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जानिए कैसी होनी चाहिए वर्किंग वीमेन डायट?

जानिए कैसी होनी चाहिए वर्किंग वीमेन डायट?

कामकाजी या वर्किंग वीमेन के लिए संतुलित आहार उनके बेहतर स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। पुरुषों के समान महिलाओं के डायट चार्ट में भी अनाज, फल, सब्जियां, गुड कोलेस्ट्राॅल, कम वसा या वसा रहित डेयरी और लीन प्रोटीन जैसी खाने पीने की चीजें होनी चाहिए। वर्किंग वीमेन को विशेष पोषक तत्वों की आवश्यकता भी होती है, क्योंकि उनकी लाइफ और स्वास्थ्य परिस्थितियों में हमेशा बदलाव होते रहते हैं। कैसा हो वर्किंग वीमेन डायट चार्ट? यह लेख इसी बारे में है।

राइट टू इट

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ महिलाओं के व्यस्त जीवन में ऊर्जा के सोर्स होते हैं। हेल्दी खानपान उन्हें बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। वर्किंग वीमेन डायट में इन्हें जरूर शामिल करें-

  • साबुत अनाज
  • रोटी
  • साबुत गेहूं
  • पास्ता
  • ब्राउन राइस
  • जई कम से कम 85 ग्राम
  • दूध, दही या पनीर
  • कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद
  • कैल्शियम-फोर्टिफाइड आधारित खाद्य पदार्थ

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वर्किंग वीमेन डायट में प्रोटीन

वर्किंग वीमेन डायट में प्रोटीन को खास तरजीह दें। इसके लिए खाने में इन्हें शामिल करें

  • लीन मीट, सी फूड, अंडे, सेम, मसूर, टोफू, नट
  • दो कप फल का जूस- बिना चीनी के
  • दो-ढ़ाई कप रंगीन सब्जियां – बिना नमक के ताजा

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वर्किंग वीमेन डायट में हो आयरन लोडेड खाद्य पदार्थ

रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में आयरन अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा की कुंजी है। आयरन प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में रेड मीट, चिकन, टर्की, पोर्क, मछली, केल, पालक, बींस, दाल और कुछ फोर्टिफाइड रेडी-टू-ईट अनाज शामिल हैं। विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आयरन लोडेड खाद्य पदार्थों का सवेन करने से शरीर इन्हें जल्दी ग्रहण कर लेता है ।

  • स्ट्रॉबेरी
  • मैंडरिन नारंगी स्लाइस के साथ पालक सलाद
  • दाल सूप के साथ टमाटर खाएं ।

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प्रजनन वर्षों के दौरान वर्किंग वीमेन डायट

  • जब महिलाएं प्रसव उम्र तक पहुंच जाती हैं, तो उन्हें मिसकैरिज रोकने के लिए फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। जो गर्भवती नहीं होना चाहती उन्हें दैनिक रूप से 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी फोलिक एसिड की जरूरत होती है है।
  • 30 प्लस वीमेन को पर्याप्त मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने खाने में शामिल करना चाहिए जिनमें स्वाभाविक रूप से फोलेट होता है। जैसे कि खट्टे फल, पत्तेदार साग, सेम और मटर।
  • कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो फोलिक एसिड के साथ फोर्टिफाइड होते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, कुछ जूस और ब्रेड।
  • पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन फोलिक एसिड के साथ एक आहार पूरक भी आवश्यक हो सकता है।
  • जो महिलाए गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें क्रमशः 600 एमसीजी और प्रति दिन 500 एमसीजी फोलेट की जरूरत होती है। किसी भी सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से जांच अवश्य कराएं।

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कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यकताएं

स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, महिलाओं को हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम को कम करने में मदद करता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी रोग है जिसमें हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं। वर्किंग वीमेन डायट में कैल्शियम और विटामिन को जरूर शामिल करें। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा या वसा रहित दूध, दही और पनीर, सार्डिन, टोफू और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

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वर्किंग वीमेन डायट में कैलोरी को करें बैलेंस

आमतौर पर महिलाओं में कम मांसपेशियां और अधिक फैट होता है। महिलाओं को अपने हेल्थ और वेट के लेवल को बैलेंस रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिन 30 प्लस वीमेन पर ज्यादा शारीरिक वर्क लोड होता है या जिन्हें काम के सिलसिले में ज्यादा भाग दौड़ करनी पड़ती है उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

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खूब पानी पिएं

वर्किंग वीमेन डायट का ध्यान रखने के साथ ही पानी भी पर्याप्त मात्रा में पिएं। इससे शरीर डीटॉक्स होता रहता है। हमारी कोशिकाओं, अंगों और जोड़ों को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। कामकाजी महिलाओं को हमेशा अपने डेस्‍क पर पानी की बॉटल भर के रखना चाहिए और पानी पीने में कभी भी आना कानी नहीं करनी चाहिए। दिन भर में कम से कम 10 गिलास पानी पिएं।

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वर्किंग वीमेन डायट में इन्हें करें अवाॅइड

  • पैक्ड फूड्स को पूरी तरह से अनदेखा करें। इनमें बड़ी तादाद में सोडियम होता है। साथ ही, इनमें प्रिजर्वेटिव्स मौजूद होते हैं, जो सेहत के लिए नुकसानदेह हैं। टिन में धातु या प्लास्टिक की कोटिंग के कारण इनके खराब होने की गुंजाइश भी पूरी तरह रहती है।
  • बेक्ड फूड आइटम्स जैसे केक, पेस्ट्री और बिस्किट्स न खाएं। क्योंकि इसमें रिफाइंड आटा मौजूद होता है, जो स्वास्थ्य के लिए सही नहीं है। इनमें न्यूट्रिशंस बेहद कम होते हैं और कैलोरी ज्यादा होती है, जो फैट और शुगर से बने होते हैं।
  • बहुत ज्यादा फ्रोजन खाना भी सेहतमंद नहीं है। इनमें 700 से 1800 एमजी तक सोडियम शामिल होता है, जिससे ब्लड प्रेशर और दूसरी हेल्थ प्रॉब्लम्स हो सकती है।
  • ज्यादा शक्कर सैचुरेटेड फैट और शराब से बचना चाहिए।
  • मीठे ड्रिंक्स और खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
  • ऐसा भोजन कम खाएं जिसमें सैचुरेटेड फैट अधिक हो। खाना मक्खन और नारियल तेल के बजाय जैतून के तेल के साथ पकाएं। अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स, दाल और टोफू को शामिल करें।
  • कैंडी जूस और गैस भरे ड्रिंक्स का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें हाई शुगर होता है। इससे डायबिटीज बढ़ सकती है और आपके दिल और लिवर पर नेगेटिव प्रभाव पड़ता है।
  • एक ड्रिंक से ज्यादा शराब का सेवन ना करें।

महिलाओं को अपनी सेहत का ध्यान रखना चाहिए। 30 की उम्र के बाद सेहत से लापरवाही कई शारीरिक बीमारियों को निमंत्रण भेजने जैसा है इसलिए अपनी डायट का ध्यान रखें और हेल्दी रहे।

उम्मीद है कि वर्किंग वीमेन डायट टिप्स पर आधारित यह आर्टिकल आपको पसंद आया होगा। आपको यह लेख कैसा लगा? हमें कमेंट बॉक्स में जरूर बताएं साथ ही अगर आपका इस विषय से संबंधित कोई भी सवाल या सुझाव है तो वो भी हमारे साथ शेयर करें।

 

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सूत्र

Healthy Eating for Women. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-women. Accessed on 26 Sep 2019

Diet and Nutrition Tips for Women. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm. Accessed on 26 Sep 2019

10 Tips to Improve Your Health at Work. https://www.webmd.com/women/features/10-tips-to-improve-your-health-at-work#1. Accessed on 26 Sep 2019

10 Tips for Eating Healthy When You’re Working From Home. https://www.artofliving.org/in-en/lifestyle/well-being/healthy-diet-tips-for-working-women. Accessed on 26 Sep 2019

6 Health and Diet Tips for Women in Their 30’s. https://food.ndtv.com/health/6-health-and-diet-tips-for-women-in-their-30s-1678021. Accessed on 26 Sep 2019

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Smrit Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 10/05/2020 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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