एक स्लीप साइकल लगभग 90 मिनट तक रहती है और उस समय के दौरान हम नींद के पांच अलग चरणों से गुजरते हैं। पहले चार चरण की नींद नॉन रैपिड आइ मूव्मेंट (NREM) की कैटेगरी में आती है और पांचवे चरण की नींद रैपिड आइ मूव्मेंट (REM) की कैटेगरी में आती है। लेकिन नींद के ये चरण होते क्या हैं? और ये NREM और REM क्या है? आज हम इसी के बारे में आपको बताने वाले हैं और स्लीप साइकल (Sleep cycle) से जुड़ी सभी जरुरी जानकारियां देने वाले हैं।
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नींद (Sleep) क्या है?
सबसे पहले बात करते हैं कि, आखिर नींद क्या है? नींद मन और शरीर की एक स्वाभाविक रूप से आवर्ती स्थिति (बार-बार होनी वाली प्रक्रिया या स्थिति) है, जो शरीर और मन में चेतना, विभिन्न तरह की गतिविधियां, मांसपेशियों को आराम दिलाने और उन्हें रिपेयर करने से जुड़ी होती है। आमतौर पर लोग आंखें बंद करके नींद लेते हैं। लेकिन, ऐसे भी लोग हैं जिनकी आंखें सोते समय खुली भी रह सकती है। नींद के दौरान हमारा शरीर आराम की मुद्रा में हो सकता है, लेकिन मस्तिष्क इस दौरान भी अपना कार्य करते रहता है।
नींद क्यों आती है?
हमारे या किसी भी जीवित चीज के मस्तिष्क के अंदर कई तरह की संरचनाएं होती है जो नींद से भी जुड़ी होती हैं। नींद एक तरह से संचरना ही होती है, जिसका कोई आकार नहीं होता है। नींद की शारीरिक रचना जानकर आप यह आसानी से जान सकते हैं कि हमें नींद क्यों आती है।
जानिए नींद की शारीरिक रचना
हमारे मस्तिष्क के अंदर एक मूंगफली के आकार की संरचना होते ही जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है। यह तंत्रिका कोशिकाओं के समूह से बना होता है जो नींद और उत्तेजना को प्रभावित करने वाले नियंत्रण केंद्रों के रूप में कार्य करते हैं। हाइपोथैलेमस के अंदर सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) (हजारों कोशिकाओं के समूह) होते हैं, जो आंखों के सीधे प्रकाश के संपर्क में आने की सूचना प्राप्त करते हैं और मस्तिष्क को इसकी जानकारी देकर हमारे व्यवहार को नियंत्रित करते हैं। SCN मुंख्य रूप से अंधेरे में ब्रेन को शरीर को सोने के लिए उत्तेजित करने का कार्य करता है। और यही मुख्य कारण भी है कि हमें दिन के बजाय रात में ज्यादा नींद आती है या हम उजाले वाली जगह के मुकाबले अंधेर कमरे में जल्दी सो सकते हैं।
हाइपोथैलेमस (Hypothalamus) और ब्रेन स्टेम (Brain steam) का कनेक्शन
ब्रेन स्टेम, मस्तिष्क के आधार पर, हाइपोथैलेमस के साथ संचार करता है जो जागने और सोने के बीच संक्रमण को नियंत्रित करता है। ब्रेन स्टेम में मस्तिष्क के तने में पोन्स, मेडुला और मिडब्रेन नामक संरचनाएं शामिल होते हैं। हाइपोथैलेमस के अंदर नींद को बढ़ावा देने वाली कोशिकाएं और मस्तिष्क स्टेम GABA नामक मस्तिष्क रसायन का उत्पादन करते हैं, जो हाइपोथैलेमस और ब्रेन स्टेम में उत्तेजना केंद्रों की गतिविधि को कम करने का कार्य करते हैं। इसके अलावा, ब्रेन स्टेम रेम स्लीप की स्टेज में एक विशेष भूमिका निभाता है। इस चरण में यह शरीर की मुद्रा और अंगों के आंदोलनों के लिए आवश्यक मांसपेशियों को आराम करने के लिए संकेत भेजता है, ताकि नींद में हम अपने सपनों को पूरा न कर सकें।
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जानिए स्लीप साइकल के पांच चरण कौन-कौन से हैं? (Stages of sleep cycle)
सोने के दौरान आप आमतौर पर नींद के पांच चरणों से गुजरते हैं। पहले और दूसरे चरण को लाइट स्लीप स्टेज कहते हैं। वहीं तीसरे और चौथे चरण को डीप स्लीप कहते हैं। पांचवीं अवस्था को REM स्लीप कहते है। इस अवस्था में ही हमें सपने आते हैं।
गैर-आर ई एम नींद के तीन चरण होते हैं, प्रत्येक चरण 5 से 15 मिनट तक का हो सकता है REM नींद के चरण में पहुँचने से पहले आपको पहले तीन चरण से गुजरना होता हैं। जब आप सो जाते हैं तब 90 मिनट तक REM नींद आती है।
स्लीप साइकल का पहला चरण (1st stage of sleep cycle)
पहले चरण को लाइट स्लीप कहते हैं और इस अवस्था में आप कच्ची नींद में होते हैं। इस अवस्था में आपकी आंखें धीरे-धीरे चलती हैं, आपकी मांसपेशियों की गतिविधि धीमी हो जाती है। इस स्थिति में आप आसानी से जाग सकते हैं।
स्लीप साइकल का दूसरा चरण (2nd stage of sleep cycle)
दूसरे चरण में, आपका शरीर गहरी नींद की तैयारी करने लगता है। आंखो की गति और दिमाग की तरंगें धीमी हो जाती हैं। आपके शरीर का तापमान गिरता है और आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है।
स्लीप साइकल का तीसरा चरण (3rd stage of sleep cycle)
तीसरे चरण में प्रवेश करते ही आप गहरी नींद में पहुंचते जाते हैं। दिमाग से बहुत धीमी डेल्टा तरंगें निकलती हैं जो छोटी, मस्तिष्क की कुछ तेज तरंगों के साथ जुड़ी होती हैं।
स्लीप साइकल का चौथा चरण (4th stage of sleep cycle)
चौथे चरण में, आप गहरी नींद में सो रहे होते हैं और आपका दिमाग कुछ विशेष प्रकार की धीमी गति की तरंगों का उत्पादन करता है। यह आपको पांचवे चरण की ओर ले जाता है।
स्लीप साइकल का पांचवां चरण (5th stage of sleep cycle)
पांचवे और अंतिम चरण में को REM स्लीप भी कहा जाता है। इस स्टेज में आपकी आंखे पूरी तरह से बंद हो चुकी होती हैं। दिमाग की गतिविधि और सपनों के कारण आपकी बंद आंखे एक छोर से दूसरे छोर तक तेजी से घूमती हैं।
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गहरी नींद के क्या फायदे हैं? (Benefits of sound sleep)
गहरी नींद के दौरान मस्तिष्क में ग्लूकोज मेटाबोलिजम बढ़ता है जिससे कम समय के लिए और ज्यादा समय के लिए मेमोरी बढ़ाने और नयी स्किल सीखने में मदद मिलती है। गहरी नींद में पिट्यूटरी ग्लैंड (Pituitary gland) महत्वपूर्ण हार्मोन रिलीज करती है, जैसे मानव के मानसिक विकास और शरीर के विकास के लिए बहुत फायदेमंद होता है। गहरी नींद के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- एनर्जी का फिर से बढ़ना
- सेल्स रीजेनरेशन
- मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि
- टिश्यूज और हड्डियों का विकास (Bones growth) और सुधारने में बढ़ावा मिलता है
- इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना
आपको कितनी गहरी नींद की आवश्यकता हो सकती है?
1.यदि आप थकावट महसूस करते हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि आपको पर्याप्त गहरी नींद नहीं मिली है। आप अपनी नींद का 75% हिस्सा NREM नींद में और बाकि 25% हिस्सा REM नींद में बिताते हैं। इस पूरे स्लीप साइकल (Sleep cycle) में आपकी नींद का सिर्फ 13-23% भाग ही डीप स्लीप का होता है।
2.बढ़ती उम्र के साथ डीप स्लीप का स्पैन घटता जाता है। यदि आप 30 वर्ष से कम आयु के हैं, तो आपको प्रत्येक रात दो घंटे की डीप स्लीप मिल सकती है। यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपको प्रत्येक रात केवल आधे घंटे की डीप स्लीप मिल सकती हैं, या आपको इतने स्पैन के लिए भी डीप स्लीप नही मिल पाती।
3.डीप स्लीप की ऐसे तो कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, लेकिन युवा लोगों को डीप स्लीप से बहुत फायदे हैं क्योंकि, डीप स्लीप हमारे शरीर के विभिन्न सिस्टम के विकास ले लिए बढ़ावा देती है।
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स्लीप साइकल को बेहतर बनाने के लिए मुझे क्या करना चाहिए? (Tips for better Sleep cycle)
अगर आप अपने स्लीप साइकल को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो आपको मुख्य रूप से अपने आहार, दैनिक गतिविधियों और मन के शांत और खुश रहने जैसी गतिविधियों का खासा ध्यान रखना चाहिए।
स्लीप साइकल को बेहतर बनाने के लिए आप निम्न को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं, जिसमें शामिल हैंः
- बादाम (Almond)
- गर्म दूध (Milk)
- कीवी (Kiwi)
- कैमोमाइल (Chamomile) की चाय
- अखरोट (Walnut)
- चेरी (Cherry)
- फैटी फिश (Fatty fish)
- जौ की घास का पाउडर
- लेटिस
- वेलेरियन
- सेंट जॉन का पौधा
इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर की परामर्श लें सकते हैं। अगर आप अपने आहार में निम्न को शामिल करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर की देखरेख में ही करें।
बेहतर स्लीप साइकल के लिए क्या न करें? (Rules for better sleep)
- बासी भोजन न खाएं
- उच्च वसा वाले भोजन भी खाने से परहेज करें
- दिन के समय कम से कम कैफीन का सेवन करें
- शराब का सेवन न करें
- सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से बचें। पेय पदार्थ अधिक पीने से आपको रात में पेशाब जाने की जरूरत पड़ सकती है, जिस वजह से आपकी नींद रात में कई बार टूट सकती है।
अगर स्लीप साइकल या इसे विषय से जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो कृपया इस बारे में अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
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