30 प्लस वीमेन डायट प्लान में होने चाहिए ये फूड्स, एनर्जी रहेगी हमेशा फुल

    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में होने चाहिए ये फूड्स, एनर्जी रहेगी हमेशा फुल

    अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज, यूएसए के अनुसार बॉडी का मेटाबॉलिक रेट हर दस साल में कम हो जाता है जिससे एनर्जी लेवल कम हो जाता है। 30 की उम्र पार होने पर मेटाबॉलिक रेट और इम्यून पावर में कमी आती है। 30 प्लस वीमेन डायट प्लान (30+ women diet plan) उनके बेहतर स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। सेहत को दुरुस्त रखने के लिहाज से 30 साल से ज्यादा उम्र की महिलाओं को विशेष पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसलिए तीस की उम्र के बाद व्यायाम के अलावा न्यूट्रीशियस फूड खाना भी जरूरी है। कैसा हो 30 प्लस वीमेन डायट प्लान (30+ women diet plan), आज का लेख इसी बारे में है।

    मेटाबॉलिज्म (Metabolism) क्या है?

    शरीर में भोजन का एनर्जी में बदलना ही मेटाबॉलिज्म यानी चयापचय कहलाता है। ह्यूमन बॉडी को काम करने के लिए, रक्त परिसंचरण करने, भोजन पचाने के लिए और हॉर्मोनल बैलेंस जैसे कार्यों के लिए उचित मात्रा में ऊर्जा की जरूरत होती है। यह एनर्जी भोजन से मिलती है। यह ऊर्जा मेटाबॉलिज्म से मिलती है यानी मेटाबॉलिज्म जितना अच्छा होगा, आप एनर्जेटिक और एक्टिव रहेंगी। मेटाबॉलिज्म ठीक न रहने से थकान, हाई कोलेस्ट्रॉल (High cholesterol), मांसपेशियों में कमजोरी, ड्राई स्किन, पीरियड (Periods) में तेज दर्द, डिप्रेशन (Depression), वजन बढ़ना (Weight gain), जोड़ों में सूजन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

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    30 प्लस वीमेन डायट प्लान (30+ women diet plan) में शामिल करें इन्हें

    प्रोटीन (Protein) से भरपूर खाद्य पदार्थ

    30 की उम्र पार कर चुकी महिलाओं को प्रोटीन रिच फूड (Protein rich food) लेने चाहिए। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है इसलिए इससे वेट कंट्रोल भी रहता है।

    30 प्लस वीमेन डायट प्लान प्रोटीन के लिए

    • लीन मिट, सी फूड, अंडे, सेम, मसूर, टोफू, नट
    • दो कप फल का जूस – बिना चीनी के
    • दो-ढाई कप रंगीन सब्जियां – बिना नमक के ताजा

    30 प्लस वीमेन डायट में शामिल करें फलियां और दालें

    मूंग, मसूर, चना, बींस, मूंगफली में बाकी फूड प्लांट्स की अपेक्षा ज्यादा प्रोटीन होता है। फलियों में आहार संबंधी फाइबर (Fiber) होते हैं जिससे डाइजेशन सही होता है। यह फैट (Fat) को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करता है और ब्लड शुगर (Blood Sugar) के स्तर को सामान्य रखता है।

    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में हो ग्रीन टी (Green tea) भी

    ग्रीन टी पीने से चार से पांच प्रतिशत मेटाबॉलिज्म की दर बढ़ सकती है। यह शरीर में संग्रहित फैट को फैटी एसिड में बदलती है, जिससे तेजी से फैट बर्न (Fat burn) होता है। जो लोग कम मात्रा में कैलोरी लेते हैं और ग्रीन टी (Green Tea) पीते हैं, उन लोगों के लिए वजन कम करना (Weight loss) और वजन को संतुलित बनाए आसान होता है। 30 प्लस वीमेन वेट लॉस प्लान (Weight loss plan) में अपने इसे सीमित रूप में शामिल करें।

    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में एक दो कप कॉफी (Coffee)

    क्लीनिकल न्यूट्रीशन के अमेरिकन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, भोजन खाने के बाद कॉफी पीने से आपके मेटाबॉलिज्म पर तुरंत प्रभाव पड़ता है। कैफीन नर्वस सिस्टम को स्टिम्यूलेट (Stimulate) करके फैट को कम करने का काम करती है। हालांकि, बहुत ज्यादा कैफीन लेना सेहत के लिए सही नहीं होता है।

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    राइट टू ईट (Right to eat)

    पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ महिलाओं के व्यस्त जीवन में ऊर्जा के सोर्स होते हैं। हेल्दी खानपान उन्हें बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

    30 प्लस वुमन के हेल्दी डायट प्लान में शामिल हैं:

    • साबुत अनाज
    • रोटी
    • साबुत गेहूं
    • पास्ता
    • ब्राउन राइस
    • जई कम से कम तीन औंस
    • दूध, दही या पनीर
    • कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद
    • कैल्शियम-फोर्टिफाइड आधारित मिल्स

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    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में कैल्शियम (Calcium) और विटामिन डी (Vitamin D)

    स्वस्थ हड्डियों (Bone) और दांतों के लिए, महिलाओं को हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) के लिए जोखिम को कम करने में मदद करता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी रोग है जिसमें हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा या वसा रहित दूध (Milk), दही और पनीर, सार्डिन, टोफू और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में आयरन (Iron) लोडेड खाद्य पदार्थ

    रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में आयरन अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा की कुंजी है। 30 प्लस वीमेन डायट प्लान में आयरन प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में रेड मीट, चिकन, पोर्क, मछली, पालक, बीन्स, दाल और कुछ फोर्टिफाइड रेडी-टू-ईट अनाज शामिल हैं।

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    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में दालचीनी (Cinnamon)

    दालचीनी आपके चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। दालचीनी एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidant) गुणों से समृद्ध होती है। एक रिपोर्ट के अनुसार, दालचीनी ब्लड शुगर को बेहतर बनाने में मदद करती है और जो महिलाएं डायबिटीज से पीड़ित हैं उनमें कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करती है। इसके साथ ही दालचीनी वजन घटाने में भी मदद करती है। 30 प्लस वीमेन डायट प्लान (30+ women diet plan) में आप इसे सलाद या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ इस्तेमाल कर सकती हैं।

    मेटाबॉलिज्म तेज करें भरपूर नींद

    नींद की कमी मोटापा के सबसे बड़े कारणों में से एक है। अनिद्रा की वजह से मेटाबॉलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे आपका वजन बढ़ने लगता है। इसके अलावा नींद की कमी से शुगर का स्तर भी बढ़ता है और इंसुलिन का स्तर कम होता है। ये दोनों कारण टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) को बढ़ावा देते हैं।

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    30 प्लस वीमेन डायट प्लान में फोलेट (Folate) और फोलिक एसिड (Folic acid)

    • जब महिलाएं प्रसव की उम्र तक पहुंच जाती हैं, तो उन्हें मिसकैरिज रोकने के लिए फोलिक एसिड खाने की आवश्यकता होती है। जो गर्भवती नहीं होना चाहती उन्हें दैनिक रूप से 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलिक एसिड की जरुरत होती है।
    • 30 प्लस वीमेन डायट प्लान में ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने खाने में शामिल करना जिनमें स्वाभाविक रूप से फोलेट होता है, जैसे कि खट्टे फल, पत्तेदार साग, सेम और मटर।
    • कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो फोलिक एसिड के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, कुछ रस और ब्रेड।
    • पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन फोलिक एसिड के साथ एक आहार पूरक भी आवश्यक हो सकता है।
    • जो महिलाए गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें क्रमशः 30 प्लस वीमेन डायट प्लान (30+ women diet) में 600 एमसीजी और प्रति दिन 500 एमसीजी फोलेट की जरुरत होती है। किसी भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से जांच अवश्य कराएं।

    कैलोरी (Calorry) को बैलेंस करना

    आमतौर पर महिलाओं मेंअधिक फैट होता है। महिलाओं को अपने हेल्थ और वेट के लेवल को बैलेंस रखने के कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिन 30 प्लस वुमन के उपर ज्यादा शारीरिक वर्क लोड होता है या जिन्हें काम के सिलसिले में ज्यादा भाग-दौड़ करनी पड़ती है उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

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    इनसे रहें दूर

    • ज्यादा शक्कर, सेचुरेटेड फैट और शराब से बचना चाहिए।
    • मीठे ड्रिक्स और खाद्य पदार्थो को सीमित करें। इनमें शामिल है-कैंडी, कुकीज, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयां।
    • ज्यादा शराब का सेवन ना करें।
    • ऐसे भोजन कम खाएं जिनमें सेचुरेटेड फैट (Saturated fat) अधिक हो। खाना मक्खन और नारियल तेल के बजाय जैतून के तेल (Olive oil) के साथ पकाएं।

    महिलाओं को अपनी सेहत का ध्यान रखना चाहिए। 30 की उम्र के बाद सेहत से लापरवाही कई शारीरिक बीमारियों को निमंत्रण पत्र भेजने जैसा है इसलिए अपनी डायट का ध्यान रखें और हेल्दी रहें। 30 प्लस वीमेन डायट प्लान के लिए अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशिनिस्ट से भी संपर्क करें।

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    Smrit Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 27/09/2021 को
    डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड