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सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज क्यों है लाभकारी?

सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज क्यों है लाभकारी?

एक्सरसाइज को लेकर जब चर्चा होती है, तो हमसभी पुश अप्स (Push Ups), लंजेस (Lunges), जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks) के अलावा कई अन्य वर्कऑउट्स की बात करते हैं। लेकिन ये वर्कआउट जितनी आसानी से वयस्क कर लेते हैं, उतनी आसानी से बुजुर्ग नहीं कर पाते हैं। इसलिए आज बात करेंगे एक खास एक्सरसाइज की, जिसे ताई ची (Tai Chi) कहते हैं। चीनी शब्दों में शामिल ताई ची का अर्थ भी वर्कआउट से जुड़ा हुआ है। दरअसल ताई ची मार्शल आर्ट (Martial art) का एक प्रकार है। नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (NCBI) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज बेहद लाभकारी होता है और बढ़ती उम्र इस व्यायाम को करने में बुजुर्गों को कोई परेशानी भी नहीं होती है। तो चलिए ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout) से रिलेटेड कंप्लीट इंफॉर्मेशन आपसे शेयर करते हैं और सीनियर्स (Seniors Citizen) के लिए ताई ची एक्सरसाइज क्यों लाभकारी माना जाता है यह भी जानते हैं।

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क्या है ताई ची वर्कआउट? (What is Tai Chi workout?)

ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout)

ताई ची वर्कआउट से बॉडी को फिजिकली और इमोशनल दोनों तरह से फायदा मिलता है। वैसे सीनियर सिटीजन, जो किसी क्रॉनिक डिजीज (Chronic Diseases) से पीड़ित हैं, उनके लिए भी ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout) अत्यंत लाभकारी माना जाता है। यह एक्सरसाइज स्लो मूवमेंट (Slow movement), मेडिटेशन (Meditation) और ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise), ब्लड सर्क्युलेशन (Blood Circulation), बॉडी बैलेंस (Body Balancing) और बॉडी एलाइनमेंट में बेहद सहायक है। लो इम्पैक्ट मूविंग मेडिटेशन (Moving Meditation) में स्टैंडिंग (Standing) और बैलेंसिंग (Balancing) खास होता है। इस वर्कआउट की शुरुआत ताई ची एक्सपर्ट ट्रेनर की मदद से की जानी चाहिए। वैसे अगर आप ताई ची एक्सरसाइज के बारे में पहली बार पढ़ रहें हैं ऊपर दिए गए वीडियो पर गौर करें, तो शायद ये आपको डांसिंग फॉर्म की तरह लगे। लेकिन ताई ची एक्सरसाइज करने की एक अलग कला होती है, जिसे पहले समझना चाहिए और फिर अपने डेली रूटीन में शामिल करना चाहिए। अब सवाल ये उठता है कि ताई ची एक्सरसाइज कैसे किया जा सकता है!

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कैसे करें ताई ची वर्कआउट? (How to do Tai Chi Workout?)

ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout)

ताई ची वर्कआउट के लिए फॉलो करें निम्नलिखित स्टेप्स। जैसे :

1. ताई ची वर्कआउट का पहला स्टेप

स्टेप 1: सबसे पहले समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
स्टेप 2: अब अपने पैरों को लगभग कंधे जितनी चौड़ाई तक के डिस्टेंस पर रखें (दोनों पैर की आपस की डिस्टेंस कंधे जितनी होनी चाहिए)।
स्टेप 3: अपने दोनों हाथों को पेट के नीचे रखें (ध्यान रखें इस दौरान आपका हाथ आपकी नाभि से नीचे होना चाहिए)।
स्टेप 4: अब डीप ब्रीदिंग करें (इस दौरान सांस लें और छोड़ें)।

नोट: अगर आप इस दौरान झुकने लगते हैं, तो इससे परेशान ना हों। दरअसल ताई ची वर्कआउट ठीक तरह से करना का ये पॉजिटिव साइन है। इससे आपकी बॉडी रिलैक्स होगी। अगर इस दौरान बॉडी बैलेंसिंग में आपको परेशानी आती है, तो आप अपने पैर को एडजस्ट कर सकते हैं।

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2. ताई ची वर्कआउट का दूसरा स्टेप

स्टेप 1: सबसे पहले समतल जमीन पर खड़े हो जाएं।
स्टेप 2: अब दोनों पैरों को एक दूसरे से दूर करें और शरीर के हिस्से को थोड़ा नीचे।
स्टेप 3: जब आप पैरों से अच्छी तरह से जमीन को होल्ड कर लेंगे, तो आपको डरने की जरूरत नहीं है। क्योंकि इस पुजिशन में गिर नहीं सकते हैं।

नोट: ताई ची के इस दूसरे पुजिशन से शरीर का निचला हिस्सा स्ट्रॉन्ग होगा और बॉडी बैलेंसिंग में भी सहायता मिलेगी। लेकिन इस पुजिशन में उतनी देर ही रहें, जितना आपकी शारीरिक क्षमता हो।

ये दोनों स्टेप्स सबसे बेसिक स्टेप्स होते हैं। इस आर्टिकल में आगे कुछ अन्य एवं महत्वपूर्ण ताई ची स्टेप्स के बारे में जानेंगे।

3. ताई ची वर्कआउट का तीसरा स्टेप

स्टेप 1: स्ट्रेट पुजिशन में खड़े हो जाएं।
स्टेप 2: अब दोनों एड़ियों को लिफ्ट करते हुए ऊपर की ओर ले जाएं।
स्टेप 3: एड़ी लिफ्ट करने के साथ-साथ अपने दोनों हाथों को चेहरे के सामने की ओर लाएं।
स्टेप 4: अब दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठायें।
स्टेप 5:अब हाथ को नीचे ले आएं।

इस पुजिशन को 5 मिनट तक किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को एनर्जी टू दि स्काय (Energy to the sky) भी कहते हैं।

और पढ़ें : एक्सरसाइज के लिए मोटिवेशन क्यों जरूरी है? करें खुद को मोटीवेट कुछ आसान टिप्स से

4. ताई ची एक्सरसाइज का चौथा स्टेप

स्टेप 1: सबसे पहले स्ट्रेट खड़े हो जाएं।
स्टेप 2: अब दोनों पैरों के बीच बैलेंस करते हुए डिस्टेंस बनायें।
स्टेप 3: अब हल्का टर्न लेते हुए एक पैर को थोड़ा सा आगे रखें।
स्टेप 4: जिस पैर को आपने आगे रखा है, उसी साइड के हाथ को आगे बढ़ाएं और हवा में शून्य बनायें।
स्टेप 5: अब इसी एक्टिवि को दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हुए उसी साइड के हाथ से हवा में शून्य बनायें।

आप ऐसा पांच मिनट तक कर सकते हैं।

5. ताई ची एक्सरसाइज का पांचवा स्टेप

ताई ची एक्सरसाइज का 5वां स्टेप चौथे स्टेप्स की ही तरह है। जैसे:

स्टेप 1: सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
स्टेप 2: दोनों पैरों का बैलेंस बनायें।
स्टेप 3: अब दोनों हाथों से एक साथ हवा में शून्य बनायें।

इस स्टेप को भी आप 5 मिनट तक कर सकते हैं।

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सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज क्यों लाभकारी माना जाता है?

ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout)

बढ़ती उम्र में ताई ची वर्कआउट के एक नहीं, बल्कि कई फायदे हैं। जो इस प्रकार हैं:

बॉडी बैलेंसिंग (Body Balancing)- ताई ची आराम से और धीरे-धीरे किये जाने वाला एक्सरसाइज है। इससे शरीर का संतुलन ठीक होता है, क्योंकि धीरे से और आराम से करने के कारण शरीर के हर हिस्से को बैलेंस रखा जाता है।

शरीर की ताकत (Body Power)- रिसर्च के अनुसार ताई ची वर्कआउट करने वाले लोगों की शक्ति अन्य लोगों के मुकाबले ज्यादा होती है।

बॉडी फ्लैक्सीब्लिटी (Body Flexibility)- ताई ची वर्कआउट नियमित रूप से शरीर की फ्लैक्सीब्लिटी बढ़ती है। यही नहीं इससे शरीर के मांसपेशियां एक्टिव रहती हैं।

ब्रीदिंग टेक्निक (Breathing Technique)- रिसर्च के अनुसार इस वर्कआउट में आराम से सांस लेना किसी कला से कम नहीं है और अगर कोई व्यक्ति इस कला को सिख लेता है एवं रेग्यूलर ताई ची एक्सरसाइज करता है, तो इससे अस्थमा (Asthma), ब्रोंकाइटिस (Bronchitis) एवं एम्फीसेमा (Emphysema) जैसी बीमारियों की संभावना ना के बराबर रहती है। इसलिए भी सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज बेस्ट एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल है।

टेंशन फ्री (Tension Free) – अगर आप रहते हैं टेंशन में, तो आपको नियमित इस एक्सरसाइज को करना चाहिए। इस वर्कआउट से तनाव को दूर करने में सहायता मिलती है।

पार्किन्सन्स डिजीज (Parkinson’s Disease) – बढ़ती उम्र में पार्किन्सन्स डिजीज का खतरा अत्यधिक रहता। नैशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन (NCBI) में पब्लिश्ड रिपोर्ट के अनुसार पार्किन्सन्स डिजीज के खतरे को कम करने के लिए भी ताई ची एक्सरसाइज अहम भूमिका निभा सकता है। दरअसल रिसर्च के अनुसार इससे पोस्टुरल स्टेबिलिटी (Postural stability) बेहतर होती है, जिससे पार्किन्सन्स जैसे रोगों का प्रभाव कम पड़ता है।

सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज करने पर ये सभी फायदे मिलते हैं।

और पढ़ें : Balance Exercises: जानिए किस उम्र में कौन सी बैलेंस एक्सरसाइज करना लाभदायक है

सीनियर्स के लिए ताई ची वर्कआउट क्यों है बेस्ट?

बढ़ती उम्र में यह एक्सरसाइज निम्नलिखित कारणों से लाभकारी माना जाता है। जैसे:

  1. कोई भी वजन वाला सामान नहीं उठाना है।
  2. किसी भी जिम की मशीन की जरूरत नहीं पड़ती है।
  3. आराम से किया जाने वाला एक्सरसाज है।

ये तीन मुख्य कारण हैं, जो ताई ची वर्कआउट को सीनियर्स के लिए अत्यधिक फायदेमंद बनाता है।

और पढ़ें : अगर रहना चाहते हैं फिट, तो आपके काम आएंगे यह एक्सरसाइज सेफ्टी टिप्स

इन बातों का रखें ख्याल-

ताई ची एक्सरसाइज (Tai Chi workout)

  • ताई ची वर्कआउट के दौरान पैरों की मदद से जमीन को अच्छी तरह से होल्ड कर रखें।
  • इस वर्कआउट के दौरान वैसे जूते पहनें, तो फ्लैट हों।
  • आरामदायक एम् ढ़ीले कपड़े पहनें।
  • अपने साथ एक टॉवेल जरूर रखें।
  • पानी की बोतल साथ रखें।
  • ताई ची एक्सपर्ट्स की निगरानी में पहले इस वर्कआउट को सीखें और फिर करना शुरू करें।

और पढ़ें : स्ट्रेंथ एक्सरसाइज क्यों जरूरी है? इन्हें करते वक्त किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

उम्र बढ़ने के साथ-साथ बॉडी स्ट्रक्चर में भी बदलाव आते हैं। अगर बदलाव पॉजिटिव हों, तो चिंता की बात नहीं। लेकिन अगर नेगेटिव बदलाव आने लगे तो सतर्कता बेहद जरूरी है। इसलिए सीनियर्स के लिए ताई ची एक्सरसाइज (Tai Chi workout for Senior Citizens) लाभकारी माने जाते हैं। उम्र बढ़ने के बावजूद इस वर्कआउट की मदद से शरीर की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ सेल्फ डिफेंस की भी ट्रेनिंग भी इस एक्सरसाइज से सीनियर्स को मिल जाती है और बॉडी शेप भी ठीक रहता है। इसलिए अगर आपकी उम्र 60 साल से ज्यादा है, तो आप इस एक्सरसाइज की मदद से अपने आपको फिट रख सकते हैं। वहीं अगर आपके पेरेंट्स की उम्र 60 वर्ष से ज्यादा है, तो आप उन्हें ताई ची एक्सरसाइज के बारे में समझा सकते हैं और उन्हें इसे अपने डेली रूटीन में फॉलो करने की सलाह भी दे सकते हैं। लेकिन अगर आप ताई ची वर्कआउट (Tai Chi Workout) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

इस भागती दौड़ती जिंदगी में कुछ वक्त अपने लिए जरूर निकालें। आप कुछ वक्त मेडिटेशन के लिए भी निकाल सकते हैं। यहां जानिए मेडिटेशन के फायदे

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बीएमआई कैलक्युलेटर

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सूत्र

The 12 Benefits of Tai Chi for Seniors/https://selfhelphome.org/the-12-benefits-of-tai-chi-for-seniors/Accessed on 12/03/2021

The Benefits of Tai Chi for Seniors/https://middletownhome.org/tai-chi-benefits-seniors/Accessed on 12/03/2021

Tai Chi for Older Newbies/https://seniorplanet.org/tai-chi-for-older-newbies/Accessed on 12/03/2021

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Tai Chi for Chronic Low Back Pain in Older Adults/https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03299192/Accessed on 12/03/2021

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Tai Chi and Postural Stability in Patients with Parkinson’s Disease/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285459/#:~:text=Tai%20chi%2C%20a%20balance%2Dbased,prevent%20falls%20in%20older%20adults.&text=Two%20pilot%20studies%20suggest%20that,disease%2C%20such%20as%20postural%20stability./Accessed on 12/03/2021

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Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 12/03/2021 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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