आपने शायद सुना होगा कि हेल्दी रहने के लिए हर दिन कम से कम 30 मिनट की एक्टिविटी करनी चाहिए। एक सप्ताह में 150 मिनट की मॉडरेट एक्टिविटी (Moderate activity) या 75 मिनट की विगरस एक्टिविटी (Vigorous activity) का टारगेट रखना चाहिए। रनिंग और अन्य कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज (Cardiovascular exercise) व्यक्ति की हृदय गति को बढ़ाते हैं। किसी व्यक्ति के लिए आइडियल रनिंग हार्ट रेट उसकी उम्र, फिटनेस लेवल और वर्तमान एक्टिविटी लेवल्स साथ ही साथ उन्हें कोई मेडिकल कंडिशंस है या नहीं, इस पर निर्भर करता है।
हार्ट रेट से पता चलता है कि एक्सरसाइज के दौरान कोई व्यक्ति अपने आप कितना एफर्ट डाल रहा है। एक्सरसाइज के दौरान अपने हार्ट रेट को ट्रैक करके, लोग अपनी फिटनेस या वजन घटाने के टारगेट को बढ़ाने में सक्षम होते हैं। रनिंग के दौरान आपकी आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) क्या होनी चाहिए, इसके बारे में ही है यह आर्टिकल।
एक्सरसाइज हार्ट रेट (Heart Rate) को कैसे प्रभावित करती है?
जैसे ही कोई व्यक्ति नियमित रूप से एक्सरसाइज करना शुरू करता है और एक समय सीमा के अंदर फिटनेस हासिल कर लेता है, वह हाय हार्ट रेट जोन में एक्सरसाइज करने में सक्षम होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बार-बार होने वाले कठिन परिश्रम के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए अपने हार्ट और मांसपेशियों को ट्रेंड कर रहे हैं। लोग अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट के 50% के टारगेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं, और जल्द ही, वे 85% के टारगेट पर आराम से एक्सरसाइज करने में सक्षम होंगे।
2018 के एक रिव्यु स्टडीज में पाया गया कि लोग नियमित रूप से एक्सरसाइज करके अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और रेस्टिंग हार्ट रेट को कम कर सकते हैं। नियमित एक्सरसाइज किसी व्यक्ति के हार्ट अटैक (Heart attack), स्ट्रोक (Stroke) और अन्य मेडिकल कंडिशंस के रिस्क को कम करती है। हालांकि, शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि लगातार हाय -इंटेंसिटी एक्सरसाइज – जैसे मैराथन दौड़ना – हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
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रनिंग हार्ट रेट जोन (Running Heart rate zone) को समझें
आप कैसे डिसाइड करेंगे कि कोई एक्टिविटी मॉडरेट या विगोरस है? आपको बता दें कि यह आपके हार्ट रेट (Heart rate) के अनुसार बताया जाता है, और हृदय गति का रेट उम्र के हिसाब से अलग-अलग होती है। एक बार जब आप अपने हार्ट रेट को समझ लेते हैं, तो आप इंटेंसिटी लेवल के लिए अपनी फिजिकल एक्टिविटी को मॉनिटर कर सकते हैं।
मॉडरेट एक्टिविटी (Moderate Activity)
एक मॉडरेट एक्टिविटी करने के लिए, आपकी टार्गेटेड हार्ट रेट आपकी अधिकतम हार्ट रेट के 64% और 76% के बीच होनी चाहिए। अपनी मैक्सिमम हार्ट रेट जानने के लिए, अपनी उम्र को 220 से घटाएं। जैसे: अगर आप 40 के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट है।
- अधिकतम हृदय गति का 64%: 180 x 0.64 = 115 बीट प्रति मिनट
- अधिकतम हृदय गति का 76%: 180 x 0.76 = 137 बीट प्रति मिनट
तो, 40 साल की उम्र में, एक एक्टिविटी तब मॉडरेट होती है जब आपका हार्ट रेट 115-137 बीट प्रति मिनट के बीच रहती है।
विगरस एक्टिविटी (Vigorous activity)
एक विगरस एक्टिविटी के बारे में सोचने से पहले, आपका टार्गेटेड हार्ट रेट आपकी अधिकतम हृदय गति के 77% और 93% के बीच होनी चाहिए। जैसे:
- अधिकतम हृदय गति का 77%: 180 x 0.77 = 139 बीट प्रति मिनट
यदि आपकी हार्ट रेट 139-168 बीट प्रति मिनट के बीच रहती है, तो 40 की उम्र में, ऐसी एक्टिविटी एक विगरस एक्टिविटी होती है।
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अधिकतम हार्ट रेट (Heart rate) की गणना करने के अन्य तरीके
किसी व्यक्ति के लिए अपने इंडिविजुअल मैक्सिमम रनिंग हार्ट रेट को कैलकुलेट करने का सबसे अच्छा और सटीक तरीका ट्रेडमिल टेस्ट करते समय चेस्ट मॉनीटर पहनना है।
हालांकि कई लोग ऊपर बताए गए टारगेट जोन का उपयोग करते हैं, तो कुछ अलग कैलक्युलेशंस का उपयोग करना पसंद करते हैं जो अधिक सटीक हो सकता है। इनमें तनाका का फॉर्मूला (Tanaka’s formula), जो पुरुषों के लिए बेहतर हो सकता है, और गुलाटी का फॉर्मूला (Gulati’s formula), जो महिलाओं के लिए बेहतर साबित हो सकता है, नीचे बताया गया है। तनाका और गुलाटी फॉर्मूला एक व्यक्ति को अपने मैक्सिमम हार्ट रेट को कैलकुलेट करने की अनुमति देते हैं।
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तनाका का फॉर्मूला (Tanaka’s formula)
अधिकतम हृदय गति को जानने के लिए, इस फॉर्मूला का उपयोग करें:
- 208 – (उम्र x 0.7) = अधिकतम हृदय गति
एक व्यक्ति अपनी उम्र को 0.7 से गुणा कर सकता है और फिर उस संख्या को 208 से घटा सकता है।
जैसे कि 20 उम्र के व्यक्ति के लिए:
- 208 – (20 x 0.7) = अधिकतम हृदय गति 194 बीपीएम।
फिर, टारगेट की अपर और लोअर हार्ट रेट को कैलकुलेट करने के लिए, एक व्यक्ति अधिकतम का 50% (194 का 50%, 97 है) और अधिकतम का 85% (194 का 85%, 164.9) वर्कआउट कर सकता है। इसका मतलब है कि 20 साल के व्यक्ति के लिए टारगेट आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) लगभग 97-165 बीपीएम है।
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गुलाटी का फॉर्मूला (Gulati’s formula)
आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) को कैलकुलेट करने के लिए, यह फॉर्मूला इस्तेमाल करें:
- 206 – (उम्र x 0.88) = अधिकतम हृदय गति
अपनी उम्र को 0.88 से गुणा करके फिर उस संख्या को 206 से घटाएं। जैसे कि 20 साल के लिए:
- 206 – (20 x 0.88) = अधिकतम हृदय गति 4 बीपीएम।
फिर, टारगेट की अपर और लोअर हार्ट रेट की गणना करने के लिए, मैक्सिमम का 50% (188.4 का 50%, 94.2) और मैक्सिमम का 85% (188.4 का 160.14 का 85%) वर्कआउट कर सकता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करते हुए, 20 साल के लिए आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) लगभग 95-160 बीपीएम (bpm) है।
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रनिंग के दौरान एक्सरसाइज इंटेंसिटी (Exercise Intensity)
आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) एक्टिविटी टारगेट पर निर्भर करती है। यदि आप एक विगरस रनिंग करना चाहते हैं, तो अपनी आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) की निगरानी करें और जरूरत पड़ने पर इंटेंसिटी बढ़ाएं। इसी तरह, यदि आपकी हार्ट रेट बहुत ज्यादा है, तो आपको मॉडरेट या विगोरस जोन में रहने के लिए इसे धीमा करना पड़ सकता है।
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क्या कोई आइडियल रनिंग हार्ट रेट है? (Is there an ideal running heart rate?)
चाहे किसी इवेंट के लिए ट्रेनिंग की बात हो, फिट रहना हो, या स्टेमिना बढ़ाना हो, लोग अपने हार्ट रेट पर ध्यान देकर अपनी रनिंग परफॉरमेंस में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, बहुत ज्यादा खुद को पुश करने से बचना चाहिए क्योंकि यदि हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है, तो यह खतरनाक हो सकता है। दौड़ने और एक्सरसाइज के अन्य रूपों के दौरान एक व्यक्ति की आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) इस पर निर्भर करती है:
- उम्र
- वर्तमान एक्टिविटी लेवल
- पूरी फिटनेस
- मेडिकल कंडिशंस
व्यायाम करते समय लोग अपने आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) को कैलकुलेट करके और इस जोन के भीतर रहकर अपनी फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों को बढ़ा सकते हैं। आइडियल रनिंग हार्ट रेट किसी व्यक्ति की उम्र, फिटनेस लेवल और अन्य फैक्टर्स के आधार पर अलग-अलग होती है। साथ ही रनिंग के दौरान वेदर कंडिशंस भी महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि टेम्प्रेचर और ह्यूमिडिटी भी हार्ट रेट को प्रभावित करते हैं। आम तौर पर, व्यायाम के दौरान किसी व्यक्ति की हृदय गति उनकी अधिकतम हृदय गति के 50% और 85% के बीच होनी चाहिए। ऐसे कई फॉर्मूले में बताये गए हैं जिनका उपयोग लोग अपनी आइडियल रनिंग हार्ट रेट (Ideal Running Heart Rate) को कैलकुलेट कर सकते हैं। मार्केट में ऐसे कई मॉनिटर भी अवेलेबल हैं जो एक्सरसाइज के दौरान हृदय गति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन इनका उपयोग मेडिकल प्रोफेशनल की सलाह के बाद ही करें।
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