पूरे शरीर का भार पैरों पर होता है। ऐसे में पैरों का मजबूत होना बहुत जरूरी है। पैरों को स्ट्रांग बनाने के लिए वैसे तो कई वर्कआउट किए जाते हैं। लेकिन आज जानेंगे स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से पैरों को कैसे स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है। पैरों की मांसपेशियां को मजबूत बनाने के लिए वैसे तो कई वर्कऑउट्स किए जाते हैं, लेकिन आज इस आर्टिकल में समझेंगे कैसे स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squats workout) से पैरों को स्ट्रॉन्ग बनाने के साथ-साथ लोअर बॉडी को कैसे टोन किया जाता है।
फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार स्क्वॉट्स एक्सरसाइज सबसे बेहतर परिणाम देती है। स्क्वॉट्स करने से ग्लूट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग मसल्स मजबूत बनती है, जो कि आपकी सभी शारीरिक गतिविधियों में सक्रिय रहती हैं। आइए जानते हैं कि स्क्वॉट्स एक्सरसाइज किस तरह से बेहतर है। स्क्वॉट्स एक्सरसाइज शरीर की ज्यादातर मसल्स को प्रभावित करती हैं। इस वर्कआउट से कंधों, कमर और पैर की सभी मसल्स मजबूत बनती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स भी विकसित होती हैं।
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कैसे करें स्क्वॉट्स (Squats) एक्सरसाइज?
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज इस प्रकार करें:
- आसान एक्सरसाइज से स्क्वॉट्स की शुरुआत करें। स्ट्रेट खड़े हो जाएं। फिर एक पैर को एक कदम आगे की साइड बढ़ाएं। फिर अपने स्थान पर आ जाएं। इससे बॉडी वॉर्मअप भी हो जाएगी और एक्सरसाइज की शुरुआत भी।
- शरीर का संतुलन बनाने के लिए बहुत जद्दोजहद करनी पड़ती है। लेकिन स्क्वॉट्स ऐसा वर्कआउट है, जो आपको फिट रखने के साथ-साथ शरीर का संतुलन बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है। इसका अभ्यास करते वक्त आप उठक-बैठक वाली एक्टिविटी अपनाएं, जो संतुलन के लिए मददगार हो सकता है।
- बॉडी को परफेक्ट बनाना आसान काम नहीं है। इसके लिए आप घंटों जिम में पसीना बहाने से लेकर डायटिंग तक करते हैं, लेकिन फिर भी कमर के नीचे के हिस्से को मैंटेन करना मुश्किल होता है। ऐसे में स्क्वॉट्स आपकी मदद कर सकता है। इस वर्कआउट के जरिए आपके पैर, कमर, कूल्हे के साथ-साथ पूरे शरीर को सुडौल बना सकते हैं। इसके लिए आपको कुर्सी पर बैठने की पुजिशन (पोजिशन) में रहना है और दोनों हांथ सामने की ओर स्ट्रेट रखना है।
- मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए हांथों में डंबल लेकर उठने और बैठने के स्टाइल में एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- वैसे तो बिना किसी जिम के मशीन की स्क्वॉट्स एक्सरसाइज किया जा सकता है। लेकिन आप चाहें तो स्क्वॉट्स रैक की मदद से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं। यह भी हेल्थ के लिए बेहतर होगा।
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से शरीर में न केवल पैरों की चर्बी कम होती है, बल्कि इससे कमर, हिप्स, हाथ, पेट आदि की चर्बी भी तेजी से कम होती है।
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squat exercise) के अलग-अलग टाइप होते हैं?
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज अलग-अलग तरह के होते हैं, जो इस प्रकार हैं:
1. बॉडी वेट स्क्वॉट्स (Body Weight Squat): इस वेरिएशन में आपको स्क्वॉट्स की बेसिक फॉर्म को फॉलो करना है। इसे करने के लिए इक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती है। बस आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए हाथ को आगे करना है। फिर पीछे की ओर नीचे 90-100 डिग्री बैठना है। फिर आधा सेकेंड रुकने के बाद आपको ऊपर की ओर आना है।
2. बारबेल स्क्वॉट्स (Barbell Squat): स्क्वॉट्स की इस वेरिएशन को करने के लिए आप इक्विपमेंट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको अपने कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी कैपिसिटी के अनुसार वेट लगाकर स्क्वैट करना होता है। इसमें आपकी पुजिशन नॉर्मल होती है। बस आपके हाथ सामने की जगह बार्बेल को पकड़ने की में काम आते हैं।
3. फ्रंट स्क्वॉट्स (Front Squat): स्क्वॉट्स एक्सरसाइज की लिस्ट में फ्रंट स्क्वॉट्स काफी पॉप्युलर है। यही नहीं ओलंपिक लिफ्ट्स में फ्रंट स्क्वॉट्स मेन फॉर्म माना जाता है। हालांकि यह नार्मल स्क्वॉट्स से थोड़ा कठिन जरूर होता है। इस वर्कआउट को करने के लिए आपको अपने कंधों पर सामने की ओर से बारबेल रखना है, जिससे यह क्वाड्रिसेप्स और बैक पर लोड या दवाब पड़ता है।
4. सूमो स्क्वॉट्स (Sumo Squat): सूमो स्क्वॉट्स को आप बारबेल या डंबल दोनों से किया जाने वाला वर्कआउट है। इस एक्सरसाइज को करने के दौरान डंबल या बारबेल को अपने चिन के नीचे ही रहने दें। ध्यान रखें इस दौरान शरीर का पूरा भार थाइज पर पड़ेगा।
5. जंप स्क्वॉट्स (Jump Squat): इस एक्सरसाइज को बेहद आसानी से किया जा सकता है। जब आप जंप स्क्वॉट्स करें, तो सबसे पहले स्क्वॉट्स की पुजिशन (पोजीशन) लें और ऊपर की ओर जंप करें। जितनी आसानी से आप इस वर्कआउट को कर सकते हैं, इससे ठीक उल्टा आपको इस दौरान बेहद सतर्क रहना है, ताकि आपको कोई शारीरिक परेशानी न हो।
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जानिए महिलाओं और पुरुषों के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज के फायदे क्या हैं?
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज अगर रेग्यूलर और ठीक तरह से परफॉर्म की जाए, तो इससे निम्नलिखित फायदे हो सकते हैं। इनमें शामिल है:
मसल्स बनाने में मददगार
स्क्वॉट्स को टांगों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज माना जाता है। यानी इसे करने से टांगों के आसपास के मसल्स जैसे कल्वेस, हम्सटररिंग्स और क्वाड्रिसेप्स आदि को लाभ होता है। यही नहीं, महिलाओं और पुरुषों दोनों के शरीर के मसल्स को बनाने में यह लाभदायक है। अगर इस व्यायाम को ठीक तरह से किया जाए, तो यह आपके शरीर को एक नया लुक देने में फायदेमंद हो सकता है।
शरीर के पॉश्चर को सुधारता है
महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए स्क्वॉट्स का सबसे बड़ा फायदा यही है कि यह एक्सरसाइज शरीर का सही पॉश्चर बनाने मदद करती है। स्क्वॉट्स करने से पूरे शरीर का अच्छे से व्यायाम होता है और इससे शरीर का सही पॉश्चर बनने और गलत पॉश्चर को सुधारने में भी मदद मिलती है। शरीर के साथ-साथ इसे करने से शरीर और दिमाग दोनों अनुशासित रहते हैं।
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शरीर को टोन करने में मदद करता है
कूल्हों की चर्बी दूर करने और टांगों के मसल्स को बनाने में स्क्वॉट्स के फायदे बहुत हैं। नियमित रूप से स्क्वॉट्स करने से टांगे, कूल्हे और पूरा शरीर शेप में आता है। यही नहीं, इससे पैरों की भी अच्छी एक्सरसाइज होती है, यानी पूरा शरीर सुडौल बनता है।
चर्बी को कम करता है
वजन और चर्बी को कम करने के लिए भी यह एक्सरसाइज फायदेमंद है। पुरुष और महिला दोनों के शरीर की चर्बी को कम करने में यह एक्सरसाइज लाभदायक है। इसके साथ ही शरीर के मसल्स बनाने में भी यह एक्सरसाइज फायदेमंद है। स्क्वॉट्स को पैरों और जांघों का फैट कम करने के लिए किया जाता है। इससे जांघों के पास जमा एक्सट्रा फैट कम किये जा सकते हैं। स्क्वॉट्स करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत भी नहीं है, ये एक्सरसाइज घर में आराम से किया जा सकता है। नियमित स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।
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स्क्वॉट्स से जुड़ी कुछ जरूरी टिप्स
शरीर को फिट बनाए रखने के लिए डायट और एक्सरसाइज के बीच सही संतुलन होना बहुत जरूरी होता है। इसलिए डायट और एक्सरसाइज दोनो पर ही ध्यान देना जरूरी है। अच्छी डायट और एक्सरसाइज के लिए एक्सपर्ट से सलाह ले सकते हैं। बॉडी स्ट्रक्चर और मौसम के अनुसार सभी को डायट प्लान करना चाहिए। डायट के अलावा पानी ढ़ेर सारा पीना चाहिए। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर कर देता है। जो शरीर को फिट रखने के लिए जरूरी है। एक्सपर्ट से अपने शरीर के लिए जरूरी कैलोरी के बारे में जानने और समझने की कोशिश करें। डायट प्लान उसी अनुसार बनाए। वर्कआउट अपनी सुविधा और आवश्यकता अनुसार जिम में जाकर या घर पर ही कर सकते है। स्क्वॉट्स एक्सरसाइज पुरुषों के साथ-साथ महिलाएं भी कर सकती है। स्क्वॉट्स महिलाओं में इसलिए भी प्रचलित है क्योंकि यह पैर का फैट कम करने का सबसे आसान तरीका है। स्क्वॉट्स सीखने के लिए आप जिम ट्रेनर से बात कर सकते हैं।
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