घर पर ही शानदार बाइसेप्स और ट्राइसेप्स कैसे बनाएं?

चौड़ी छाती, सिक्स पैक एब्स, बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, यही वो सब चीजें हैं, जो अधिकतर पुरुष पाना चाहते हैं। हमारी बाजुओं में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की खास भूमिका है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सबको नजर आएं, तो आपको इसके लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। आपको जिम में जाकर अपने ट्रेनर के पूरे गाइडेंस में अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने में आसानी होगी। लेकिन अगर आप जिम नहीं जा सकते, तो कोई बात नहीं है। बिना जिम जाए भी आप घर पर शानदार बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बना सकते हैं। इसके लिए आपको कुछ बातों का खास ध्यान रखना पड़ेगा जानिए। जानिए, आप घर पर अच्छे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स कैसे बना सकते हैं।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग बनाने से पहले जाने बाइसेप्स एवं ट्राइसेप्स के बारे में।

बाइसेप्स- बाइसेप्स में दो अलग-अलग तरह की मांसपेशियां होती हैं। ब्रॉची (Brachii) एवं ब्राकिलियस (Brachialis)। ब्रॉची लॉन्ग हेड मसल्स होता है और ब्राकिलियस स्मॉल मसल्स होता है और ये दोनों ट्राइसेप्स के पास होते हैं। बाइसेप्स शोल्डर और कोहनी दोनों से अटैच होता है।

ट्राइसेप्स- ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्से के मसल्स को ट्राइसेप्स ब्रॉची कहा जाता है। ट्राइसेप्स कंधे और कोहनी के बीच ह्यूमरस बोन में जुड़ा होता है। आप अपने ट्राइसेप्स और बायसेप्स को अट्रैक्टिव बनाने के लिए प्रयासरत हैं, तो यह जरूर समझें की बाइसेप्स सिर्फ 2 मसल्स से जुड़ा होता है, जिसे आउटर हेड एवं इनर हेड कहते हैं। वहीं ट्राइसेप्स में 3 महत्वपूर्ण मसल्स होते हैं। ये मसल्स हैं लेटरल हेड, मिडिल हेड और लॉन्ग हेड। ट्राइसेप्स में पूरे हाथ की तुलना में सबसे ज्यादा मसल्स होते हैं।

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बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए कौन सी एक्सरसाइज आप कर सकते हैं?

बाइसेप्स

बाइसेप्स के लिए आप बारबेल रौस एक्सरसाइज कर सकते हैं, क्योंकि इसमें आप अपने सिर से ऊपर रॉड को पकड़ते हैं, जिससे आपके बाजुओं का अच्छा व्यायाम हो सकता है। इसमें आपकी बाजुएं बाइसेप्स कर्ल की तरह मुड़ेंगी। डिक्लाइन डंबल कर्ल, केबल रोप हैमर कर्ल, चिन-अप्स, पुश अप्स आदि कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स

बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस दो ऐसी एक्सरसाइज हैं, जो आपके ट्राइसेप्स के लिए अच्छी हैं। इसके दौरान आपकी बाजुएं बिल्कुल सीधी होती हैं, लेकिन वजन अधिक होता है क्योंकि इसमें अधिक मांसपेशियां का व्यायाम होता हैं। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप डिप्स ऐसी कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं। फोरआर्म्स डेडलिफ्ट्स भी फोरआर्म्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के टिप्स

अगर आपका वजन कम है, तो आप बाइसेप्स या ट्राइसेप्स वर्कआउट करने में परेशानी महसूस हो सकती है। फिर चाहे आप जितने मर्जी बाइसेप कर्ल कर लें। बड़ी बाजू पाने के लिए आपको अपने मसल्स को मजबूत बनाना होगा और चर्बी बढ़ानी होगी। इसके लिए कुछ टिप्स इस प्रकार हैं।

ज्यादा खाएं

जितना हो सके उतना अधिक खाएं। अपने वजन को बढ़ाने के लिए आपकी अधिक कैलोरी लेनी होगी। अधिकतर लोगों को दिन में कम से कम 3000 कैलोरी लेनी चाहिए। दुबले-पतले लोग जिनका मेटाबोलिज्म अधिक है उन्हें इससे भी अधिक कैलोरी लेनी चाहिए। दिन में पहले चार बार खाना खाएं। नाश्ता, लंच, डिनर और वर्कआउट के बाद। पेट भर के खाना खाएं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अधिक से अधिक खाना हमेशा सही होता है क्योंकि एक्सरसाइज से होने वाले मसल टीयर को सही प्रोटीन की जरूरत होती है। आपके सही अमाउंट में खाना खाने से आपके मसल्स को गुड प्रोटीन मिलता है जिससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सही शेप में बनते हैं। 

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मजबूत बनें

अगर आप अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट में स्क्वाट को 140kg/300lb , बेंच प्रेस 100kg/220lb, डेडलिफ्ट 180kg/400lb को बढ़ाएं। इससे आपके मसल्स का पूरा मास बढ़ेगा। डंबस रेज, साइड डंबल रेज, कंसन्ट्रेशन कुछ ऐसी एक्सरसाइज है जो जिम ट्रेनर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए आपको बताते हैं। इन सभी एक्सरसाइज को करने के लिए आपको धीरे-धीरे अपना डंबल वेट बढ़ाना होगा और देखते ही देखते आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बिल्कुल सही शेप और साइज के होंगे।

आराम करें

जब हम आराम करते हैं तो हमारे मसल्स बढ़ते हैं। इसलिए अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को ब्रेक दें। अपनी दिनचर्या में पर्याप्त आराम को शामिल करें। अपनी नींद पूरी करें इससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बढ़ने में मदद मिलेगी। जिम ट्रेनिंग के दौरान हर रोज अलग-अलग एक्सरसाइज करें और उसके बाद पूरा आराम लें। जिम ट्रेनिंग में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज के बाद ठीक से आराम करना आपके मसल्स के लिए अच्छा होता है। 

अपनी प्रगति ट्रैक करें

कड़ी मेहनत करें और हर दो सप्ताह के बाद अपनी बाजुओं को मापें। अगर आपके बाइसेप्स या ट्राइसेप्स बड़े नहीं हो रहे हों, तो इसका अर्थ यह है कि आपको न तो सही ट्रेनिंग मिल रही है और न ही आप सही खा रहे हैं।

कर्ल्स कम करें

अगर आप अपने व्यायाम में स्क्वैट और डेडलिफ्ट को बढ़ाएंगे, तो इससे बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप एक्सटेंशंस कि तुलना में आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे। डेडलिफ्ट करते रहना आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अच्छा विकल्प है। हमेशा अपने डेडलिफ्ट पर ध्यान दें और धीरे-धीरे डंबल वेट बढ़ाएं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए आपके जिम ट्रेनर भी आपको यही सलाह देते हैं।

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हेल्थ टूल्स के समय इन चीजों का रखें ध्यान

बाइसेप्स के लिए बाइसेप्स कर्ल्स और ट्राइसेप्स के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते हुए जो सबसे अधिक गलती हम करते हैं, वो है लगातार इन एक्सरसाइज को करना। ऐसी ही कुछ गलतियां हैं, जिन्हें करने से हमारा व्यायाम अप्रभावी हो जाता है। इसलिए इन बातों का पूरा ध्यान रखें।

कर्ल्स & एक्सटेंशंस

अगर आपकी अभी शुरुआत है तो आपको मसल्स के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट आदि करनी चाहिए। केवल कर्ल जैसे व्यायाम को करने से लाभ नहीं होगा। आपको मसल्स मॉस के लिए भारी लिफ्ट की जरूरत है, लेकिन केवल एक एक्सरसाइज से आप यह नहीं कर सकते। इसलिए अलग-अलग व्यायामों को करें। हमेशा ध्यान रखें कि आप हर हफ्ते एक ही एक्सरसाइज नहीं कर सकते, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए आपको बदल-बदल के एक्सरसाइज करना होगा। ऐसा करने से आपके मसल्स को वेरायटी मिलती है और साथ ही उसकी ग्रोथ भी होती है।

आर्म्स का अत्यधिक व्यायाम करना

आर्म्स वो छोटे मसल्स हैं जिन्हें आप रोड या बार की मदद से एक्सरसाइज करके या अपनी आर्म्स को मोड़ कर मजबूत बना सकते हैं, लेकिन आप सप्ताह के हर दिन आर्म्स के लिए एक्सरसाइज नहीं कर सकते। आर्म्स, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपको शरीर के अन्य मसल्स पर भी ध्यान देना चाहिए। अगर आपकी बाजुएं आपके शरीर के अन्य भाग से बड़ी होंगी, तो आप भी अजीब लगेंगे। इसलिए अपने आर्म के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों पर भी ध्यान दें। ये बात आपका जिम ट्रेनर आपको बताएगा कि हफ्ते में अलग-अलग दिन अलग एक्सरसाइज करना आपके लिए फायदेमंद है। हर रोज बाइसेप्स और ट्राइसेप्स और आर्म्स की एक्सरसाइज करना आपके लिए नुकसानदायक है।

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पर्याप्त खाना न खाना

अगर आपका वजन कम है तो आप कभी भी बड़े बाइसेप्स नहीं पा सकते। बड़े आर्म्स के लिए आपको अपना वजन बढ़ाना होगा। इसके लिए आपको अपने आहार का भी ध्यान रखना होगा।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन असंभव भी नहीं है। थोड़ा सब्र रख कर, सावधानियां बरत कर और लगातार कड़ी मेहनत के बाद आप अपने इस लक्ष्य को आसानी से पा पाएंगे। जब आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करते हैं तो आपके मसल्स टीयर होता है जिसको रिपेयर करने के लिए पर्याप्त खाने की जरूरत होती है। ऐसे में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज के साथ ठीक तरह से आहार लें। ये करना आपकी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बाहर से ही नहीं अंदर से भी स्ट्रॉन्ग बनाते हैं।

नोट : नए संशोधन की डॉ. प्रणाली पाटिल द्वारा समीक्षा

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