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डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज: मधुमेह के रोगियों के लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकते हैं ये व्यायाम!

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज: मधुमेह के रोगियों के लिए बेहद फायदेमंद साबित हो सकते हैं ये व्यायाम!

स्वस्थ्य और फिट रहने के लिए एक हेल्दी लाइफस्टाइल को अपनाना बेहद अवश्य है। एक्सरसाइज करना स्वस्थ जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा है। नियमित व्यायाम करने के कई फायदे होते हैं। यह ब्लड ग्लूकोज लेवल (Blood glucose level) को कंट्रोल करने के लिए इसे सबसे आसान और प्रभावी तरीका माना जाता है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों का ब्लड शुगर लेवल (Blood Sugar level) बहुत अधिक होता है। क्योंकि, उनका शरीर या तो सही से इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर पाता या इसका प्रयोग ठीक से नहीं कर पाता है। रेगुलर व्यायाम करने से खून में ग्लूकोज की मात्रा को कम किया जा सकता है।

व्यायामों में एरोबिक्स आजकल बेहद प्रचलित है। एरोबिक एक्सरसाइज करने से पूरे शरीर का अच्छे से व्यायाम होता है। कई हेल्थ कंडिशन्स के इलाज में यह व्यायाम फायदेमंद साबित हो सकते हैं। आइए जानें डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) के बारे में विस्तार से। यह भी जानिए कि डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) किस तरह से फायदेमंद है?

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज के लाभ (Benefits of Aerobic exercise in Diabetes)

एरोबिक व्यायाम (Aerobic exercise) कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग (Cardiovascular conditioning) है। इसमें ब्रिस्क वाकिंग (Brisk Walking), स्विमिंग (Swimming), रनिंग (Running), साइकिलिंग (Cycling) आदि शामिल है। इसे कार्डियो के नाम से भी जाना जाता है। एरोबिक का अर्थ होता है “ऑक्सीजन के साथ”। एरोबिक एक्टिविटीज के दौरान ब्रीदिंग और हार्ट रेट बढ़ता है। यह व्यायाम करने से हार्ट, लंग्स और सर्कुलेटरी सिस्टम को हेल्दी रहने में मदद मिलती है। जिन लोगों को डायबिटीज की समस्या है या अन्य कोई भी बीमारी है, उनके लिए यह व्यायाम बेहद लाभदायक साबित हो सकते हैं। इन एक्सरसाइजेज को करने से वजन सही रहता है, ब्लड प्रेशर लो रहता है, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स लेवल संतुलित रखने में मदद मिलती है।

इसके साथ ही व्यायाम करने से मसल्स और हड्डियां भी मजबूत होती हैं व एंजायटी भी कम होती है। इसके अलावा भी इसके कई लाभ हैं। सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (Centers for Disease Control and Prevention) के अनुसार डायबिटीज से पीड़ित लोग अगर एक्टिव रहते हैं, तो उनका शरीर इंसुलिन के प्रति अधिक सेंसिटिव रहता है। जिससे डायबिटीज को मैनेज करने में मदद मिलती है। डायबिटीज से पीड़ित लोग अगर इस व्यायाम को करते हैं, तो इससे न केवल उनका ब्लड ग्लूकोज लेवल (Blood glucose level) लो रहता है। बल्कि, शरीर की इंसुलिन के प्रति सेंसिटिविटी भी बढ़ती है। आइए, जानते हैं अब डायबिटीज में कौन सी एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise) की जा सकती हैं?

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डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes)

अगर आप डायबिटिक हैं, तो आपका अपनी एक्सरसाइज रूटीन को लेकर चिंतित होना स्वाभाविक है। ऐसे में, सबसे पहले जरूरी है अपने डॉक्टर से सलाह लेना। आपको अपनी उम्र और बेहतरीन एक्सरसाइज विकल्पों के बारे में पता होना बेहद जरूरी है। यह जानने में डॉक्टर और एक्सपर्ट आपकी मदद कर सकते हैं। डायबिटीज के रोगी अगर एरोबिक एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं, तो कुछ ही दिनों में वो बेहतरीन परिणामों का अनुभव करेंगे। आइए जानते हैं डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) विकल्पों के बारे में:

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज में वॉकिंग (Walking)

वॉकिंग करने के लिए न आपको जिम मेम्बरशिप चाहिए होती है और न ही इसके लिए किसी महंगे एक्सरसाइज उपकरण की जरूरत होती है। अगर आपके पास आरामदायक जूते और वॉक करने के लिए सही जगह है, तो बस आप सैर के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। रोजाना केवल तीस मिनट वॉक करने से आप अच्छे परिणाम पा सकते हैं और यह बेहद आसान भी है। यहां तक की तीस मिनट तक सैर करने से आपको डायबिटीज को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। इसके साथ ही कई अन्य कॉम्प्लिकेशन्स से भी आप बच सकते हैं। एक स्टडी के अनुसार रोजाना वॉक करने से आप डायबिटीज के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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रनिंग (Running)

रनिंग को डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) में आप शामिल कर सकते हैं। डायबिटीज के कारण शारीरिक गतिविधियों को सीमित करने से बचें। रनिंग भी डायबिटीज को कंट्रोल में रखने और शरीर के इंसुलिन के प्रति रिएक्शन को बढ़ाने में मददगार है। इसके लिए भी आपको कुछ नहीं खास नहीं करना है। इसके लिए अगर आपको किसी चीज की जरूरत है तो वो है रनिंग के लिए एक बेहतरीन जगह। इसके लिए आप अपने आसपास के पार्क या गार्डन को चुन सकते हैं।

अगर आप इंडोर रनिंग करना चाहते हैं तो ट्रेडमिल भी एक बेहतरीन ऑल्टरनेटिव है। बस आरामदायक जूतों का चुनाव करें और हो जाएं तैयार। शुरुआत में आपकी क्षमता के अनुसार दौड़े और अगर आपको थकावट महसूस हो तो बीच बीच में ब्रेक लें। अगर आपको कोई अन्य मेडिकल समस्या है तो डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज

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साइकिलिंग (Cycling)

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) में साइकिलिंग को भी कंसीडर किया जा सकता है। डायबिटीज, साइक्लिस्ट्स के लिए एक बाधा हो सकती है। लेकिन, इसे करना कोई मुश्किल नहीं है। अगर साइकिलिंग को नियमित रूप से किया जाए, तो यह एक्सरसाइज डायबिटीज को कंट्रोल में यह लाभदायक सिद्ध हो सकती है। इंडोर साइकिलिंग भी व्यायाम का एक अच्छा फॉर्म है। इसकी शुरुआत हफ्ते में तीन बार कम से कम तीस मिनट के लिए साइकिलिंग करने से करें और इसके बाद इस समय को बढ़ाएं। इससे आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।

सीढ़ियों का इस्तेमाल (Climb Stairs)

अगर आप लिफ्ट का इस्तेमाल करते हैं, तो अब समय है लिफ्ट को छोड़ कर सीढ़ियों के इस्तेमाल का। यह कैलोरीज बर्न करने का एक हेल्दी और आसान तरीका है। इसके साथ ही हार्ट और लंग्स के लिए भी यह बेहतरीन है। डायबिटीज खासतौर पर टाइप 2 डायबिटीज (Type 2 Diabetes) के लिए भी इसे अच्छा माना जाता है। खाना खाने के कुछ समय बाद तीन मिनटों तक सीढ़ियों को चढ़ें और उतरें। इसके लिए आप कोई भी सीढ़ियों का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा इस वर्कआउट को आप कभी भी कर सकते हैं।

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डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज में डांसिंग (Dancing)

डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) में अलग व्यायाम है डांसिंग। डांसिंग को आमतौर पर एक कला माना जाता है। लेकिन, डांस भी फिटनेस के लिए एक प्रभावी वर्कआउट है। ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को लो रखने और अन्य कई समस्याओं को मैनेज करने के लिए यह वर्काउट बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है। आप डांस की किसी भी वेरिएटी को चुन सकते हैं जैसे ज़ुम्बा, हिप हॉप आदि। इससे आप मोटापे से छुटकारा पा सकते हैं। इसे करने से इंसुलिन सेंसिटिविटी (Insulin sensitivity) सही रहती है और हार्ट को भी लाभ होता है। डांस को कार्डियो का ही एक तरीका माना जाता है, जिससे डायबिटीज में लाभ होता है।

स्किपिंग (Skipping)

स्किपिंग भी डायबिटीज से राहत पाने के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने से आप न केवल कैलोरीज बर्न कर सकते हैं बल्कि मसल्स को मजबूत करने में भी यह सहायक है। इसके साथ ही डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) में आप कई खेलों को भी शामिल कर सकते हैं जैसे बास्केटबॉल, टेनिस, हॉकी, फुटबॉल, बैडमिंटन आदि।

स्विमिंग (Swimming)

स्विमिंग न केवल मजेदार होती है, बल्कि यह भी एक अच्छा वर्कआउट माना जाता है। डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए यह एक अच्छा एक्सरसाइज विकल्प है। इससे वजन कंट्रोल में रहता है, मसल्स मजबूत होते हैं और कैलोरीज भी बर्न होती हैं। डायबिटिक न्यूरोपैथी (Diabetic neuropathy) से पीड़ित लोगों में सुन्नता एक सामान्य समस्या है, लेकिन स्विमिंग में शरीर के ऊपरी और निचले मसल्स का पूरी तरह से प्रयोग किया जाता है। जिससे इस समस्या में लाभ होता है। इसलिए, अगर आपको डायबिटीज की समस्या है आप स्विमिंग को भी वर्कआउट के रूप में कंसीडर कर सकते हैं।

उम्मीद है कि आप डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) के फायदों के बारे में जान गए होंगे। इसके साथ ही आप यह भी समझ गए होंगे कि किस तरह से यह ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) को मेंटेन रखने में मददगार साबित हो सकती है, तो अब समय है गंभीर हो कर इन एक्सरसाइजेज को करने और फिट रहने का। अगर आप नियमित रूप से इन्हें करेंगे तो आपको डायबिटीज और अन्य समस्याओं में फायदा होगा। इन व्यायामों को करने के साथ ही यह भी मॉनिटर करें कि कौन सी एक्टिविटीज का आपके ब्लड शुगर लेवल (Blood sugar level) पर बेहतरीन प्रभाव पड़ता है। लेकिन, सबसे जरूरी है कि फन को मिस न करें। जो भी वर्कआउट आप चुनें, उसे नियमित रूप से करें।

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यह तो थी डायबिटीज में एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic exercise in Diabetes) के बारे में जानकारी। इन व्यायामों की शुरुआत सिंपल व्यायाम को धीरे-धीरे करने से करें और उसके बाद इंटेंसिटी को बढ़ाएं। वर्कआउट के मामलें में आप जितना रेगुलर होंगे, आपको उतना ही बेहतरीन परिणाम प्राप्त होगा। हफ्ते में पांच दिन तीस मिनटों तक एरोबिक एक्टिविटी (Aerobic Activity) करने से शरीर में इंसुलिन बेहतरीन तरीके से काम कर पाती है। किसी भी व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से भी राय लें। केवल डायबिटीज ही नहीं बल्कि सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए नियमित शारीरिक गतिविधियां जरूरी हैं। अगर आपको डायबिटीज के साथ अन्य हेल्थ समस्याएं भी हैं, तो भी नई फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

डायबिटीज को कंट्रोल में रखने के लिए सही व्यायाम के साथ-साथ अपने वजन को कंट्रोल में रखना, सही आहार का सेवन और तनाव से बचाव आदि भी बेहद आवश्यक है। अगर आपके मन में कोई भी सवाल है तो आप हमारे फेसबुक पेज पर भी अपने सवालों को पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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सूत्र

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Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes .Accessed on 12/10/21

High intensity aerobic exercise lowers blood sugar levels. https://www.mcmasteroptimalaging.org/full-article/es/high-intensity-aerobic-exercise-lowers-blood-sugar-levels-improves-fitness-1640 .Accessed on 12/10/21

Being More Active Is Better for You. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html .Accessed on 12/10/21

Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) Study. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00195884

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डॉ. हेमाक्षी जत्तानी द्वारा लिखित आखिरी अपडेट कुछ घंटे पहले को