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वेट लॉस के लिए स्विमिंग: फिट रहने के साथ ही वजन कम करने में मिल सकती है मदद

वेट लॉस के लिए स्विमिंग: फिट रहने के साथ ही वजन कम करने में मिल सकती है मदद

अगर बात उन एक्टिविटीज के बारे में की जाए जिनसे वजन कम होने में मदद मिलती है, तो अक्सर इसमें रनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का नाम लिया जाता है। वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) को कंसीडर नहीं किया जाता है। लेकिन, सही तो यह है कि वजन कम करने यानी वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) भी एक अच्छा वर्कआउट साबित हो सकता है। क्योंकि, इसे करने से पूरे शरीर का अच्छे से व्यायाम होता है। वेट लॉस के लिए तो स्विमिंग को बेहतरीन माना ही गया है। इसके साथ ही इसके कई अन्य फायदे भी हैं। स्विमिंग सभी उम्र के लोगों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। शेप में रहना है, तो भी आप इसे कर सकते हैं इसके साथ ही मेंटल हेल्थ के लिए भी यह एक अच्छा व्यायाम है। आइए जानते हैं वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) के बारे में विस्तार से। लेकिन, सबसे पहले जानते हैं कि वजन कम करने के लिए यह किस तरह से फायदेमंद है?

वेट लॉस के लिए स्विमिंग किस तरह से फायदेमंद है? (Benefits of Swimming to lose weight)

इसमें कोई संदेह नहीं है कि स्विमिंग से वजन कम हो सकता है। क्योंकि, इस एक्टिविटी को करने से आपका हार्ट रेट (Heart Rate) बढ़ता है और मसल्स टोन होते हैं। स्विमिंग पूरी तरह से फुल बॉडी वर्कआउट (Full body workout) है और इस दौरान किए जाने वाले हर स्ट्रोक में मसल्स को विभिन्न तरीके से प्रयोग किया जाता है। इस वर्कआउट में हाथ, पैर और हमारे कोर सबका समान रूप से उपयोग किया जाता है। तीस मिनट तक फ्रीस्टाइल स्विमिंग करने से लगभग 330 कैलोरीज बर्न हो सकती हैं। यही नहीं, तीस मिनट बटरफ्लाई स्ट्रोक से 450 कैलोरीज और बैकस्ट्रोक से 250 कैलोरीज बर्न की जा सकती हैं। इसका अर्थ है कि रनिंग और साइकिलिंग की तरह वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) भी एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। अब जानिए क्या स्विमिंग पेट की चर्बी को कम करने में भी सहायक है या नहीं?

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क्या स्विमिंग से बैली फैट कम हो सकता है?

सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (Centers for Disease Control and Prevention) के अनुसार स्विमिंग और अन्य वॉटर रिलेटेड एक्टिविटीज हेल्दी लाइफ के लिए हेल्थ बेनेफिट्स पाने का बेहतरीन तरीका है। स्विमिंग एक फुल बॉडी वर्कआउट है और इससे बेली फैट भी कम होने में मदद मिल सकती है। लेकिन, शरीर के किसी खास हिस्से के वजन को कम करने में स्पॉट ट्रेनिंग (Spot Training) भी आपके काम आ सकती है। लेकिन, वजन कम करने के साथ ही स्विमिंग से बैली फैट (Belly fat) को भी कम किया जा सकता है। स्विमिंग करने से आपकी पेट की चर्बी के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों की चर्बी भी कम हो सकती है। स्विमिंग के दौरान प्रयोग किए जाने वाले कुछ खास स्ट्रोक एब्स आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं।

इस वर्कआउट से शरीर में कई अलग-अगल मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन, अगर आपको शरीर के किसी खास हिस्से को टारगेट करना होता है, तो तितली स्ट्रोक (Butterfly stroke) , बैकस्ट्रोक (Backstroke) और ब्रेस्टस्ट्रोक (Breaststroke) आदि आपके अधिक काम आ सकते हैं। इसके साथ ही बैली फैट को कम करने का सबसे बेहतरीन तरीका है, उचित व्यायाम के साथ हेल्दी आहार का सेवन करना। अब पाएं वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) करने के कुछ आसान टिप्स।

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वेट लॉस के लिए स्विमिंग करने के कुछ आसान टिप्स (Tips for Swimming to lose weight)

हम में से अधिकतर लोग जब वजन कम करने का सोचते हैं, तो हमारे दिमाग में सबसे पहले जिम ज्वाइन करने का ख्याल आता है। लेकिन, सच तो यह है कि वजन कम करने के लिए आपको जिम की जरूरत नहीं है। बल्कि, स्विमिंग करने से भी आप अपने वजन को कम कर सकते हैं। इसके साथ ही आपको अपने खानपान का भी ध्यान रखना चाहिए। जानिए वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) को लेकर कुछ टिप्स।

सुबह खाने से पहले स्विमिंग करें (Morning Swim before eating)

सुबह स्विमिंग करना हर किसी के लिए संभव नहीं है, लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं तो आपकी यह मेहनत पूरी तरह से सफल हो सकती है। सुबह उठकर तैरने के लिए जाने से आपका शरीर फास्टेड स्टेट में आ जाएगा और इससे हमारा शरीर उस फैट को यूटिलाइज कर पाता है, जो एनर्जी के रूप में स्टोर होता है। स्विमिंग न केवल कार्डियो का बेहतरीन फॉर्म है, लेकिन यह फुल बॉडी वर्कआउट हैं जिसके बेहतरीन परिणाम प्राप्त होते हैं।

अच्छे से और तेजी से स्विमिंग करें (Hard and fast swimming)

अगर आपकी अभी शुरुआत ही है, तब भी स्विमिंग से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। लेकिन, जैसे-जैसे आपके स्विमिंग स्किल्स में सुधार होता है और आप अधिक कुशल होते जाते हैं, तो आपकी हार्ट रेट अधिक नहीं बढ़ती है। ऐसे में आपको हार्ड और फास्ट स्विमिंग करनी चाहिए। ताकि, हार्ट रेट को अप किया जा सके। अपनी हार्ट रेट को मॉनिटर करने के लिए आप वाटरप्रूफ फिटनेस ट्रैकर (Waterproof Fitness Tracker) को पहन सकते हैं। मॉडरेट इंटेंसिटी वर्कआउट (Moderate intensity workout) के दौरान आपका टारगेट हार्ट रेट (Target Heart Rate) आपके मैक्सिमम हार्ट रेट के 64-76% प्रतिशत होना चाहिए। 220 में से अपनी उम्र को घटाकर के आप मैक्सिमम हार्ट रेट (Maximum Heart Rate) को कैलकुलेट कर सकते हैं।

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स्विमिंग क्लासेस लें (Swimming Classes)

मॉडरेट पेस से स्वीमिंग करने में सही स्ट्रोक टेक्निक्स को सीखने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, आप किसी एक्सपर्ट से स्विमिंग सीखें। वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) की सही टेक्निक्स के बारे में जानकारी होना जरूरी है।

अपनी स्विम रूटीन को बदलते रहें (Change your swim routine)

अगर आप एक ही स्पीड से स्विमिंग करते हैं और इसके लिए बार-बार एक ही तकनीक का प्रयोग करते हैं, तो आपके शरीर को अधिक लाभ नहीं होता है। अपने कम्फर्ट लेवल से बाहर आएं और अपनी रूटीन को मॉडिफाई करें। इससे आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।

हफ्ते में चार से पांच दिन स्विमिंग करें (Swim four to five times in a week)

वजन कम करने के लिए आपका शारीरिक रूप से एक्टिव रहना भी बेहद जरूरी है। वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) की फ्रीक्वेंसी अन्य कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज के जैसी होती है। इसलिए, बेहतरीन परिणामों के लिए हफ्ते में चार से पांच दिन स्विमिंग आवश्यक करें।

धीरे-धीरे इसकी शुरुआत करें (Start slowly)

स्विमिंग की शुरुआत रोजाना पंद्रह और बीस मिनट स्विमिंग करने से करें। उसके बाद इसे धीरे -धीरे बढ़ाएं। यदि आप बहुत अधिक तीव्रता से इसकी शुरुआत करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में दर्द और थकान हो सकती है।

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वॉटर एरोबिक्स के साथ अलटरनेट स्विमिंग (Alternate Swimming with Water Aerobics)

आपको अच्छे परिणामों के लिए रोजाना स्विमिंग करने की जरूरत नहीं है। किसी एक्सपर्ट की मदद से अपने शेड्यूल को बनवाएं। इसके साथ ही वॉटर एरोबिक्स की क्लास भी लें। यह एक बेहतरीन लो स्ट्रेस एक्सरसाइज है। अगर आप एक अच्छे तैराक नहीं हैं, तो आप किक बोर्ड, लाइफ वेस्ट आदि का सहारा ले सकते हैं। इससे आप तैरते हुए अपने हाथों और पैरों का सही प्रयोग करना सीख जाएंगे।

वॉटर वेट का प्रयोग करें (Use Water weight)

अगर आप वजन कम करने और बॉडी टोन-अप के लिए स्विमिंग कर रहे हैं, तो आप लेप्स (Laps) के बीच में वॉटर डम्बल्स के साथ बाइसेप कर्ल्स कर सकते हैं। वॉटर वो रेजिस्टेंस क्रिएट करता है, जिससे आपको स्ट्रेंथ और एंड्यूरेंस बिल्ड होने में मदद मिलती है।

वेट लॉस के लिए स्विमिंग: अपनी डायट को सही रखें (Have Right Diet)

वेट लॉस प्रोग्राम के साथ ही आपको अपनी कैलोरीज का भी ध्यान रखना चाहिए। वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) के साथ ही आपको अपनी सही डायट के बारे में पता होना चाहिए। यही नहीं, स्विमिंग के लिए बहुत सी एनर्जी की जरूरत होती है इसलिए आपके लिए सही आहार का सेवन बेहद जरूरी है। अपने सही आहार के लिए आप अपने डॉक्टर और डायटिशन की सलाह ले सकते हैं। अब जानिए कौन से स्विमिंग स्ट्रोक वजन कम करने में लाभदायक हो सकते हैं?

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कौन से स्विमिंग स्ट्रोक वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (Swimming strokes to lose weight)

विभिन्न स्विमिंग स्ट्रोक कैलोरी बर्न में मदद कर सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि इस दौरान आपके मसल्स कैसे काम करते हैं? ऐसे में विभिन्न एक्सपेरिमेंट करना न भूलें। जैसे एक दिन फ्रीस्टाइल स्विमिंग (Freestyle swimming) करें, तो अगले दिन बटरफ्लाई स्ट्रोक (Butterfly Stroke) का प्रयोग करें। बटरफ्लाई बेहद डिमांडिंग स्ट्रोक है। क्योंकि, इससे पूरे शरीर का वर्कआउट होता है और अधिक कैलोरीज बर्न होती हैं। इसके बाद आता है ब्रेस्टस्ट्रोक (Breaststroke) और उसके बाद बैकस्ट्रोक (Backstroke) का नाम आता है। अपने वर्कआउट इंटेंसिटी को बढ़ा कर आप अच्छे परिणाम पा सकते हैं।

यही नहीं, वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) में स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग की सलाह भी दी जाती है। आपके लिए कौन सा स्ट्रोक सही रहेगा और इसे किस तरह से करना है इस बारे में जानने के लिए आप अपने एक्सपर्ट से सलाह ले सकते हैं। अब जानिए स्विमिंग करते हुए किन गलतियों को नहीं करना चाहिए?

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वेट लॉस के लिए स्विमिंग करते हुए क्या न करें

साइकिलिंग और रनिंग की तरह स्विमिंग में माहरत पाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। ऐसे में जिन लोगों ने अभी इसकी शुरुआत की है वो कुछ आम गलतियां कर सकते हैं। यह गलतियां इस प्रकार हैं:

  • सही से ब्रीदिंग न करना (Improper breathing): स्विमिंग करते हुए सही से ब्रीदिंग करना बेहद जरूरी है। ऐसे में पहले ब्रीदिंग टेक्निक्स को सीखें
  • बिना स्ट्रक्चर के स्विमिंग (Swimming without structure): पूल में आराम से पानी का मजा लेना हम सभी पसंद करते हैं। लेकिन, अगर आप वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) कर रहे हैं, तो आपको बिना किसी प्लान के इसे करने से बचना चाहिए। इसके लिए आप किसी एक्सपर्ट की सलाह भी ले सकते हैं। अगर आपने अभी इसकी शुरुआत की है, तो स्विमिंग का गोल थोड़ी दूरी तक का रखें और उसके बाद आराम करें। ऐसे ही इसे लगातार दोहराएं।
  • तेजी से स्विमिंग (Swimming too fast): सही तरीके से ब्रीदिंग न करने के साथ ही तेजी से स्विमिंग करना भी एक गलती है। खासतौर पर अगर आपने अभी इसकी शुरुआत की है तो। इसलिए, इस बात का भी ध्यान रखें कि आप इसकी शुरुआत धीरे से करें और उसके बाद इंटेंसिटी को बढ़ाएं।

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यह तो थी वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) के बारे में जानकारी। अगर आपको जिम जाना पसंद नहीं है या जोड़ों के दर्द के कारण कुछ खास एक्टिविटीज को नहीं कर पाते हैं, तो शेप में रहने के लिए स्विमिंग एक बेहतरीन तरीका है। वजन कम करने के साथ ही, मसल्स को टोंड करने और हार्ट को मजबूत बनाने में भी यह लाभदायक है। इसके अलावा भी इसके कई अन्य लाभ हैं। केवल शरीर ही नहीं बल्कि हमारे दिमाग के लिए भी यह फायदेमंद है। अगर आपके दिमाग में वेट लॉस के लिए स्विमिंग (Swimming to lose weight) को लेकर कोई भी सवाल है तो अपने डॉक्टर से इसके बारे में अवश्य जानें

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सूत्र

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Swimming For Weight Loss. https://www.lifehack.org/394038/swimming-for-weight-loss-step-by-step-guide-for-beginners .Accessed on 28/9/21

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Nikhil deore द्वारा लिखित आखिरी अपडेट एक हफ्ते पहले को
और Hello Swasthya Medical Panel द्वारा फैक्ट चेक्ड