बिगिनर्स करना चाहते हैं क्रंचेस एक्सरसाइज? तो इस तरह करें क्रंचेस की शुरुआत!

फिट रहने के लिए आपने कई तरह की एक्सरसाइज के बारे में सुना होगा और उन्हें किया भी होगा। उन्हीं में से एक है क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise)। क्रंचेस वो सामान्य व्यायाम है, जिसे लोग अपने एब्स बनाने और अपने पेट को फ्लैट बनाने के लिए करते हैं। इसके लिए न तो आपको जिम की जरूरत है, न ही किसी उपकरण की। लेकिन दिन में कुछ देर इस एक्सरसाइज को करने से आपको जल्द ही अच्छे परिणाम मिलेंगे। इससे कमर सुडौल बनती है, इसके साथ ही पेट के लिए भी यह बेहद लाभदायक है। क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) के भी कई प्रकार हैं, जिन्हें करने से आप अपने शरीर की अनावश्यक चर्बी को बाहर निकाल सकते हैं। अगर आपकी शुरुआत है, तो आप इन आसान एक्सरसाइज को ट्राई कर के अपने व्यक्तित्व को निखार और बदल सकते हैं। जानिए “हैलो स्वास्थ्य” के इस आर्टिकल में बिगिनर्स को कौन-कौन से क्रंचेस करने चाहिए। 

बिगिनर्स कौन-से क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) कर सकते हैं?

अगर आप क्रंचेस एक्सरसाइज (crunches exercise) करने की शुरुआत करने जा रहे हैं तो नीचे बताए गए क्रंचेस के प्रकार में से किसी एक से स्टार्ट कर सकते हैं।

1. बेसिक क्रंच (basic crunch)

• बेसिक क्रंच करने के लिए आप अपने मैट पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। 
• अपने हाथों को अपने शरीर के पास हथेलियों को नीचे की तरफ घुमाकर रखें।
• अब अपने पेट को अंदर की तरफ खींचे।
• अब धीरे से अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपने हाथो को थोड़ा-सा जमीन से उठाते हुए नीचे की तरफ खींचे।
• ऐसे ही कुछ देर तक रहने और उसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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2. रिवर्स क्रंचेस (reverse crunches)

• रिवर्स क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख दें।
• अब अपने घुटनों को इस तरह में मोड़ें, ताकि 90 डिग्री का एंगल बने।
• अपनी टांगों को अपनी छाती की तरफ खींचना शुरू करें।
• इसी स्थिति में कुछ देर तक रहें और उसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• बेहतर परिणाम के लिए इस एक्सरसाइज को अधिक देर तक करें।

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3. क्रंच ट्विस्ट (crunch twist)

• क्रंच ट्विस्ट करने के लिए सबसे पहले मेट पर सीधा लेट जाएं।
• अब अपनी टांगों को सीधा रखें और फिर घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें।
• अपने कंधो, गर्दन और सिर को धीरे -धीरे ऊपर उठा लें। और अपने हाथों को सिर के पीछे रख लें।
• जब आप अपना पहला क्रंच कर रहे हों, तो अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के विपरीत दिशा में ले कर जाए। 
• इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• इस क्रंच को फिर से दोहराएं।

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4. क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise): बाइसिकल क्रंच (bicycle crunch)

• बाइसिकल क्रंच करने के लिए सबसे पहले सीधे लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर सीधा कर ले।
• अब अपने कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें, ताकि आपकी गर्दन में खिंचाव न आए।
• अब अपनी दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं, और साथ ही बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के पास लाएं।
• इसी तरह से अब दूसरी टांग के साथ भी इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
• इसी तरह से 12 reps के तीन सेट करें।

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5. क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise): लॉन्ग आर्म क्रंच (long arm crunch)

• लॉन्ग आर्म क्रंच करने के लिए सबसे पहले जमीन पर नीचे लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी कमर को सीधा रखें।
• अब अपने दोनों हाथों को कानों से होते हुए पीछे की तरफ सीधा करें।
• अब अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने हाथों के साथ थोड़ा सा ऊपर उठाएं और लगभग दो सेकेंड तक ऐसे ही रहें।
• इसके बाद धीरे -धीरे अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।

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6. टो टच क्रंच (toe touch crunch)

• टो टच क्रंच करने के लिए सबसे पहले जमीन पर नीचे लेट जाएं और अपनी टांगों को ऊपर की तरफ उठाकर सीधा कर लें।
• अपने एब्स को टाइट कर लें।
• अब अपने दोनों हाथों को ऊपर कर लें।
• अपने सिर, कंधे और छाती को ऊपर उठा लें और अपनी उंगलियों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
• अब सामान्य स्थिति में आएं।

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7. क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise): सिट अप क्रंच (sit up crunch)

• इस व्यायाम को करने के लिए जमीन पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ लें।
• अब अपने कंधों को मोड़ें और अपने सिर और छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों को सीधा रखें और अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें।
• इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

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8. ऑब्लिक लेग क्रंच (oblique leg crunch)

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर मैट बिछाकर लेट जाएं ।
• अब अपने दोनों घुटनों को एक तरफ घुमाकर नीचे करें और अपने हाथों को सिर के नीचे रख लें।
• अब अपने कंधों को विपरीत दिशा में मोड़ें।
• अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर कर लें। 
• ऐसे ही कुछ देर तक रहें और उसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं ।

सांस पर भी ध्यान दें

अब आपने क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) के तरीके जान लिए हैं तो ब्रीदिंग पर भी ध्यान दें। कुछ लोग क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) तो सही तरीके से करते हैं लेकिन, ब्रीदिंग गलत करते हैं। जिसके साइड इफेक्ट्स आपके शरीर पर पड़ते हैं। क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) करते वक्त आप अपने सांस लेने के तरीके पर फोकस करना शुरू करें। इसके लिए याद रखें कि जैसे ही आपका एब्डोमिनल सिकुड़ता हुआ लगे तो आपको उस समय ही सांस को बाहर की तरफ छोड़ना है। वहीं कुछ लोग वर्कआउट करते समय सांस को रोके रखते हैं। एक्सरसाइज करने के दौरान आपकी मासपेशियों को ऑक्सीजन की अधिक जरुरत होती है। ब्रीदिंग न करने से आप जल्‍द ही थक जाते हैं। इसलिए, क्रंचेस एक्सरसाइज करने के दौरान सुनिश्चित करें कि आप जब भी ऊपर आएं तो सांस को छोड़ें और लेटते वक्‍त सांसों को अंदर भरें।

अगर आप शुरुआत में इन एक्सरसाइज में से कोई कर रहे हैं तो सबसे पहले उसे अच्छे से सीख लें। अगर कोई परेशानी या दर्द हो, तो इन क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) को करना बंद कर लें और किसी विशेषज्ञ या डॉक्टर की सलाह अवश्य लें। इन क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercise) को अच्छे से करने के बाद आप अन्य व्यायामों को भी कर सकते हैं।

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