हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज के बारे में जानें

कार्डियोवस्कुलर डिजीज (Cardiovascular diseases) के रिस्क को कम करने और मौजूदा हार्ट डिजीज के प्रोग्रेशन को धीमे करने में फूड्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अक्सर यह माना जाता है कि चीज आपके हार्ट को नुकसान पहुंचा सकती है। जबकि हाल ही में हुई एक स्टडी से पता चलता है कि चीज वास्तव में हेल्थ के लिए फायदेमंद हो सकती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित स्टडीज के अनुसार, चीज में पाए जाने वाले फैट हार्ट अटैक या स्ट्रोक के रिस्क को नहीं बढ़ाएंगे। तो अगर आप हार्ट डिजीज के डर से चीज से परहेज कर रहे थे, तो उस डर को छोड़ने का समय आ गया है। हालांकि, यह जानना जरूरी है कि हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज (Best and worst cheeses for heart) कौन-सी होती है?

बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल या सैचुरेटेड फैट खाने से हाय एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (High LDL Cholesterol ), हाय ब्लड प्रेशर और हार्ट डिजीज का खतरा बढ़ जाता है। यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा चीज चुनते हैं और आप उसका कितना हिस्सा खाते हैं। इस आर्टिकल के जरिए आपको  हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज को समझने में आसानी होगी।

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज (Best and worst cheeses for heart) के बारे में क्या कहती है स्टडी?

यूरोपीय जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार-चीज हमारे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक है। 2015 में, संयुक्त राज्य की आबादी ने प्रति व्यक्ति 37.1 पाउंड चीज के बराबर खपत थी, जिसमें चेडर (Cheddar) और मोज़ेरेला (Mozzarella) सबसे पॉपुलर विकल्प थे। चीज में कुछ पोषक तत्व होते हैं जो हेल्थ के लिए फायदेमंद होते हैं – जैसे कैल्शियम, जिंक, विटामिन ए और बी -12 – यह सैचुरेटेड फैट में भी हाय होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ा सकता है और हार्ट डिजीज और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है।

15 ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज की एक मेटा-एनालिसिस में जांच की गई कि चीज क्जंप्शन ने सीवीडी के कुल रिस्क के साथ-साथ कोरोनरी हार्ट डिजीज (CHD) और स्ट्रोक के रिस्क्स को कैसे प्रभावित किया। स्टडीज में 200,000 से अधिक पार्टिसिपेंट्स शामिल थे। चीज के सेवन के प्रभावों की मॉनिटरिंग 10 से अधिक वर्षों तक की गई थी। नतीजन, जो लोग नियमित रूप से चीज का सेवन करते थे, उनमें सीवीडी (CVD) डेवलप होने की संभावना 18 प्रतिशत तक कम थी, सीएचडी (CHD) डेवलप होने की संभावना 14 प्रतिशत तक कम थी, और कम चीज खाने वालों की तुलना में स्ट्रोक होने की संभावना 10 प्रतिशत तक कम थी।

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हार्ट के लिए अच्छी चीज (Good Cheeses for heart)

ऐसे में सवाल यह उठता है किस प्रकार की चीज का सेवन किया जाए क्योंकि अक्सर इससे फैट और कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का दवा भी किया जाता है। यहां हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज (Best and worst cheeses for heart) दोनों के बारे में जानकारी दी जा रही है। सबसे पहले जान लेते हैं अच्छी चीज के बारे में।

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज: रेड्यूस्ड-सोडियम फेटा या गोट चीज (Reduced-Sodium Feta or Goat Cheese)

फ्रेश, अनरीपेन्ड चीज जैसे फेटा और गोट चीज (Feta or Goat Cheese) में कम फैट होता है, जो हार्ट-हेल्दी डायट का एक अच्छा ऑप्शन हो सकते हैं, लेकिन आपको पनीर में फैट की मात्रा के साथ ही अन्य पोषक तत्वों पर भी ध्यान देना चाहिए। अनरीपेन्ड यानी बिना पके हुए चीज में अक्सर हार्ट हेल्थ के लिए अनुशंसित सोडियम की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनमें से लो-सोडियम वर्जन को चुनें।

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फैट फ्री या कम वसा वाला चीज (Fat-Free or Reduced-Fat Cottage Cheese)

कॉटेज पनीर में विटामिन बी और मैग्नीशियम के साथ कैल्शियम भी होता है – ये सभी हार्ट की सेहत के लिए महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट्स हैं। एक्सेस डेयरी डायट्री फैट के सेवन से बचने के लिए चीज के फैट फ्री या रेड्यूस्ड फैट वर्जन को चुनें और हर सर्विंग में कितना सोडियम है, यह जानने के लिए लेबल पढ़ें। कॉटेज चीज में नमक की मात्रा ब्रांड के हिसाब से अलग-अलग हो सकती है। बेहतर हेल्थ बेनेफिट्स के लिए कम से कम फैट और सोडियम के साथ चीज चुनें।

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज: फ्रेश, पार्ट-स्किम मोज़ेरेला (Fresh, Part-Skim Mozzarella)

एक और हार्ट-हेल्दी चीज जिसे आप नियमित रूप से खा सकते हैं, वह है फ्रेश, आंशिक रूप से स्किम मोज़ेरेला। यह माइल्ड चीज स्नैकिंग के लिए एकदम सही है क्योंकि यह आमतौर पर अन्य चीज ऑप्शंस की तुलना में सोडियम और सैचुरेटेड फैट में कम होता है। एक फ्रेश मोज़ेरेला में आमतौर पर लैक्टोबैसिलस जैसी बेनेफिशियल एक्टिव कल्चर्स होते हैं, जो गट हेल्थ के लिए अच्छा होते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि अच्छी गट हेल्थ शरीर की इंफ्लामेशन को कम कर सकती है, जिससे आपकी ब्लड वेसल्स और हृदय को लाभ होता है।

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कम वसा वाला चेडर चीज (Reduced-Fat Cheddar)

हालांकि, अनरीपेन्ड चीज दिल के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा ऑप्शन है, फिर भी आप पके हुए चीज जैसे चेडर का भी कंजम्प्शन कर सकते हैं। पके हुए चीज में कच्ची वैरायटी की तुलना में अधिक फैट होता है, और आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए क्योंकि ब्रांड और चीज वैरायटी के बीच फैट और सोडियम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। याद रखें कि किसी भी पके हुए चीज के लिए सर्विंग साइज एक औंस ( एक इंच का क्यूब) है।

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज: रिकोटा चीज (Ricotta cheese)

भेड़ के दूध से तैयार, रिकोटा चीज कम कैलोरी और सोडियम इंग्रिडेंट के साथ कैल्शियम और प्रोटीन युक्त चीज की एक वैरायटी है। यह जिंक, विटामिन ए,  विटामिन बी और फास्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत है।

हार्ट के लिए सबसे खराब चीज (Worst cheeses for heart)

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज (Best and worst cheeses for heart) में से अच्छी वाली चीज को जानने के बाद अब जान लीजिए हार्ट के लिए खराब चीज कौन सी है।

पॉश्चराइज्ड प्रोसेस चीज स्प्रेड (Pasteurized Process Cheese Spread)

यदि आप एक हार्ट-हेल्दी चीज की तलाश कर रहे हैं, तो पाॅश्चराइज्ड प्रोसेस चीज स्प्रेड आपकी लिस्ट में नहीं होना चाहिए। इन पाॅश्चराइज्ड, प्रोसेस्ड चीज में बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी, सैचुरेटेड फैट और सोडियम होता है – ये सभी आपकी हार्ट हेल्थ के लिए खराब ऑप्शन हैं।

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अमेरिकन चीज स्लाइस

अमेरिकन चीज स्लाइस को एडेड फैट (Added fat) और कलरंट्स (Colorants) के साथ चीज मेकिंग बायप्रोडक्ट्स से बनाया जाता है। अमेरिकन चीज एक हाइली प्रोसेस्ड प्रोडक्ट (Highly processed product) है, जिसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। अमेरिकन चीज के एक टुकड़े में सैचुरेटेड फैट के अनुशंसित दैनिक सेवन का 25% तक हो सकता है, जो कि हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरनाक साबित हो सकता है।

हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज: कितनी मात्रा है ठीक?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके दैनिक कैलोरी के 5% से 6% से अधिक सैचुरेटेड फैट नहीं खाने की सलाह देता है। एक व्यक्ति जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी लेता है, इसका मतलब है कि उसे प्रति दिन 13 ग्राम से अधिक सैचुरेटेड फैट नहीं खाना चाहिए। जहां तक कोलेस्ट्रॉल की बात है, जिन लोगों में हार्ट डिजीज के रिस्क फैक्टर हैं, जैसे हाय ब्लड प्रेशर और डायबिटीज, उन्हें प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं खाना चाहिए। जिन लोगों में हार्ट डिजीज के रिस्क फैक्टर नहीं हैं, उन्हें प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं खाना चाहिए।

इस बात का रखें ध्यान

अनहेल्दी चीज का इस्तेमाल आमतौर पर अनहेल्दी फूड्स में किया जाता है, जैसे कि पिज़्ज़ा, लसग्ना (Lasagna) आदि। हालांकि, इन्हें हेल्दी बनाने (या ऑर्डर करने) के हेल्दी तरीके हैं, जैसे बनाने के लिए बटर के बजाय जैतून का तेल का इस्तेमाल करें। पिज्जा ऑर्डर करते समय वीगन चीज का ऑप्शन चुनें। ध्यान रखें कि रेस्ट्रोरेंट मेनू शायद ही कभी आपको इस बारे में बताता हो कि एक डिश में कितना सैचुरेटेड फैट या कोलेस्ट्रॉल है, लेकिन इसके लिए खुद हमेशा सचेत रहें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का सुझाव है कि हमारे दैनिक कैलोरी का लगभग 5-6 प्रतिशत सैचुरेटेड फैट (Saturated fat) से आना चाहिए, और इस रेंज के भीतर रहने के लिए लो फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स पर स्विच करना बेहतर है।

उम्मीद करते हैं कि आपको हार्ट के लिए अच्छी और खराब चीज (Best and worst cheeses for heart) कौन सी है इससे संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।