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इस वेजिटेरियन डायट प्लान से 30 दिनों में वजन हो सकता है कम

इस वेजिटेरियन डायट प्लान से 30 दिनों में वजन हो सकता है कम

वजन बढ़ने के बाद मोटापा की समस्या से ग्रस्त इंसान को हेल्दी डायट की जरूरत होती है। हेल्दी डायट को आप वेट लॉस डायट (weight loss diet) में कैसे बदल सकते हैं? यह सवाल भी आपके मन में आ सकता है। अगर आप वजन कम करने के लिए वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करना चाहते हैं तो “हैलो स्वास्थ्य” का यह आर्टिकल आपके लिए काफी मददगार साबित हो सकता है। यहां गोल्ड जिम के ट्रेनर और न्यूट्रीशिनिस्ट कौशल धीमान द्वारा बताया गया सिंपल वेजिटेरियन डायट चार्ट (Diet Chart for Weight Loss) एक महीने तक फॉलो करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। आइए जानते हैं इस डायट प्लान के बारे में।

वजन घटाने के लिए वेजिटेरियन डायट प्लान

कैसा हो सुबह का नाश्‍ता (8:00 am-9:30 am)?

  • ओटमील-एक बाउल
  • उबले अंडे- एक या दो
  • टोंड दूध- एक कप
  • दो ब्रेड स्लाइस (व्होल व्हीट ब्रेड)

विधि-ओटमील बनाने के लिये आधा कप ओट्स, आधा कप स्‍किम मिल्‍क और छोटा चम्‍मच शहद या अन्‍य स्‍वीटनर मिलाना होगा। इसके ऊपर आप सेब या काले अंगूर भी डाल सकते हैं।

और पढ़ें: वजन कम करने के लिए चबाएं च्यूइंग गम

मिड मॉर्निंग (10:30 am-11:30 am)

नाश्‍ते के बाद आपको जब भी भूख लगे तो कोई भी एक सीजनल फल का सेवन करें।

वजन घटाने के लिए लंच में क्या खाएं?

दोपहर का खाना (12.30 PM to 2:00 PM)

आपको सारी रेसिपीज 300 कैलोरी के अंदर ही खानी हैं। दोपहर के खाने में नीचे बताई गई चीजें शामिल करें-

  • दो रोटी
  • दाल या उबली सब्जी एक बड़ा बाउल
  • आधी प्लेट सलाद

और पढ़ें: सब्जा (तुलसी) के बीज से कम करें वजन और इससे जुड़े 8 अमेजिंग बेनिफिट्स

शाम का नाश्‍ता (5:00 – 6:30 PM)

शाम के वक्‍त भूख लगने पर आधा बाउल ओटमील के साथ एक कप ग्रीन या ब्लैक टी ली जा सकती है।

और पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए एक साल के बच्चों के लिए टेस्टी और हेल्दी रेसिपी, बनाना भी है आसान

रात का खाना (8:00 – 9:30 PM)

वजन कम करने के हिसाब से डिनर में आपको केवल 250 कैलोरी ही लेनी चाहिए। इसके लिए आप ये सब खा सकते हैं-

  • एक रोटी
  • आधा प्लेट सलाद
  • उबली हुई सब्‍जियां या सब्जियां पका रहे हैं, तो कोशिश करें उनमें तेल एक चम्मच से ज्यादा इस्तेमाल न किया गया हो।

भरपूर मात्रा में पानी पिएं

मोटापे को कम करने के लिए पानी को पर्याप्त मात्रा में पिएं। इसलिए, दिनभर ज्यादा से ज्यादा पानी पीने की कोशिश करें। हो सके तो भोजन से पहले पानी पीने की आदत डालें, इससे भूख थोड़ी कम हो जाती है और आप जरूरत से ज्यादा भोजन नहीं करेंगे।

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गहरी नींद लें

कई रिसर्च से पता चलता है कि नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है। वजन बढ़ने से टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों की संभावना बढ़ जाती है। दरअसल, नींद की कमी से हमारे शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज टॉलरेंस में कमी आ जाती है। इससे शरीर में लेप्टिन का स्तर घटता है, जिससे भूख बढ़ जाती है। अच्छी नींद लेने से शरीर में मेटाबॉलिज्म और न्यूरोएंडोक्राइन की प्रक्रिया सही ढंग से पूरी होती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करने के साथ ही नींद जरूर पूरी करें। प्रतिदिन सात से आठ घंटे की नींद जरूर लें।

वेजिटेरियन डायट प्लान के फायदे:

दिल के लिए फायदेमंद है वेजिटेरियन डायट

कई शोधों में यह बात सामने आई है कि वीगन डायट से बॉडी में कॉलेस्ट्रॉल का स्तर ठीक बना रहता है। इसका मुख्य कारण है कि वेजिटेरियन डायट में ज्यादातर फैट हेल्दी फूड आयटम्स जैसे कि फलियों, एवोकैडो और फलों से मिलते हैं। साथ ही यह जानना भी जरूरी है कि मीट और डेयरी प्रोडक्ट्स में मिलने वाला ज्यादातर फैट बेड कॉलेस्ट्रॉल को पैदा करता है। यही कारण है कि वीगन लोगों का दिल हेल्दी रहता है। इसलिए अगर आप चाहते हैं कि आपका दिल हेल्दी रहे तो आपको वेजिटेरियन डायट फॉलो करना चाहिए।

वेजिटेरियन डायट से ब्लड प्रेशर का खतरा रहता है कम

वेजिटेरियन डायट को लेकर की गई रिसर्च में सामने आया है कि इस डायट को फॉलो करने से शरीर में कॉलेस्ट्रॉल का स्तर कम रहता है, जिसकी वजह से ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल में रहता है। यही कारण है कि वेजिटेरियन डायट को डायबिटीज टाइप 2 और किडनी की समस्या से बचने के लिए बेहतर विकल्प माना जाता है। अगर आपको इन दोनों में से कोई भी समस्या है तो आपके लिए वीगन डायट बेस्ट ऑप्शन हो सकती है।

वेजिटेरियन डायट से कोलेस्ट्रॉल होता है कम

एनसीबीआई की 2015 की रिपोर्ट के अनुसार जो लोग वेजिटेरियन डायट फॉलो करते हैं उनका ओवरऑल कोलेस्ट्रॉल लेवल कम होता है।

वेजिटेरियन डायट से कैंसर का खतरा होता है कम

70 हजार लोगों पर किए गए अध्ययन के आधार पर कैंसर का खतरा वेजिटेरियन की तुलना में नॉन वेजिटेरियन लोगों को ज्यादा होता है। इस स्टडी के अनुसार नॉन मीट डायट कैंसर से प्रोटेक्शन प्रदान करती है। इसलिए आजकल सब का झुकाव वेजिटेरियन डायट की तरफ हो गया है। फिर चाहे वे फिल्मी सितारे हों या पॉलिटीशियन।

वेजिटेरियन डायट से कम होता है डायबिटीज का खतरा

डायबिटीज आज के समय बहुत आम बीमारी बन गई है। पहले जहां बुजुर्ग इस बीमारी से पीड़ित होते वही अब बच्चे और युवा भी इसकी चपेट में हैं। वेजिटेरियन डायट का एक और फायदा है कि जो लोग वेजिटेरियन डायट प्लान फॉलो करते हैं उनको टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा बहुत कम होता है। इसका एक कारण उनके खाने में होल ग्रेन, फ्रूट्स, वेजिटेबल, बीन्स, नट्स का इनटेक ज्यादा होता है वहीं दूसरी तरफ अनहेल्दी फैट का इनटेक कम।

यह सभी फायदे अपने आप मिलने लगते हैं जब लोग मीट खाना बंद कर देते हैं। वेजिटेरियन डायट प्लान को फॉलो करने के साथ ही हमें कुछ और चीजों का ध्यान रखना चाहिए। वे निम्न हैं।

  • सही मात्रा में कैलोरीज लें। बॉडी में कैलोरी की कमी न होने दें।
  • फलों, होल ग्रेन और सब्जियों की अलग-अगल वैराइटी का सेवन करें।
  • प्रॉसेस्ड फूड्स और एल्कोहॉल का सेवन सीमित मात्रा में करें।
  • वेजिटेरियन डायट के अलावा अनहेल्दी फैट्स, एडेड शुगर और नमक का सेवन न करें
  • हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी खाने के साथ ही एक्सरसाइज भी करें।
  • स्मोकिंग को अवॉइड करें

इन सभी टिप्स को फॉलो करके आप एक हेल्दी लाइफस्टाइल अपना सकते हैं।

हम उम्मीद करते हैं कि वेजिटेरियन डायट पर आधारित ये आर्टिकल आपके लिए उपयोगी साबित होगा। वेजिटेरियन डायट प्लान का फायदा ये है कि इसे फॉलो करना आसान साथ ही इससे वजन कम होने के साथ कई दूसरे फायदे होते हैं। इस बारे में अधिक जानकारी के लिए डायटीशियन या डॉक्टर से संपर्क करें।

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सूत्र

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

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Health Benefits of a Vegetarian Diet/https://www.livestrong.com/article/209529-health-benefits-of-a-vegetarian-diet/

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A Detailed Guide to Following a Vegetarian Diet/https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/going-vegetarian-benefits-risks-types-sample-menu/

(Accessed on 3rd February 2020)

 

लेखक की तस्वीर badge
Shikha Patel द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 19/08/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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