आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों की जरूरत होती है, जिनमें से एक फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी हैं। इसे फाइटोकेमिकल्स भी कहते हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट प्राकृतिक रसायन यौगिक है, जो पौधों द्वारा उत्पादित होते हैं। यह पेड़ पौधों को कीटों व सूरज से बचा कर सुरक्षित रखने में मद्द करते हैं। यह एक नॉन मिनरल और नॉन विटामिन तत्त्व होते हैं। यह शरीर के लिए कई प्रकार से लाभदायक है और कई बीमारियों से बचाने में भी साहयक है। इसे नेचुरल रूप से ही लिया जा सकता है। इसके सप्लिमेंट्स नहीं है। अगर सेहत की बात करें तो आपकी अच्छी सेहत के लिए ये 9 फाइटोन्यूट्रिएंट्स बहुत जरूरी है, जोकि कई तरह के फूड्स में पाए जाते हैं। जानें इन्हें प्राप्त करने के लिए क्या करें।
फाइटोन्यूट्रिएंट, इनमें पाए जा सकते हैं:
- फल
- सब्जियां
- साबुत अनाज
- चाय
- पालक
- फलियां
- मसाले
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फाइटोन्यूट्रिएंट्स के प्रकार (Types in Phytonutrients)
फाइटोन्यूट्रिएंट में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं, जो अच्छी हेल्थ के लिए बहत प्रभावकारी होते हैं। पौधों और संबंधित खाद्य पदार्थों में हजारों फाइटोन्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं। सबसे आम फाइटोन्यूट्रिएंट्स में से कुछ हैं:
- फेनोलिक एसिड (Phenolic)
- रेसवेराट्रॉल (Resveratrol)
- कर्क्यूमिन (Curcumin)
- लिगनान (Lignans)
- आइसोफ्लेवोन (Isoflavones)
- फ्लेवोनोइड्स (Flavonoids)
- कैरोटीनॉयड (Carotenoids)
- एलाजिक (Ellagic)
- एलिसिन (Allicin)
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फाइटोन्यूट्रिएंट्स के स्वास्थ्य लाभ
एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर फाइटोन्यूट्रिएंट के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इन 9 प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट के शरीर में कई अलग-अलग बेनेफिट्स हैं। जैसे कि:
कैरोटीनॉयड (Carotenoids)
आंखों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कैरोटीनॉयड्स फायदेमंद होते हैं। यह ऑरेंज, पीले, हरे और लाल जैसे गहरे रंग वाले फलों व सब्जियों में पाया जाता है, जैसे कि ब्रोकोली, बोक चोय, गोभी और ब्रसेल स्प्राउट्स आदि। यह कैंसर जैसे बीमारी के खतरे को कम करता है। कैरोटीनॉयड्स में ल्यूटिन और जेक्सैन्थिन तत्व पाए जाते हैं। कैरोटीनॉयड्स कैंसर के अलावा हृदय रोग से भी बचाने में मद्दगार है। फाइटोकेमिकल्स स्वस्थ कोशिका संचार में योगदान करते हैं। इससे डिटॉक्सिफिकेशन, सूजन में कमी और ट्यूमर फैलने का खतरा कम हो सकता है। यह शरीर को डिटॉक्स करने का भी काम करता है।
कैरोटीनॉयड में भी 600 से अधिक कैरोटीनॉयड हैं, कुछ सामान्य प्रकार के कैरोटेनॉइड में शामिल हैं:
- अल्फा-कैरोटीन
- बीटा कैरोटीन
- बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन
- लुटीन
- लाइकोपीन
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कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, और इनमें से कुछ को विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है। कैरोटिनॉयड से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
एलाजिक (Ellagic)
एलाजिक एसिड एक फाइटोकेमिकल है, जो कैंसर के जोखिम को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मद्द करता है। एलाजिक एसिड में एंटीऑक्सिडेंट और रिएक्टेड गुण होते हैं। कई प्रकार की बेरीज में एलेजिक एसिड मौजूद होते हैं। इस यौगिक में समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
रेसवेराट्रॉल (Resveratrol)
रेसवेराट्रॉल मुख्य रूप से अंगूर में पाया जाता है। विशेष रूप से, अंगूर के स्किन और उससे बनी शराब में। यह यौगिक हृदय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। रेस्वेराट्रोल को मस्तिष्क रक्त प्रवाह में वृद्धि के साथ भी जोड़ा गया है। यह एक प्रकार का एंटी आक्सिडेंट है, जोकि अंगूर के अलावा कोकोआ, पिस्ता, जामुन और मूंगफली आदि में पाया जाता है। यह आप के ब्लड प्रेशर और सूजन आदि को कम करने में सहायक है।
रेसवेराट्रॉल, अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:
- मूंगफली
- पिसता
- स्ट्रॉबेरीज
- ब्लू बैरीज़
- डार्क चॉकलेट
फ्लेवोनोइड्स (Flavonoids)
फ्लेवोनोइड्स फाइटोन्यूट्रिएंट्स के सबसे बड़े समूहों में से एक हैं। यह यौगिक एंटीऑक्सिडेंट गुणों से भरपूर है और कैंसर जैसी समस्या से बचाती है। फ्लेवोनोइड के कई उपसमूह हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एंथोसायनिन
- आइसोफ्लेवोन्स
- फ्लेवोनोल्स
फ्लेवोनोइड यौगिकों में समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थ हैं:
- हरी चाय
- सेब
- प्याज
- कॉफ़ी
- अंगूर
- फलियां
- अदरक
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फाइटोएस्ट्रोजेन (Phytoestrogen)
ये यौगिक कैंसर, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मद्दगार है। शरीर में फाइटोएस्ट्रोजन मिस्टिक्स एस्ट्रोजन, जो महिलाओं को रजोनिवृत्ति की समस्या से राहत दिलाने में फायदेमंद हो सकता है।हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फाइटोएस्ट्रोजेन हॉर्मोन के कार्य को बाधित कर सकता है। फाइटोएस्ट्रोजेन के सेवन के प्रति सचेत रहें और जानें कि यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, क्योंकि हर किसी पर इसका असर अलग-अलग होगा। फाइटोएस्ट्रोजन यौगिकों में समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- सोया
- ब्रोकली
- संतरे
- गाजर
- कॉफ़ी
- फलियां
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ग्लूकोसाइनोलेट्स (Glucosinolates)
ग्लूकोसाइनोलेट्स यौगिक है, जो मुख्य रूप से क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाते हैं। यह सूजन, ब्लड प्रेशर और तनाव की समसया को दूर करने में मद्दगार है। ग्लूकोसाइनोलेट्स भी कैंसर की रोकथाम के साथ और भी कई बीमारियों के उपचार के लिए फायदेमंद है। चूहों के ऊपर कई अध्ययनों में पाया गया है कि ग्लूकोसाइनोलेट्स से बनने वाले यौगिक कार्सिनोजेन्स को निष्क्रिय कर देते हैं और कोशिकाओं को डैमेज से बचाते हैं। हालांकि, मानव अध्ययनों में यह साबित नहीं हुआ है। ग्लूकोसाइनोलेट्स से भरपूर आम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- ब्रोकोली
- बोक चोय
- गोभी
- ब्रूसेल स्प्राऊट्स
- गोभी
- सरसों
आइसोफ्लेवोन (Isoflavones)
आइसोफ्लेवोन, इसकी मात्रा सोयाबीन से बने पदार्थों में ज्यादा पायी जाती है। यह आपकी बढ़ती के साथ होने वाली शरीरिक समस्याओं से बचाता है। इसके कई हेल्थ बेनेफिट्स हैं, जैसे कि यह हार्ट हेल्थ के लिए अच्छा है। यह कैंसर जैसी बीमारी के खतरों को कम करता है।
लिगनान (Lignans)
होल ग्रेन अनाज में भी इसकी अच्छी मात्रा पायी जाती है। जिसमें आप नट्स और खुबानी आदि भी शामिल हैं। इन फूड्स में फाइटोएस्ट्रोजन के अलावा फाइबर भी पाया जाता है, जो हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा है। यह शरीर में हाॅर्मोन के अंसतुलन को भी ठीक करने में भी सहायक है। यह पुरुषों और टेस्टोस्टेरोन में एस्ट्रोजन के स्तर को भी बैलेंस करता है।
एलिसिन (Allicin)
हाई बल्ड प्रेशर, डायबिटीज और गठिया रोग वालो के लिए एलिसिन लेना, उनकी हेल्थ प्रॉब्लम के लिए प्रभावकारी हो सकता है। एलिसिन नामक फाइटोन्यूट्रिएंट प्याल और लहसुन में पाया जाता है। जिनको घुटनों की समस्या लंबे समय से चली आ रही है। यह उने लिए काफी प्रभावकारी है।
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कर्क्यूमिन (Curcumin)
यह कच्ची हल्दी में में पाया जाता है और अदरक के परिवार से संबंध रखता है। यह कैंसर जैसी खतरनाक बीमारी के जाखिमो के कारकों को कम करता है।
अपने आहार में फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने से आपको एंटीऑक्सिडेंट तो मिलेगा ही, इसी के साथ में यह आपकी इम्यूनिटी सिस्टम के लिए भी अच्छा है। यह विशेष रूप से फलों और सब्जियों के माध्यम से इसका सेवन किया जा सकता है।
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