बैठ जाएं, फिर अपने दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। कमर के ऊपर के हिस्से को आगे की तरफ झुका कर हाथ और सिर से जमीन को छुएं। फिर उसी स्थिति में खुद को 15 सेकेंड कर रोक कर रखें।
और पढ़ें : अपर बॉडी में कसाव के लिए महिलाएं अपनाएं ये व्यायाम
होम वर्कआउट टिप्स : कूलडाउन
सभी वर्कआउट को करने के बाद अंत के जो 10 मिनट होंगे वो आपके शरीर को कूल रखेंगे, जिससे वर्कआउट के बाद शरीर को आराम मिलता है :
- अपर बॉडी स्ट्रेच करें। इसके लिए आप खड़े रहे या बैठ जाएं। इसके बाद दोनों हाथों को सामने लेकर आप आप हथेलियों को लॉक करें। फिर हथेलियों को दाएं कान के पास ले कर जाएं, जिससे आपके बाएं हाथ के आर्म पर तनाव महसूस होगा। ऐसा ही आप बाईं ओर भी करें, इसे कम से कम 5 मिनट तक करें।
- मैट पर लेट जाएं, फिर अपने पैरों को सीधे रखें। इसके बाद अपने बाएं पैर को घुटने की मदद से मोड़ें। इसके बाद आप हाथों के दोनों पंजों को लॉक करें और घुटने को खींच कर चेस्ट के पास ले आएं। ऐसा फिर से अपने दाएं पैर के साथ भी करें। खुद को इसी स्थिति में एक मिनट तक रोकें। ऐसा आप 4 से 5 बार करें।
होम वर्कआउट टिप्स को अपना कर किसी भी मौसम में आप घर पर वर्कआउट कर सकते हैं। इसके अलावा आप चाहें तो अपने फिटनेस ट्रेनर से बात कर सकते हैं। उम्मीद है कि आपको ये आर्टिकल पसंद आया होगा। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो आप होम वर्कआउट टिप्स को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें।
[embed-health-tool-bmi]
