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पकी हुई सब्जियां (Vegetables)
फलों की तरह ही, सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। एक बार जब वे पक जाते हैं, तो फाइबर आंशिक रूप से टूट जाएगा और पचाने में आसान होगा। बिना छिलके वाले आलू और टमाटर सॉस कम फाइबर वाली सब्जियों के लिए अन्य विकल्प हैं। फलों और सब्जियों के रस दोनों में जिनमें गूदा नहीं होता है, उनमें भी फाइबर की मात्रा कम होती है।डिब्बाबंद या पकी हुई सब्जियों के अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- बीज के बिना पीला स्क्वैश
- पालक
- कद्दू
- बीटरूट
- गाजर
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मिल्क प्रोडक्ट (Milk Product)
यदि आपको लैक्टोज से एलर्जी हैं, तो डेयरी प्रोडक्ट्स आपके पाचन को परेशान कर सकते हैं या अपच का कारण बन सकते हैं। यदि आप ऐसे उत्पादों की तलाश कर रहे हैं, जो लैक्टोज फ्री हो आप डेयरी फूड प्रोडक्ट का चुनाव भी कर सकते हैं। कई डेयरी प्रोडक्ट में फाइबर की मात्रा कम होती है और कई लोगों के लिए इसे पचाना आसान हो सकता है। सादा दूध पीने की कोशिश करें या पनीर, दही और पनीर पर नाश्ता करें। आइसक्रीम जैसे उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ आसानी से पचने योग्य नहीं होते हैं।
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अन्य भोजन (Other Food)
खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग सावधानी से करना चाहिए। हो सकता है कि साबुत मसाले ठीक से न पचें। मसालेदार भोजन और खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में काली मिर्च पेट की परेशानी और एसिड रिफ्लक्स को ट्रिगर कर सकती है। निम्न खाद्य पदार्थ कम फाइबर या नरम खाद्य पदार्थ आहार पर भी सुरक्षित हैं:
- चीनी, शहद, जेली
- मेयोनेज
- सरसों
- सोया सॉस
- तेल
- मक्खन
आप जो भी खाना खाते हैं उसे छोटे-छोटे टुकड़ों में कर के ही खाएं लें और उसे अच्छी तरह से चबाएं, इससे भी पाचन में मदद मिल सकती है। अपने भोजन के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप जल्दी में न खायें। फाइबर में कम आहार खाने पर, आप देख सकते हैं कि आपको कब्ज की समस्या नहीं होगी। सुनिश्चित करें कि आप कब्ज से बचने के लिए पूरे दिन भरपूर मात्रा में पानी पिंए और हर्बल चाय पिएं।
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बचाव के लिए इन फूड्स को अनदेखा करें (Avoid These Foods)
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ स्पेक्ट्रम के दूसरी तरफ आते हैं। फाइबर के अलावा, कुछ खाना पकाने के तरीके, जैसे तलना, आपके पेट को खराब कर सकते हैं। कार्बोनेशन और कैफीन, साथ ही अत्यधिक मसालेदार भोजन भी समस्या पैदा कर सकते हैं। यहां कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए क्योंकि वे पचाने में आसान नहीं हो सकते हैं। अधिकांश ताजे फलों में भारी मात्रा में फाइबर होता है, खासकर यदि उनके पास छिलका या बीज हों। पचने में आसान फलों के उदाहरणों में केला और एवोकाडो शामिल हैं। बचने के लिए फलों में शामिल हैं:
- सूखे मेवे
- डब्बे वाले पेक्ड फूड
- अनानास
- नारियल
- फ्रोजन ग्रेप्स
ऐसे किसी भी फल या सब्जी के रस से दूर रहें जिसमें गूदा हो। टमाटर और खट्टे फल विशेष रूप से जीईआरडी वाले लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
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इन सब्जियाें का सेवन न करें (Do not eat these vegetables)
कच्ची सब्जियों से बचना चाहिए क्योंकि उनमें पके हुए सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, आप बचना चाह सकते हैं:
- मक्का
- मशरूम
- फ्राय सब्जियां
- दम किया हुआ टमाटर
- आलू के छिलके
- सूखे सेम
- मटर
- फलियां
- ब्रोकोली
- गोभी
- प्याज
- पत्ता गोभी
- स्प्राउट
- काली मिर्च
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कुछ लोग सौकरकूट, किमची और अचार को भी छोड़ना चाह सकते हैं। अगर ये किण्वित खाद्य पदार्थ आपको परेशान नहीं करते हैं, तो इनमें पाचन में मदद करने की क्षमता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों के कुछ ब्रांड या घर के बने संस्करणों में प्रोबायोटिक्स और सहायक पाचन एंजाइम जैसे “दोस्ताना” बैक्टीरिया होते हैं। ये फायदेमंद बैक्टीरिया भोजन को पहले से पचाते हैं और पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में आपकी मदद करते हैं।