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प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना: कौन सी एक्सरसाइज करना है सही?

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना: कौन सी एक्सरसाइज करना है सही?

प्रेग्नेंसी के दौरान की गई शारीरिक मेहनत (एक्सरसाइज) लाइफटाइम काम आती है। दूसरी तिमाही में एक्सरसाइज के बारे में सोचा जा सकता है। महिलाओं को प्रेग्नेंसी की पहली तिमाही में मितली, चक्कर या उल्टी महसूस होने के कारण कुछ भी करने का मन नहीं होता। शरीर में अचानक से आए परिवर्तन के कारण महिलाएं परेशान हो जाती हैं। ऐसे में पहली तिमाही को छोड़कर सेकेंड ट्राइमेस्टर यानी प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना एक्सरसाइज शुरू करने के लिए अच्छा हो सकता है। वैसे ये महिला पर निर्भर करता है कि वो प्रेग्नेंसी की शुरुआत में अगर एक्सरसाइज जारी रखना चाहती है, तो भी बेहतर रहेगा। प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना महिलाओं के लिए राहत भरा होता है, ऐसे में नई शुरुआत की जा सकती है।

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प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना एक्सरसाइज के लिए क्यों है जरूरी!

प्रेग्नेंसी के दौरान बॉडी को शेप में रखने के लिए एक्सरसाइज जरूरी होती है। एक्सरसाइज की हेल्प से प्रेग्नेंसी के दौरान वेट को कंट्रोल में रखा जा सकता है। महिलाओं को ऐसे समय में नींद न आने की समस्या रहती है। एक्सरसाइज की हेल्प से नींद भी अच्छी आती है। इन सबके बीच आपके मन में ख्याल आता होगा कि प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना एक्सरसाइज के लिए सेफ है? जी हां, ये सच है। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही महिलाओं के लिए सेफ मानी जाती है। प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना पसंदीदा फूड को एंजॉय करने के लिए भी बेहतर होता है।

क्या कहना है डॉक्टर का?

जब हैलो स्वास्थय ने कोलकाता के फोर्टिस हॉस्पिटल की कंसल्टेंट गायनेकोलॉजिस्‍ट डॉ. अर्चना सिन्हा से बात की तो उन्होंने कहा कि, “प्रेग्नेंसी के दौरान की गई एक्सरसाइज महिलाओं की डिलिवरी को आसान बनाने का काम करती है। प्रेग्नेंसी की शुरुआत से लेकर अंत तक एक्सरसाइज की जा सकती है। पेल्विक मसल्स को फैलाने वाली एक्सरसाइज महिलाओं के लिए बेहतर रहेगी। आप इस बारे में अपने डॉक्टर से संपर्क कर डेली रूटीन में व्यायाम को शामिल कर सकते हैं।”

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प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना: योगा से करें शुरूआत

प्रेग्नेंसी के पेन को दूर करने, मसल्स को स्ट्रेच करने और ब्लड प्रेशर को नॉर्मल करने के लिए प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना योगा के नाम कर सकते हैं। अगर आपने पहले कभी भी योगा नहीं किया है तो आप ट्रेनर की हेल्प ले सकती हैं। बॉडी मूमेंट के साथ कैसे सांस लेनी है, ये योगा की मुख्य प्रैक्टिस है। आप इस दौरान ऐसे पोज को अपना सकती हैं तो जो आपको आसान लगे।

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना और शोल्डर प्रेस

अपराइट रो की पुजिशन में बैठी रहें। अब दोनों हाथों को आराम से और धीरे-धीरे ऊपर ले जाएं। इनहेल और एक्सहेल करते हुए नीचे लाएं। ऐसा आप 25 से 30 बार तक कर सकती हैं। ऐसे पोज बिलकुल न करें जिसमें गिरने का खतरा हो। बेहतर होगा कि आप पहले प्रीनेटल क्लास योगा का वीडियो देखें और फिर करें। दिन में तीन से पांच बार योग का अभ्यास करें। अगर आपने योगा को 30 मिनट का समय दिया है तो ये आपके लिए पर्याप्त है। आप चाहे तो अधिक समय भी दे सकती हैं।

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प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना स्वीमिंग और वॉटर एरोबिक्स के साथ

प्रेग्नेंसी के दौरान वॉटर एक्सरसाइज महिलाओं के लिए बेहतर रहती है। इस दौरान गिरने का भी कोई डर नहीं रहता है। आप पानी में जाने के बाद खुद को बहुत हल्का महसूस करेंगी। स्वीमिंग से शरीर की क्षमता में भी इजाफा होता है। स्वीमिंग बिना एब्डॉमिन को मोड़े मसल्स को स्ट्रेंथ देने का काम करती है। आप 30 मिनट तक स्वीमिंग कर सकती हैं। अगर आपको स्वीमिंग नहीं आती है तो कोच की मदद जरूर लीजिए।

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प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना हिप रेज एक्सरसाइज के साथ

ये एक्सरसाइज आपके लोअर बैक को ग्रो करने का काम करती है। साथ ही आप के कमर को स्ट्रेंथ देने में भी हेल्प करती है। एक्सरसाइज करने के लिए,

  • जमीन पर सीधा लेट जाएं और अपनी नी को थोड़ा ऊपर उठाएं।
  • हाथ हिप्स के नीचे रखें।
  • इस पुजिशन में थोड़ी देर बने रहे। बाद में उसी स्थिति में आ जाएं।

वॉकिंग के साथ प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना

प्रेग्नेंसी के दौरान किसी भी महिला के लिए वॉकिंग करना सबसे आसान होता है। प्रेग्नेंसी की शुरुआत में वॉकिंग करना आसान लगता है। आपको पांचवें महीने में भी इसे जारी रखना चाहिए। अगर आप ट्रेडमील का इस्तेमाल कर रही हैं तो सावधानी बरतें। ऐसे समय में गिरना आपके लिए जोखिम भरा हो सकता है। बेहतर रहेगा कि आप किसी के गाइडेंस वॉक के साथ ही एक्सरसाइज करें। सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट के लिए वॉकिंग करें।

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना और फॉरवर्ड पुल अप्स

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना फॉरवर्ड पुल अप्स करने के लिए बेहतर रहता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं फिर एक पैर को आगे बढ़ाएं, हल्का झुक जाएं और घुटने को हाथ से पकड़ें। अब दूसरे हाथ में सबसे कम वजन n का डम्बल उठाकर हाथ सीधा करते हुए अपने कंधे तक लाएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा करें। फॉरवर्ड पुल अप्स 20-20 बार दोनों हाथों से करें।

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना और स्क्वॉटेस (squats)

सीधी खड़ी हो जाएं और दोनों हाथों को सामने लाएं और हाथों की अंगुलियों से स्पर्श करें। दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप दें और बैलेंस बनाते हुए दोनों घुटनों के सहारे शरीर को नीचे की ओर पुश करें। इस एक्सरसाइज को करते वक्त यह ध्यान रखें कि आपके घुटने ज्यादा आगे न जाएं। इसे 10 से 15 बार किया जा सकता है।

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना है तो ध्यान रखे ये बातें

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना एक्सरसाइज के लिहाज से अच्छा रहता है, लेकिन प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना सुरक्षा के लिहाज से भी महत्वपूर्ण है। अगर आप एक्सरसाइज कर रही हैं तो कुछ बातों का ध्यान जरूर रखें।

  • एक्सरसाइज के दौरान ढ़ीले कपड़े और कंफर्टेबल जूते पहनें । ऐसे समय में खुद को बैलेंस करने पर ध्यान जरूर दें।
  • ऐसी एक्सरसाइज न करें जिसमें पेट, यूट्रस और फीटस पर जोर पड़ता हो।
  • एक्सरसाइज करने के वक्त अगर अत्यधिक गर्मी महसूस हो, तो एक्सरसाइज न करें।
  • डीहाइड्रेशन महसूस होने पर भी एक्सरसाइज न करें। एक्सरसाइज के वक्त समय समय पर पानी पीते रहें।
  • डॉक्टर की सलाह लें और एक्सपर्ट के साथ ही एक्सराइज करें। एक्सरसाइज के वक्त निगरानी के लिए एक व्यक्ति का होना आवश्यक है।

प्रेग्नेंसी का पांचवां महीना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस समय आपका बेबी तेजी से ग्रो कर रहा होता है। शरीर में आए परिवर्तन आपको परेशान कर सकते हैं। शरीर की ऊर्जा को बनाएं रखने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। आप प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से जरूर पूछें।

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ड्यू डेट कैलक्युलेटर

अपनी नियत तारीख का पता लगाने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें। यह सिर्फ एक अनुमान है - इसकी गैरेंटी नहीं है! अधिकांश महिलाएं, लेकिन सभी नहीं, इस तिथि सीमा से पहले या बाद में एक सप्ताह के भीतर अपने शिशुओं को डिलीवर करेंगी।

सायकल लेंथ

28 दिन

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

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Pregnancy week by week/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/basics/healthy-pregnancy/hlv-20049471/Accessed on 04/08/2020

लेखक की तस्वीर
Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 10/11/2020 को
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड
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