वेस्ट सरकम्फ्रेंस और कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क (Waist Circumference and Cardiometabolic Risk) को कम करने के लिए एक्सरसाइज
वेस्ट सरकम्फ्रेंस और कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क (Waist Circumference and Cardiometabolic Risk) को कम करने के लिए आप एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के कॉम्बिनेशन का उपयोग करके शरीर के ओवरऑल फैट को कम करने के लिए के साथ ही वेस्ट और टमी को कम करने के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं। हर हफ्ते कुछ वजन करने के लिए कम से कम 500 कैलोरीज को बर्न करना होगा।
हर हफ्ते 150-300 मिनट्स मॉडरेट फिजिकल एक्टिविटी को करने का लक्ष्य निर्धारित करें। जिसमें वॉकिंग और साइकलिंग को एड कर सकते हैं। आप 75-150 मिनिट्स की हाय इंसेंटिटी ट्रेनिंग या रनिंग भी शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा आप मॉडरेट और हाय इंटेंसिटी एक्सरसाइज का मिक्स भी ट्राय कर सकते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज में हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वेस्ट साइज को कम करने में मदद कर सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल्स को बिल्ड करने के साथ ही कैलोरीज को बर्न करने में मदद करती है। वेस्ट सरकम्फ्रेंस और कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क (Waist Circumference and Cardiometabolic Risk) को कम करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आप डंबल्स के जरिए, वेट मशीन, रेजिस्टेंस बैंड्स या अपने बॉडी वेट से भी कर सकते हैं। बॉडी एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, एब्डोमिनल क्रंचेस, पुश अप्स, प्लैंक आदि शामिल हैं। जब आप वेट एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सरसाइज के 12 रिपीटेशन करें जो ऐसे तीन से पांच सेट करें। धीरे-धीरे सेट बढ़ाएं।
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वेस्ट सरकम्फ्रेंस और कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क (Waist Circumference and Cardiometabolic Risk) को कम करने के लिए डायट
वेस्ट सरकम्फ्रेंस और कार्डियोमेटाबोलिक रिस्क को कम करने में एक्सरसाइज महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती हैं, लेकिन हेल्दी डायट लॉन्ग टर्म वेट लॉस सक्सेस के लिए जरूरी है। अमेरिकन डायट्री गाइडलाइंस एक ऐसी डायट की सिफारिश करता है जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फैट फ्री या लो फैट मिल्क, मिल्क प्रोडक्ट्स, लीन प्रोटीन्स के साथ ही जिसमें बेहद कम मात्रा में सैचुरेटेड, ट्रांस फैट और एडेड शुगर हो।
आपको अपने पंसदीदा फूड आइटम्स को खाना पूरी तरह बंद नहीं करना है, लेकिन आपको उनको खाने की फ्रिक्वेंसी और पोर्शन साइज को कम करना होगा। उदाहरण के लिए अगर आपको चॉकलेट खाना पसंद है तो पूरी चॉकलेट खाने की जगह एक चोकोर हिस्सा खाएं। अगर आप अपने कमर के साइज को कम करना चाहते हैं तो कार्ब इंटेक को कम करना मददगार साबित होगा। शुगर, मैंदा और स्टार्ची फूड्स जैसे कि आलू आपके ब्लड शुगर में स्पाइक का कारण बनते हैं और बॉडी में फैट स्टोरेज को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा आप इंटरमिटेंट फास्टिंग या टाइम रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग भी आजमा सकते हैं। यह दोनों आपके बॉडी के इंसुलिन रिस्पॉन्स को इम्प्रूव करके कमर के फैट को कम करने में मदद करता है। इसके लिए आप कुछ स्पेसिफिक घंटों के लिए जैसे कि 8 a.m. से 2 p.m या 14 घंटे के लिए कुछ ना खाना आदि भी ट्राय कर सकते हैं।
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