home

हम इसे कैसे बेहतर बना सकते हैं?

close
chevron
इस आर्टिकल में गलत जानकारी दी हुई है.
chevron

हमें बताएं, क्या गलती थी.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
इस आर्टिकल में जरूरी जानकारी नहीं है.
chevron

हमें बताएं, क्या उपलब्ध नहीं है.

wanring-icon
ध्यान रखें कि यदि ये आपके लिए असुविधाजनक है, तो आपको ये जानकारी देने की जरूरत नहीं। माय ओपिनियन पर क्लिक करें और वेबसाइट पर पढ़ना जारी रखें।
chevron
हम्म्म... मेरा एक सवाल है
chevron

हम निजी हेल्थ सलाह, निदान और इलाज नहीं दे सकते, पर हम आपकी सलाह जरूर जानना चाहेंगे। कृपया बॉक्स में लिखें।

wanring-icon
यदि आप कोई मेडिकल एमरजेंसी से जूझ रहे हैं, तो तुरंत लोकल एमरजेंसी सर्विस को कॉल करें या पास के एमरजेंसी रूम और केयर सेंटर जाएं।

लिंक कॉपी करें

वीकैंड पर करो जमकर पार्टी और सोमवार से ऐसे घटाओ वजन

वीकैंड पर करो जमकर पार्टी और सोमवार से ऐसे घटाओ वजन

सोमवार से शुक्रवार तक ऑफिस-ऑफिस और शुक्रवार की रात से रविवार की रात तक पार्टी पार्टी। फिर सोमवार सुबह वीकेंड में वेट गेन की वजह से खाने-पीने को कोसना। बस यही कहानी हम सबकी है। वजन घटाने की सोचते हैं, डाइट प्लान, एक्सरसाइज प्लान का चार्ट भी सब तैयार कर लेते हैं। पर हफ्ते भर के काम की थकान को मिटाने या परिवार के साथ अच्छा समय बिताने के चक्कर में वेट लॉस डाइट प्लान को दरकिनार कर देते हैं। यही कहानी दोहराते भी रहते हैं और वजन बढ़ाते रहते हैं। इस समस्या से निजात पाना चाहते हैं तो, वीकेंड में जो चाहे खाएं पर वीक डेज पर वेट लॉस डाइट प्लान को मन लगाकर फॉलो करें।

और पढ़ें – साउथ ब्यूटी काजल अग्रवाल के वर्कआउट और डायट में छुपे उनके फिटनेस सीक्रेट को जानिए

वीक डेज पर रखें वेट लॉस डाइट का ख्याल

वीक डेज पर यदि आप अपनी कैलोरीज का ध्यान रखेंगे तो, वीकेंड पर ज्यादा ख्याल रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी। यह बात हम नहीं कह रहे बल्कि, अमेरिका के शोधकर्ता कह रहे हैं। शोध में 25 से 62 वर्ष के बीच लोगों में वजन के घटते-बढ़ते अंतर का मूल्यांकन किया गया। यह शोध एक हफ्ते नहीं बल्कि, एक साल तक के मूल्यांकन पर आधारित है। इसमें लोगों से रोज नाश्ते से पहले वजन चेक करने को कहा गया था। यह शोध तीन तरह के परिकल्पना पर आधारित था। पहला जिन्होंने वजन मेंटेन किया। दूसरा जिन्होंने वजन घटाया। तीसरा जिन्होंने वजन बढ़ाया।

और पढ़ें – वजन घटाने के लिए यूज कर रहे हैं सेब का सिरका? तो एक बार उसके नुकसान भी जान लें

रिसर्च में क्या पता चला?

स्टडी के को-ऑथर ब्रायन वैंसिंक (Brian Wansink) ने बताया कि सबसे ज्यादा वजन रविवार की रात को बढ़ा और सबसे कम शुक्रवार की सुबह। यानी वजन बढ़ने की शुरुआत शनिवार शाम से और घटने की शुरुआत मंगलवार की सुबह से हो जाती है। कुल मिलाकर यदि आप वजन घटाना चाहते हैं तो, वीक डेज में वेट लॉस डाइट प्लान को मन लगाकर फॉलो करें।

5/2 या 80/20 रूल डाइट को अपनाएं

5/2 कहें या 80/20 डाइट प्लान दोनों का तरीका एक ही है। वजन घटाना चाहते हो या उसे मेंटेन करके रखना चाहते हो। इसमें पहला फंडा यह है कि आपने जो डाइट प्लान हर दिन के हिसाब से तय किया है उसपर पूरी तरह अमल करें। दूसरा यह कि वर्कआउट रोज करें। यह दोनों चीजें इसलिए जरूरी हैं ताकि, वीकेंड पर पार्टी करना चाहें तो भी आपका वजन कंट्रोल में रहे। हां, यह जरूर याद रखें कि इसका मतलब यह नहीं कि पांच दिनों का खाना-पीना आप इन दो दिनों में पूरा करने की कोशिश करें। 80/20 का सीधा सा मतलब है कि आप पांच दिनों में वह लाइफस्टाइल फॉलो करें जो, आपके वेट लॉस में मददगार हो। बाकी के दो दिन आप अपनी पसंद के अनुसार कुछ इधर-उधर खा सकते हैं।

और पढ़ें – रिसर्च: हाई फाइबर फूड हार्ट डिसीज और डायबिटीज को करता है दूर

वेट लॉस डाइट प्लान में कम से कम 30 मिनट वर्कआउट

वजन घटाना चाहते हैं तो यह याद रखिए कि यह डाइट और वर्कआउट दोनों के ही मेल का नतीजा होता है। हर रोज कम से कम 30 मिनट के लिए किसी न किसी तरह का वर्कआउट जरूर करें। चाहे एक्सरसाइज हो, वॉक हो या गार्डनिंग या घर की साफ—सफाई। वीकेंड में खुद को और परिवार को समय देना अच्छी बात है। यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है तो आप टेनिस, फूटबॉल, क्रिकेट किसी भी तरह के खेल से जुड़कर अपने आपको समय दे सकते हैं। परिवार या दोस्तों के साथ समय बिताना हो तो उनके साथ वॉक पर जाइए, फुटबॉल या किसी भी तरह की एक्टिविटी से उन्हें भी जोड़ें। इससे आप सब फिट भी रहेंगे और एक साथ अच्छा समय भी बिता सकेंगे।

और पढ़ें – 9 मंथ प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट में इन पौष्टिक आहार को शामिल कर जच्चा-बच्चा को रखें सुरक्षित

नाश्ता जरूर करें

दिन की शुरुआत अच्छी होनी चाहिए। पांच दिन काम करने के लिए भी एनर्जी की जरूरत पड़ती है। इसलिए अपने नाश्ते पर ध्यान दें। डायटिशियन भी यह मानते हैं कि नाश्ता कभी स्किप नहीं करना चाहिए और ऐसा होना चाहिए जो, आपको पूरे दिन की ताकत दे। नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर, फल और डेयरी प्रोडक्ट खासकर दूध को शामिल कर लेंगे तो, आपकी सेहत तंदुरुस्त बनी रहेगी।

और पढ़ें – वजन कम करने में फायदेमंद हैं ये योगासन, जरूर करें ट्राई

वेट लॉस डाइट प्लान में मीठे से बनाएं दुरी

मीठे से दूर रहेंगे तो, वेट लॉस में मदद मिलेगी। द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार मीठे पेय पदार्थों जैसे चाय, कॉफी, जूस, शराब आदि से आप चाहे—अनचाहे शरीर तक लगभग 20 प्रतिशत कैलोरीज पहुंचा देते हैं। इसलिए कोशिश करें कि ऐसे पेय पदार्थों से दूर रहें।

हेल्दी ही खाएं

पांच दिनों में कोशिश करें कि जो भी खाएं वह समय के अनुसार हो और हेल्दी हो। जंक फूड से दूर रहकर अपनी डाइट में फल और सब्जियां ज्यादा शामिल करें। लो कैलोरी और लो फैट वाली चीजों को ही अपनी डाइट में शामिल करें। कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल आपके खाने और स्नैक में शामिल हों। खाने का करीब आधा हिस्सा फल और सब्जियों से भरपूर होना चाहिए।

और पढ़ें – डायबिटिक फूड लिस्ट के तहत डायबिटीज से ग्रसित मरीज कौन सी डाइट करें फॉलो तो किसे कहे ना, जानें

सप्ताह भर का डाइट चार्ट तैयार करें

वेट लॉस डाइट प्लान में जानें कि किस दिन क्या खाना है और कब खाना है ताकि आप यह पहले से ही तय कर लें। ऐसा करने से आप अपने ज्यादा खाने पर कंट्रोल रख सकेंगे। कितना खाना है यह तय करना बहुत जरूरी है। यह खासकर तब काम आता है जब आप बाहर किसी रेस्तरां में खा रहे हों। यदि आप तय कर लेंगे कि दो रोटी खानी है और प्लेट में चार रोटी रखी हो तो, दो ही रोटी खाएं। बाकी कि दो रोटी पार्सल करा लें और अपनी अगली मिल टाइम में यह दो रोटी खाएं। इससे आप ओवर इटिंग से बच जाएंगे। वैसे इससे आपके पैसे भी बच जाएंगे, तो यह फंडा भी बुरा नहीं है।

और पढ़ें – मोटापा छुपाने के लिए पहनते थे ढीले कपड़े, अब दिखते हैं ऐसे

मन पसंद खाएं, जरा संभलकर

कभी कभार आप अपनी वह मन पसंद चीज भी खा सकते हैं जो आपके वेट लॉस डाइट प्लान का हिस्सा नहीं बन सकती। बस यह याद रखें कि यदि उसमें बहुत ज्यादा कैलोरी है तो, उसे बहुत कम मात्रा में खाएं।

और पढ़ें – जानिए भगन्दर (Anal Fistula) के मरीजों के लिए कैसा होना चाहिए डाइट प्लान

किन आहर को वीक डेज वेट लॉस डाइट प्लान में शामिल किया जा सकता है?

नॉन वेज आप चिकन, सूअर (पोर्क) और लैम्ब का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा वेज में बीन्स, दाल और सोयाबीन का सेवन करना अच्छा रहता है। यह सभी हाई प्रोटीन आहार होते हैं जिनसे कैलोरी कंट्रोल में रहती है और व्यक्ति को दिन भर पर्याप्त ऊर्जा की कमी भी नहीं होती है।

प्रोटीन के साथ कार्ब्स की मात्रा को कम रखने के लिए ऐसी सब्जियों का सेवन करना बेहद आवश्यक होता है जिनमें 20 से 30 ग्राम से अधिक कार्ब्स न हों। ऐसे में आप निम्न सब्जियों का चयन कर सकते हैं –

आप चाहें तो इन सभी सब्जियों को एक साथ सलाद में भी खा सकते हैं। साथ ही इन सभी को पक्का कर या हल्का रोस्ट कर के खाने से स्वाद भी अच्छा हो जाता है। हालांकि, तला हुआ खाना अनहेल्दी माना जाता है लेकिन कुछ विशेष प्रकार के तेल बेहद स्वस्थ होते हैं जैसे की ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, एवोकाडो ऑयल और मक्खन।

वेट लॉस डाइट प्लान फॉलो कर रहे हैं तो, वीकेंड के खाने को कोसना बंद करें। इसके बजाए वीक डेज में अपने डाइट प्लान पर ध्यान दें। सप्ताह भर का डाइट चार्ट तैयार कर लें कि क्या खाना है और कब खाना है?

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Weight Rhythms: Weight Increases during Weekends and Decreases during Weekdays/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644907/ Accessed on 13/12/2019

Healthy Eating Plan/https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm/Accessed on 31/08/2020

Healthy Eating for a Healthy Weight/https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html/Accessed on 31/08/2020

STRATEGIES FOR SUCCESS/https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/Accessed on 31/08/2020

लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Hema Dhoulakhandi द्वारा लिखित
अपडेटेड 15/10/2019
x