अपने आपको स्वस्थ रखने के लिए हम सभी हर एक कोशिश करते हैं। लेकिन, फिर भी बदलती लाइफस्टाइल और समय की कमी के कारण फिट रहने कि लिए जरूरी कोशिशें कहीं न कहीं पीछे छुट जाती हैं। साल 2016 में हुई एक रिसर्च के अनुसार, भारत में हर एक लाख लोगों में 272 लोग दिल से जुड़ी समस्याओं से परेशान हैं। ऐसे में दिल की सेहत का ध्यान कैसे रखा जाए यह सबसे महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार हर व्यक्ति को कम से कम 30 मिनट के लिए कार्डियो वर्कआउट जरूर करना चाहिए। आज हम बात करेंगें कार्डिओ वर्कआउट की जो दिल (Heart) और फेफड़ों (Lungs) को स्वस्थ रखने के साथ-साथ बॉडी का आइडियल वेट कायम रखने में भी मदद करता है।
कैसे करें कार्डियो वर्कआउट (How to do Cardio workout?)
कार्डियो वर्कआउट (Cardio workout) आप चाहें तो जिम में कर सकते हैं या फिर घर या गार्डेन एरिया में भी कर सकते हैं। जानिए कार्डियो वर्कआउट में क्या शामिल है?
जंपिंग जैक (Jumping jacks)
इस कार्डियो एक्सरसाइज को आसानी से घर में किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को करने से ज्यादा कैलोरी बर्न हो सकती हैं। साथ ही इसे करने से थाई मजबूत होती हैं और उन्हें सही आकार मिलता है। इतना ही नहीं इस एक्सरसाइज को करने से पेट को भी सही शेप में लाया जा सकता है।
जंपिंग जैक कैसे करें: जंपिंग जैक करने के लिए दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखें और हांथों को सीधा ऊपर की ओर रखें। इस पोजीशन में आने के बाद जंप (कूदें) करें। संभव हो सके, तो इसे तेजी से करने की आदत डालें। शुरुआत में आप इस एक्सरसाइज के दो राउंड कर सकते हैं। प्रत्येक राउंड में मिनिमम 30 बार कूदें। बाद में जब आप ट्रेऩ्ड हो जाएं, तो दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं।
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क्रॉस जैक (Cross Jack)
क्रॉस जैक कैलोरी बर्न करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने से जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और काफ पर जमा अतिरिक्त चर्बी कम की जा सकती है। इस एक्सरसाइज की मदद से ऐब्स को भी टोन किया जा सकता है। क्रॉस जैक एक्सरसाइज दिल की बीमारियों से बचाने में मदद कर सकती है।
इसे करने के लिए स्ट्रेट खड़े होकर पैर और हांथ दोनों को क्रॉस करते हुए जंप करना होता है। इस एक्सरसाइज को भी आप शुरुआत में दो राउंड कर सकते हैं और हर राउंड में कम से कम 30 बार कूदें। बाद में आप दो की जगह पांच राउंड कर सकते हैं।
स्पॉट जॉग्स (Spot Jogs)
इस एक्सरसाइज को बड़ी ही आसानी से घर में ही किया जा सकता है। इसे करने में ज्यादा समय भी नहीं लगता है। इसमें सिर्फ एक जगह खड़े होकर दोनों पैरों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आना होता है। साथ ही हाथों को तेज-तेज चलाना भी जरूरी है, ताकि ह्रदय की गति बढ़ सके और इस एक्सरसाइज का पूरा फायदा मिल सके।
इसे जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर धीरे-धीरे भी किया जा सकता है। इस कार्डियो एक्सरसाइज को घर में आराम से किया जा सकता है।
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स्केटर स्क्वाड (skater squat)
कैलोरी बर्न करने के मामले में स्केटर स्क्वाड भी फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज को करने से ग्लट, काफ और कमर अच्छी शेप में आ जाते हैं। साफ शब्दों में कहा जाए, तो स्केटर स्क्वाड करने से पूरा शरीर सुडौल और संतुलित रहता है।
स्किपिंग (Skipping)
स्किपिंग जिसे रस्सी कूदना भी कहा जाता है। वैसे इस एक्सरसाइज के बारे में तो सब जानते है। लेकिन, अगली बार जब स्किपिंग करें तो ध्यान रखें की यह आपके दिल के साथ-साथ शरीर के दूसरा हिस्सों को भी स्वस्थ रखने में सहायक हो सकता है।
हार्ट हेल्थ के लिए एक्सरसाइज: माउंटेन क्लाइमबर (Mountain climber)
माउंटेन क्लाइमबर को भी आसानी से घर पर किया जा सकता है। ये मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ एब्ज और जांघों को बेहतरीन शेप में मदद करता है। इसे करने से काफी कैलोरी बर्न होती है।
माउंटेन क्लाइमबर को करने के लिए फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं। हाथों को कंधों के पास लाते हुए जमीन से सटा लें। अब हाथों पर बल लगाते हुए शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं। इस दौरान आपके शरीर का पूरा भार हथेलियों और पंजो पर होगा। इस दौरान आपकी पूरी बॉडी बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। अब धीरे से लेफ्ट घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास लेकर आएं और दो सेकेंड तक इसी अवस्था में रहें। अब लेफ्ट पैर को वापस पीछे ले जाएं और इसके साथ ही तुरंत राइट पैर को आगे लेकर आएं। ऐसे आपका पूरा चक्र कंप्लीट हो जाएगा।
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कार्डियो वर्कआउट के फायदे (Benefits of Cardio workout)
स्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है (Promotes brain health):
फ्रंटियर इन एजिंग न्यूरोसाइंस के एक शोधे अनुसार, कार्डिय वर्कआउट मेमोरी को तेज करने के साथ मस्तिष्क स्वास्थ्य और सारी फिटनेस में सुधार करता है।
दिल के स्वास्थ्य में सुधार करता है (Improves heart health):
कार्डियो वर्कआउट हृदय की गति को तेज कर उसे उचित आकार और स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसके साथ ही यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। हार्ट हेल्थ के लिए एक्सरसाइज करनी है, तो आपको कार्डियो एक्सरसाइज शुरू कर देनी चाहिए।
मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है (Improves metabolism):
हृदय गति को बढ़ावा देने के साथ, कार्डियो एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में सुधार करने में मदद करता है। कार्डियो सेशन जितना तेज होगा उतना ही मेटाबॉलिक रेट इम्प्रूव होता है।
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अवसाद और थकान को कम करता है (Eases depression and fatigue):
कार्डियो वर्कआउट हार्मोन जारी करता है जो थकान और अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है। इसके अलावा यह भूख को कम करने वाले हार्मोन को भी जारी करता है।
मधुमेह को नियंत्रित करता है (Regulates diabetes):
नियनित रूप से कार्डियो वर्कआउट करने से आव मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज का इस्तेमाल करने की क्षमता में वृद्धि करेंगे। नियमित रूप से व्यायाम करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए कार्डियो व्यायाम बेहद फायदेमंद होता है।
स्किन के लिए फायदेमंद (Beneficial for skin):
कार्डियो वर्कआउट सर्कुलेशन को बढ़ाता है, जिससे त्वचा साफ हेल्दी होने में मदद होती है।
शारीरिक लाभ (Physical benefits):
कार्डियो वर्कआउट से कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा यह मांसपेशियों को टोन करने और मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है। यह आपके नींद पैटर्न के साथ-साथ आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
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कार्डियो वर्कआउट को आधे घंटे तक नियमित रूप से हर दिन करें। यह शरीर को लाभ पहुंचाने के साथ-साथ बीमारियों से भी दूर रखने में मदद कर सकती हैं। किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें। बेहतर रिजल्ट के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ पौष्टिक डायट चार्ट भी फॉलो करें।आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में हार्ट हेल्थ के लिए एक्सरसाइज को लेकर कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।
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