छात्रों के लिए तनाव के कारणों में से एक परीक्षा का डर भी है। सिर्फ परीक्षा के तनाव के कारण बहुत से छात्र आत्महत्या कर लेते हैं। एग्जामिनेशन फोबिया ऐसी चीजें हैं जो सभी आयु वर्ग के छात्रों में आम हैं। कुछ परीक्षा के डर और तनाव से निपटने में सक्षम हैं, लेकिन कुछ लोग एग्जाम के स्ट्रेस के प्रभावों का शिकार होते हैं। अक्सर ऐसे छात्र अवसाद में चले जाते हैं और परीक्षा में बुरा प्रदर्शन करते हैं। कभी-कभी, परीक्षा का दबाव बेहद खतरनाक हो सकता है। इस डर को कम करने के कुछ उपाय यहां दिए गए हैं जो इस स्थिति से आपको डील करने में मददगार साबित होंगे।
आप परीक्षा का डर क्यों अनुभव करते हैं?
परीक्षा का डर सामान्य है। आप इसका अनुभव कर सकते हैं क्योंकि:
- आप चिंतित हैं कि आप परीक्षा में कितना अच्छा प्रदर्शन करेंगे।
- आपके लिए यह समझना कठिन है कि आप क्या पढ़ रहे हैं?
- आपको लगता है कि तैयारी पूरी नहीं है या पढ़ाई के लिए ज्यादा समय नहीं था।
- आपको परीक्षा के लिए बड़ी मात्रा में जानकारी सीखने और याद करने की आवश्यकता है।
- परीक्षा को लेकर हमेशा अनिश्चितता की भावना रहती है।
- आपको किसी अन्य पाठ्यक्रम या करियर पथ में प्रवेश पाने के लिए एक विशेष परीक्षा परिणाम की आवश्यकता है।
- आप अपने परिवार का दबाव महसूस करते हैं।
- आप अपने जीवन के दूसरे भाग में मानसिक तनाव का सामना कर रहे हैं।
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टेस्ट एंजायटी के लक्षण
यदि परीक्षा का डर है, तो आप शारीरिक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।
शारीरिक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- बहुत ज्यादा पसीना आना
- मतली, उल्टी या दस्त
- पेट दर्द
- तेज धड़कन
- सांसों की कमी
- सिर दर्द
- बेहोश होना
एग्जाम स्ट्रेस के भावनात्मक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- आत्म संदेह
- डर
- तनाव
- निराशा
- गुस्सा
- आप घबराहट, बेचैनी या परेशान महसूस कर सकते हैं।
चिंता भी ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का कारण बन सकती है। आपको ऐसा लगता है कि याद किया हुआ आप सब कुछ भूल गए हैं। आप दो अलग-अलग उत्तरों के बीच चयन करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। टेस्ट एंजायटी के गंभीर मामलों में ये लक्षण पैनिक अटैक के लिए उत्तरदायी हो सकते हैं।
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परीक्षा का डर दूर करने के उपाय
परीक्षा का डर कम करने के लिए ये कुछ टिप्स एग्जाम से पहले फॉलो करें-
- एक टाइमटेबल बनाकर और उसको लगातार फॉलो करते रहें। परीक्षा शुरू होने से पहले अच्छी तरह से योजना बना लें। अंतिम समय में संशोधन न करें।
- अपनी किताबों, नोट्स और निबंधों का संक्षिप्त नोट तैयार कर लें। यदि आप किसी विषय को पसंद नहीं करते हैं या मुश्किल लगता है तो उन्हें आसान बनाएं।
- हेडिंग और सब-हेडिंग जोड़ें, या हाइलाइटिंग पेन और रिवीजन कार्ड, कुंजी शब्द या चार्ट का उपयोग करें – जो भी आपके लिए काम करता है।
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क्या टाइम टेबल काम करता है?
यदि आप सुबह अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो अपना अधिकांश अध्ययन दोपहर के भोजन से पहले करें। ना कि देर रात में जब आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। यदि आप रात में अध्ययन कर सकते हैं तो दिन के आधे भाग में अध्ययन कर सकते हैं, लेकिन उचित समय पर बिस्तर पर जाएं और पर्याप्त नींद लें।
- पिछले परीक्षा के प्रश्नपत्रों से प्रश्नों के उत्तर देने की कोशिश करें।
- यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो हो सकता है क्योंकि आप थके हुए हैं, भूख लगी है, या बस ऊब गए हैं। एक ब्रेक लें और 10 मिनट बाद वापस आ जाएं। एक ही पृष्ठ को घंटों घूरने से अच्छा है कि थोड़ा-थोड़ा पढ़ें और आगे बढ़ते रहें।
- हमेशा खुद से पूछें कि वे क्या चीजें हैं जो आपको समझ में नहीं आती हैं, और समझ में आ जाए तो उनपर निरंतर ध्यान दें।
- अंत में, यह ना भूलें कि परीक्षा के बाद भी जीवन है।
- परीक्षा में रिलैक्स रहने की कोशिश करें।
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एग्जाम से पहले ये करें
- ब्रेकफास्ट जरूर करें इससे दिन भर ऊर्जा से भरें रहेंगे। आप केवल तभी ठीक से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जब आप शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक हों।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर में तनाव से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज , एरोबिक्स, पैदल चलना, साइकिल चलाना, स्विमिंग , नृत्य – कुछ भी करने में सक्षम हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपको प्रत्येक दिन ताजी हवा मिलती है – यहां तक कि पार्क में दस मिनट की पैदल दूरी पर, राउंड ब्लॉक या बगीचे में समय बिताने से मदद मिलेगी।
- अपने विश्राम के समय में काम और परीक्षा के बारे में न सोचें – दोस्तों के साथ बाहर जाएं और अपने आप को आनंद दें। संगीत सुनें, जो भी आप करते हैं उसका आनंद लें और जो भी आपको आराम महसूस करने में मदद करता है, वो करें। इस तरह आप अपने विश्राम के समय के बाद संशोधन जारी रखने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करेंगे।
जब परीक्षा आती है, तो उस दौरान आपको अपनी शीतलता बनाए रखना चाहिए। यहां विशेषज्ञों से कुछ और सलाह ली गई है।
- अच्छा नाश्ता करें।
- परीक्षा के बीच में भूख आपको परेशान कर सकती है। खासकर अगर आपकी एकाग्रता पहले से ही डावाडोल हो रही है तब।
- परीक्षा का विवरण देखें और सुनिश्चित करें कि परीक्षा कब और कहां होगी।
- वहां पहुंचने के लिए खुद को भरपूर समय दें। दौड़ने-भागने से घबराहट की भावना पैदा होती है।
- रात से पहले ही सब कुछ तैयार कर लें। जांच करें कि आपने अपना बैग पैक कर लिया है, जिसकी आपको आवश्यकता होगी – अतिरिक्त पेन, पानी, और दूसरी जरूरी चीजें। परीक्षा की सुबह, आप बहुत कुछ भूल सकते है इसलिए शांत रहें।
- परीक्षा से पहले दूसरे विद्यार्थियों से बात करें। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन अगर यह आपको अधिक परेशान करता है, तो अपने लिए एक शांत कोना खोजें।
- परीक्षा शुरू होने से पहले शौचालय जाएं।
- निर्देशों और प्रश्नों को ध्यान से पढ़ने के लिए समय निकालें। कई छात्र इसी में गलती करते हैं और गलत उत्तर देते हैं, या प्रश्नों को गलत बताते हैं।
- प्रत्येक प्रश्न का उत्तर कब तक देना होगा उसका टाइम सेट करें और उस पर टिकने की कोशिश करनी चाहिए।
- समय पर नजर रखें ताकि सभी प्रश्नों के उत्तर देने के लिए आपके पास पूरा समय हो।
- संशोधन के लिए हमेशा 10-15 मिनट का समय रखें। गलतियों की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आपने सभी प्रश्नों के उत्तर दिए हैं।
आशा करते है कि परीक्षा का डर कम करने के ये टिप्स आपके लिए फायदेमंद होंगे। इससे आप अपने तनाव को कम कर पाएंगे। आपके आगामी परीक्षाओं के लिए ढ़ेर सारी शुभकामनाएं। अधिक जानकारी के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
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