वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज : जानिए इससे जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी

    वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज : जानिए इससे जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी

    टाइप 2 डायबिटीज वाले किसी भी व्यक्ति के लिए “गेट मूविंग” एक बढ़िया हेल्थ मंत्र है। एक्सरसाइज आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए जरूरी है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, टाइप 2 डायबिटीज के मैनेजमेंट के लिए व्यायाम उतना ही जरूरी है जितना कि हेल्दी खाना, दवाएं लेना और स्ट्रेस को मैनेज करना जरूरी है। डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम, 2002 के अनुसार एक स्टडी में पाया गया कि प्रीडायबिटीज वाले लोग जिन्होंने सप्ताह में 150 मिनट एक्स54रसाइज की और अपने शरीर के वजन का लगभग 7 प्रतिशत कम किया, उनमें डायबिटीज के डेवेलपमेंट की संभावना काफी कम हो गई। सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज में से एक वॉकिंग है। वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज कंट्रोल का लिंक कई रिसर्च से सामने आया है।

    इस आर्टिकल में वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज (Walking and Type 2 Diabetes) के बारे में ही बताया जा रहा है। जानिए वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी।

    क्या कहती है रिसर्च वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज (Walking and Type 2 Diabetes) के बारे में

    डायबिटीज केयर में प्रकाशित स्टडी के अनुसार टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 diabetes) के रोगी फिजिकल एक्टिविटी में थोड़ी सी वृद्धि करने से ही हेल्थ में सुधार कर सकते हैं। स्टडी में, सभी रोगियों को कम से कम 10 मिनट-घंटे/सप्ताह तक शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक काउंसलिंग प्रोग्राम दिया गया था। 2 साल के बाद, रिजल्ट को इस बात पर एनलाइस किया गया कि वास्तव में कितनी फिजिकल एक्टिविटी की गई थी।

    ऑथर्स ने 10 मिनट/सप्ताह से अधिक की फिजिकल एक्टिविटी में बढ़ोत्तरी के साथ अच्छे स्वास्थ्य लाभ पाए, और उनका सुझाव है कि टाइप 2 डायबिटीज वाले सेडेंटरी रोगियों में स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि में यह कम से कम वृद्धि है। इसके अलावा, उन्होंने पाया कि जिन पेशेंट्स ने अधिकतम 21-30 मिनट-घंटे/सप्ताह तक अपनी एक्सरसाइज का समय बढ़ाया, उनमें हेल्थ बेनिफिट्स ज्यादा थे। इस प्रकार, टाइप 2 डायबिटीज वाले गतिहीन रोगियों के लिए अच्छे स्वास्थ्य लाभ के लिए 27 मिनट-घंटे/सप्ताह की सलाह दी जाती है।

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    वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज कंट्रोल (Walking and Type 2 Diabetes control)

    न्यूजीलैंड में ओटागो विश्वविद्यालय में हुई एक स्टडी में पाया गया कि जब पार्टिसिपेंट्स ने खाने के बाद वॉक की तो पाया कि दूसरे समय में एक्सरसाइज करने वालों की तुलना में उनमें औसतन 12 प्रतिशत कम पोस्टप्रैन्डियल ग्लाइसेमिया था। दरअसल, पोस्टप्रैन्डियल ग्लाइसेमिया (postprandial glycemia) एक ब्लड शुगर मेजरमेंट, जिसे हार्ट डिजीज (Heart disease) के रिस्क से लिंक किया गया है। स्टडी में पाया गया कि पोस्टप्रैन्डियल ग्लाइसेमिया में 22 प्रतिशत की सबसे ज्यादा गिरावट रात के खाने के बाद वॉक करने से हासिल हुई थी।

    कितनी वॉकिंग है जरूरी? (How much walking is necessary?)

    रोगियों के लिए कम से कम 1.2 मील/दिन या 30 मिनट वॉकिंग करना एक अच्छा टारगेट है। ध्यान रखें कि ज्यादा वॉकिंग से ज्यादा स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। इसलिए, टाइप 2 डायबिटीज 3.2 मील या 77 मिनट या उससे भी अधिक समय तक वॉक कर सकते हैं। छोटी शुरुआत करें , धीरे-धीरे अपने टारगेट को बढ़ाएं। जब आपको डायबिटीज होती है, तो अधिक मूव करने से आप कैसा महसूस करते हैं और आप अपनी डायबटीज को कैसे कंट्रोल करते हैं, इस पर बहुत फर्क पड़ सकता है। इसलिए, चाहे आपको टाइप 1, टाइप 2 या किसी अन्य प्रकार का मधुमेह हो, वॉकिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक अच्छा तरीका है।

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    स्टेप काउंटर का उपयोग करें

    वॉकिंग को बढ़ावा देने के लिए इलेक्ट्रॉनिक स्टेप काउंटर (पेडोमीटर) का तेजी से उपयोग किया जा रहा है। ये सस्ते उपकरण कमर पर पहने जाते हैं जिससे हर दिन चलने वाले स्टेप्स को आसानी से मॉनिटर किया जा सके। स्टेप काउंटर मरीजों को दिन के दौरान अपने फिजिकल एक्टिविटी टारगेट को प्राप्त करने में उनकी हेल्प करते हैं। एक सामान्य एडल्ट प्रत्येक मील चलने के लिए 2,000 कदम चलता है (छोटे लोगों के लिए अधिक और लम्बे लोगों के लिए कम)। इसे धीरे-धीरे 2,400 कदम/दिन करके बढ़ाएं। बस याद रखें कि जब फिजिकल एक्टिविटी की बात आती है, तो हर छोटा स्टेप आपकी मदद कर सकता है।

    एक बार जब आप एक दिन में 10,000 स्टेप्स तक पहुंच जाते हैं, तो इसे फिर से बढ़ाए। फरवरी 2013 में डायबिटीज केयर में प्रकाशित एक स्टडी में पाया गया कि इस तरह की वॉक को रेगुलर फॉलो करने से टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल करने में मदद मिली।

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    डायबिटीज होने पर वॉकिंग करने के फायदे (Benefits of walking in diabetes)

    वॉकिंग डायबिटीज पेशेंट्स के लिए बहुत कारगर है क्योंकि:

    • तेज वॉक करने से आपको स्टैमिना बनाने, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने और हार्ट को स्वस्थ बनाने में मदद मिल सकती है।
    • यह शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकता है।
    • वॉक से आपके जोड़ों पर जोर भी नहीं पड़ता है।
    • यह स्ट्रेस के लेवल और डिप्रेशन और एंजायटी के लक्षणों को कम करने में मदद करके आपकी मेंटल हेल्थ को लाभ पहुंचा सकता है।
    • यह आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

    वॉकिंग और डायबिटीज मैनेजमेंट (Walking and Diabetes management)

    यहां हम आपको वॉक करते समय स्नैकिंग और अपने ब्लड शुगर (शर्करा) के लेवल को मैनेज करने के बारे में कुछ टिप्स देंगे।

    स्नैक्स (Snacks)

    दही या फल का एक टुकड़ा, जैसे केला, वॉकिंग से पहले और बाद में किए जाने वाले ब्रेकफास्ट के अच्छे उदाहरण हैं, लेकिन अगर आपको डायबिटीज है, तो चलते समय आपको कितनी मात्रा में और किस प्रकार के मील की जरूरत होगी, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने आखिरी बार कब खाया, आपको कितनी भूख लगी है और आपका ब्लड शुगर लेवल क्या है। साथ ही वॉकिंग से पहले सभी को ब्रेकफास्ट करने की आवश्यकता नहीं होती है।

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    ब्लड शुगर का लेवल (Blood Sugar level)

    आप कितने समय तक चलते हैं, और आपकी स्पीड कितनी तेज है, इसके आधार पर वॉक आपके ब्लड शुगर के लेवल को कम या बढ़ा सकता है। यदि आपको टाइप 1 डायबिटीज (Type 1 diabetes) है या आपने डायबिटीज का इलाज उन दवाओं से किया है जो आपके ब्लड शुगर को कम कर सकती हैं, जैसे कि सल्फोनीलुरिया (sulphonylureas), तो आपको चलने से पहले, दौरान और बाद में अपने ब्लड शुगर के स्तर की जांच करनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी जरूरी है कि आप हाइपो ट्रीटमेंट (hypo treatment) और अपनी डायबिटीज आईडी अपने साथ रखें, और परिवार के किसी सदस्य या प्रियजन को बताएं कि आप कहां वॉकिंग पर जा रहे हैं।

    चाहे आपको डायबिटीज हो या आपको इसके डेवलपमेंट का खतरा हो या नहीं, अपनी फिजिकल फिटनेस में सुधार के लिए पहला कदम उठाएं। रेकमेंडेड एक्सरसाइज लेवल को फॉलो करें। साथ ही डाइट का बहुत ख्याल रखें, आप क्या खा रहे हैं और कितना खा रहे हैं? इसका ध्यान रखना आपकी हेल्थ के लिए जरूरी है।

    उम्मीद करते हैं कि आपको वॉकिंग और टाइप 2 डायबिटीज (Walking and Type 2 Diabetes) से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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    लेखक की तस्वीर badge
    Manjari Khare द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 20/01/2022 को
    डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड