home

हम इसे कैसे बेहतर बना सकते हैं?

close
chevron
इस आर्टिकल में गलत जानकारी दी हुई है.
chevron

हमें बताएं, क्या गलती थी.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
इस आर्टिकल में जरूरी जानकारी नहीं है.
chevron

हमें बताएं, क्या उपलब्ध नहीं है.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
हम्म्म... मेरा एक सवाल है
chevron

हम निजी हेल्थ सलाह, निदान और इलाज नहीं दे सकते, पर हम आपकी सलाह जरूर जानना चाहेंगे। कृपया बॉक्स में लिखें।

wanring-icon
यदि आप कोई मेडिकल एमरजेंसी से जूझ रहे हैं, तो तुरंत लोकल एमरजेंसी सर्विस को कॉल करें या पास के एमरजेंसी रूम और केयर सेंटर जाएं।

लिंक कॉपी करें

वेट लॉस डायट चार्ट: जरूर ट्राई करें ये आसान और असरदार डायट चार्ट

वेट लॉस डायट चार्ट: जरूर ट्राई करें ये आसान और असरदार डायट चार्ट

कई लोग इस बात को लेकर परेशान रहते हैं कि वेट लॉस करने के लिए किस डायट का प्रयोग करें, जिससे हमारा वजन कम हो सके। लेकिन जरूरी बात केवल यह नहीं है कि आपका वजन कम हो जाए बल्कि ये है की आपका वजन कम होने के साथ-साथ आपको कमजोरी महसूस न हो। इसलिए बेस्ट डायट चुनना और उसका ठीक तरह से पालन करना बेहद जरूरी होता है। इसके लिए आपको किसी फिटनेस ट्रेनर या न्यूट्रीशन से परामर्श ले लेना चाहिए और उनके कहे अनुसार उसका पालन भी करना चाहिए। वैसे तो इंडियन फूड ज्यादातर स्वाद के लिए जाना जाता है, लेकिन आपको शायद मालूम नहीं है की हमारे इंडियन फूड में इतने सारे ऑप्शन हैं, जिससे आप आराम से अपना वेट लॉस कर सकते हैं। यहां आपको ऐसे वेट लॉस डायट चार्ट के बारे में बताएंगे जाएंगे, जो केवल इंडियन फूड डायट चार्ट की मदद से आप पूरी कर सकते हैं।

भारत एक ऐसा देश है जहां अलग-अलग धर्म के लोग रहते हैं, जिनकी अलग-अलग तरह की पसंद है। भारत में ज्यादातर लोग हरी सब्जियों और पौधों से बने आहार का सेवन करते हैं। हमारे देश में सबसे अधिक शाकाहारी भोजन को बढ़ावा दिया जाता हैं। भारत में सबसे अधिक प्रचलित आहार के रुप में फल, दाल, चावल, सब्जी जैसे खाद्य पदार्थो पर अधिक ध्यान दिया जाता है। इसमें मांस का सेवन लोग कम ही करते हैं। भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है, जो चिंता विषय है। हमारे देश में बढ़ता मोटापा कई बीमारियों का कारण भी बनता जा रहा है।

और पढ़ें : दृढ़ निश्चय और टाइम मैनेजमेंट से तय की फैट से फिटनेस तक की जर्नी

क्या खाएं…

अपना वजन घटाने के लिए लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करते समय बहुत से स्वादिष्ट भोजन का पालन कर सकते हैं। अपने खाने में आप इन सामग्री को शामिल कर सकते हैं।

वेजिटेबल- इसमें आप पालक, फलगोभी, मशरुम, बैंगन,प्याज, इत्यादि का प्रयोग कर सकते हैं।

मसाला- कुछ मसालों का प्रयोग आप कर सकते हैं, जिसमें जीरा, धनिया, गरम मसाला, तुलसी, लहसुन, हल्दी, काली मिर्च जैसे मसाले शामिल हो सकते हैं।

गुड फैट- गुड फैट में आप जैतून का तेल, एवोकैडो, सरसों का तेल, नारियल का दूध, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी इत्यादि का प्रयोग कर सकते हैं।

फलों का सेवन- अच्छे डायट में आप कुछ फल जैसे पपीता, संतरा, इमली, लीची,नाशपाती जैसे फल खा सकते हैं।

ड्राई फ्रूट्स- ड्राई फ्रूट्स में आप पिस्ता, बादाम, काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स का प्रयोग कर सकते हैं।

फलियां- मूंग, मटर, दाल, चने के छोले का भी सेवन किया जा सकता है।

जड़ें और कंद- आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू। इनका सेवन भी सेहत के लिए लाभकारी होता है। आप इसे अपने वेट लॉस डायट चार्ट में शामिल कर सकते हैं।

साबुत अनाज- ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, क्विनोआ, जौ, मक्का, रोटी, शर्बत का उपयोग कर सकते हैं।

डेयरी प्रोडक्ट्स- कच्ची पनीर, पनीर की भुर्जी, दही, दूध, घी का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन के स्रोत- टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज का उपयोग कर सकते हैं।

वेट लॉस डायट चार्ट में कौन-कौन सी ड्रिंक करें शामिल?

पीने के लिए आप ऐसे जूस या रस का प्रयोग कर सकते हैं, जिसमें चीनी का उपयोग न किया गया है। इससे आपकी कैलोरी बहुत ज्यादा बढ़ सकती है। आपको ऐसे पेय का उपयोग करने के बारे में सोचना चाहिए जो आपकी कैलोरी को ज्यादा न बढ़ाए। इसके साथ ही आपका वजन घटाने में मदद कर सके। वेट लॉस डायट चार्ट में निम्नलिखित पेय पदार्थों को शामिल किया जा सकता है। जैसे:

  • अधिक मात्रा में पानी पीएं।
  • बिना चीनी की चाय
  • दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय
  • ग्रीन टी
  • ब्लैक कॉफी
  • फ्रूट जूस
  • चुकंदर जैसे सब्जियों को जूस

इन ऊपर बताये पेय पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन जरूरत से ज्यादा सेवन नुकसानदायक हो सकता है।

और पढ़ें : वजन कम करने (Weight Loss) के लिए सोना है जरूरी

वेट लॉस डायट चार्ट

आपको बता दें इस डायट चार्ट को अगर आप एक सप्ताह तक लगातार फॉलो करते हैं, तो आपको अपने अंदर कुछ अंतर तो जरूर महसूस होगा। याद रखने वाली बात यह है की वेट लॉस डायट चार्ट कोई भी हो आपको इसे समय-समय पर लेना जरूरी होता है। आप दिन भर में उतनी कैलोरी ले सकते हैं, जितना आप अपने दिन भर के कार्य में उपयोग कर सके। बता दें की भोजन के पहले आप पानी पी सकते हैं या पकी हुई चाय आपकी कैलोरी बढ़ाए बिना हाइड्रेटेड रखेगी। खाने में भरपूर मात्रा में बिना स्टार्च वाली सब्जियों का प्रयोग करें। इसके अलावा भरपूर मात्रा में प्रोटीन लें। आप इस डायट चार्ट को फॉलो कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता- ब्राउन राइस इडली के साथ सांभर ले सकते हैं।

दोपहर का खाना- वनस्पति सांभर को ब्राउन राइस के साथ ले सकते हैं।

रात का खाना- मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी और एक ताजा पालक सलाद ले सकते हैं।

ग्रीन टी- हर रोज 2 कप ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं।

मंगलवार

नाश्ता– वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध ले सकते हैं।

दोपहर का खाना- मिक्स वेज सब्जी के साथ रोटी ले सकते हैं।

डिनर-डिनर में ब्राउन राइस के साथ कोई हरी सब्जी ले सकते हैं।

ग्रीन टी- रात के डिनर के बाद ग्रीन टी ले सकते हैं।

बुधवार

नाश्ता- दूध, सेब, दलिया और कटे हुए बादाम का सेवन कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन- टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ रोटी ले सकते हैं।

रात का खाना- मिक्स सब्जियों के साथ टोफू करी ले सकते हैं।

और पढ़ें : जानें ऐसी 7 न्यूट्रिशन मिस्टेक जिनकी वजह से वेट लॉस डायट प्लान पर फिर रहा है पानी

गुरूवार

ब्रेकफास्ट- फ्रूट्स और दही का प्रयोग कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन- दोपहर में हरी सब्जी के साथ रोटी ले सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें की आपको पेट भरकर नहीं खाना है।

रात का खाना- ग्रीन सलाद के साथ चना मसाला और चावल ले सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ता- आप मिक्स सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन- ब्राउन राइस के साथ चपाती और सब्जी ले सकते हैं।

रात का खाना- अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी ले सकते हैं।

शनिवार

नाश्ता- प्रोटीन युक्त फल या घी में बना पालक पराठा भी खा सकते हैं।

दोपहर का भोजन- राजमा करी और क्विनोआ के साथ सलाद ले सकते हैं।

रात का खाना- पनीर टिक्का मसाले के साथ, दाल, रोटी खा सकते हैं

रविवार

नाश्ता- कटे हुए मैंगो के साथ एक प्रकार का अनाज जिसमें आप दलिया ले सकते हैं।

दोपहर का भोजन- गेंहू की रोटी के साथ सब्जी का सूप लें।

रात का खाना- मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी ले सकते हैं।

और पढ़ें : वेट लॉस के लिए डायट के साथ वेट लॉस ड्रिंक्स भी आजमाएं

डायट चार्ट क्यों जरुरी होता है

कई लोगों का ऐसा मानना होता है की हमें हेल्दी फूड के बारें में जानकारी है और बिना जिम एक्सरसाइज किए इससे क्या होगा? तो आपको बता दें की बेशक आपको हेल्दी फूड के बारें में जानकारी है, लेकिन किस समय क्या खाना आपके लिए बेहतर है इस बात की जानकारी आपको पूरी तरह से नहीं होती है। इसके अलावा डायट चार्ट केवल उन लोगों के लिए नहीं होता है, जिनको अपना वजन कम करना हो वेट लॉस डायट चार्ट आपको फिट रखने के लिए बहुत मददगार होता है। इसलिए अगर आप मोटे नहीं है तो भी आपको वेट लॉस डायट चार्ट को उपयोग करना चाहिए।

क्या न खाएं

यदि आप फिट रहना चाहते हैं, तो आपको साफतौर पर बताएं की आपको अनहेल्दी फूड से दूर रहना चाहिए। जिसमें अत्यधिक मात्रा में कैलोरी होती है जैसे चीनी, उसका कम से कम प्रयोग में लाना चाहिए। बता दें चीनी में बहुत ज्यादा उच्च मात्रा में कैलोरी होती है, जो आपका वजन बढ़ाने में तेजी से काम करता है। इसका सबसे ज्यादा असर टमी पर देखा जाता है। यदि आप तले हुेए पकवान जिसमें सोडा मिला होता है, उसका प्रयोग करते हैं, तो इससे आपका वजन तेजी से बढ़ सकता है।

मीठे से पुरानी बीमारियों को खतरा बढ़ने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए हर दिन सोडा जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से कई बीमारी को खतरा बढ़ जाता है, जिसमें हृदय रोग और मधुमेह शामिल है। आपको नीचे दिए इन पदार्थों से उचित दूरी बनाकर रखना चाहिए।

मीठा पेय पदार्थ- मीठे पेय पदार्थों में आपको चीनी से बनी हर चीज से दूर रहना चाहिए जैसे,मीठी चाय,कोलड्रिंक इत्यादि।

उच्च चीनी वाले पदार्थ– चीनी से बने खाने की प्रत्येक चीजों से आपको दूर ही रहना चाहिए जैसे कैंडी, कुकीज, केक इत्यादि।

ट्रांस फैट- कई पदार्थों में ट्रांस फैट होता है इससे आपको दूर रहना चाहिए। जैसे- मार्जरीन, वनस्पती आदि।

रिफाइंड तेल- ऐसे भोजन जिसमें कनोला तेल या सोयाबीन तेल शामिल हो इनसे दूर रहें।

मीठा सॉस– इसमें चीनी मिली होती है इसलिए इसके प्रयोग से भी बचें।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ– गलती से भी अब बाहर जाकर बर्गर, फ्रेंच फ्राइज न खाएं।

रिफाइंड अनाज- पैदा से बनी चीज जैसे सफेद ब्रेड इनसे दूर रहें।

वजन कम करने का मंत्र

एक बेहतर डायट फॉलो करने के साथ-साथ जरुरी है की आप अपने जीवन शैली में भी बदलाव करें। आप प्रतिदिन घर में आराम करते हुए वजन कम करना चाहते हैं, तो ये थोड़ा मुश्किल हो सकता हैं। आपने ये कहावत तो सुनी ही होगी कुछ पाने के लिए कुछ खोना पड़ता है। इसका मतलब यहां इस बात बात से है की जब तक हम अपने जीवनशैली में किसी प्रकार की गतिविधी शामिल नहीं करेंगे हम अपने शरीर से वजन नहीं कम कर पाएंगे। इसलिए बेहद जरुरी है की एक अच्छी डायट के साथ-साथ आप अपने जीवनशैली में थोड़ी एक्टीविटी शामिल करें। आइए जानते हैं आपके अपनी जीवनशैली में क्या और शामिल करने की जरुरत है।

गति विधि बढ़ाएं

अपने शरीर से सही मात्रा में कैलोरी बर्न करने के लिए आपको दिन में कुछ गतिविधियां करने की आवश्यकता हो सकती है, जो आपका वजन कम करने में मदद करेंगे। यह जरूरी नहीं की आप बहुत अधिक मेहनत करके जिम जाएं। ऐसा मेहनत आप किसी भी प्रकार की फिजिकल एक्टीविटी से कर सकते हैं। यदि आपको किसी खेल में रुचि है, तो आप पार्क में जाकर क्रिकेट, फुटबॉल जैसे खेल का आनंद ले सकते हैं। बॉडी को मेनटेन रखने के लिए प्रति दिन 10,000 कदम चलना बेहद जरूरी होता है।

माइंडफुल इटिंग

कई लोग भाग-दौड़ में भोजन करते हैं। खाते हुए भी काम करते रहते हैं। इसके बजाय, आपको भोजन करते हुए अपना पूरा ध्यान अपने भोजन पर लगाना चाहिए। ऐसा नहीं करने से आपका भोजन आपके शरीर से तालमेल नहीं बना पाता है। अधिक धीरे-धीरे भोजन करना भी आपकी भावनाओं को बढ़ाकर और भूख कम करने से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। अपने भोजन पर ध्यान दे, इसके बजाय भोजन करते समय टीवी और फोन का उपयोग करने से बचें। आप एक लक्ष्य बना लें की आपको किस प्रकार का भोजन करना है और उसी लक्ष्य का पालन करने की कोशिश करें। यह बात अपने आपको हमेशा याद दिलाते रहें की आपके लिए सबसे पहले स्थान पर आपको स्वस्थ रहना है और इसके लिए आप स्वस्थ भोजन के साथ-साथ स्वस्थ जीवनशैली को अपनाएंगे।

डायट से जुड़ी खास जाकारी के लिए इस वीडियो लिंक पर क्लिक करें

health-tool-icon

बीएमआर कैलक्युलेटर

अपनी ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी-सेवन कैलक्युलेटर का उपयोग करें।

पुरुष

महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Diet & Weight Loss/https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss/Accessed on 01/12/2020

How to Lose Weight and Keep It Off/https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm/Accessed on 01/12/2020

Healthy Eating for a Healthy Weight/https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html/Accessed on 01/12/2020

12 tips to help you lose weight/https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/Accessed on 01/12/2020

लेखक की तस्वीर badge
shalu द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 01/12/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
x