अपने बढ़े हुए हार्ट रेट को कैसे कम करें?

कई बार बढ़ी हुई हार्ट बीट, कई गंभीर शारीरिक समस्या का संकेत हो सकता है। हार्ट रेट का बढ़ना कई  कारणों से हो सकता है, जैसे कि बहुत ही तीव्र एक्सरसाइज या सीढ़ी चढ़ना आदि। लेकिन कुछ लोगों में लंबे समय चल रहा तनाव भी हाय हार्ट बीट का कारण हो सकता है और यह किसी गंभीर स्थिति को दावत दे सकता है। इसलिए जरूरी है कि आप आप बचाव के लिए अपने हार्ट बीट की मॉनिटिरिंग करते रहें और जान के जोखिम से बचने के लिए इन बातों का रखें ध्यान। आइए जानिए यहां कि बढ़े हुए हार्ट रेट को कैसे कम करें (How To Lower Your Heart Rate)

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स्वस्थ हृदय गति क्या है (what is a healthy heart rate) ?

आपके हृदय गति को कम करने के कई तरीके हैं, और ऐसा करने के कई अच्छे कारण हैं। वयस्कों के लिए, एक आराम दिल की दर प्रति मिनट 60 और 100 बीट्स के बीच गिरनी चाहिए, हालांकि जो सामान्य माना जाता है वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति और पूरे दिन में भिन्न होता है। सामान्य से ऊपर, यानि कि बढ़ी हुई हृदय गति कई समस्याओं का कारण बन सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• छाती में दर्द
• बेहोशी होना
• चक्कर आना
• दिल में दर्द महसूस होना
• आपकी बाहों और पैरों में अपर्याप्त रक्त प्रवाह होना

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अपनी हृदय गति की जांच कैसे करें

अपने हार्ट रेट को जांच कैसे करें, इसके लिए आप नाड़ी की जांच करने का एक आसान तरीका है। आप तर्जनी और मध्यमा अंगुली को एक साथ गर्दन पर, जबड़े की हड्डी के किनारे के नीचे रखकर, और फिर यह गिनना कि 60 सेकंड के भीतर कितने दिल की धड़कन होती है। आराम की अवधि के बाद नाड़ी को मापना सबसे अच्छा है। इस कारण से, एक व्यक्ति को आदर्श रूप से बिस्तर से उठने से पहले सुबह सबसे पहले अपने दिल की धड़कन को गिनना चाहिए।

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आदर्श हृदय गति (Ideal heart rate)

हृदय गति भिन्न होती है। हृदय गति बदलने में कई कारक योगदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• शारीरिक गतिविधि
• दिन का समय
• उम्र
• मौसम का प्रभाव
• हाॅर्मोनल परिवर्तन
• भावनात्मक तनाव

एक स्वस्थ रेस्ट हार्ट रेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। अधिकांश लोगों के लिए, रेस्ट हार्ट रेट की दर 60-100 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच होनी चाहिए। एक व्यक्ति अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकता है। एक स्वस्थ हृदय गति सीमा आमतौर पर मध्यम व्यायाम के दौरान अधिकतम 50-70% होती है।

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व्यायाम हृदय गति को कैसे प्रभावित करता है (How exercise affects heart rate) ?

व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। इससे आपका दिल मजबूत होता है। आपका दिल जितना मजबूत होगा, उतनी ही कुशलता से यह रक्त पंप करेगा। अगर आपका दिल अच्छी तरह से पंप कर रहा है। लेकिन जो हार्ट पेशेंट हैं या जिनकी हार्ट बीट तेज रहती है, उन्हें तीव्र व्यायाम नहीं करना चाहिए। हेल्के व्यायाम डॉक्टर की सलाह पर करना चाहिए। एक्सरसाइज बहुत जरूरी होती है, हार्ट के लिए ही नहीं, बल्कि पूरी बॉडी के लिए भी।

जिन लोगों के पास आईबीडी या हार्ट डिजीज नहीं है, उन पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के कार्यक्रम को अपनाने से प्रतिरक्षा प्रणाली को फायदा हो सकता है। इसका मतलब है कि मध्यम मात्रा में व्यायाम करने से आम संक्रमणों से लड़ने में मदद मिल सकती है। आईबीडी और हार्ट डिजीज होने पर हाय इंटेस एक्सरसाइज की जगह हल्के व्यायाम किए जा सकते हैं। इससे पेट का फैट भी कम होता रहेगा। आमतौर पर, प्रति सप्ताह 3०० मिनट की मध्यम-तीव्रता या 150 मिनट व्यायाम की सलाह दी जाती है। आईबीडी वाले लोगों में आईबीडी के बिना लोगों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना अधिक होती है।  जिनमें कैल्शियम की कमी, कुपोषण और आईबीडी के इलाज के लिए स्टेरॉयड दवाओं का उपयोग शामिल है। व्यायाम, और विशेष रूप से, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। हड्डी के नुकसान के जोखिम को निर्धारित करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करना, किस प्रकार के व्यायाम उपयोगी हैं, और आपको कितना व्यायाम करना चाहिए, सहायक निवारक उपाय हो सकते हैं।

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आपकी हृदय गति बढ़ने का क्या कारण है (what causes your heart rate to rise)?

प्रत्येक दिल की धड़कन मायोसाइट्स नामक विशेष मांसपेशी कोशिकाओं से उत्पन्न होती है। जब इन कोशिकाओं को अधिक ऑक्सिजन की आवश्यकता होती है, तो मस्तिष्क हृदय को संदेश भेजता है, जो मायोसाइट्स को मजबूत करता है। इनमें  कई स्वास्थ्य स्थितियां, जो लोगों में उच्च हृदय गति की संभावना पैदा करती हैं, जैसे:

• दमा
• स्लीप एप्निया
• रक्ताल्पता
• गलग्रंथि की बीमारी
• संक्रमण
• आघात
• दिल की धमनी का रोग
• दिल का दौरा
• उच्च रक्त चाप
• मधुमेह
• क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD)

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हार्ट रेट को कम कैसे करें (How to reduce heart rate)

हार्ट रेट को कैसे कम करें, यह एक बड़ा सवाल है। इसके लिए आपको अपने लाइफस्टाइल में कुछ खास बातों का ध्यान रखना आवश्यक है, जिनमें शामिल हैं:

व्यायाम (Exercise)

हृदय गति को स्थायी रूप से कम करने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका नियमित व्यायाम करना है। उदाहरण के लिए, 2018 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि नियमित व्यायाम लगातार आराम करने वाली हृदय गति को कम कर सकता है। हालांकि किसी भी प्रकार का व्यायाम सहायक हो सकता है, लेखकों का सुझाव है कि योग और धीरज प्रशिक्षण सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है।

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खुद को हायड्रेटेड रखें (keep yourself hydrated)

जब शरीर में पानी की कमी होती है, तो रक्त प्रवाह भी प्रभावित होती है। हार्ट रेट को स्थिर करने के लिए शरीर को हायड्रेट रखना भी बहुत जरूरी है । साल 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 335 मिलीलीटर पानी पीने से 30 मिनट की अवधि में आराम करने वाली हृदय गति के बराबर हार्ट रेट कम हो सकती है।

शराब का सेवन सीमित करें (limit alcohol consumption)

शराब का सेवन दिल के लिए अच्छा नहीं माना जाता है। इसका सेवन आराम दिल की दर को बढ़ा सकता है। जिन लोगों को डायबिटीज और हायपरटेंशन की समस्या होती है, उनके लिए शराब का सेवन, सामान्य लोगों की तुलना में हार्ट के लिए ज्यादा रिस्की होता है। इसके परिणामस्वरूप कभी-कभी हृदय गति बढ़ सकती है।

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पौष्टिक और संतुलित आहार लेना (Eating a nutritious and balanced diet)

एक स्वस्थ आहार खाने से हृदय स्वास्थ्य और उसके फंक्शन हो हेल्दी रखा जा सकता है। हार्ट के लिए आपका आहार फलों और सब्जियों, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज से भरपूर होना चाहिए। एंटीऑक्सिडेंट और हेल्दी फैट से भरपूर खाद्य पदार्थ से रक्तचाप को भी कम कर सकते हैं, जिससे हृदय के लिए रक्त पंप करना आसान हो जाता है। हेल्दी हार्ट डायट फूड में शामिल है:

• मछली, नट्स, और ओमेगा -3 फैटी एसिड
• हरी पत्तेदार सब्जियां और विटामिन ए युक्त फूड
• साबुत अनाज, नट्स, और फाइबर युक्त आहार
• खट्टे और अन्य फलों और पत्तेदार साग से विटामिन सी

पर्याप्त नींद हो रही है (Getting enough sleep)

नींद की कमी हृदय सहित पूरे शरीर पर तनाव डालती है। 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोग अपने सामान्य सोने के समय से विचलित हो जाते हैं, तो इससे उनकी आराम करने वाली हृदय गति बढ़ जाती है।

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हार्ट डिजीज होने पर आपको डायट से लेकर एक्सरसाइज हमेशा डॉक्टर के सलाह पर ही करनी चाहिए। जर्बदस्ती एक्सरसाइज करने पर जोर नहीं देना चाहिए, नहीं तो यह आपके जान के लिए खतरा हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए डॉक्टर से संपर्क करें।