यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए एक बिल्कुल नए हैं, तो आपके लिए स्क्वाट एक्सरसाइज मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी प्रभावी होगी। लेकिन शुरुआत कम सेट्स से करें। यदि आप वेट के साथ सक्वाट के में पहले से ही अनुभवी हैं, तो आप कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन डायबिटीज में मसल्स बिल्डिंग किसी भी प्रकार की जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए।
अन्य एक्सरसाइज (Other Exercise)
यदि आप मसल्स बिल्डिंग में पैर, पीठ और चेस्ट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। तो सबसे प्रभावी मसल्स टोनिंग एक्सरसाइज में डेड-लिफ्ट्स, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स (Pull-ups), शोल्डर प्रेस (Shoulder press) और डिप्स, लेग प्रेस (Leg Press) और बेंट-ओवर रो भी कर सकते हैं। आप 8-10 पेयर में 2-3 सेट करें। हर सेट के बीच आप एक मिनट का विश्राम करना न भूलें।
डायबिटीज में मसल्स बिल्डिंग वर्कआउट करने के पहले और बाद के कुछ टिप्स (Workout Tips)
डायबिटीज में मसल्स बिल्डिंग वर्कआउट करने से पहले और बाद में कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। इससे डायबिटीज के मरीजों में हेल्थ रिस्क नहीं होगा। क्याेंकि कई बार ऐसा होता है कि कुछ छोटी-छोटी बातों का ध्यान न रखने पर, जैसे कि यदि आप ने अपना ब्लड शुगर लेवल चेक नहीं किया और ऐसी ही एक्सरसाइज कर लिया, तो यह आपके जान पर भारी पड़ सकता है। इसलिए बहुत सही छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखना आवश्य है, खासतौर पर उन डायबिटीज के मरीजों के लिए, जिनका शुगर लेवल बहुत जल्दी-जल्दी फैल्कचुएट होता है। वैसे तो सभी डायबिटीज के मरीजों को, लेकिन ऐसे मरीजों को इन टिप्स का ध्यान जरूर रखना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:
- वर्कआउट सेशन से पहले और ठीक बाद में ब्लड शुगर लेवल की जांच करना न भूलें।
- प्रोटीन और कार्ब को उचित मात्रा में अपने डायट में जरूर लें। व्यायाम कम से कम एक घंटे पहले भाेजन करें। खाने के तुरंत बाद एक्सरसाइज न करें।
- यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंंग में नए हैं, तो पहले सप्ताह में 2 दिन से ही ट्रेनिंग शुरू करें।
- जिन लोगों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंंग का अनुभव पहले से ही है, वे डॉक्टर की सलाह के बाद वो मांसपेशियों के लिए हार्ड वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- हमेशा इमरजेंसी के लिए तैयार रहो। जब आप व्यायाम के लिए जा रहे हों, तो अपने साथ इंस्टेंट ग्लूकोज या स्नकेक्स जरूर रखें।
- अपने डायट में प्रोटीन की कमी न होने दें। प्रोटीन मसल्स बिल्डिंग के लिए बहुत जरूरी है।
- डायट में जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो और सीड्स जैसे गुड फैट का सेवन जरूर करें।
- अपने पानी का सेवन बढ़ाएं। हायड्रेशन स्तर बनाए रखना आवश्यक है। शरीर में पानी की कमी भारी पड़ सकती है, इसलिए इस बात का विशेष ध्यान रखें।