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अगर आप प्रेग्नेंसी की कर रही हैं तैयारी, तो जानें इस दौरान कौन सी एक्सरसाइजेज करने से हो सकता है फायदा!

    अगर आप प्रेग्नेंसी की कर रही हैं तैयारी, तो जानें इस दौरान कौन सी एक्सरसाइजेज करने से हो सकता है फायदा!

    प्रेग्नेंट होना यानि कंसीव करना हर महिला के लिए सबसे सुखद एक्सपीरियंस होता है। किंतु, हेल्दी प्रेग्नेंसी के लिए कुछ खास प्रीकॉशन्स को बरतना भी जरूरी है जैसे सही खाना, तनाव से बचाव, हेल्दी वजन को मैंटेन रखना आदि। ऐसे ही माना जाता है कि नियमित व्यायाम करने से प्रेग्नेंट होने की संभावना बढ़ जाती है। आज हम बात करने वाले हैं प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के बारे में। यानी, अगर आप प्रेग्नेंट होने की कोशिश कर रही हैं, तो आपको इस दौरान कौन से व्यायाम करने चाहिए और इनसे क्या लाभ हो सकते हैं। आइए जानें प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के बारे में, लेकिन पहले इसके फायदों के बारे में जान लेते हैं।

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के फायदे

    एक्सरसाइज के मानसिक और शारीरिक फायदों के बारे में तो आप जानते ही होंगे। शोध के मुताबिक अगर कोई महिला प्रेग्नेंसी की प्लानिंग कर रही है, तो उसका अधिक फिजिकल एक्टिव रहना उसके और शिशु दोनों के लिए लाभदायक है। क्योंकि, नियमित वर्कआउट करने से आपके शरीर के मसल्स टोंड रहते हैं। यही नहीं, हार्ट हेल्थ भी इससे सुधरती है और इससे गर्भ में शिशु की ग्रोथ भी अच्छे से होती है। एक्सरसाइज करने से स्ट्रेस भी कम होती है जिससे नींद अच्छी आती है और इससे वजन भी सही रहता है। अगर प्रेग्नेंसी में वजन अधिक हो तो जेस्टेशनल डायबिटीज जैसी कॉम्प्लीकेशन्स बढ़ सकती हैं।

    कंसीव करने की कोशिश के दौरान एंग्जायटी और स्ट्रेस को मैनेज करने के लिए अपनी फिटनेस रूटीन को सही बनाए रखना बेहद आवश्यक है। प्रेग्नेंसी के बाद भी डॉक्टर की सलाह के अनुसार व्यायाम करने से और भी कई लाभ होते हैं। जैसे प्रेग्नेंसी कॉम्प्लीकेशन्स का कम होना, पीठ दर्द और ब्लोटिंग जैसे प्रेग्नेंसी प्रॉब्लम्स से राहत मिलना आदि। अब जानते हैं प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के बारे में।

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    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise): कौन से व्यायाम हो सकते हैं फायदेमंद, जानिए

    अगर आप प्रेग्नेंसी के लिए तैयार हो रही हैं तो इसका अर्थ है कि आपको पहले से ही वर्कआउट करना शुरू कर देना चाहिए। लेकिन, इस दौरान आपको कौन सी एक्सरसाइजेज करनी चाहिए इसके बारे में भी अपने डॉक्टर से बात पहले ही कर लें। प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) को करने से पहले अपने शरीर की क्षमताओं के बारे में अवश्य जानें। इसके साथ ही इस दौरान आप अधिक व्यायाम न करें बल्कि जरूरत पड़ने पर आराम भी करें और पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं। ऐसी कुछ एक्सरसाइजेज हैं जिन्हें इस दौरान सुरक्षित माना जाता है। आइए जानें इन बेहतरीन प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइजेज के बारे में:

    रनिंग और वॉकिंग (Running and walking)

    वॉकिंग और रनिंग दोनों ही बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट हैं, खासतौर पर जब आपके पास कोई खास इक्विपमेंट न हो। अगर आप गर्भवती हैं, तो भी वॉकिंग बिलकुल सुरक्षित है और डिलीवरी तक आप इसे आसानी से कर सकते हैं। प्रेग्नेंसी से पहले रनिंग करना भी आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। लेकिन, इससे पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज, Pre-pregnancy exercise.

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training)

    वेट लिफ्टिंग मसल टोन और बोन स्ट्रेंथ के लिए भी महत्वपूर्ण है ताकि आप प्रेग्नेंसी में भी शेप में और फिट रह सकें। लेकिन, इंजरी से बचने के लिए लाइट वेट्स का इस्तेमाल करें या उस रेजिस्टेंस एक्सरसाइज पर फोकस करें जिसमें आप अपने शरीर के वेट का इस्तेमाल करें जैसे स्क्वाट्स, क्रंचेज, पुश-अप्स आदि। यही नहीं, इसमें क्रॉसफिट और हाय इंटेंसिटी इंटरवेल ट्रेनिंग (High-intensity interval training) को भी लाभदायक माना जाता है। इस दौरान ध्यान रखें कि आप जंपिंग करने से बचें और इस दौरान लगातार ब्रेक लेते रहें।

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    पिलाटे और योगा (Pilate and yoga)

    अगर आप प्रेग्नेंट हैं तो पिलाटे और योगा को भी आपने लिए सही माना जा सकता है। इनसे न केवल स्ट्रेंथ बढ़ती है। इसके साथ ही बैलेंस, एंड्यूरेंस और मसल्स टोन के लिए भी इन्हें उपयुक्त माना जाता है।
    योगा से मानसिक लाभ भी होते हैं। लेकिन, योगा को कभी भी बिना एक्सपर्ट की सलाह और मार्गदर्शन के बिना न करें।

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज, Pre-pregnancy exercise.

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) में स्विमिंग (Swimming)

    स्विमिंग एक लो इम्पेक्ट एक्सरसाइज है, जिससे मसल टोन होने में मदद मिलती है और इसके साथ ही इससे कई कार्डियोवैस्कुलर बेनिफिट्स भी मिलते हैं। प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) में इसे शामिल करना होने वाली माताओं के लिए अच्छा माना जाता है। क्योंकि, इससे वजन को सही बनाए रखने में मदद मिलती है और इसके साथ ही प्रेग्नेंसी सिम्पटम्स जैसे जी मिचलाना और सूजन आदि से भी राहत मिलती है।

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    इंडोर साइकिलिंग (Indoor cycling)

    अगर आप प्रेग्नेंट होना चाहती हैं और इसकी तैयारी कर रही हैं, तो इंडोर साइकिलिंग को भी एक्सरसाइज के रूप में अपना सकती हैं। यह एक लो इम्पेक्ट एक्सरसाइज है और इसे प्रेग्नेंसी के दौरान सुरक्षित माना जाता है। लेकिन, इसे अपनी क्षमता के अनुसार ही करें।

    यह तो थी प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के बारे में जानकारी। अब जानिए कि कंसीव करने की तैयारी करते हुए आपको कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

    प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) : प्रेग्नेंसी की तैयारी में कितनी एक्सरसाइज करना है सेफ?

    अगर आप हमेशा से ही मॉडेरटेली एक्टिव रहते हैं और प्रेग्नेंसी से पहले हेल्दी रहने के लिए इसी लेवल पर एक्सरसाइज करना जारी रखें। अगर आप पहले इतनी एक्टिव नहीं रहती हैं तो धीरे-धीरे अपनी एक्टिविटी लेवल को बढ़ाएं। एक्सपर्ट्स का मानना है कि जो महिलाएं प्रेग्नेंसी के लिए तैयार हो रही होती हैं या जो पहले से ही प्रेग्नेंट हैं, उन्हें दिन में कम से कम तीस मिनट एक्सरसाइज के लिए अवश्य निकालने चाहिए। एरोबिक एक्सरसाइज, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और योगा में से किसी भी उपयुक्त एक्सरसाइज का चुनाव करें जिनसे आपके हार्ट को पम्पिंग में मदद मिले।

    इसके लिए आप घर का काम और गार्डनिंग भी कर सकती हैं। इसके अलावा आप अपनी कैपेसिटी को भी ध्यान में रखें। कोई भी समस्या होने पर तुरंत मेडिकल हेल्प लें। प्रेग्नेंसी की तैयारी करते हुए आपको कुछ अन्य चीजों का भी ध्यान रखना चाहिए। आइए जानें इन चीजों के बारे में।

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    प्रेग्नेंसी की तैयारी करते हुए इन चीजों का रखें ध्यान

    प्रेग्नेंसी यानी गर्भावस्था एक ऐसा पड़ाव है, जिसमें हर महिला को कई सावधानियों का बरतना जरूरी होता है। लेकिन, इससे पहले भी होने वाली मां को डॉक्टर और एक्सपर्ट की सलाह लेनी चाहिए ताकि उनका सही मार्गदर्शन हो पाए। आइए जानें कि प्रेग्नेंसी की तैयारी करते हुए इन चीजों का ध्यान रखना जरूरी है:

    • हेल्दी आहार का सेवन करें। अपने आहार में अधिक फल, सब्जियों और साबुत अनाज को अवश्य शामिल करें। यही नहीं, अधिक चीनी, नमक और फैट युक्त आहार का सेवन करने से बचें। आपको इस दौरान क्या खाना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए, इस बारे में जानने के लिए डॉक्टर या डायटीशियन की मदद ली जा सकती है।
    • स्मोकिंग करने से बचें और एल्कोहॉल को नजरअंदाज करें। इसके साथ ही अपने आहार में कैफीन की मात्रा को सीमित कर दें।
    • अपने डॉक्टर की सलाह के बाद अपनी डायट में विटामिन और फोलिक एसिड को भी अवश्य शामिल करें।
    • स्ट्रेस से बचें। इसके लिए योगा, मेडिटेशन आदि करें और सकारात्मक रहें। यही नहीं, पर्याप्त आराम करें और नींद लें।

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    उम्मीद है कि प्री-प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज (Pre-pregnancy exercise) के बारे में यह जानकारी आपको पसंद आई होगी। आप समझ गए होंगे कि प्रेग्नेंसी के दौरान या पहले सही से एक्सरसाइज करना आपके लिए बेहद लाभदायक है। यही नहीं, अगर आप गर्भावस्था की तैयारी कर रहे हैं, तो नियमित एक्सरसाइज करना आपके शारीरिक, रिप्रोडक्टिव और मेंटल हेल्थ के लिए भी जरूरी है। आपको इस दौरान कौन सी एक्सरसाइज करने से फायदा होगा, इस बारे में अधिक जानने के लिए किसी एक्सपर्ट और डॉक्टर की सलाह लें। अगर आपके मन में इस बारे में कोई भी सवाल है, तो डॉक्टर से इस बारे में अवश्य जानें।

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    अपने पीरियड सायकल को ट्रैक करना, अपने सबसे फर्टाइल डे के बारे में पता लगाना और कंसीव करने के चांस को बढ़ाना या बर्थ कंट्रोल के लिए अप्लाय करना।

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    सायकल की लेंथ

    (दिन)

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    ऑब्जेक्टिव्स

    (दिन)

    7

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    सूत्र

    Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896 .Accessed on 5/4/22

    Steps to take before you get pregnant. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm .Accessed on 5/4/22

    Why Can’t I Get Pregnant?. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/why-cant-i-get-pregnant .Accessed on 5/4/22

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    Should I change my lifestyle when I am planning a pregnancy?.  https://www.plannedparenthood.org/learn/pregnancy/pre-pregnancy-health/should-i-change-my-lifestyle-when-i-am-planning-pregnancy .Accessed on 5/4/22

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    AnuSharma द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 06/04/2022 को
    डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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